25/10/2025
3 เคล็ดลับสร้างสุขนิสัยการนอน ให้สมองได้พักเต็มที่
ในวัยสูงอายุ หลายคนมักประสบปัญหา "นอนไม่หลับ" หรือ "หลับไม่สนิท" จนต้องตื่นกลางดึกบ่อย ๆ ซึ่งอาจเป็นผลมาจากวงจรการนอนหลับที่เปลี่ยนแปลงไปตามอายุ หรือผลข้างเคียงจากโรคประจำตัวและยาบางชนิด หากปล่อยให้สมองพักผ่อนไม่เพียงพอต่อเนื่อง อาจส่งผลให้ความจำแย่ลง อารมณ์แปรปรวน
การปรับปรุง สุขนิสัยการนอน จึงเป็นวิธีที่ปลอดภัยและยั่งยืนที่สุด
นี่คือ 3 เคล็ดลับสำคัญในการสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดี:
1. สร้าง "วงจร" การนอนที่สม่ำเสมอ
ร่างกายของเรามี "นาฬิกาชีวิต" ที่ถูกตั้งโปรแกรมให้ทำงานเป็นเวลา การนอนหลับที่ดีจึงต้องเริ่มต้นที่ความสม่ำเสมอ
• ตื่นและนอนให้เป็นเวลา: พยายาม เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา ทุกวัน แม้แต่วันหยุด การทำเช่นนี้จะช่วยปรับวงจรการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) ให้เป็นปกติ
• รับแสงแดดยามเช้า: การเปิดม่านรับแสงแดดอ่อน ๆ ในตอนเช้า จะช่วยส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่าถึงเวลาตื่นแล้ว และช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• จำกัดการงีบหลับกลางวัน: หากรู้สึกง่วง ควรงีบสั้น ๆ ไม่เกิน 30 นาที และควรเป็นช่วงก่อนบ่าย 3 โมง เพื่อไม่ให้ไปรบกวนการนอนหลับในเวลากลางคืน
2. จัดสภาพแวดล้อมห้องนอนให้ "พร้อม" สำหรับการพักผ่อน
ห้องนอนควรเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์สำหรับการนอนเท่านั้น ไม่ควรใช้ทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้สมองตื่นตัว
• มืด สงบ เย็นสบาย: ห้องนอนที่ดีควร มืดสนิท ไม่มีแสงเล็ดลอด (เพราะแสงจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน), เงียบสงบ ปราศจากเสียงรบกวน และมี อุณหภูมิที่เย็นสบาย (ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป)
• เตียงมีไว้เพื่อนอน: ไม่ควรดูโทรทัศน์, เล่นมือถือ, อ่านหนังสือ, หรือรับประทานอาหารบนเตียง ควรลุกจากเตียงทันที หากนอนไปแล้ว 20-30 นาที และยังไม่หลับ แล้วกลับมานอนใหม่เมื่อรู้สึกง่วงเท่านั้น
3. งดสิ่งกระตุ้นและผ่อนคลายก่อนนอน
หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวอย่างน้อย 2-4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• งดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มี คาเฟอีน (ชา, กาแฟ, น้ำอัดลม) ในช่วงบ่ายและเย็น รวมถึง แอลกอฮอล์ ซึ่งแม้จะช่วยให้ง่วงเร็วขึ้น แต่จะทำให้คุณภาพการนอนแย่ลงและตื่นกลางดึก
• อาหารมื้อเย็นเบา ๆ: หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารรสจัดก่อนนอน 3 ชั่วโมง
• ทำกิจกรรมผ่อนคลาย: ก่อนนอน ลองทำกิจกรรมที่ช่วยให้จิตใจสงบ เช่น อาบน้ำอุ่น, ฟังเพลงบรรเลงเบา ๆ, หรือ ฝึกหายใจและทำสมาธิ เพื่อลดความวิตกกังวล และเตรียมร่างกายเข้าสู่โหมดพักผ่อน
หากทดลองปรับสุขนิสัยการนอนด้วยตัวเองแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น ไม่ควรซื้อยานอนหลับมารับประทานเอง แต่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง เนื่องจากยานอนหลับบางชนิดอาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงซึม มึนงง หรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุได้
-----------------
❤️บางกอกเฮลท์แคร์ ดูแลผู้พักฟื้นผู้สูงอายุติดเตียง และ ผู้พักฟื้นหลังการผ่าตัด ด้วยบุคคลากรที่มีประสบการณ์และทักษะการดูแลอย่างมืออาชีพ ❤️
👵👴ดูแลใกล้ชิดโดยทีมสหวิชาชีพ
✅ บรรยากาศร่มรื่น อบอุ่น ผ่อนคลาย
✅ กายภาพบำบัดโดยนักกายภาพมืออาชีพ
✅ อาหารครบ 3 มื้อ พร้อมเมนูสุขภาพ
✅ ดูแลทุกด้านด้วยแพทย์แผนจีน พยาบาลวิชาชีพพร้อมด้วยเจ้าหน้าที่ดูแลผู้พักฟื้นที่มีประสบการณ์
✅ กิจกรรมเสริมสร้างสุขภาพและความสุข
🏡 สถานที่ใหม่ สะอาด โปร่ง โล่ง ร่มรื่น ปลอดภัย
💖 "เราดูแลใกล้ชิด ใส่ใจ ดุจญาติผู้ใหญ่ของเรา" 💖
📌 สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติม
📞 061-082-4888 คุณเสนอ
📞 084-505-7999 คุณวา
แผนที่ https://maps.app.goo.gl/Gxwhgmb65ctqomhUA
🔹 เราดูแลผู้สูงอายุและผู้ป่วยในทุกภาวะ 🔹
#ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ #ศูนย์ดูแลผู้ป่วยหลอดเลือดสมอง #อัมพฤกษ์อัมพาต #พักฟื้นหลังผ่าตัด #ผู้ป่วยติดเตียง #ดูแลผู้สูงอายุ #พาร์กินสัน #อัลไซเมอร์ #โรคมะเร็ง #พระราม2 #บางขุนเทียน
