23/10/2025
คุณหายใจมากกว่า 20,000 ครั้งต่อวัน แต่คุณมั่นใจได้ยังไงว่ากำลังทำถูกวิธี? — วิดีโอของ Dr. Sid Warrier เปิดหัวมาให้ผมได้ตั้งคำถามกับตัวเองเหมือนกันครับ ว่าเรากำลังหายใจถูกวิธีอยู่ไหมน๊า..?
Dr. Sid Warrier เล่าว่าเมื่อเราไม่ทันตระหนักรู้ตนเอง เรามักจะปล่อยให้ตัวเองหายใจโดยอัตโนมัติ (ก้านสมอง (Brainstem) เข้าควบคุมการหายใจโดยที่เราไม่รู้ตัว) — ในทางตรงข้าม ทันทีที่เราหันกลับมาโฟกัสที่ลมหายใจ สมองส่วน Prefrontal Cortex จะเข้ามามีบทบาททันที แปลว่า เมื่อคุณควบคุมการหายใจอย่างมีสติ คุณกำลังควบคุมอารมณ์ของคุณทางอ้อมไปด้วย ซึ่งนี้คือจุดเริ่มต้นของคำว่า "สติ" (Mindfulness)
ซึ่งรูปแบบการหายใจของตัวเราสามารถบ่งบอกถึงสภาวะอารมณ์ปัจจุบันได้ (นี่เป็นเครื่องมือชั้นดีในการฝึก Self-Awareness ด้วยครับ!):
→ หายใจเร็วและตื้น: มักจะบ่งบอกถึงสภาวะทางอารมณ์ที่ วิตกกังวล หรือตื่นตัวสูง
→ หายใจช้าและลึก: บ่งบอกถึงสภาวะที่ "สงบ" "มีสติ" มากกว่า
─────
✦ 4 เทคนิคการหายใจ (ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์)
ในช่วงกลางวิดีโอ Dr. Sid Warrier นำเสนอ 4 เทคนิคการหายใจที่สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา เพื่อจัดการกับสภาวะอารมณ์ของตนเอง (Self-Management):
① 4x4 Baseline Breathing (ลมหายใจแบบ 4x4)
เป็นรูปแบบการหายใจที่ง่ายที่สุดที่สามารถทำได้ตลอดทั้งวัน (เน้นการจัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน)
วิธีปฏิบัติ:
◌ หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก เป็นเวลา 4 วินาที
◌ หายใจออกช้า ๆ ทางจมูก เป็นเวลา 4 วินาที
◌ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ ตราบเท่าที่คุณสามารถรักษาจังหวะไว้ได้
— ประโยชน์: เทคนิคนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำให้จิตใจสงบลง เพราะการหายใจช้าและลึก เหมือนเป็นการส่งสัญญาณไปยังสมองว่า "ทุกอย่างเรียบร้อยดี"
② Resonance Frequency Breathing
หรือที่เรียกว่า "Reset Breathing" เป็นวิธีรีเซ็ตร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะ Parasympathetic (สงบ/ผ่อนคลาย) ได้อย่างรวดเร็ว
วิธีปฏิบัติ:
◌ หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก เป็นเวลา 4 วินาที
◌ หายใจออกทางปาก เป็นเวลา 6 วินาที
*เทคนิคเสริม: ในขณะที่หายใจออก ให้ลองฮัมเพลง (Humming) หรือ สวดมนต์ 'โอม' (Chanting) ไปด้วย
— ประโยชน์: การหายใจออกที่ยาวขึ้นจะกระตุ้นเส้นประสาทเวกัส (Vagus nerve) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ที่ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนจากโซนตื่นตัว (Sympathetic) ไปสู่โซนสงบ (Parasympathetic) และยังช่วยให้หลับง่ายขึ้น (ช่วยในการจัดการตนเองก่อนนอน)
ช่วงเวลาที่แนะนำ: ทำวันละครั้งในตอนเช้าเมื่อนั่งสมาธิ และอีกครั้งในเวลากลางคืนก่อนนอน
③ Stomach Exhalation (Kapalbhati) (หรือกะปาละบาติ)
การหายใจแบบโยคะที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสมาธิ
วิธีปฏิบัติ:
◌ แขม่วกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อตั้งใจหายใจออกทางจมูก สั้น ๆ เร็วๆ ติดต่อกัน (Short Bursts)
◌ ผ่อนกล้ามเนื้อหน้าท้อง ปล่อยให้การหายใจเข้าเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ (เป็นการเน้นการหายใจออก)
◌ ทำซ้ำต่อเนื่องเป็นจำนวนครั้งตามที่กำหนด
— ประโยชน์: กระตุ้นระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ มีสมาธิและกระฉับกระเฉง มากขึ้น
④ Physiological Sigh (การถอนหายใจทางสรีรวิทยา)
เป็นวิธีที่ร่างกายใช้ในการรีเซ็ตตัวเองทันที ในช่วงเวลาที่มีความเครียด (ผมขอเรียกมันว่า "เครื่องมือจัดการความเครียดเร่งด่วน" นะครับ 😊)
วิธีปฏิบัติ:
◌ หายใจเข้าครั้งที่ 1: หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกให้เต็มปอด
◌ หายใจเข้าครั้งที่ 2: สูดอากาศเพิ่มอีกนิดทางจมูกอย่างรวดเร็ว (เป็นการ "เติมเต็ม" ปอดให้มากที่สุด)
◌ จากนั้น หายใจออกทางปากช้าๆ ให้ยาวนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
◌ ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง หรือจนกว่าจะรู้สึกสงบลง
— ประโยชน์: เป็น "Breathing Hack" ที่ช่วยรีเซ็ตระบบประสาทอัตโนมัติ ทำให้คุณสงบลงได้ทันที และตัดสินใจได้ดีขึ้น (ช่วยในการควบคุมแรงกระตุ้นและจัดการความเครียด)
─────
✦ ลมหายใจ คือ เครื่องมือสำคัญที่อยู่กับตัวคุณเสมอครับ! คุณไม่จำเป็นต้องโหลดแอปหรืออุปกรณ์ใด ๆ เพียงแค่มีร่างกาย, จิตใจ, ความตระหนักรู้, และความสม่ำเสมอ เท่านั้นเอง ก็สามารถเริ่มต้นได้เลย
นอกจากนั้น "การฝึกการหายใจ" ยังพัฒนาการตระหนักรู้ในตนเอง (Self-awareness)
และการจัดการตนเอง (Self-management) สองคีย์สำคัญใน #การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม (Social and Emotional Learning หรือ SEL) อีกด้วยครับ
รับชมวิดีโอฉบับเต็ม: https://www.youtube.com/watch?v=7-jJqXU25wo
ผู้เขียน: Armer Khanachang
─────
#การเรียนรู้ทางอารมณ์และสังคม
→ ถ้ายัง Aware ตัวเองไม่ได้ ☘️
จะ Manage ตัวเองได้อย่างไร!?
