21/07/2024
Hur tränar du under sommar och semester? Mer, mindre, annat än vad du normalt gör? ☀️🏋️♀️💪
För dig som vill ha träningsinspiration delar jag här med mig av ett enkelt och effektivt träningspass med fem övningar som tränar hela kroppen och går att göra precis var som helst 😃
Vi gör alla övningar excentriskt (håller emot på vägen ner) och vissa även med paus i botten/toppen. Det räcker ofta bra med enbart vår kroppsvikt när vi arbetar så, blir tungt ändå (förutom i rodden där vi kan behöva extra belastning i form av hantlar, gummiband, fyllda petflaskor eller det som just du har tillgängligt). Men du kan naturligtvis använda vikter även i de andra övningarna om du vill. Prio före att lägga på extra belastning är dock att arbeta riktigt riktigt långsamt (hålla emot) på vägen ner. 💪🏋️♀️
Upplägg och övningar;
(Vi gör klart en övning i taget, alla tre set, innan vi går vidare till nästa övning. Vila minst 60 sekunder mellan set så att musklerna hinner återhämta sig och kan utveckla full kraft igen. Då får du bäst effekt av denna typ av träning.)
💪 Uppvärmning (värm upp kroppen och mjuka upp där du behöver, viktigt att få med axlar/skuldror/rygg/höfter)
💪 Bulgariska utfall mot bänk/stol eller liknande, ev hantlar i händerna (långsamt ner på 7, stanna 3 sek i botten, tryck upp) 5 reps/sida x 3 (det kommer räcka, tro mig 😅)
💪 Enbensmarklyft mot bänk/stol eller liknande, ev hantlar i händerna (långsamt och kontrollerat ner, stanna 3 sek i botten med rak rygg och stark bål, normaltempo upp), 10/sida x 3
💪 Rodd 90 grader med hantlar eller gummiband där du för armbågarna bakåt/uppåt/utåt (normaltempo upp, stanna 3 sek i toppen, långsamt ner), 10 x 3
💪 Excentriska armhävningar på tå eller knä (superlångsamt ner, kom tillbaka upp på valfritt sätt), 5 x 3
💪 Excentriska crunches eller situps (upp i normaltempo, superlångsamt ner), 10 x 3
💪 Stretch efter behov
Kanske passar bra att testa idag? Går utmärkt att köra utomhus ☀️🍃
Om frågor, hör av dig 👋
Lycka till och ha en fin dag! 🤩
