24/09/2025
ชวนทุกท่านฝึก Body Scan อย่างสม่ำเสมอ เพราะเมื่อเราสังเกตตนเองได้ เราก็จะตระหนักรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นไม่ว่าจะในสภาวะของความปั่นป่วน หรือความสงบก็ตาม
คุณเคยรู้สึกมือสั่น หายใจไม่ออก ท้องไส้ปั่นป่วน หรือเหงื่อแตกพลั่ก ทั้งที่ยังไม่ทันได้พูดอะไรสักคำไหมครับ? — นั่นไม่ใช่เรื่องบังเอิญ แต่เป็นผลกระทบที่ร่างกายกำลังสะท้อน “ความเครียดและความวิตกกังวล” บางอย่างที่คุณอาจไม่ทันรู้ตัว
ผมเชื่อว่าหลายคนอาจไม่เคยสังเกตสัญญาณเหล่านี้ หรือบางคนอาจละเลย ในความเป็นจริง อาการต่างๆ เหล่านี้อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพทั้งกายและใจในระยะยาวของเราได้
นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงควรเรียนรู้วิธีการทำ “สแกนร่างกาย (Body Scan)” เพื่อทำความเข้าใจมัน
ในคู่มือนี้ ผมจะพาคุณไปสำรวจ 7 โซนหลักของร่างกาย เพื่อช่วยให้คุณสามารถอ่าน “แผนที่” ที่ซ่อนอยู่ภายใน และปลดล็อกความลับของอารมณ์ที่คุณกำลังเผชิญอยู่ได้ นี่คือหนึ่งในเครื่องมือ SEL ที่จะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้ ก่อนที่จะถูกสถานการณ์ควบคุมครับ
─────
✦ การทำ Body Scan คืออะไร?
การทำ Body Scan หรือการสแกนร่างกาย คือ การพาจิตใจของเราเข้าไปสำรวจความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกายครับ — ตั้งแต่หัวจรดเท้า — เหมือนเรากำลัง “เช็คอิน” กับร่างกายตัวเองนั่นแหละครับ คลาย/หรือเกร็ง? แน่น/หรือเบา? ตึง/หรือหย่อน? เป็นต้น
เป้าหมายไม่ใช่เพื่อหาจุดผิดหรือแก้ไขอะไร — แต่เพื่อ “สังเกต” อย่างอ่อนโยน
✦ ทำไมการฝึก Body Scan ถึงสำคัญ?
#นี่คือหัวใจของSEL เลยครับ เพราะเมื่อเราฝึกบ่อยๆ เราจะสามารถสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้เร็วขึ้น ชัดเจนขึ้น และช่วยให้เราเข้าใจว่าความรู้สึกทางกายกับทางใจมันสัมพันธ์กันยังไงบ้าง
ลองนึกภาพแบบนี้ครับ
→ เมื่อกายส่งผลต่อใจ: เวลาที่เราเจ็บป่วยทางกาย ไม่สบายตัว สภาพจิตใจเราก็อาจจะเปลี่ยนไปตามไปด้วย เช่น รู้สึกหงุดหงิด ท้อแท้ หรืออ่อนแอ
→ เมื่อใจส่งผลต่อกาย: ในทางกลับกัน เวลาที่เราเครียด กังวล หรือทุกข์ใจมากๆ มันก็สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายได้เหมือนกัน เช่น ปวดหัว ปวดท้อง หรืออ่อนเพลีย
ดังนั้น ถ้าเราสามารถรู้ตัวตั้งแต่เนิ่นๆ ว่าร่างกายกำลังส่งสัญญาณอะไรบางอย่าง (นี่คือ Self-Awareness หรือการตระหนักรู้ในตนเอง) เราก็จะสามารถจัดการกับอารมณ์และความคิดของเราได้ทันท่วงที (นี่คือ Self-Management หรือการจัดการตนเอง) ซึ่งจะช่วยให้เราเลือกที่จะตอบสนองได้อย่างเหมาะสมและมีสติมากขึ้นครับ
─────
✦ 7 โซน Body Scan
① ศีรษะ (HEAD)
② ดวงตา (EYES)
③ ปาก/ลำคอ (MOUTH/THROAT)
④ คอ/ไหล่ (NECK/SHOULDERS)
⑤ หัวใจ (HEART)
⑥ แขน/มือ (ARMS/HANDS)
⑦ ขา/เท้า (LEGS/FEET)
─────
✦ เป้าหมายของการทำ Body Scan คืออะไร?
อย่างที่ผมย้ำในช่วงต้น เราทำ Body Scan ไม่ใช่เพื่อ “แก้ไข” หรือวิเคราะห์ลึกเกินไปแต่เพื่อ “สังเกต” อย่างไม่ตัดสิน
สังเกตเห็นตัวเองว่า:
— “อ้าว ฉันไม่รู้เลยว่าฉันกำลังกัดฟันอยู่”
— “มือฉันสั่น แสดงว่าฉันเครียดกว่าที่คิดไว้แฮะ”
เมื่อเราตระหนักรู้ (aware) ถึงสิ่งเหล่านี้แล้ว เราก็สามารถเลือก (manage) ที่จะทำสิ่งที่เหมาะสมได้ ไม่ว่าจะเป็น:
— กลับมาอยู่กับลมหายใจ
— ยืดเส้นยืดสาย
— หยุดพักและนอนหลับ
— เขียนบันทึก
— พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ
— ออกไปเดินเล่น
นี่แหละคือ SEL ที่มีชีวิตจริง คือการที่เราได้เชื่อมต่อกับตัวเอง ก่อนที่จะตอบสนองต่อโลกภายนอก
ลองเริ่มต้นง่ายๆ แบบนี้ครับ
หาพื้นที่สงบ → นอนราบ/หรือนั่งเก้าอี้ → หลับตา → พาจิตใจเข้าไปเช็คอินแต่ละส่วนของร่างกาย → เริ่มจากศีรษะ ลงไปถึงมือและเท้า → วกกลับมาตั้งแต่เท้าถึงศรีษะอีกครั้ง → เลือกตอบสนองเชิงบวก เช่น รับรู้ลมหายใจเข้าออก หรือจดบันทึก เป็นต้น
เรื่องราวเวอร์ชั่นเต็ม ➾ selminder.com/knowledge-hub/self-awareness/7-โซน-body-scan/
ผู้เขียน: Armer Khanachang
─────
#การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม
#วันละความรู้สึก
→ ถ้ายัง Aware ตัวเองไม่ได้ ☘️
จะ Manage ตัวเองได้อย่างไร!?
