19/11/2020
วิธีการออกกำลังกายลดอาการปวดหลัง
📍Pelvic Tilts
ท่าเริ่มต้น : นอนราบติดพื้น ชันเข่าขึ้นสองข้าง ฝ่าเท้าราบติดพื้น
* เขม่วท้องจากนั้นยักสะโพกไปด้านหลัง จากนั้นกดหลังติดพื้น
* ทำค้างไว้ 10 วินาที และหายใจเข้า-ออกช้าๆ
* ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
📍Bridging
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ชันเข่าสองข้าง ส้นเท้าติดพื้น
* เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณก้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นโดยไหล่ สะโพก อยู่ในแนวตรง [ถ้าต้องการเพิ่มความยากขึ้นให้ยกเข่าขึ้นในแนวตรง 1 ข้าง]
* ยกสะโพกค้างไว้ 6 วินาที
* จากนั้นค่อยๆลดสะโพกลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
* ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
📍Knee to Chest
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย
* ค่อยๆ งอเข่าขวาชิดหน้าอก ขาซ้ายยังคงอยู่ติดพื้น
* ค้างไว้ 15-30 วินาที พยายามให้หลังติดพื้นตลอด
📍Bird Dog
ท่าเริ่มต้น : คุกเข่า โดยที่เข่าอยู่ใต้สะโพกและมือทั้งสองข้างอยู่ตำแหน่งใต้ไหล่
* ดึงหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง รักษาส่วนหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่และมั่นคง
* ใช้แขนขวายืดออกไปข้างหน้า ในขณะที่ขยับขาไปทางด้านหลัง
* กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนข้างทั้งมือและขา
* ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
📍Press-up back extensions
ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ ชันข้อศอกขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับระดับหัวไหล่ 90 องศา
* ปลายแขนดันตัวขึ้น ค้างไว้ 8-10 วินาที
📍Superman
ท่าเริ่มต้น นอนคว่ำหน้า ตัวแนบชิดพื้น เหยียดแขนสองข้างไปด้านหน้า และเหยียดขาสองข้าง
* ยกขา และแขนขึ้นให้ลอยจากพื้น ค้างไว้ 2-5 วินาที และกลับมาท่าเริ่มต้น
* ทำ 12 ครั้ง/รอบ ทำทั้งหมด 3 รอบ
ปล. ให้หายใจออกเมื่อยกแขนและขาขึ้น หายใจเข้าเมื่อเอาแขนและขาลง
📍Side Crunch
ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้าง และเท้าทั้งสองข้างแนบพื้น
* ยกแขนแล้วเอื้อมแขนไปแตะเข่าด้านตรงข้าม จากนั้นเกร็งค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที
* กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำอีก 8-12 ครั้ง จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
📍Lower back rotational stretches
ท่าเริ่มต้น : นอนหงายหลังแนบติดพื้น ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง เท้าชิดพื้น มือทั้ง 2 ข้างจับบริเวณท้ายทอย
* ลำตัวตั้งตรง บิดสะโพกไปด้านข้าง ค้างไว้ 5-10 วินาที
* กลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับไปทำอีกข้าง
* ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง 2 รอบต่อวัน
How to back pain relief exercise?
📍Pelvic Tilts
starting position: Lie with your back and upper body on the floor with your knees bent. Keep your feet flat on the floor.
• Pull in your stomach. Your hips rocking back as your back and spine press into the floor.
• Hold this movement for 10 seconds, allowing your breath to smoothly enter and exit your chest.
• Repeat your pelvic tilts 8-12 times
📍Bridging
Starting position : Lie with your back to the floor, knees bent with only your heels touching the floor.
• Squeeze down on your glutes. Lift your hips up until your shoulders, hips, [knees make a single for difficulty] and straight line.
• Hold this position for about 6 seconds.
• Slowly bring your hips back to the floor
• Repeat bridges 8-12 times.
📍Knee to Chest
Starting position : Lie on your back.
• Draw your right knee up to your chest. Keep the left foot flat against the floor.
• Hold for 15-30 seconds. Meanwhile, be sure to keep your lower back flat on the floor.
• Repeat 2-4 times.
📍Bird Dog
Starting position : get on your hands and knees.
• With one leg, lift and extend it behind you while keeping your hips level.
• Hold that position for a full 5 seconds.
• Now switch to the other leg.
• For each leg, repeat 8-12 times.
• For each repetition, try lifting and extending your opposite arm in front of you.
• Stay in positio. Don’t lift your arms or legs any higher than the low back position can maintain
📍Press-up back extensions
Starting position : Lie on your stomach. Position your hands directly underneath your shoulder.
* Push down on your hands. You should feel your shoulder begin to lift away from the floor.
* Set your elbows on the floor directly beneath your shoulders. Then spend several seconds holding this position
📍Superman
Starting position: : Lie face down on your stomach with arms and legs extended. Keep your neck in a neutral position.
• Keeping your arms and legs straight (but not locked) and torso stationary, simultaneously lift your arms and legs up toward — back arches and arms and legs lift several inches off the floor.
• Hold for 2-5 seconds. And then back to starting position.
• Do 3 sets of 12.
Ps. Exhale as you lift your arms and legs and inhale as you lower them back down.
📍Side Crunch
Starting position : Lie on your back with bent your knees and feet flat on the ground.
* Lift your shoulders off the floor, squeeze the obliques and hold for 1-2 seconds.
* Slowly return to the starting position, repeat 8-12 times , and switch sides.
📍Lower back rotational stretches
Starting position : Lie back on the floor with bent knees and feet flat on the ground.
• Keeping the shoulders firmly on the floor, gently roll both bent knees over to one side.
• Hold the position for 5–10 seconds.
• Return to the starting position.
• Gently roll the bent knees over to the opposite side, hold, and then return to the starting position.
• Repeat 2–3 times on each side twice a day.
