14/11/2025
5 เรื่องที่ผู้ป่วยเบาหวานต้องรู้
➥แค่รู้ทริค ก็คุมน้ำตาลได้
1. กินอาหารพืชเป็นหลัก ไขมันต่ำ 🥦
ปรับมุมมองที่จ้องแต่จะงดน้ำตาลมาให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (High nutrient density - HND) แทน พบว่าการเลือกอาหาร HND สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า [1] โดยใช้ผักใบเขียวและผลไม้น้ำตาลต่ำยืนพื้นในการรักษาการดื้อต่ออินซูลิน
การกินกากใยมากสัมพันธ์กับการเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง [2] กากใยในผักผลไม้มี 2 ชนิด ได้แก่ 1) กากละลายได้ ช่วยลดคอเลสเตอรอล และ 2) กากละลายไม่ได้ เช่น ถั่ว ก้านคะน้า ช่วยลดการดื้อต่ออินซูลิน
2. ลำดับการกินอาหาร 🔢
การศึกษา [3] ดูผลของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหาร โดยทดลองให้กิน a. ใยอาหาร จากถั่ว b. โปรตีน จากไข่ขาว c. ไขมัน จากครีม 10 นาที ก่อนกินมื้อข้าวขาวขัดสี พบว่าชนิดอาหารทั้ง 3 สามารถลดและชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลหลังมื้ออาหารได้
💡ลำดับการกินอาหาร ให้เริ่มที่ 1) ใยอาหาร โปรตีน และไขมัน ตามด้วย 2) พืชผักคาร์โบไฮเดรตสูง ยกตัวอย่างเช่น การกินสลัดผลไม้ทั้งรสหวานและไม่หวาน ให้ผสมถั่วนัต เมล็ด หรืออะโวคาโดลงไปด้วย และหลีกเลี่ยงการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตเดี่ยว ๆ ➥🍇+🥑
3. กินให้ช้าลง เคี้ยวให้นานขึ้น อิ่มท้อง คุมพลังงานได้
การศึกษา [4] นำผู้หญิงสุขภาพดีมาทดลองเปรียบเทียบระยะเวลาการกินอาหาร 2 กลุ่ม กลุ่มแรกกินเร็ว กินให้เสร็จภายใน 10 นาที กลุ่มที่ 2 กินช้า กินให้เสร็จภายใน 20 นาที โดยทั้ง 2 กลุ่มมีพลังงานจากอาหารเท่ากัน พบว่าการกินเร็วทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นสูง และมีช่วงระดับน้ำตาลสวิง ขึ้น ๆ ลง ๆ (Glycemic excursion) มาก เป็นผลทำให้ควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือดได้ยากกว่า
4. ออกกำลังกายหลังมื้ออาหาร 🍽→🚶🏻♂️
▸ หลังจบมื้ออาหาร 15 นาที ให้เริ่มเดินทันที !
การศึกษา [5] นำผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มาทดลองเปรียบเทียบรูปแบบการเดิน a. หลังกินอาหารเสร็จ พัก 15 นาที และออกไปเดินเร็ว 1500-1600 ก้าว เป็นระยะเวลา 15 นาที และ b. เดินเร็วรวดเดียวก่อนมื้ออาหารเช้า 4500-4800 ก้าว พบว่าการเดินหลังมื้ออาหาร 15 นาที (a.) ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสะสม (HbA1c) ได้ผลดีกว่า
▸ เดินหลังมื้ออาหารทันที เป็นเวลา 10 นาที ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาล
การศึกษา [6] นำคนสุขภาพดีมาทดลองเปรียบเทียบการเดินด้วยความเร็วปกติ หลังมื้ออาหารทันทีเป็นระยะเวลา a. 10 นาที b. 30 นาที c. พักผ่อน/ไม่เดิน พบว่าทั้งการเดิน 10 และ 30 นาที หลังมื้ออาหารทันทีสามารถลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในกระแสเลือดหลังมื้ออาหารได้ผลดีไม่แตกต่างกัน ดังนั้นการออกเดินหลังอาหารสัก 10 นาทีก็สร้างความเปลี่ยนแปลงได้แล้ว✨
5. กินโพรไบโอติกส์ หรืออาหารที่มีจุลินทรีย์ เช่น โยเกิร์ต ผักดอง เจี้ยมฉ่าย เซาท์เคราท์ ผักเสี้ยนดอง กิมจิ นัตโตะ ถั่วเน่าทางเหนือ เพื่อปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
#วันเบาหวานโลก
รายการอ้างอิง:
[1] Dunaief DM, Fuhrman J, Dunaief JL, Ying G. Glycemic and cardiovascular parameters improved in type 2 diabetes with the high nutrient density (HND) diet. Open Journal of Preventive Medicine. 2012;02(03):364-71. doi: 10.4236/ojpm.2012.23053.
[2] Yao B, Fang H, Xu W, Yan Y, Xu H, Liu Y, Mo M, Zhang H, Zhao Y. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014 Feb;29(2):79-88. doi: 10.1007/s10654-013-9876-x. Epub 2014 Jan 5. PMID: 24389767.
[3] Wu, Y., Ehlert, B., Metwally, A.A. et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med 31, 2232–2243 (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03719-2
[4] Saito Y, Kajiyama S, Nitta A, Miyawaki T, Matsumoto S, Ozasa N, Kajiyama S, Hashimoto Y, Fukui M, Imai S. Eating Fast Has a Significant Impact on Glycemic Excursion in Healthy Women: Randomized Controlled Cross-Over Trial. Nutrients. 2020 Sep 10;12(9):2767. doi: 10.3390/nu12092767. PMID: 32927895; PMCID: PMC7551722.
[5] Pahra, D., Sharma, N., Ghai, S. et al. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover study. Diabetol Metab Syndr 9, 64 (2017). https://doi.org/10.1186/s13098-017-0263-8
[6] Hashimoto K, Dora K, Murakami Y, Matsumura T, Yuuki IW, Yang S, Hashimoto T. Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels. Sci Rep. 2025 Jul 2;15(1):22662. doi: 10.1038/s41598-025-07312-y. PMID: 40594496; PMCID: PMC12216464.
