08/09/2025
เมื่ออายุมากขึ้นจะออกกำลังกายอย่างไรดี
💪🏻เมื่ออายุมากขึ้น จะออกกำลังกายอย่างไรดี ?
🏃🏼♂️➡️ในปัจจุบันการออกกำลังกายในกลุ่มนักกีฬารุ่นใหญ่หรือวัยเก๋า กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น
จากการศึกษาจำนวนนักกีฬารุ่นอาวุโสในประเทศสหรัฐอเมริกา ตั้งแต่ปี 1987 ถึงปี 2011 พบว่ามีจำนวนนักกีฬามากขึ้นถึง 4 เท่า และมีแนวโน้มของความเข้มข้นในการเล่นเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งนี้นักกีฬาระดับอาวุโส ถูกนิยามว่า เป็นผู้ที่มีอายุมากกว่า 35 ปี ขึ้นไป เพราะเป็นช่วงอายุที่ปัญหาของระบบหัวใจและหลอดเลือดเริ่มส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา จึงควรมีการปรับการฝึกซ้อมและแข่งขันสำหรับนักกีฬากลุ่มนี้เป็นพิเศษ รวมไปถึงการตรวจประเมินสุขภาพในนักกีฬากลุ่มนี้โดยสหสาขาวิชาชีพที่เกี่ยวข้อง
การตรวจคัดกรองสุขภาพในนักกีฬารุ่นนี้ มักจะมุ่งไปที่ภาพรวมของสุขภาพเป็นปัจจัยหลัก เช่น การตรวจสายตา, เบาหวาน, ความดันโลหิตสูง, และที่สำคัญคือภาวะโรคหัวใจที่ยังไม่แสดงอาการ เป็นต้นภาวะโรคหัวใจแบบไม่แสดงอาการ มักถูกคัดกรองด้วยการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจแบบ 12 Lead (ECG) และการใช้แบบประเมิน 12 ข้อของ American Hearts Association (AHA) แม้ว่าการตรวจ ECG อาจตรวจไม่พบโรคหัวใจในกลุ่มที่ไม่มีอาการได้ดีนัก แต่ก็มีประโยชน์ในการคัดกรองกลุ่มที่เคยมีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดได้
สรีระวิทยาของนักกีฬาในกลุ่มนี้ (Pathology of Masters Athletes) สามารถอธิบายผ่าน 5 กลไก ดังนี้
1️⃣ภาวะกล้ามเนื้อลีบ อาจเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อลดลง
2️⃣การลดลงของสารกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น Testosterone และ growth hormone ซึ่งส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถนำกรดอะมิโนไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่วมกับการเพิ่มขึ้นของสารสลายกล้ามเนื้อ เช่น Interleukin – 6 ส่งผลให้เร่งการสลายของกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่า การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างเพียงพอเหมาะสม เช่น การฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance training) จะช่วยรักษาองค์ประกอบของเส้นใยกล้ามเนื้อไว้ได้ เป็นผลให้เพิ่มสมรรถภาพการเล่นกีฬา เพิ่มคุณภาพการทำกิจวัตรประจำวัน และลดความเสี่ยงในการหกล้มได้
3️⃣ความล้าและการฟื้นตัว จากการศึกษาพบว่านักกีฬาวัยนี้ต้องการเวลาฟื้นสภาพมากกว่านักกีฬาวัยหนุ่มสาว อย่างมีนัยสำคัญ
4️⃣การเปลี่ยนแปลงของเส้นใยกล้ามเนื้อ การเสื่อมถอยของสมรรถภาพกล้ามเนื้อจะมีอัตราการเสื่อมถอย โดยเริ่มตั้งแต่ช่วงอายุ 30 ปลาย ๆ ทั้งนี้มีการศึกษาว่าการลดลงของสมรรถภาพมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 (Type 2 fibers)
5️⃣ความทนทานและสมรรถภาพแอโรบิก การฝึกแบบแอโรบิกอย่างเดียวอาจไม่สามารถป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากอายุได้ แต่จะช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย, ลดไขมันในร่างกาย และเพิ่มอัตราการรอดชีวิตได้ ทั้งนี้นักกีฬารุ่นอาวุโสจะมีความทนทานด้านแอโรบิกลดลง กลไกหลักอาจเนื่องมาจากการลดลงของ ความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (Maximal Oxygen Consumption) ซึ่งในคนทั่วไปจะลงลดหลังจากอายุมากกว่า 35 ปี แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำ จะมีระดับการลดลงน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย
🔴คำแนะนำด้านการออกกำลังกายจาก American College of Sports Medicine (ACSM)
▶️การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic) 3–5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 20–60 นาที โดยออกกำลังความหนักที่ 55%–95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด สำหรับระดับปานกลางถึงหนัก; ระดับเบาสำหรับผู้ที่ร่างกายอ่อนแอหรือมีโรคเรื้อรัง
▶️การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance) 2–3 วัน/สัปดาห์ 2–4 เซ็ต เซ็ตละ 8–20 ครั้ง ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
▶️การออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น (Flexibility) อย่างน้อย 2–3 วัน/สัปดาห์ รวมในกิจวัตรประจำวัน ยืดแต่ละท่า 2–4 ครั้ง รวม 60 วินาทีต่อท่า
▶️การออกกำลังกายด้านการทรงตัว (Balance) 2–3 วัน/สัปดาห์ 20–30 นาทีต่อครั้ง โดยเน้นการฝึกระบบประสาทและการรับรู้ตำแหน่งร่างกาย (Proprioception)
หมายเหตุ* การฝึกแบบพลัยโอเมตริก (Plyometrics) ช่วยเพิ่มพละกำลัง แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ที่มีโรคข้อ, การทรงตัวบกพร่อง หรือโรคกระดูกพรุน
ชมรมกายภาพบำบัดทางการกีฬาแห่งประเทศไทยร่วมส่งเสริมสังคมผู้สูงวัยอย่างมีประสิทธิภาพ
World PT Day 2025
Reference
1..Tayrose, G. A., Beutel, B. G., Cardone, D. A., & Sherman, O. H. (2015). The Masters Athlete: A Review of Current Exercise and Treatment Recommendations. Sports health, 7(3), 270–276. https://doi.org/10.1177/1941738114548999
2.Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults—Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
