ZESTfitness Studio

16/10/2025

Tabata+stretch 🔉высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Тренер Ирина ✔️

09/10/2025

Табата+ Stretch
Сегодня был акцент на верх тела 👌🏻
Проработали спину, грудные, руки, ну и, конечно, пресс✔️

Затем потянулись и привели все тело в баланс.

05/10/2025

Тренировка TRX с Ириной Серадской ✔️

02/10/2025

PILATES

02/10/2025

Тренировка ФИТБОЛ 🔵

02/10/2025

Тренировка deepWORK

28/09/2025

«Разминка шеи и плеч: 3 шага»

Шаг 1. «Ось и дыхание» — 30–45 сек
Сядь/встань ровно: макушка вверх, подбородок чуть назад, плечи «вниз-назад». Сделай 4–6 спокойных циклов дыхания с упором на длинный выдох (примерно в 2 раза длиннее вдоха). На выдохе мягко «собери» рёбра — шея вытягивается, плечи не поднимаем.

Шаг 2. «Мягкая мобилизация шеи» — 60 сек
Делаем маленькую амплитуду:
— «Да»: лёгкие кивки вниз-вверх.
— «Нет»: повороты головы вправо-влево.
— «Может быть»: наклоны ухо-к-плечу.
Каждое движение по 6–8 раз, медленно, без кругов головой. Ориентир — комфорт, без боли и головокружения.

Шаг 3. «Лопатки и грудной отдел» — 60–90 сек
— Скольжение лопаток: руки вперёд, лопатки «разъехались» → мягко сведи их, грудь раскрылась (8–10 раз). Поясницу не прогибай, рёбра «внизу».
— Дополнительно на выбор:
• «Ангел у стены» — локти/запястья по стене вверх-вниз (6–8 раз),
• или растяжка грудных у дверного косяка по 20–30 сек на сторону.

📌 Когда делать: утром, перед/после работы за компьютером, перед тренировкой, каждый раз после 40–60 минут сидения.
Стоп-сигналы: острая боль, онемение, боль «стреляет» в руку — пауза и консультация со специалистом.

🖇️ Сохрани пост — пригодится, чтобы «разморозить» шею и плечи в любое время.

18/09/2025

«Пилатес и спина: почему после тренировки становится легче»

1️⃣ Включается «внутренний корсет».
Пилатес учит активировать глубокие стабилизаторы: поперечную мышцу живота, многораздельные, диафрагму и тазовое дно. Они создают внутрибрушное давление и мягко разгружают поясницу.

2️⃣ Нейтраль и сегментарный контроль.
Работа «по звеньям» (двигается то, что должно) убирает лишние прогибы и зажимы. Позвоночник держит форму, а не «компенсирует» за счёт поясницы.

3️⃣ Дыхание как инструмент.
Латеральное дыхание + выдох «собирают центр», снижают избыточный тонус паравертебральных мышц и успокаивают нервную систему — меньше защитных спазмов.

4️⃣ Подвижность там, где нужно.
Открываем грудной отдел и тазобедренные — поясница перестаёт «перерабатывать» за них. Итог — свободнее шаг и ровнее осанка.

5️⃣ Выносливость постуральных мышц.
Мелкие удерживающие мышцы учатся работать дольше — сидеть/стоять становится легче, меньше «тянет» к вечеру.

Что заметишь через 6–8 занятий:
— меньше утренней скованности;
— легче держать осанку за компьютером;
— шаг свободнее, напряжение в пояснице снижается.

🆗 Как заниматься: 2–3 раза в неделю по 45–60 минут, движение — плавное и контролируемое, без боли.
❌ Если есть острая боль, прострел, онемение или боль «отдаёт» в ногу — сначала идем к врачу, затем к тренеру и уведомляем его о текущем положении дел.

16/09/2025

Знакомая ситуация? 😀
Пишите в комментариях свои варианты обстоятельств, которые могут помешать дойти до зала, чтобы наши тренеры знало врага в лицо!

10/09/2025

«Техника приседаний: 3 ошибки новичков — и как их исправить»

Осенью многие возвращаются в зал — самое время освежить технику приседа. Вот три типичные ошибки и простые подсказки.

1) Колени «падают» внутрь 👉👈
Что не так: нагрузка уходит в колено, теряется стабильность таза.
Как исправить: держи колено над носком, «вкручивай» стопы в пол (большой палец–мизинец–пятка), напряги ягодицы — словно чуть «раздвигаешь пол».

2) Круглая спина / «перегиб» в пояснице 🏋🏼‍♀️
Что не так: теряется нейтраль, спина берёт на себя то, что должны держать ноги и корпус.
Как исправить: нейтральная спина, «рёбра к тазу», корпус собран. Перед движением — лёгкий брейcинг: будто тебя хотят щёлкнуть по животу, ты его «подготавливаешь».

3) Пятки отрываются / вес уходит на носки🤸🏼
Что не так: центр тяжести «убегает», колени перегружаются.
Как исправить: дави в пол всей стопой, думай про «середину стопы». Таз уходит назад, коленям можно идти вперёд, но без завала внутрь. Если тянет голеностоп — упрощай глубину, работай над мобильностью.

📋 Мини-чек-лист перед подходом:
— «Стопы в пол», колени смотрят по носкам.
— Корпус собран, спина в нейтральном положении.
— Ритм: вниз — контроль/вдох, вверх — мощно/выдох.

Если появляется боль — уменьши вес/глубину и попроси тренера посмотреть технику. Сохрани пост, чтобы свериться на следующей тренировке 💪

02/09/2025