06/12/2025
หมอนรองกระดูก🧐💥
เรื่องน่าตลกเรื่องนึงคือ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ป้องกันหมอนรองกระดูกเสื่อม/ปลิ้นได้เยอะมากเลยนะคะ ซึ่งถ้าคิดตามสามัญสำนึก มันน่าจะยิ่งอัด ยิ่งปลิ้นไม่ใช่เหรอ??
จริงๆ หมอนรองกระดูก แข็งแรงและเหนียวมากค่ะ ดังนั้นที่มันปลิ้นออกมาได้ ไม่ใช่เพราะเรา “ขยับเยอะเกินไป” แต่เพราะมันถูกทำร้ายแบบเรื้อรังสะสมต่างหากค่ะ
หมอนรองกระดูกของเราประกอบด้วย 2 ส่วนคือ
✔️ วุ้น (Nucleus pulposus) อยู่ใจกลาง คอยดูดซับแรงเวลาแนวสันหลังโดนโหลดลงมาในแนวดิ่ง
✔️ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Annulus fibrosus) ที่คอยจำกัดวุ้นเอาไว้ และสร้างความแข็งแรงให้กับหมอน
โครงสร้างแข็งแรงขนาดนี้ มันต้องโดนแบบเรื้อรัง หลายๆ ปัจจัยค่ะ
⸻
1️⃣ โดนน้ำหนักกดลงมาแบบเรื้อรัง
✔️ อ้วน เพราะจะโดนน้ำหนักไขมันกดลงมาตลอดเวลา
✔️ อยู่ในอิริยาบถที่น้ำหนักกดลงมาไม่สม่ำเสมอ เช่น นั่งตัวงอ, ก้มคอค้างไว้ (เช่น เล่นโทรศัพท์) ซึ่งต้องทำเป็นประจำนานมากๆ ร่วมกับข้ออื่นๆ
✔️ ไม่ค่อยขยับตัว ค้างท่าเดิมนานๆ ขาดการเคลื่อนไหวที่คอยช่วยกด-คลายหมอนรองกระดูกให้ดูดน้ำเข้ามา ทำให้หมอนขาดความชุ่มชื้น
2️⃣ ไม่มีตัวช่วย ‘ยก’ ให้กระดูกสันหลังไม่กดหมอนลงมา
ตัวสำคัญที่สุดของข้อนี้คือกล้ามเนื้อแกนกลางค่ะ (Core muscles) ทั้งหน้าและหลัง
เพราะถ้ามันแข็งแรงดี มันจะมี tension คอยต้านไม่ให้กระดูกสันหลังหนีบหมอนลงมารุนแรงจากน้ำหนัก
3️⃣ มีการอักเสบเรื้อรัง
อันนี้สำคัญมากเลยค่ะ เพราะตัวที่เร่งการเสื่อมของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันรอบๆ เลยคือ การอักเสบ
ซึ่งข้อที่เจอบ่อยสุดคือ ภาวะอ้วน/ดื้ออินซูลิน เพราะเนื้อเยื่อไขมันจะปล่อยสารก่ออักเสบแบบเรื้อรังค่ะ
“การอักเสบเรื้อรัง เร่งเม็ดเลือดขาวปล่อยน้ำย่อย MMP กร่อนเส้นใยในหมอนเสื่อมเรื่อยๆ”
4️⃣ พันธุกรรม
จะช่วยเสริมหลายๆ ข้อ เร่งการเสื่อมที่ไวขึ้น
🔚 สุดท้ายการได้รับแรงแบบเฉียบพลัน ใส่หมอนรองกระดูกที่มีรอยโรคอยู่แล้ว อาจจะกระตุ้นให้เกิดเหตุการณ์ปลิ้นได้ค่ะ
⸻
เมื่อเข้าใจกระบวนการแล้ว จะเห็นชัดเจนมากว่า
ออกกำลังกายช่วยได้ตรงๆ หลายข้อเลยค่ะ
📌 การออกกำลังกายช่วยในภาพรวมคือ เร่งการปล่อยฮอร์โมนจากกล้ามเนื้อ → ทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น, เพิ่มเม็ดเลือดขาวต้านอักเสบ → ลดการอักเสบ/เพิ่มสารบำรุง
📌 ลดไขมันส่วนเกิน ทำให้เซลล์ไขมันหยุดหลั่งสารก่ออักเสบ
📌 การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง ทั้งหน้าท้องและหลัง ช่วยเบาแรงที่จะกดลงบนหมอน
📌 การออกกำลังกายทำให้เกิดความยืดหยุ่นในภาพรวมของกล้ามเนื้อหลัง-ช่วงเชิงกราน-ต้นขา (posterior chain + hip stabilizer) ช่วยให้ปรับแรงดึงและการวางตัวของหลังให้ถ่ายน้ำหนักปกติ
หรือพูดง่ายๆ คือ
มันลดทั้งน้ำหนักที่กด
มันลดการอักเสบ
และถ้าออกเสริมแรงด้วย ยิ่งเพิ่มเกราะป้องกันให้กับหมอนรองกระดูกตลอดไป
แต่ในคนที่มีภาวะหมอนรองกระดูกปลิ้นแล้ว ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอในการออกกำลังกาย เพราะต้องเลือกท่าให้ดีค่ะ
ถ้าที่ high impact มาก ๆ หรือการฝึกที่ไม่ถูกวิธี เร่งการปลิ้นซ้ำได้
⸻
จึงเป็นที่มาว่า
กลัวหมอนปลิ้น ต้องยิ่งฝึกมันค่ะ ฝึกมันให้ชิน
ฝึกมันให้โครงสร้างรอบๆ แข็งแรงช่วยมัน
ฝึกร่างกายภาพรวมให้ไม่วุ่นวาย ไม่อักเสบ
ชีวิตในยุคนี้ งานส่วนใหญ่ต้องนั่งทำคอมพิวเตอร์ หรือต้องใช้ smartphone ตลอดเวลา ยิ่งทำให้ได้ความเสี่ยงเรื่องอิริยาบถไปแล้ว
บางครั้งก็รู้แหละ ว่าควรเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง ออกมาเดินบ้าง
แต่ช่วงงานหนัก ยังหา work life balance ไม่ได้ มันเผลอทุกที
ดังนั้น วันนี้เลยค่ะ
ลุกมาออกกำลังกายเลยค่ะ วิธีไหนก็ได้ เอาให้มันได้เป็นนิสัยก่อน
จะสายวิ่งก็ได้ จะสายเปิดคลิปออกตามก็ได้
อะไรก็ทำไปเหอะค่ะ เพราะมันได้แน่ๆ ข้อคุมน้ำหนักและลดการอักเสบ
และเมื่อคุณทำได้ถึงจุดนึงแล้ว ค่อยทำให้ครบค่ะ
โดยเฉพาะการฝึก core muscle ซึ่งไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องหมอน แต่มันทำให้ช่วยแทบทุกอย่างในการใช้ชีวิต การเคลื่อนที่
แต่ถ้าไม่เริ่มตั้งแต่วันนี้เลย มัวแต่กังวลเรื่องวิธีการออกนั่นนี่
มันก็จะไม่เริ่มซักที
ลุกมาออกเถอะค่ะ
น้องหมอนของเราจะได้แบกเราไปได้ตลอดชีวิตนะคะ
