02/09/2025
مساء الخيرر ✨
٥ ايام خفيفة ، لبداية جديدة 🤍✨
تذكيرر بنيتنا ( نحب جسمنا ، ونحافظ على صحتنا).
- اليوم الثاني ✨🤍
جدول خفيف ، ننظم من خلاله أكلنا بطريقة تساعدنا نخسر وزن .
١- نبدأ يومنا بكاسة موية ممكن نضيف له نص ليمونة 🍋🟩 ..
٢-نأخر الفطور بقدر الامكان ، ونشرب مشروبات تحتوي على مضادات للأكسدة وتساعدنا نكبح الشهية ( قهوة سادة أو شاي اخضر ) وطبعاً بدون سكر.
٣- الفطور ، نفطر بوجبة غنية بالبروتين + الدهون
ليش ؟ عشان سكر الدم يكون ثابت وما نتعب بعد فترة بسيطة من الأكل وعشان نحس بالشبع لأطول فترة ، وعشان جسمنا يتحفزز ويحرق دهون لأننا ما دخلنا عليه نشويات وسكريات من بداية يومنا وعشان نكون مركزين ونشيطين لاخر اليوم 🔥
أمثلة ؛
- ٢-٣ بيض مسلوق + كاسة زبادي .
- كاسة زبادي مع ملعقة بذور شيا + مكسرات.
- بيض بالخضار.
- سلطة جبنة (جبنة بيضاء عادية زي حقتنا السودانية او جبنة قريش) + ملعة زيت زيتون او زيت جوز هند.
٤- الغداء ؛ ناخذ وجبة كبيرة مشبعة وندخل فيها كل العناصر (بروتين ، دهون ، الياف ، نشويات )..
نبدأ بالترتيب دا ناخذ صنف البروتين وبعدها السلطة ونختم بالنشويات 👌🏼
يعني إذا عاملة سمك وزر و سلطة
آكل السمك ، بعده السلطة ، واختم بالرز …
أمثلة ؛
- البروتين (سمك ، لحم ، كبدة ، دجاج ،بيض).
- النشويات (رز ، بطاطس ، بامبي ، قرع ،جزر).
- بقوليات (فاصوليا ، عدس ،فول …)
حناخذ واحد من اصناف البروتين نطبخه بالطريقه اللي بنحبها + صنف نشويات + سلطة.
تعليمات للطبخ ؛
- نستخدم الفرن أو الزبدة أو السمنة لطبخ صنف البروتين وممكن نعمله مسلوق أو مشوي.
- صنف النشويات يكون دائماً مسلوق ،ممنوع ندخل زيوت في طبخ صنف النشويات ، نكتفي بكمية قليلة إلى متوسطة من الصنف، يعني اذا رز اكتفي ب٥ ملاعق واذا بطاطس حبة متوسطه الى صغيرة .
- نستخدم توابل طبيعية ونبعد من الماجي والملح الصيني والصلصات المصنعة.
- ننقع البقوليات من يوم ليومين في الماء قبل ما نطبخها .
مع الأوضاع الراهنة ممكن يكون صعب للبعض يوفر صنف البروتين بصوره يومية فممكن نستخدم مصادر بديلة للبروتين زي الدخن مثلاً ، لكن على الأقل نحاول ناخذ بروتين حيواني ٣ مرات ف الاسبوع ، وصحتنا تستاهل ❤️
٥- العشاء ؛
- زبادي + قطعة فاكهة.
- سلطة جبنه مع زيت زيتون.
- حبة بيض مقلي بالزبدة أو حبتين بيض مسلوق مع قطعه جبنه.
٦-نختم يومنا بكباية نعناع او بابونج 🍵.
تقييمكم للنظام .. سهل ، متوسط ، صعب ؟🤔
Eat better, feel better , live healthier ✨
