http://www.drfrancescoruggieropt.it/

Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer, Strada Bulumina 3, Serravalle (2026)

29/03/2026

Wrap di avocado 🥑 e uovo 🍳

Avocado cotto: amaro o no?
Ma soprattutto: regge o si rompe al primo tentativo ?

L’abbiamo testata noi per te !

Ingredienti (1–2 porzioni)
🔸1 avocado intero (c.ca 160g)
🔸2 uova
🔸succo di mezzo limone
🔸sale q.b.
🔸sesamo (facoltativo)

👨‍🍳 Procedimento: frulla tutto, stendi sottile su carta forno e cuoci a 180° per circa 12 minuti, finché i bordi diventano dorati. Lascia raffreddare e farcisci come preferisci.

🧠 A livello nutrizionale: ha solo 2 ingredienti, é semplice sì… ma non per forza migliore

1 porzione intera ha:
🔸circa 500 kcal già così senza farcitura
🔸pochi carboidrati: ~ 8g
🔸abbastanza grassi: ~ 45g
🔸buon apporto proteico: ~ 20g

👉 quindi non è proprio un pasto bilanciato

Come usarla meglio 👇🏻

✅ con hummus o legumi → alzi carbo e fibre
✅ con verdure → aumenti volume e sazietà

👉 oppure si può provare ad usare mezzo avocado se si vuole abbassare l’apporto calorico (ma non abbiamo certezze sulla riuscita della ricetta)

Noi l’abbiamo provata in due versioni 👇🏻

🔸 130g di hummus di ceci fatto in casa (ricetta nei commenti) + zucchine grigliate + carote
~ 630 kcal | Pro 26g | Fat 49g | Carb 23g

🔸 100g di formaggio spalmabile proteico + rucola + pomodorini
~ 580 kcal | Pro 29g | Fat 46g | Carb 12g

🎯 Verdetto
La promuoviamo 🆗
👉 ma va usata nel contesto giusto

Credit ricetta originale

📍Scrivici nei commenti come la farciresti
📍Salva il video per provarla
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25/03/2026

“Devi bere 2-3 litri di acqua al giorno”

Ti hanno sempre detto così ?
Devi sapere però che il corpo non funziona a numeri fissi.

L’idratazione infatti non è una quota o un numero da raggiungere a tutti i costi, è più un equilibrio dinamico che cambia in base a:
🔸quanto ti muovi
🔸quanto sudi
🔸cosa mangi
🔸temperatura
🔸ambiente

E non tutta l’acqua arriva da quello che bevi perché una parte significativa arriva anche dagli alimenti: frutta, verdura, yogurt, zuppe… che contribuiscono ogni giorno all’idratazione totale.

Per questo fissarsi solo sui “litri da bere” è una semplificazione.

📌 Poi il colore delle urine è uno strumento utile, ma ovviamente non perfetto, ti dà un’indicazione pratica, immediata, ma va interpretato con contesto.

Ad esempio:
🔸alcune vitamine (soprattutto gruppo B) possono renderle molto gialle
🔸alcuni alimenti o farmaci possono modificarne il colore
🔸al mattino è normale trovarle più scure

Il riferimento più semplice per capire se sei correttamente idratato, il color giallo chiaro, tipo paglierino.

📍Bere di più non significa sempre idratarsi meglio così come bere poco non significa essere automaticamente disidratati; per questo non serve ragionare per regole rigide ma é più funzionale iniziare a leggere i segnali del proprio corpo.

E se vuoi iniziare a capire davvero come funziona il tuo corpo… segui

22/03/2026

Piadina 🫓 ripiena 🌮

Se funziona… la rifai sicuro!
Se non funziona… fai finta di niente 😂

Spoiler: funziona 👌🏻

Noi l’abbiamo leggermente modificata rispetto all’originale, ma la cosa più interessante è che si può prestare a tante varianti.

Ingredienti ricetta originale (7 porzioni)
🔸3 piadine
🔸300 g carne macinata
🔸1 cipolla
🔸1 peperone
🔸1 scatola di mais
🔸100 ml panna
🔸1 manciata formaggio grattugiato
🔸Sale, pepe, paprika

Valori nutrizionali stimati
~ 330 kcal | ~ 15g P | ~ 16g F | ~ 30g C

Credit ricetta originale: grazie per la bella idea !

Ingredienti nostra versione (6 porzioni)
🔸3 piadine sottili (330g)
🔸500g macinato magro di vitello
🔸1 cipolla
🔸1/2 peperone rosso e 1/2 giallo
🔸50g mozzarella (usato per pizza)
🔸100g yogurt bianco intero
🔸 1 cucchiaio di olio
🔸50g passata di pomodoro e basilico
🔸Sale, pepe, paprika dolce

Valori nutrizionali nostra versione
~ 330 kcal | ~ 20g P | ~ 10g F | ~ 40g C

Procedimento: preriscalda il forno a 220°, poi fai rosolare in padella con un cucchiaio di olio extra vergine la cipolla, la carne macinata e i peperoni, aggiusta di sale, pepe e spezie a piacere, al termine della cottura aggiungi lo yogurt bianco e mescola. Immergi la piadina in acqua, tagliala a metà, farcisci e richiudi formando dei triangolini. Aggiungi se lo gradisci pomodoro e basilico e copri con mozzarella grattugiata. Cuoci in forno per 20 minuti circa a 220°.

Ora vogliamo voglio sapere la tua 👇🏻
Come la farciresti?

Salva la ricetta perché quando non sai cosa mangiare… questa è una bella idea 💡

E seguici per non perderti le prossime ricette virali testate (e rifatte) da noi 🙌🏻

18/03/2026

Ingrassi per colpa di 1 pizza 🍕?

O per gli extra inconsapevoli che si infilano nella settimana ?

E no, il senso di questo video non è demonizzare l’olio, la frutta secca o il b***o d’arachidi. Non c’è nulla di “sbagliato” in questi alimenti, anzi !

Il punto è un altro.

👉 Sono quelle piccole aggiunte che non consideriamo: un filo d’olio in più, una manciata che diventa due, il pezzetto di parmigiano mentre prepari la cena, qualche biscotto preso al volo.

Cose che sembrano irrilevanti, ma che nel tempo possono fare la differenza.

Non perché “ingrassano” di per sé ma perché, sommandosi senza che ce ne accorgiamo, possono portarci facilmente sopra al nostro fabbisogno.

E questo succede a tutti.

E sai che ti dico, non è una questione di forza di volontà ma di consapevolezza.

Che non significa dover controllare tutto, pesare ogni cosa o vivere a dieta, ma molto semplicemente riconoscere.

Sapere cosa stai facendo, cosa stai aggiungendo, e poter scegliere in modo più libero e intenzionale.

Perché quando inizi a vedere queste cose… non serve essere perfetti.

E se ti rivedi in questa situazione, sei nel posto giusto, segui

15/03/2026

Pane palloncino in padella 🫓🎈

Quando abbiamo visto questa ricetta abbiamo pensato una cosa sola: “ma si gonfia davvero?” Quindi lo abbiamo testato.

È un pane in padella senza lievitazione che diventa tipo una pita e si può farcire in mille modi.

Ingredienti x 6 panetti:
🔸 150g di yogurt greco (noi 0% grassi)
🔸 190g di farina (noi tipo 0)
🔸 1 cucchiaino di bicarbonato
🔸 un pizzico di sale (nostra aggiunta)

Procedimento: mescola farina, yogurt, bicarbonato, sale e impasta fino ad ottenere un composto morbido e omogeneo. Lascia riposare circa 20–30’, coperto. Dividi in 6 panetti, stendili e cuoci in padella.

Valori nutrizionali per singola porzione (60g circa)
🔸kcal 120 | P ~ 5g | F ~ 0,3g | C ~ 25g

Tips per farli gonfiare bene 🎈
• padella molto calda
• impasto steso sottile (circa 2–3 mm)
• quando compaiono le prime bolle girarlo subito

Ricetta 🔝 che con una fonte proteica, delle verdure, e un po’ di grassi buoni diventa un pasto completo.

Versione Manu🔸100g petto di pollo, 10g olio, 1 cucchiaio di pan grattato, 30g yogurt bianco intero, un pochino di senape di Digione, lattughino

Valori:🔸kcal 370 | P ~ 30g | F ~ 15g | C ~ 35g

Procedimento: rosola in padella il pollo con un po’ di pangrattato e una spruzzata di olio, fino a renderlo ben dorato. Per la salsa mescola yogurt bianco, senape e una spruzzatina di limone.

Versione doc🔸125g di tofu al naturale, 2 cucchiai di salsa di soia, mezzo avocado, 30g yogurt di soia, 1 cucchiaino di olio, spinacino, lime, prezzemolo

Valori🔸kcal 540 | P ~ 30g | F ~ 35g | C ~ 30g

Procedimento: tampona il panetto di tofu e grattugialo, aggiungi salsa soia e una spruzzata di olio e cuocilo in friggitrice ad aria per circa 10 minuti a 200°C, finché non è diventato bello dorato. Per la salsa unisci avocado, yogurt di soia, succo di lime, prezzemolo.

Noi nostri video testiamo le ricette, vediamo se funzionano e ti suggeriamo come usarle nella tua alimentazione.

Credit ricetta originale

Salva il video e seguici per non perderti le prossime 👌🏻

13/03/2026

Fatto in casa vs industriale 👇🏻

Segui

Il dolce fatto in casa ha una reputazione impeccabile.
È genuino.�È naturale.�È fatto con amore.

E quindi, nella testa di molte persone, diventa automaticamente “migliore”.

Il “problema” è che il nostro corpo non legge le storie romantiche sugli ingredienti, ma è più interessato all’energia che introduciamo.

Una fetta di torta fatta in casa può avere tranquillamente più kcal di una porzione di biscotti confezionati, ma non perché sia “peggiore”; perché semplicemente con “il fatto in casa” perdiamo spesso il riferimento della porzione.

E quando il criterio diventa “tanto è fatta in casa” spesso succede che quella teglia sparisce molto più in fretta di quanto pensiamo.

Il punto non è demonizzare un alimento o santificarne un altro ovviamente, ma le quantità.

E se ti piace il mio modo di vedere la nutrizione seguimi

11/03/2026

Integratori nel Fitness 👇🏻

Sono strumenti e non scorciatoie. E poi molti funzionano molto meno di quanto il marketing faccia credere.

Creatina: uno degli integratori più studiati nello sport. Aumenta le riserve di fosfocreatina muscolare e può migliorare forza, potenza e performance negli sforzi ad alta intensità. Il “timing” conta molto meno di quanto si pensi, perchè funziona soprattutto per saturazione nel tempo, quindi la cosa davvero importante è prenderla con costanza. (Tips: assumerla con un pasto a base di carboidrati e/o proteine ne massimizza l’assorbimento muscolare).

BCAA: alcuni studi mostrano che possono ridurre leggermente il dolore muscolare post-allenamento (DOMS), ma l’effetto è piccolo e non sempre consistente tra gli studi e soprattutto non sembrano migliorare adattamenti come forza o ipertrofia.

EAA: una proteina completa o un mix di EAA è generalmente più efficace nel sostenere la sintesi proteica rispetto ai soli BCAA. Detto questo, in una dieta ben strutturata e con un adeguato apporto proteico totale, l’integrazione di EAA non è necessariamente indispensabile.

Collagene: viene spesso presentato come soluzione universale. Può avere un ruolo in alcuni contesti (tendini/tessuto connettivo) ma non è la bacchetta magica. La salute dei tessuti dipende soprattutto da: qualità della dieta, carico dell’allenamento, sonno, stile di vita.

Omega-3: EPA e DHA sono gli omega-3 biologicamente attivi. La fonte più semplice resta il pesce grasso (sardine, sgombro, salmone, aringhe). Se nella dieta ne assumi poco, l’integrazione può avere senso. Sono associati soprattutto a benefici per salute cardiovascolare e modulazione di alcune risposte infiammatorie.

L-carnitina: non è la scorciatoia che spesso viene promessa.

Prima vengono allenamento, alimentazione, sonno, costanza. Poi, se serve, arrivano gli integratori.

E se ti interessa capire dove finisce la scienza e dove inizia il marketing, segui

08/03/2026

Crêpes di lenticchie rosse 🌱

Quando abbiamo visto questa ricetta abbiamo pensato: “Ok… questa o è geniale o è una cavolata.”

Perché frullare solo lenticchie e acqua e ottenere qualcosa che sembra una crêpe… non è proprio la prima cosa che ti aspetti.

Quindi l’abbiamo rifatta.

Ingredienti per circa 5 crêpes
🔸190g di lenticchie rosse
🔸320g di acqua (nella ricetta originale 475g)

Procedimento ⬇️
Metti in ammollo in acqua fredda le lenticchie e aspetta che iniziano ad aprirsi a metà. Di solito servono circa 2-3 ore. Scolale e mettile nel frullatore con l’acqua. Frulla alla massima potenza fino ad ottenere un composto liscio e omogeneo. Scalda una crepiera o una padella antiaderente e ungila passandoci un cubetto di b***o. Prima di cuocere ogni crêpe mescola bene la pastella: è normale che la parte più liquida tenda a separarsi, quindi basta darle una mescolata per riportarla alla consistenza uniforme. Versa un mestolo di composto sulla padella rovente, con un cucchiaio distrbuisci delicatamente l’impasto, e cuoci da questo lato fino a che si staccheranno molto. Gira la crêpes con l’aiuto di una paletta e fai cuocere un altro minuto dall’altro lato. Man mano che sono pronte, impilale una sopra l’altra. Una volta raffreddate, coprile con pellicola e conservale in frigorifero: si mantengono bene per un paio di giorni.

Valori per singola crêpes 🫓
~ 130 kcal | 10g P | 0,5g F | 22g C

E la verità è che sì: funziona davvero. Noi ne abbiamo fatte diverse versioni:

Vegetariana: spinacino, pomodori, 80g Stracchino proteico, 15g olive taggiasche
Kcal 300 | P 25g | F 12g | C 25g

Vegana: avocado, semi di sesamo, cavolo viola, lime —> Kcal 332 | P 14 | F 20 | C 27

Dolce: 10g Crema di cacao e nocciole, 10g crema di mandorle 100%, 50g kefir bianco, 1/2 banana
Kcal 320 | P 16g | F 12g | C 38g

Dolce: 150 g mele cotte e cannella, 20g uvetta, 50g yogurt bianco intero
Kcal 320 | P 13g | F 1g | C 60g

Credit ricetta originale .vegan

E se vuoi altre ricette virali testate davvero… seguici, le proviamo anoi prima di consigliarle a te 👌🏻

04/03/2026

Segui

Quando si parla di longevità spesso si pensa solo a quanti anni si vive. Ma l’attenzione andrebbe posta anche su come quegli anni vengono vissuti.

Le immagini che hai visto provengono da uno studio (PMID: 22030953) che ha confrontato la composizione muscolare della coscia in atleti che si allenano da molti anni e in soggetti sedentari della stessa fascia d’età.

Il dato interessante è che negli atleti che si allenano da anni la massa muscolare della coscia risulta molto più preservata anche in età avanzata rispetto ai soggetti sedentari.

Questo non significa che l’età non conti (perché con il passare degli anni il muscolo tende comunque a ridursi)

Ma che lo stile di vita può influenzare profondamente come il muscolo cambia nel tempo.

La letteratura scientifica mostra che la riduzione della massa e soprattutto della forza muscolare è associata a:

🔸maggiore rischio di cadute
🔸maggiore rischio di fratture
🔸perdita di autonomia nelle attività quotidiane
🔸peggior qualità della vita negli anni più avanzati.

Per questo oggi le linee guida sull’attività fisica raccomandano di mantenere il corpo attivo anche con l’età, includendo attività che stimolino il muscolo (pesi, controresistenza) e preservino la capacità funzionale.

Non serve diventare triatleti.

Ma allenarsi, con metodo, costanza, struttura e usare il proprio corpo nel corso della vita —> fattori importantissimi per mantenere forza, autonomia e capacità di movimento negli anni.

E se il video ti é piaciuto, e ti piace il mio modo di parlare di fitness e nutrizione seguimi 👌🏻

allenamentoconipesi

01/03/2026

Salame al cioccolato “fit” 🍫

Una di quelle ricette che ti incuriosiscono subito … e che ci hanno fatto fermare a riflettere su cosa intendiamo davvero per “dieta”.

Perché ogni giorno, nel mio lavoro, vedo persone convinte che “stare a dieta” significhi togliere: rinunce, liste nere, ingredienti proibiti.

👉🏻E non è una colpa, ma semplicemente la narrativa che ci è stata servita per anni.

Ecco perché abbiamo abbiamo approfittato di questa ricetta per trasmettere un messaggio secondo noi importante (sperando di esserci riusciti):

✨ stare a dieta non significa togliere ingredienti, ma imparare a gestire il cibo, rispettando quantità, porzioni e frequenze e senza ansia o sensi di colpa.

E, dai percorsi che seguo fino alle ricette virali che testiamo qui, il messaggio è sempre lo stesso la dieta non è una punizione.

È un modo per tornare a stare bene 🫶🏻

Salame “fit” versione al cioccolato
🔸300g di biscotti senza zuccheri aggiunti (noi abbiamo usato oro saiwa)
🔸225g yogurt greco 0%
🔸150g cioccolato fondente 72% (noi abbiamo usato quello al 50%)

Salame “fit” versione al cacao
🔸250g di biscotti senza zuccheri aggiunti (noi abbiamo usato oro saiwa)
🔸225g yogurt greco 0%
🔸30g di cacao amaro

Valori nutrizionali salame “fit” versione cioccolato x 100g
🔸Kcal ~ 320
🔸Proteine ~ 8g
🔸Carboidrati ~ 38g
🔸Grassi ~ 15g

Valori nutrizionali salame “fit” versione cacao x 100g
🔸Kcal ~ 270
🔸Proteine ~ 9g
🔸Carboidrati ~ 36g
🔸Grassi ~ 9g

Valori nutrizionali salame al cioccolato versione classica (ricetta presa dal web)
🔸Kcal ~ 460
🔸Proteine ~ 6 g
🔸Carboidrati ~ 45 g
🔸Grassi ~ 27 g

Ma alla fine questo “salame fit” com’è?

Continua nel primo commento 👇🏻

E se cerchi ricette virali buone, da usare nella tua routine alimentare quotidiana (o nella tua dieta) 👉 seguici.

Qui il cibo non è un nemico. E tu non devi vivere come se lo fosse 💛

26/02/2026

Marshmallow di mela vegani 🌱 o “pastila di mele” 🍎

Che dire … bellissimi da vedere, molto meno da mangiare.

Abbiamo deciso di provare la ricetta vegana, perché quella classica con la gelatina non è riuscita e le mele, non hanno proprio montato.

Ingredienti ⬇️

• 3 mele granny smith (circa 450–500 g)
• 30g circa di agar agar
• 200 ml di acquafaba
• Acqua q.b.

Procedimento ⬇️

Cuoci le mele con un po’ d’acqua finché diventano morbide. Frulla fino a ottenere una crema liscia. Sciogli l’agar agar in pochissima acqua calda, aggiungi il composto di agar agar alle mele, mescola per amalgamare, continuare a cuocere e lascia sobbollire per 10 minuti. M***a l’acquafaba fino a farla diventare come una meringa. Unisci tutto mescolando delicatamente. Versa nello stampo e lascia riposare in frigo tutta la notte.

📌 Non è un dolce
📌 Non è frutta
📌 Non è una ricetta che rifaremmo 😅

È semplicemente mela trasformata in spugnetta.

Scenografica, sì. Soddisfacente… un po’ meno.

E quando una ricetta virale sembra troppo bella per essere vera, spesso lo è.

E se vuoi la verità sulle ricette virali seguici

25/02/2026

Segui

Dalla terza decade in poi il corpo inizia a cambiare, e lo fa in modo del tutto fisiologico.�
La prima cosa che tende a ridursi, se non le diamo gli stimoli giusti, è la massa muscolare. È quello che chiamiamo sarcopenia primaria: un mix di meno movimento, meno carico meccanico e piccoli cambiamenti che arrivano con l’età.�
Se ci alleniamo con pesi, questo processo può essere rallentato. Se non lo facciamo, accelera.

Quando la massa muscolare magra diminuisce, diminuisce anche il dispendio energetico totale.�
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo: incide sul metabolismo basale, sul NEAT, sul costo energetico di ogni movimento e sulla gestione dei nutrienti. Per questo, a parità di alimentazione, diventa più facile ritrovarsi in surplus calorico.

Parallelamente, con l’avanzare dell’età si riduce anche la densità minerale ossea ed è un fenomeno normale, ma non inevitabile.

La ricerca mostra che gli stimoli meccanici ad alta intensità sono tra i più efficaci per mantenere e migliorare la salute ossea.�
Le attività esclusivamente aerobiche aiutano, ma non sostituiscono il lavoro contro resistenza.

Per questo l’allenamento con i pesi, eseguito con sovraccarico progressivo, non è solo una scelta estetica ma una strategia preventiva, utile per proteggere massa muscolare, metabolismo e salute dello scheletro nel corso degli anni.

L’allenamento è un vero e proprio investimento biologico per il futuro.

Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

29/03/2026

25/03/2026

22/03/2026

18/03/2026

15/03/2026

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25/02/2026

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