02/03/2026
تمرين دائرة السيطرة لا يغيّر الحرب نفسها، لكنه يساعد في شيء مهم جداً.
يحمي صحتك النفسية ويمنعك من الانهيار الداخلي.
في الحروب هناك أشياء كثيرة خارج السيطرة:
القرارات السياسية
القصف
تحركات الجيوش
مواقف الدول
التركيز المستمر على هذه الأمور يزيد القلق والخوف والشعور بالعجز.
لكن داخل دائرة السيطرة يبقى هناك أشياء صغيرة لكنها حقيقية، مثل:
كيف أتعامل مع الخوف
كيف أهدئ أطفالي
كيف أنظم يومي رغم الفوضى
متى أتابع الأخبار ومتى أتوقف
كيف أبحث عن دعم أو تواصل آمن
كيف أعتني بصحتي ونومي
في أوقات الحرب، السيطرة لا تكون على الأحداث، بل على استجابتنا للأحداث.
وهنا الفائدة الكبيرة:
يقلّ القلق المزمن.
يتحسن التفكير واتخاذ القرار.
تحافظ على طاقتك بدل أن تُستنزف في التفكير فيما لا يمكنك تغييره.
تستطيع أن تكون مصدر أمان لمن حولك، خاصة الأطفال.
الدماغ عندما يركّز فقط على الخطر يدخل في وضع “الإنذار الدائم”.
لكن عندما تسأله: ما الذي أستطيع فعله الآن؟
يعود جزئيًا إلى وضع الحلول بدل الذعر.
هذا التمرين لا ينكر الواقع ولا يطلب منك تجاهل الألم، بل يساعدك على: أن تبقى ثابتاً داخلياً حتى لو كان العالم غير ثابت.
التمرين : (Circle of Control /Circle of Influence)
هذا تمرين نفسي بسيط لكنه قوي جداً
فكرته:
عندما تكون في موقف لا تستطيع تغيير الظروف فيه، تقسم الأمور إلى ثلاث دوائر:
1. دائرة السيطرة (ما أستطيع التحكم به)
مثل: ردّة فعلي، كلماتي، قراراتي، طريقة تفكيري، حدودي.
2. دائرة التأثير (أستطيع التأثير عليه جزئيًا)
مثل: التحدث مع شخص، طلب مساعدة، اقتراح حل.
3. دائرة القلق (لا أستطيع تغييره)
مثل: تصرفات الآخرين، الماضي، قرارات أشخاص آخرين، أنظمة وقوانين.
كيف تطبقه؟
خذ ورقة.
ارسم 3 دوائر داخل بعض.
اكتب كل ما يزعجك.
ضع كل شيء في الدائرة المناسبة.
ثم اسأل نفسك:
- ماذا أستطيع أن أفعل داخل دائرة السيطرة اليوم؟
التركيز على دائرة السيطرة يقلل التوتر ويعطي إحساس بالقوة بدل العجز.
