10/07/2019
ATT LIGGA PÅ RYGG MED BENEN PÅ EN PALL GER MER ÄN DU TROR!
(lång text men läs endast första delen om du bara är nyfiken på övningen)
En del av arbetssättet på HABITUS är att vi använder statiska övningar för att balansera kroppen. Genom att t.ex. ligga avslappnat i en position hjälper vi kroppen tillbaks till ett bra läge, vilket i sin tur medför avslappning i muskler som annars jobbar hårt pga felaktig belastning.
Att ligga på rygg med böjda ben på en pall är ett exempel på detta. Det här är självklart ingen ny position som vi ”kommit på”. Såhär vilar många sin onda rygg men har du tänkt på alla fördelar positionen ger?
För att få avsedd effekt är det viktigt att ligga rätt. Kolla därför in hur du bör ligga. Är du dessutom intresserad av att veta hur kroppen påverkas läser du hela texten. Personligen tycker jag att det är mer motiverande att göra något när jag förstår varför…men vissa nöjer sig med att det gör gott! Du gör som du vill 🙂
GÖR SÅ HÄR…
1. Inta rätt position: Ligg på rygg med böjda ben på en pall, stol, soffa eller liknande. Benen ska vila på en höjd som ger 90 grader i både höft- och knäled. Låt knän och fötter ligga i ”höftledsbredd”, dvs fot-knä-höft ligger i linje med varandra. Underlaget bör vara plant och ganska hårt men använd gärna en filt, handduk, träningsmatta eller liknande för att göra det mer bekvämt.
Placera armarna snett ut i sidan (någonstans kring 45-90 grader ut från kroppen) med handflatorna uppåt.
2. Slappa av i positionen och andas lugnt genom näsan. Andas med diafragman, dvs magen höjs när du andas in och sänks när du andas ut.
3. Stanna i positionen i minst 5 minuter eller tills du känner att ländryggen planat ut och bäckenet ligger jämnt mot golvet. Om du tycker att det är skönt att vila i positionen kan du med fördel ligga kvar längre. Det gör inget om du somnar!
MODIFIERING…
Om du känner att huvudet inte kan ligga bekvämt och avslappnat på golvet eller om hakan sticker upp (huvudet lutas lite bakåt) kan du till en början lägga en liten handduk eller kudde under huvudet. Detta ger en mer neutral position och tillåter nacken och bröstryggen att slappna av. Efterhand kommer du kunna sänka huvudet hela vägen till golvet.
SYFTE MED ÖVNINGEN…
- Placerar axlar och huvud i samma linje som höfter och tillåter musklerna i ländryggen att gradvis slappna av med hjälp av gravitationens verkan.
- Aktiverar posturala muskler i höfterna och främjar extension i bröstryggen, dvs övre ryggen ”rätas ut” mot det plana underlaget.
- Genom att huvudet får vila i linje med axlar och höfter kommer muskler i nacke och käkar få chansen att slappna av.
- Armarnas placering ”öppnar upp” och ger en neutral position i axlarna. Detta motverkar framskjutna axlar och leder efterhand till bättre rörlighet och funktion i axlar och armar.
- Positionen neutraliserar också eventuell rotation i bäcken, höfter och överkropp.
BRA ATT VETA…
Det kan till en början kännas lite stelt och kanske obekvämt både när du lägger dig i positionen och när du tar dig ur den. Det är ok men försök inte forcera dig igenom övningen. Ibland kan olika områden behöva aktiveras eller bearbetas för att kroppen ska kunna slappna av i en neutral position. Var inte rädd för att prova några gånger men lyssna på kroppen om den inte vill släppa efter. Då får man helt enkelt hitta en annan väg som passar bättre inledningsvis.
MER TIPS…
Genom att hålla armarna någonstans mellan 45 grader ut från kroppen till axelhöjd (90 grader) sätts axellederna i neutral position. Skulderbladen ska ligga mot golvet och axlarna ska inte vara framåtroterade (så de släpper kontakten med golvet). Hitta den armposition som ger den mest neutrala axelpositionen och tänk på att ha vänster och höger arm i samma vinkel ut från kroppen. Om axlarna ändå är framåtroterade får du helt enkelt stanna i positionen och notera hur gravitationen och din egen kroppsvikt sänker dem mot golvet.
Försök inte att medvetet dra tillbaks axlarna eller att aktivt försöka påverka positionen. Tanken är att övningen passivt förändrar musklernas längd och spänning samt påverkar hur skelettets olika delar förhåller sig till varandra.
Genom att hålla handflatorna uppåt ges axellederna möjlighet att öppnas upp och sjunka ner mot golvet. Om du istället skulle lägga handflatorna neråt roteras armar och axlar framåt/inåt vilket ju är en av de saker vi vill korrigera i övningen.
Om dina knän och fötter faller isär när du ligger i positionen får du inte full effekt av övningen. Kontrollera då hur du ligger. Det troliga är att benen ligger lite för lågt. Lägg en extra kudde, handduk eller liknande under knän och underben så du kan slappna av utan att benen faller isär för mycket.
Kom ihåg att andas. Många har svårt att andas djupt ”med magen” och tenderar istället att expandera övre delen av bröstkorgen vid inandning. När du ligger på rygg kommer dock överkroppen slappna av och öppnas upp vilket ger bättre förutsättning för korrekt andning. Använd diafragman…andas in…andas ut…andas in…andas ut… och njut av att bara vara här och nu…
