Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

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Dott. Francesco Ruggiero - Biologo Nutrizionista e Personal Trainer

Biologo Nutrizionista e Personal Trainer - Dott. Scienze della Nutrizione Umana
- Dott.

Scienze dell'Alimentazione
- Personal Trainer
- Natural BodyBuilder
- Pilates Teacher
- Functional Training Teacher
Tecnico specializzato in :
- Programmazione dell'allenamento
- Fitness al femminile
- Nutrizione

02/12/2025

Plum-cake 🍌 🍫 5 ingredienti e zero sbatti 👇🏻  
E soprattutto niente demonizzazioni, niente regole assurde. Solo buon senso, consapevolezza e flessibilità.

Perché si possono mangiare dolci a colazione e avere delle giornata nutrizionalmente bilanciate e nutrienti. 
Ricetta (8 fette) – 2 banane – 2 uova – 50g di miele – 200g di Farina tipo 1 – 50 g gocce di cioccolato – 8g di lievito per dolci

Cottura in forno a 180° per 25 minuti

Macronutrienti per 1 fetta (≈ 65–70 g): ≈ 185 kcal ≈ 5 g proteine ≈ 35 g carboidrati ≈ 3,5 g grassi

Abbinamento suggerito 👇🏻  - 200 g yogurt greco 0% - 1 cucchiaino di b***o di arachidi
- frutta (opzionale) 
Macronutrienti del piatto completo: ≈ 350 kcal ≈ 28 g proteine ≈ 42 g carboidrati ≈ 9 g grassi

È semplice, è ripetibile, e soprattutto non ti costringe a vivere nel “giusto o sbagliato”.

E se vuoi pasti buoni, bilanciati e che ti aiutino a uscire dalla mentalità della dieta… clicca su segui.

28/11/2025

I carboidrati 🥖 🍝 🍚 🥔 non vanno demonizzati ma capiti 👇🏻

Nel video ti ho mostrato tre categorie semplici per orientarti tra pasta, pane, riso, zucca & co.

Non è sicuramente la mappa completa della biochimica … ma spero possa aiutarti a fare un po’ di chiarezza.

👉 I complessi sono la base dell’energia “che dura”: riso, pasta, pane, patate.

👉 I semplici danno energia rapida (utili prima di allenarti)

👉 La fibra è un carboidrato che non dà energia ma aumenta la sazietà, migliora il transito e aiuta a controllare l’introito calorico. Le fonti alimentari (frutta e ortaggi) in genere apportano poche calorie e saziano molto.

Se vuoi dimagrire devi creare un deficit sostenibile. E qui complessi + fibra sono alleati potentissimi perché ti tengono sazio, stabile, meno impulsivo.

Se vuoi mettere massa devi raggiungere un surplus senza sentirsi esplodere. Qui servono carboidrati più digeribili e più densi, non perché siano “migliori”, ma perché ti permettono di mangiare abbastanza.

⚠️ No, questo NON vuol dire che “i semplici sono cattivi” e che “i complessi sono buoni”. Vuol dire che hanno ruoli diversi.

🔬 Per i puristi del dettaglio si lo so che la frutta è un mix di zuccheri e fibra, che la risposta è modulata da proteine e grassi, che gli alimenti non apportano un solo macronutriente e che la fisiologia è più complessa del sistema a tre categorie.

Questo video non vuole essere un trattato. Ma uno strumento (iniziale) per evitare errori grossolani che la maggior parte delle persone commette.

📌 Morale:
I carboidrati non ti fanno ingrassare.
Le decisioni prese nella confusione, sì.

E soprattutto alcuni alimenti non rientrano nella categoria dei “carboidrati” —> non facciamo di tutta l’erba un fascio.

E se vuoi iniziare ad alimentarti con equilibrio e consapevolezza segui

Qui si ragiona, non si demonizza.

26/11/2025

🚨 Attenzione ai grassi che scegli 👇🏻

I grassi non sono tutti uguali. E soprattutto non vanno eliminati.

Nel video ho dovuto correre, quindi qui trovi le informazioni complete su tutte le fonti di grassi di cui parlo 👇🏻

Grassi saturi (b***o, olio di ecco ecc): spesso demonizzati, ma sono parte della struttura delle membrane cellulari, contribuendo alla loro stabilità. Il punto critico è che un eccesso aumenta il colesterolo LDL, che è un fattore causale di aterosclerosi, infarto e ictus.
👉 Non serve evitarli, ma rispettare le raccomandazioni: mantenere l’introito entro il

10/11/2025

Quante ore di allenamento ti servono per smaltire quello che mangi ?  Fermo ! Perché stai usando l’attività fisica nel modo più sbagliato e inefficace possibile.

L’allenamento è una leva potentissima, ma non per quello che pensi. Perché il tuo dispendio calorico giornaliero dipende pochissimo da ciò che fai in palestra. 
Ecco da cosa è composto 👇

🟡 BMR – Basal Metabolic Rate (Metabolismo basale - 55–75%) —> l’energia che il tuo corpo consuma solo per mantenerti in vita: respirazione, battito cardiaco, attività degli organi, del sistema nervoso e sintesi cellulare. È la fetta più grande del tuo dispendio.

🟢 NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis (Attività non strutturata 10–30%) —> tutto ciò che fai fuori dall’allenamento: camminare, lavorare, muoverti, gesticolare, salire le scale. Può variare enormemente tra individui e, in chi si muove molto, può persino superare la spesa dell’attività fisica programmata. È qui che, nella pratica, si gioca gran parte della differenza nel dimagrimento.

🔴 TEF – Thermic Effect of Food (Effetto termico del cibo 5–10%) —> le calorie spese per digerire, assorbire e metabolizzare ciò che mangi. Le proteine hanno l’effetto termico più alto (20–30% della loro energia), i carboidrati medio (5–10%) e i grassi basso (2–3%).

🔵 TEA – Thermic Effect of Activity (Attività fisica strutturata 5–15%) —> l’allenamento vero e proprio. Essenziale per migliorare forza, salute metabolica, sensibilità insulinica e composizione corporea, ma Che incide poco sul totale calorico giornaliero. 
L’allenamento non è un mezzo per “smaltire”, ma uno strumento per funzionare meglio.
 Allenarsi per “bruciare” è un errore di prospettiva. Allenati per costruire muscolo, metabolismo, salute, lucidità mentale. 
Le calorie le bruci comunque, semplicemente vivendo.

Se questo video ti ha aiutato a capire meglio come funziona davvero il tuo corpo segui

07/11/2025

“Mangiare le mandorle prima dei pasti fa dimagrire, perché riducono il picco glicemico”

❌ Falso. Possono ridurre la risposta glicemica, sì. Ma questo non fa dimagrire, perchè la perdita di peso arriva dal deficit calorico, non dall’ordine con cui introduci gli alimenti.

“Le calorie sono un concetto superato”

❌ Falso. Il bilancio energetico non è un’opinione è fisiologia. Poi possiamo discutere su come il corpo utilizza le calorie (e ancora di più su come utilizza i nutrienti da cui derivano), ma questo non mette in discussione il principio del bilancio energetico.

“150 kcal di uova non sono come 150 kcal di biscotti”

È una affermazione retoricamente efficace, ma scientificamente ambigua, perché mescola due piani diversi ovvero quello fisico (l’energia) e quello biologico (la risposta dell’organismo).

La caloria è un’unità di misura, non cambia valore a seconda della fonte. Quindi dire che “non sono le stesse” è ❌ falso in termini termodinamici.

✅ è però vero che il corpo non le gestisce allo stesso modo perché le uova richiedono più energia per essere digerite, stimolano più sazietà, mentre biscotti sono digeriti rapidamente, saziano poco ed è più facile abusarne.

Quindi a parità di calorie ingerite, cambiano gli effetti sulla fame, la termogenesi e il comportamento alimentare.

“Se ingrassi, la colpa è dell’insulina”

L’insulina non è il nemico. È un ormone anabolico, non “l’ormone dell’ingrassamento”. Non “blocca” la lipolisi in un contesto di deficit calorico, e non causa accumulo di grasso se il bilancio energetico è neutro o negativo.

📌 In soldoni:
La qualità del cibo influenza quanto è facile mangiare meno.
Ma la quantità decide se dimagrisci.

Sono due facce della stessa equazione.

E se vuoi capire davvero come funziona il corpo,
e smettere di credere alle mezze verità che girano qui sui social segui

05/11/2025

Voglia di dolce 🍪 dopo cena che ti porta a perdere il controllo?

Non è un problema di “forza di volontà” o di “disciplina”.

Spesso è una risposta biologica prevedibile a come hai gestito l’energia durante la giornata.

Quando mangi troppo poco, salti i pasti o arrivi a sera scarico, il corpo reagisce come sa fare meglio: aumenta la fame, cerca energia rapida e ti spinge verso i cibi più calorici.

Una sorta di “autodifesa biologica” 👇🏻

E a volte, quella voglia di dolce non è neanche fame ma solo il bisogno di una coccola o di decomprimere la giornata.

E anche questo è normale, fa parte dell’equilibrio e non devi combatterla.

NB: nel video parlo di chi si sveglia presto e non ha fame la mattina. Ed è assolutamente normale perché non tutti sentiamo l’esigenza di mangiare appena alzati.

Il problema arriva quando, dopo aver saltato la colazione
(o aver mangiato “qualcosa al volo” credendo che sia giusto), salti anche lo spuntino, a pranzo prendi un’insalata veloce (perché pensi che eliminando i carboidrati dimagrisci più in fretta) e nel pomeriggio la merenda non esiste.

Così ti ritrovi alle 18 con una fame che urla. Allora iniziano gli spiluccamenti “mentre cucini” ecc ecc

Ma questa situazione accade anche a chi la colazione la fa, perché se gli altri pasti non sono ben strutturati, il risultato non cambia. La sera arriva la fame arretrata.

E quando apri la dispensa, il corpo si riprende tutto quello che gli è mancato nella giornata. Spesso in forma di dolci.

📌 La soluzione non è “resistere di più la sera”, ma organizzare meglio i pasti prima

E questo approccio non solo non ti fa mangiare di più (e ti permette di rispettare il tuo deficit calorico), ma ti fa anche mangiare meglio.

Perché per dimagrire non devi punirti o fare rinunce drastiche, ma conoscere come funziona il tuo corpo e organizzarti di conseguenza.

Segui se cerchi un approccio che funzioni anche nella vita di tutti i giorni.

31/10/2025

Sostituzioni tra fonti di proteine 🍗 🥛 🍳 🌱 🫘

Nel mio lavoro vedo tantissime persone rimanere bloccate:

“Se non ho quell’alimento a disposizione, la dieta salta.”

In realtà a parità di calorie puoi scegliere alimenti diversi, cambiare ricette, adattarti a ciò che hai in casa o dove mangi.

Questo è ciò che rende un percorso sostenibile.

Sì, il contenuto proteico cambia… ma ciò che conta è raggiungere il target proteico nella giornata, non avere ogni pasto “perfetto”.

La flessibilità è ciò che ti permette di restare costante nel deficit calorico.

Perché una dieta che funziona non è quella che segui solo quando va tutto bene. È quella che riesci a seguire anche quando la vita è incasinata.

Segui

Nel primo commento trovi porzioni, calorie e proteine di ogni alternativa.

29/10/2025

Cibi per “perdere peso” vs cibi per “mettere peso”

Questo “sì”, questo “no”.

Questo fa “dimagrire”, quello fa “ingrassare.”

Suona semplice.

Ma è sbagliato e fuorviante.

Il corpo non funziona a liste magiche di cibi consentiti.

Funziona su equilibrio energetico e comportamenti ripetuti:

🔻 Deficit calorico → perdi grasso (se ti alleni, meglio ancora: mantieni massa magra)

🔺 Surplus calorico + allenamento → costruisci massa muscolare

Gli stessi alimenti possono portarti a obiettivi diversi.

Cambia: quantità, contesto, allenamento, costanza.

Se il tuo obiettivo è dimagrire e punti solo su alimenti “light, fit, ipocalorici”:

✖ Vivi la dieta come una punizione
✖ Ti annoi in fretta
✖ Molli tutto

Sostenibilità > Restrizione
Strategia > Divieti
Educazione > Mode

Il cambiamento vero parte dalle scelte quotidiane che puoi mantenere.

Se questo post ti ha smontato un falso mito:

👉 Salvalo
👉 Condividilo a chi è ancora bloccato nelle “liste proibite”
👉 Segui per un approccio serio, consapevole e applicabile alla vita reale

Il cibo non è un tuo nemico, ma un tuo alleato 👌🏻

22/10/2025

Giornata tipo da ~ 1800 kcal 🍽️

Molte persone pensano che per mangiare bene servano rinunce, piani impossibili da seguire o integratori “obbligatori”.

In realtà, basta costruire giornate coerenti con il proprio stile di vita e che abbiano:

1️⃣ un apporto proteico sufficiente a sostenere la sintesi muscolare,
2️⃣ una quantità di grassi che garantisca equilibrio ormonale e sazietà.
3️⃣ una quota di carboidrati adeguata a mantenere energia e recupero

Questa giornata che apporta circa 1800 kcal e fornisce circa tra 1.4 e 1.6 g di proteine per kg di peso corporeo (da contestualizzare ovviamente sulla base della persona e del livello di attività fisica/obiettivo), rappresenta esattamente ciò che intendo per equilibrio: variare, ascoltarsi, contestualizzare.

Mangiare bene non è questione di regole complicate. 
È metodo, consapevolezza e buon senso.

E se vuoi iniziare a farlo con gusto, e finalmente ottenere risultati… segui

20/10/2025

Wrap con pollo croccante e salsa rosa 🌯🌮

Un’idea per un pranzo semplice e con il giusto equilibrio tra gusto e nutrienti.
 Perché mangiare in modo bilanciato non significa rinunciare al piacere del cibo, basta solo imparare a combinarlo nel modo giusto.

Ingredienti
* 100 g di petto di pollo
* 20 g di cornflakes (per la panatura croccante)
* Yogurt greco 0% (per la marinatura)
* Spezie a piacere → paprica dolce, aglio in polvere, origano
* 1 piadina (l’ho utilizzata integrale da 75 g)
* Pomodori e insalata q.b.
* Salsa rosa light: 10 g di maionese light + 10 g di ketchup
* Olio extravergine di oliva spray

Procedimento
1. Taglia il petto di pollo a fettine e mettilo in una ciotola con yogurt greco e spezie. Lascia marinare per circa 30 minuti.
2. Impana il pollo nei cornflakes tritati grossolanamente.
3. Cuoci nella friggitrice ad aria a 180°C per 10–15 minuti, con una leggera spruzzata di olio evo.
4. Prepara la piadina: spalma la salsa rosa, aggiungi lattuga e pomodori, poi disponi sopra il pollo croccante.
5. Arrotola, scotta in padella per sigillare… e goditi il risultato 🔥

Nel video ho usato poche verdure per non rompere la piadina (quelle integrali sono più delicate), ti consiglio di aggiungerle a parte per aumentare volume e fibre del pasto, come abbiamo fatto noi dopo la registrazione.

📊 Valori nutrizionali: ~470 kcal · 35 g proteine · 54 g carboidrati · 11 g grassi - 4 g di fibre

💬 Salva la ricetta e se ti è piaciuta, lascia un like, un commento o condividila per sostenermi ☺️

15/10/2025

Sostituzioni tra fonti di carboidrati 🍚 🌾 🥖 🥔

Segui

Spesso pensiamo che “variare” significhi solo cambiare alimento…

In realtà, imparare a fare sostituzioni intelligenti e isocaloriche è uno dei modi migliori per:

🔹rendere la dieta più sostenibile nel tempo
🔹evitare monotonia e restrizioni inutili
🔹e soprattutto capire quanto può essere flessibile l’alimentazione quando impari a gestirla con consapevolezza.

💬 Se vuoi capire come rendere la tua alimentazione più varia, equilibrata e sostenibile nel tempo…
seguimi.

Qui impari a mangiare con metodo e consapevolezza.

*nel primo commento 📌 trovi tutte le grammature e alcune precisazioni

🍿

13/10/2025

La mia classifica delle fonti proteiche vegetali 🌱

Segui se cerchi un’approccio flessibile, sano e sostenibile all’alimentazione.

Ho provato a sfruttare questo trend per fornirti alcune informazioni, e per stilare la classifica ho usato questi 3️⃣ parametri:

🔹Contenuto di proteine per 100 kcal di alimento, un dato che può essere utili in ottica dimagrimento:

Ecco qui i dati per i più curiosi:
🔟 Ceci —> 5.1g
9️⃣Fagioli cannellini —> 6.3g
8️⃣Piselli surgelati —> 7.2g
7️⃣Lenticchie —> 8g
6️⃣Seitan —> 16.4g (posizionato qui per la bassa qualità)
5️⃣Edamame —> 9.2g
4️⃣Tempeh —> 10.4g (qui per gusto personale)
3️⃣Tofu —> 9.9g (qui per gusto personale)
2️⃣Lupini —> 12.6g
1️⃣ ?

🔹Qualità delle proteine contenute negli alimenti

🔹Il mio gusto personale, perché la miglior fonte proteica è quella che riesci a inserire nella tua alimentazione con costanza, non quella che finisce dimenticata in dispensa.

Non è una classifica assoluta ovviamente, ma una mia interpretazione …

Sei d’accordo o cambieresti qualcosa ? Fammelo sapere nei commenti

E se vuoi scoprire chi c’è al primo posto leggi il primo commento 👇🏻

Indirizzo

Strada Bulumina 3
Serravalle
47899

Sito Web

http://www.drfrancescoruggieropt.it/

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