เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/1498910530401177/

Exercise, Nutrition and Health by Darkman, Bangkok (2025)

20/10/2022

ลืมไปเลยว่ามีเพจกับเค้า สัญญาว่าจะมาบ่อยๆนะครับ

ว่าแต่อยากรู้เรื่องอะไรกัน ?? ออกกำลังกาย อาหารเสริม สุขภาพ ใดๆๆ แจ้งมาได้นะครับ

31/12/2020

HNY 2021 นะครับ

เนื่องในโอกาศศุภวารดิถีขึ้นปีใหม่ ขออำนาจสิ่งศักดิ์สิทธิ์ทั้งหลายโปรดดลบันดาลให้ทุกท่านประสบแต่ความสุขละความเจริญ ปรารถนาสิ่งใดขอให้ทุกท่านสัมฤทธิผลทุกประการ

ปีนี้สัญาว่าจะไม่อู้การทำเพจนะครับ

🙏🙏🙏
Darkman

07/08/2020

หายไปนาน จนลืมไปเลยว่ามีเพจอยู่

ช่วงนี้ วุ่นๆ กับการ ทำ Systematic & Meta-analysis เลยไม่ได้ว่างเข้ามาทักทาย

พอ Olympic ที่ Tokyo เลื่อน ก็พอหายใจได้สบายขึ้นหน่อย

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ ผ่าน COVID มาแล้ว หวังว่าทุกท่านสบายดีนะครับ ช่วง ครึ่งปีแรกงานวิจัย antioxidants ออกมาเยอะพอสมควรแต่ > 90% ไม่ค่อย OK risk of bias ค่อนข้างสูง นำมาใช้คาดหวังจริงๆได้ไม่แน่นอน

ถามผมกี่ที ก็ยังแนะนำแบบเดิมพื้นฐานหลัก ทานอาหารให้ครบ ผักผลไม้หลากหลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เท่านี้ก็ดีต่อสุขภาพในหลายๆอย่างแล้วครับ บ่อยครั้งการไปกินอะไรเพิ่มเติมก็ช่วยได้เล็กน้อยเท่านั้นเอง

Fitness & Nutrition เป็นเรื่องรอบตัว แต่ก็บ่อยครั้งที่ยังชักจูงอะไรผิดๆ ผ่านคำพูดที่ว่า เคยผ่านมาก่อน ทดสอบมาก่อน ดีกับเราอาจจะไม่ได้ดีกับคนอื่น แนะนำใครไปควรรับผิดชอบเสมอนะครับ ไม่ควร do harm คนอื่นเพียงแค่ว่าเชื่อแบบนี้

สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรเชื่อ

🙅‍♂️ อาหารเสริมลดพุง ยิ่งพวกบอกป้องกัน yoyo ยิ่งไปกันใหญ่ อาหารเสริมไม่ได้จำเป็นเลยสำหรับ ลดน้ำหนัก สลายพุง (เพราะประสิทธิภาพที่ได้ ต่ำ ไม่คุ้มค่าเงิน)

🙅‍♂️ อาหารเสริมเพิ่มกล้าม(ทั้งๆที่ไม่ออกกำลังกาย)

🙅‍♂️ Vitamin เสริมของสายออกกำลังกายที่ overdose มากก็ต้องระวัง ช่วง 5 เดือนที่ผ่าน พบหลายเคส ที่มีปัญหา และ เกิด Toxic จากพวกนี้ อย่ากินเพียงแค่แบรนบอกว่าดี หรือ คนหุ่นดีมาถือสินค้า หรือเห็นโปร เค้ากิน ซึ่งไม่รู้ดีจริงไหม

🙅‍♂️ อาหารเสริมปลูกผม เพราะเมื่อไหรก็ตาม ที่ไม่ได้ขาด Biotin/Se/Zinc/vitamin มักจะไม่ได้ผล แต่ควรพบแพทย์ผิวหนังเพื่อ วินิจฉัยสาเหตุก่อนเสมอ

🙅‍♂️ อาหารเสริมที่บอกค่าต้านอนุมูลอิสระสูงๆ เช่น ค่า ORAC ค่า
ORAC ที่สูงไม่ได้บอกถึงประสิทธิภาพหลังจากกินไปแล้ว ดังนั้น ORAC คือคำสวยหรูที่เพิ่มมูลค่าสินค้า ไม่ใช่ประสิทธิภาพของสินค้า

🙅‍♂️ อาหารเสริมเร่งความขาว(อาหารเสริมไม่สามารถไปรบกวนกา สร้างเม็ดสีได้แบบที่ชนิดทา ด้วยข้อจำกัดหลายๆอย่างของร่างกาย แต่อาหารเสริมสามารถลดผลกระทบจากการกระตุ้นจากภายนอกให้เกิดการสร้างผลิตเม็ดสีผิวได้นิดหน่อย)

ไว้จะพยายามเริ่มกลับมา โพส เรื่อง อาหาร การกิน การบาดเจ็บ และ การออกกำลังกาย เรื่อยๆนะครับ ถ้าไม่ขี้เกียจซะก่อน

DARKMAN

14/04/2020

เชื่อว่าหลายคนกิน polyphenol จากผลไม้ หรือ ชา เพื่อหวังฤทธ์ในการต้านอนุมูลอิสระ เพราะใครๆก็บอกแบบนี้

แต่คุณรู้กันหรือเปล่าครับ ว่าหลังกินพวกนี้ไปแล้ว ไม่ถึง 2% นะครับที่ไปออกฤทธ์ในเรื่อง ต้านอนุมูลอิสระ บางสารแค่ 0.01% เท่านั้น คือมันน้อยมาก

ตอนกินปริมาณสารเหล่านี้อาจจะได้ปริมาณ mg แต่พอไปในอยู่เลือดจะเหลือ µg-ng เท่านั้นปริมาณเดิมก็น้อยอยู่แล้ว การสันดาบ(metabolism)ขั้นตอนต่างๆกว่าจะไปออกฤทธ์ก็ยิ่งน้อยไปใหญ่ แถมประสิทธิภาพก็ขึ้นกับหลายปัจจัยในแต่ละคนที่จะช่วยสันดาบ polyphenol เพื่อดูดซึม โดยเฉพาะแบคทีเรียในลำไส้

ใครที่คิดหวัง polyphenol กินเข้าไปแล้วเพื่อเพิ่มปริมาณในการต้านอนุมูลอิสระในเลือดเพื่อเอาไปใช้คาดหวังผลในเรื่องต่างๆ อาจจะต้อง คิดเผื่อ ไว้ด้วยนะครับ ว่าบางครั้งมันไม่เพียงพอเลย บางทีกิน Vitamin C ในช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ดีกว่าด้วยซ้ำในบางคน

ปล.ผมพูดในเรื่อง antioxidant นะครับ ไม่ได้พูดในเรื่องช่วยลดไขมัน เพิ่มการทำงานของเซลล์หัวใจ ซึ่งออกฤทธ์ไม่ได้ผ่าน antioxidant

กินได้นะครับ หวังสุขภาพเรื่องอื่นๆเช่นหลอดเลือดและหัวใจ แต่อย่าหวังจะได้ต้าน antioxidant เป็นหลักครับเพราะมันน้อยมาก

Darkman

05/04/2020

ไม่ทราบว่ารู้จัก phytosterols (plant stanols /sterols) กันรึเปล่าครับ

ตัวนี้เป็น โมเลกุลที่คล้ายๆ cholesterol เราไปลดการดูดซึม cholesterol จริงๆ ที่ลำไส้(ลดการดูดซึม) ตัวนี้ FDA ที่ US รับรองเคลมในแง่สุขภาพ

งานวิจัยพบว่าคนทั่วไปกิน ช่วยลดไขมันไม่ดีได้ 10-14% สำหรับปริมาณที่แนะนำในการใช้เสริมเพื่อลดไขมัน จะแนะนำให้กิน อยู่ที่ 2g ต่อวัน

แหล่งอาหาร??

สารนี้พบได้ใน น้ำมันจากพืช ถั่ว ผลไม้ ผักแต่ปริมาณน้อยมากครับ ทำให้ US เค้าทำผลิตภัณฑ์ พวกอาหารขึ้นมาโดยเพิ่มปริมาณ phytosterols เข้าไปเพื่อช่วยในเรื่องนี้ ( fortify foods ) รวมถึง ผลิตเป็นอาหารเสริมขึ้นมาเฉพาะ(มีหลายแบรนไม่ว่าจะ Nature Made CholestOff, Centrum, GNC

ประเทศไทยไม่น่าจะหาได้ง่าย ไม่แนะนำให้กินโดยไม่ปรึกษาแพทย์นะครับ ถ้าจะกินปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนนะครับในคนที่มียาลดไขมันอยู่แล้ว แม้ว่าตัวนี้ผลข้างเคียงน้อยกว่ายาก็ตาม

ส่วนตัวผม ลองใช้กับเคสที่ส่งมาปรึกษาปรับเปลี่ยน lifestyle กับเคสที่ประเทศอังกฤษ ร่วมกับ โปรแกรมอาหาร/ออกกำลังกายที่เน้นลดรอบเอว ผลค่อนข้างดีเหมือนกันในกลุ่มเคสที่ไขมันในเลือดสูงเกินไป

ดังนั้นปรับเปลี่ยนการกิน ออกกำลังกาย เลือกสิ่งที่ถูกและเหมาะสม การพึ่งพายาก็น้อยลงครับ

Darkman
Sport & Exercise medicine
Clinical Nutrition
Nutrition
Sport Nutrition
MD

03/04/2020

ผมชอบรูปนี้ คนที่อ้วนง่าย กับ อ้วนยาก พลังงานส่วนเกินที่จากการที่กินเยอะๆช่วงนี้เอาไปใช้แตกต่างกัน

คนอ้วนง่าย พลังงานส่วนเกินจะเอาไปเก็บในรูปไขมันเยอะ (มักมี NEAT ที่ต่ำเป็นทุนเดิม)

คนอ้วนยาก พลังงานส่วนเกินไปไขมันก็จริงแต่ก็ไปใช้กับพลังงานกับกิจกรรมที่ไม่ได้ออกกำลังกายเยอะมากกว่า ถ้าจะอ้วนก็อ้วนยากกว่า (กลุ่มนี้มักจะมีกิจกรรมที่ทำนูนนี้นั้นตลอดเวลาโดยพื้นฐาน)

คนอ้วนโดยปกติมักมี Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) [ NEAT = พลังงานที่ใช้เพื่อทำกิจกรรมต่างๆที่ไม่ใช่ออกกำลังกาย ] ต่ำกว่าคนที่ไม่อ้วน

ดังนั้นเราเห็นว่า NEAT มีผลต่อเรื่องน้ำหนักและการกับสะสมของไขมันดังนั้นควรพยายามเพิ่ม NEAT ให้ได้ด้วยตัวเราเอง เผื่อถ้าเราพลาดกินอะไรตามใจปาก โอกาสที่มันจะสะสมไขมันน้อยกว่า(ยังไงก็สะสมแน่ๆ)

ดังนั้นการขยับตัวทำกิจกรรมนอกจากนั่ง นอน กินจึงเป็นสิ่งสำคัญถ้าจะคิดอะไรไม่ออกกำลังกาย อย่างน้อยอย่าเอาแต่นอนแต่นั่ง พยายามลุกยืน ลุกเดิน หากิจกรรมทำอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่นั่งและนอน เช่น กวาดบ้าน ล้างจาน ถูพื้น ตัดแต่งต้นไม้ เดินรอบบ้าน พาหมาไปเดินรอบๆบ้าน ระยะเวลารวมอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงต่อวันเป็นอย่างน้อย

บางทีแค่ จากนั่ง ลุกขึ้นยืนทำทุกๆ10 นาทีก็ช่วยได้บ้างแล้วครับดีกว่าไม่ทำอะไรเลยในช่วงนี้ ถ้าจะนอนยังไงก็นอนไม่อยกานั่งลุกก็นอนกลิ้งไปมารัวๆเร็วๆก็ยังดีกว่านอนเฉยๆนะฮับ

การใช้ชีวิตแบบนั่งๆนอนๆ ระยะยาวไม่ใช่ผลดีต่อสุขภาพนะครับ ป้องกันไว้ดีกว่าแก้ไขนะครับ

ถ้าตามใจปากก็ต้องรับผิดชอบตัวเองไม่ ออกกำลังกาย ก็พยายามขยับตัวห้ามใช้ชีวิตแบบขี้เกียจ นะครับ

ปล.จริงๆแล้ว NEAT มีหลายปัจจัยที่ส่งผลแต่ผมไม่ลงดีเทลมากละกันครับเอาหลักๆ

Darkman
Sport and exercise medicine
Strength & Conditioning
Sport & Clinical Nutrition
MD

02/04/2020

วันนี้สั้นๆ เกี่ยวกับ Biotin นะครับ เห็นขายกันทั่วไป แต่อยากให้เข้าใจว่า เมื่อไหร่ถึงกิน

อาการเวลาคนขาด Biotin มักจะมาด้วยผมร่วง ผื่นแดงคันรอบๆปาก จมูก ตา รวมถึงอาการทางระบบประสาท ประสาทหลอน นอนไม่หลับ อ่อนแรง รวมถึงภาวะซึมเศร้า

ผมเจอคนออกกำลังกายที่ชอบกินไข่ดิบเป็นประจำ มีอาการทั้งผมร่วงและระบบประสาท ตรวจเลือด(3-hydroxyisovaleryl carnitine) พบว่าขาด Biotin หลังจากรักษาด้วย Biotin อาการดีขึ้นเรื่อยๆ

ด้วยเหตุผลนี้เองทำให้ Biotin เอามาเคลมรักษาผมร่วง แต่เดียวก่อนท่านผู้ชม !!! ผมร่วงเกิดจากการขาด Biotin ก็ตาม แต่ไม่ได้หมายความว่า ถ้าผมร่วงและไม่ขาดBiotin กิน Biotin แล้วจะช่วยนะครับ

สรุป Biotin ไม่มีบทบาทในคนที่ผมร่วงที่ไม่ได้ขาด Biotin

เอาตรงๆนะ Biotin มีผลบาทสำคัญเรื่องอื่นๆมากกว่าแค่เรื่องผมนะครับเพราะเค้าทำงานผ่าน carboxylase enzymes ที่เกี่ยวกับ การสังเคราะห์กรดไขมัน การสร้างน้ำตาลในเลือด รวมถึงการสลายของ BCAA

แหล่งอาหารของ Biotin หาได้ไม่ยากเลยครับ ตับ ไต เครื่องใน น้ำนม ไข่แดง แต่ปริมาณของเค้าสัดส่วนน้อยกว่าวิตามินตัวอื่นๆ นะครับ ดังนั้นคนส่วนใหญ่ไม่ได้ขาด Biotin หรอกครับ

ถ้าจะกิน Biotin แพงๆ เพื่อรักษาผมร่วง อาจจะต้องคิดใหม่นะครับ สำหรับ เล็บ ตรงๆนะครับ งานวิจัยไม่ได้บอกว่าช่วย กลไก Biotin กับเล็บก็ไม่เคลียร์ แต่บางรายงานพบว่าได้ผลในคนที่เล็บเปราะ อาจจะได้ผล(แนะนำพบแพทย์ดีกว่าครับ)

ถ้าจะขาด Biotin ต้องมีปัจจัยเสี่ยงแล้วนะครับ

แล้วใครบ้างที่เสี่ยงขาด Biotin??

1)คนที่กินไข่ขาวปริมาณมากแบบดิบ เพราะไข่ข่าวจะมี Avidin ซึ่งยับยังการดูดซึม biotin

2)กินยากันชัก อาทิ phenytoin, phenobarbital, carbamazepine และ primidone ในกลุ่มนี้อาจจะต้องเสริม Biotin ถ้ากินยามาเป็นเวลานาน

3)กลุ่มสูบบุหรี่ และ ดื่มเหล้า เพราะจะไปเร่งปฏิกิริยาของ biotin ในร่างกาย รวมถึงลดการใช้ของเซลล์ในตับอ่อน

4)กลุ่มคนที่เป็นโรคกลุ่มทางลำไส้ที่เกี่ยวกับการดูดซึมไม่ว่าจะเป็น IBD

5)ในบางรายงานพบว่าคนให้นมลูกพบว่าอาจจะมีระดับ Biotin ต่ำได้(ไม่ทุกคน)

สุดท้าย Biotin ดูดซึมดี(เกือบๆ100%) ราคาไม่แพงนะครับ ที่ขายแพงๆกันคือตั้งราคาแข่งกับหน้ากากอนามัยเปล่าครับคุณ

Darkman
Clinical & Sport Nutrition
SEM
S&C

01/04/2020

ช่วงเวลานี้ เห็น Guru professionals ด้านสุขภาพ เพียบ ก็ได้แต่ เฮ้ย ในใจเบาๆๆ เอาว่า ผมคงไม่ว่าอะไรใคร ยังไงผมว่า ข่าวอะไร แปลกๆ ดูไม่เข้าท่า อาหารการกินแปลกๆ หรือ ขายของแปลกๆก็ ระวังไว้หน่อยแล้วกัน

เรื่องอาหารกระตุ้นภูมิ ก็ยังยืนยันคำเดิม ว่า กินอาหารให้ครบ หลากหลาย vitamin แร่ธาตุ ทุกชนิดให้ครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น Vit A C D E B 6, 9,12 folate&ธาตุเหล็ก zinc selenium, magnesium copper รวมถึงพวก Omega 3 พวกนี้มีบทบาทต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แตกต่างกัน ถ้าขาดก็ส่งผลแน่นอน ดังนั้นกินให้ครบถ้วนหลากหลายแหล่ง

vitamin และ แร่ธาตุเหล่านี้มีส่วนในการช่วย ไม่ว่าจะทั้ง innate และ adaptive immunity ในร่างกายเรา มันเริ่มมี หลายงานวิจัยพยายามจะทำสารอาหาร ในการสู้ COVID แต่มันบอกยากว่าจะยังไง นั้นไม่ใช่ประเด็น หากเรารู้ กลไกของสารอาหาร และ ภูมิคุ้มกันวิทยา เราก็พอจะมองออกนั้นแหละว่ามันจะช่วยอย่างไร

สำหรับ คนที่กิน iron จากอาหาร หรือไม่ว่าจะจากอาหารเสริม สิ่งหนึ่งที่ต้องระวังควรกินห่างจาก พวกชา หรือ อาหาร/เครื่องดื่มที่มี polyphenol เพราะลดการดูดซึมของ ธาตุเหล็กได้

ทีนี้ เวลา virus / bacteria เข้ามาสู่ร่างกาย ด่านแรกที่จะเข้ามาคือ เกราะทางร่างกาย หรือ เกราะทางกายภาพ ไม่มั่นใจภาษาไทยใช้คำไหน(physical barrier) ไม่ว่าจะเป็น ผิวหนัง ระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร ซึ่ง สารอาหารที่ส่งเสริมการทำงานของระบบ Physical barrier ได้แก่ vitamin แร่ธาตุ ตามที่กล่าวมา

Vit A C D E B 6, 9,12 folate&ธาตุเหล็ก zinc selenium, magnesium copper ช่วยแทบจะทุกกลไก ในการต่อสู่กับ virus / bacterial ผ่านระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าจะเป็น innate immunity (Cell และ chemical response) / adaptive immunity (HMI & CMI), ผ่านระบบการอักเสบเพื่อต่อสู้ต่อไวรัส

ดังนั้น กินพวกนี้ให้เพียงพอ เถอะครับ เพราะถ้าขาด หรือ ค่อนไปทางต่ำ ก็ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มเพิ่มความเสี่ยงรวมถึงถ้าติดมาก็สู้กับเชื้อได้ยาก หรือ เป็นหนักรุนแรงขึ้นนั้นเอง

สำหรับ คนที่กินจากอาหารไม่ถึง ad แนะนำ recommendation dose ที่เหมาะสำหรับช่วยในเรื่องภูมิคุ้มกันนะครับ หรือ ซื้อ vitamin แร่ธาตุรวมเอาก็ได้ครับ

Vitamin C 200-500 mg ต่อวัน ในคนสุขภาพแข็งแรง ถ้ากำลังป่วย 1-2 g/day สำหรับการกิน ที่ 1-2 g แนะนำ แบ่งกินทีละ 500 mg เพื่อการดูดซึมเข้าเลือดสูงสุด

Vitamin D3 1000-2000 IU ต่อวัน !! คนไทยค่อนข้างไปทางต่ำ ถึง ขาด ระวังให้ดีนะครับตัวนี้

Zinc 10-20 mg ต่อวัน

Omega 3 250 mg ( DHA + EPA )

สำหรับ สารอาหารอื่นๆ แนะนำ เลือกที่ฉลากให้ได้ Thai RDI เกือบๆ 80-100% เพราะอย่าลืมเราได้จากอาหารอยู่แล้วส่วนหนึ่ง

ไม่แนะนำ กินอาหารเสริมแปลกพิศดาร ไม่แนะนำกินสารสกัดจาก ผลไม้ที่เคลมว่า Vitamin C สูงเกินความจำเป็น antioxidant ไม่ได้สัมพันธ์กับเรื่องภูมิคุ้มกันเสมอ

รวมถึงไม่แนะนำให้กินปริมาณ dose เยอะๆ เพื่อคิดว่าจะช่วยระบบภูมิให้ดียิ่งๆขึ้น แต่แนะนำให้กินเพื่อให้ได้ ปริมาณที่เหมาะสมที่สามารถทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสมครับ

ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างปกติ แต่ก็อย่าลืม social distancing, ล้างมือบ่อยๆ, อยู่บ้าน ไม่ออกบ้านไปที่ชุมชนโดยไม่จำเป็นนะครับ

ปล.อย่าลืมออกกำลังกาย เคลือนไหวตัวบ่อยๆ ช่วงกักตัวด้วยนะครับ

Dr.Darkman
Sport and exercise medicine
Fellowship Strength & Conditioning
Sport & Exercise science
Nutrition & Clinical nutrition
Sport Nutrition
MD

22/03/2020

เห็นคำพูดนี้ของรุ่นพี่ หมอโรคติดเชื้อ เอามาฝาก

การอยู่บ้านก็เปรียบเหมือนการฉีดวัคซีนกันโรคอย่างหนึ่ง เป็นการป้องกันการติดเชื้ออย่างหนึ่งนั้นเอง

เอาใจช่วยทุกคนให้ผ่านพ้นเหตุการณ์นี้นะครับ

ad พอจะเริ่มมีเวลาบ้าง ขณะที่ต้องเตรียมเขียน meta-analysis จะพยายามมาเขียนเรื่อง ที่น่าสนใจ ใกล้ๆ ตัวให้อ่านกันนะครับ

Darkman

16/03/2020

หวังว่า ทุกคนคงสบายดี นะครับ

ช่วง COVID ระบาดทำให้ มี ลัทธิ หรือ ข่าวที่ทำให้หลงเชื่อผิดๆ มากมาย ไม่ว่าจะ อาหารเสริม ต้าน COVID ออกกำลังกาย สูตรพิเศษ ฝังเข็มและอื่นๆอีกมากมาย ตืนๆๆ พี่น้อง !!

อยากจะบอกว่า สิ่งที่ดีที่สุดคือ ดูแลตัวเอง อาหารเสริมไม่มีอะไร ที่จะใช้ฆ่า COVID ได้ แต่อย่าก็ระวังอย่าให้ ระดับวิตามิน แร่ธาตุในร่างกายขาดเช่นกันซึ่งทำให้ ระบบภูมิคุ้มกันเราทำงานไม่เต็มที่ โดยเฉพาะ Vitamin D(ซึ่งพบว่าต่ำในคนไทยหลายๆคน) และ Vitamin A รวมถึง vitamin อื่นก็อย่าให้ขาด อาทิ Vitamin E และ C

สำหรับ ฝังเข็ม หรือ ศาสตร์อื่นๆ ที่ผุดมาเคลมเพื่อใช้ต่อสู้ ต่อ COVID ก็อย่าไปเชื่อมากครับ

Healthy diet + proper exercise[aerobic exercise(moderate intensity) < 60 นาที] คือ ป้อมปราการของร่างกายที่เตรียมพร้อมจะสู้ อย่าไปเสียเงินกับสิ่งที่ไม่ได้ประโยชน์เพิ่มครับ

การเปลี่ยนแปลงระบบภูมิคุ้มกันในคนที่เป็นนักกีฬา และ ไม่ใช่นักกีฬา ผลออกมาคล้ายๆกันแต่ในคนที่เป็นนักกีฬาอาจจะ เพิ่ม natural killer cell มากกว่านิดหน่อย และยังช่วยเสริม immuno surveillance ของร่างกาย (กลไก heat shock proteins และ toll-like receptors และ อืนๆ ) แม้งานวิจัยยังทำต่อเนื่องในแง่ exercise กับ immune function แต่ที่มีก็มีแนวโน้มไปในทางที่ดีครับ

คำแนะนำนะครับ

1) เลียงการออกกำลังกายหนักเกินไปเกินระดับที่ร่างกายปรับตัวได้ อันนี้ ad เจอบ่อยในนักกีฬา กับ คนที่เทรนหนักๆร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ทัน

2) นอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง

3) กินอาหารให้ครบ 5 หมู หลากหลาย รวมถึง vitamin D + A ต้องเพียงพอ

4) ล้างมือบ่อยๆทุกครั้งที่ต้อง กิน หรือ สัมผัสหน้า หรือ เอาอาหารเข้าปาก

5) ออกกำลังกาย aerobic exercise ที่ความหนักปานกลาง 30-60 นาทีต่อครั้ง

6) อาหารเสริมไม่จำเป็น เว้นแต่ ขาด อาทิ Vitamin D [ แนะนำ D3] ถ้าไม่ขาดไม่จำเป็นต้องกินครับ จริงๆมันมี probiotic ด้วยแต่ผมว่า พูดไปท่าจะยาว เอาที่จำเป็นก่อนดีกว่า

Darkman
Sport & Exercise Medicine
Strength and Conditioning
Clinical nutrition + Sport Nutrition
MD

02/02/2020

ขออภัย ที่หายไปนานเพราะยุ่งกับ งานสอน งานหลวง งานกิจ และ งานวิจัย แถมช่วงนี้ นักกีฬา หลายคนต้องเตรียมความพร้อมสุดๆในการไปแข่ง Olympic 2020 ที่ Tokyo ทำให้ ad ไม่ได้ว่างเลย

วันนี้ขอพูด เรื่องใกล้ตัว ที่ทุกคนสามารถเข้าถึงแต่ แต่พยายามไปกินอะไรที่มันแพง

ในกลุ่ม Polyphenol เพื่อสุขภาพ หลายท่าน หลงไปกับ Berry หลงไปกับ ผลไม้ต่างชาติ หลงไปกับ สารสกัดต่างๆ ที่ออกมาเพื่อขายอวดอ้างสรรพคุณต่างๆมากมาย

ถ้าพูดถึง เครื่องดืม ที่อาจจะช่วยสุขภาพ แบบภาพรวมในหลายๆเรื่อง ผม ยกใช้ ชาเขียว ด้วย 2 เหตุผล 1) ราคาถูก 2) ออกฤทธ์ในร่างกายได้หลากหลายกลไก

งานวิจัย ส่วนใหญ่ ในกรณีที่วัดปริมาณสาร Bioactive compounds แน่นอน มักจะพบผลลัพธ์ไปในทาง ที่ดี

ในแง่สุขภาพ Tea catechins สามารถไปรบกวนกลไก ที่เป็นปัจจัยเสียงของการเกิดโรคหัวใจได้ ไม่ว่าจะเป็น ไปลดไขมันเกาะเส้นเลือด [ ยับยัง Notch Receptor ] ไปลดภาวะไขมันในเลือดที่ไม่เหมาะสม [ ยับยัง SREBP1 ] ช่วยปกป้องกัน mitochondria เสียหาย และ เซลล์ของหัวใจ [ โดยไปลด ROS และ รักษา mitochondrial membrane potential ] นอกจากนี้ยังกระตุ้นสารที่เป็นประโยชน์ของระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่าง Endothelial NO synthase

นอกจากนี้ ในแง่ เผาพลานไขมัน

Tea polyphenol จะไปยับยัง เอนไซม์ตัวหนึ่งที่ชื่อ catechol-O-methyltransferase (COMT) [ มี genetic variation ได้ประมาณ 40% ] ทำให้ catecholamines สามารถรอดจากการสลายโดย COMT ทำให้สามารถช่วยเผาพลานไขมันที่สะสมได้มากขึ้น

อย่างไรก็ตาม กินแต่ Green tea ต่อเนื่องไม่ดูแลปัญหาอื่นผลที่ได้ก็ระยะสั้นเพราะร่างกาย สามารถปรับตัวได้อยู่ตลอดเวลา

สาวๆ เองก็นอกจากเรื่องข้างบน ก็ยังช่วยในแง่ Antioxidant และ Photoprotection ให้กับ epidermis ผิวชั้นบนด้วยนะครับ

สิ่งหนึ่งที่ทำให้งานวิจัย ผลที่ออกมาไม่แน่นอน คือ การวัดปริมาณสาร EGCG ที่ใช้ บางงานวิจัยวัดปริมาณการกินโดยนับเป็นแก้วซึ่ง ปริมาณ EGCG อาจจะเปลี่ยนไปจากการ ชง การผลิต ต่างๆ ซึ่งทำให้ปริมาณที่ได้ไม่แน่นอน

จากงานวิจัยที่สรุป จนถึง ตอนนี้ แนะนำให้กิน 3 ถ้วยชาอย่างน้อย หรือปริมาณ 300 mg/วัน แต่ผมแนะนำให้กินประมาณ 4-500 mg/วัน ได้เลยเพื่อให้ dose ครอบคลุมปัญหาอื่นๆได้กว้างขึ้น

ถ้าใครจะกิน ชาเขียว ก็แนะนำ ให้ ชง 95 องศา 10 นาที 3-5 แก้วต่อวัน หรือ ใครจะกินอาหารเสริมก็แล้วเลือก EGCG ให้อยู่ในช่วง 400-500 mg ต่อวัน

ปล. ชาเขียวดูดซึมต่ำมากนะครับ แนะนำกินตอนท้องว่าง เพื่อช่วยในการดูดซึม

หากใครที่มีความเสียงหรือมีปัจจัยเสียงของโรคหัวใจ ก็อาจจะกิน BLack tea ร่วมกับ ชาเขียว เพื่อจะได้ Theaflavin เข้าไปด้วย

ปล. ชาเองก็มี caffeine นะครับ แม้จะไม่เยอะ แต่ใครที่นอนหลับยากก็อย่ากินช่วยเย็นนะครับ

Darkman Fit and Well

23/11/2019

Vitamin E เรามักจะพูดรวมๆ ทั้งๆที่มันมีชนิดย่อยและก็ประสิทธิภาพแตกต่างกัน

vitamin E ที่เป็นรูปที่ active form นั้นประกอบไปด้วย Tocopherols และ tocotrienols

ปริสิทธิภาพ ของ Tocopherols จะดีกว่า tocotrienols ประมาณ 3 เท่าโดยเฉลี่ยน

และทั้ง Tocopherols และ tocotrienols แต่ละตัวจะแยกออกเป็น α,β,γ และ δ โดยที่ประสิทธิภาพ α>β>γ>δ

การเลือกกินควรเลือกกินในทุกชนิด ไม่ใช่แค่เน้น รูปที่มีประสิทธิภาพสูงเท่านั้น

ในคนที่ดืม alcohol มักจะมี markers ของภาวะที่ ปฏิกิริยาออกซิเดชันของลิพิดสูงขึ้น ซึ่งตัวที่จะมารับเพื่อลดผลเสียในระดับเซลล์ก็คือ Vitamin E ก่อนจะส่งต่อให้ตัวอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็น Vitamin C และ reduced glutathione ดังนั้น ควรจะมีระดับ vitamin E ในร่างกายที่เหมาะสม

เพราะการที่เกิดภาวะ ออกซิเดชันของลิพิด แล้วจัดการได้ไม่ดี ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสัญญาณระหว่างเซลล์ รวมถึงเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของ โปรตีน และ อาจส่งผลต่อ DNA ของเรานั้นเอง

สิ่งหนึ่งที่อยากจะบอก คำเคลมด้านล่างเหล่านี้ คือ คำเคลมที่ไม่สามารถจะเชื่อถือได้ในการกิน vitamin E

1)รักษามะเร็ง
2)ชะลอความแก่
3)ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
4)ภาวะครรภ์เป็นพิษ

แหล่งอาหารของ vitamin E พบได้น้อยในแหล่งอาหารพวกเนื้อสัตว์ จะมีเยอะในพวก น้ำมัน ถั่ว

RNI ของเมืองไทย กำหนดกิน 10 มิลลิกรัม (mgα-TE)

Darkman

Exercise, Nutrition and Health by Darkman

20/10/2022

31/12/2020

07/08/2020

14/04/2020

05/04/2020

03/04/2020

02/04/2020

01/04/2020

22/03/2020

16/03/2020

02/02/2020

23/11/2019

ที่อยู่

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

ทางลัด

แชร์

ประเภท