หุ่นสวยและสุขภาพดี

07/09/2018

12 ประโยคสั้นๆ ที่จะทำให้คุณ ‘กล้า’ กระโดดออก จากกรอบเดิมๆ

ถ้า ‘ออร์วิลล์ และ วิลเบอร์ ไรท์’ กลัวแรงลม วันนี้คงไม่มี ‘เครื่องบินลำแรก’ที่พาทุกคนข้ามทวีปในเวลาไม่กี่ชั่วโมงและเราทุกคนคงไม่ได้ออกไปเจอโลกกว้างที่รอการมาเยือนของเราอยู่

ถ้า ‘เกรแฮม เบลล์’ กลัวคลื่นเสียง วันนี้คงไม่มี ‘โทรศัพท์เครื่องแรก’และคงไร้ชื่อ ‘สมาร์ทโฟน’ บนโลกใบนี้ ที่ทำให้ชีวิตของเราเชื่อมโยงกันแบบไร้พรมแดน และไร้กาลเวลาที่จะสื่อสารถึงกัน

ชีวิตจริงก็เช่นกัน ถ้ายัง ‘กลัว’ จนทำให้ตัวเองติดอยู่ในที่เดิม บรรยากาศเดิมสิ่งแวดล้อมเดิม ก็คงไม่มีวันได้เจออะไรแปลกใหม่ที่ดีกว่าและถึงแม้ว่ามันอาจไม่ดีไปกว่าเดิม แต่อย่างน้อยก็ทำให้ได้รู้ว่าสิ่งที่เราเคยเจอมันก็มีคุณค่ากับเรามากมายแค่ไหน

ทุกวันนี้มีเวลาให้ความฝันบ้างไหม? 5 ปีที่แล้วอยากทำอะไร จนมาถึงวินาทีนี้ ได้ทำมันไหม? ใช้ชีวิตแบบสุดๆ กับเค้าบ้างหรือยัง? ทุกวันนี้ทุกอย่างกำลังหมุนวนที่เดิมอยู่หรือเปล่าและการใช้ชีวิตแบบที่ผ่านมาสอนอะไรกับเราบ้างสอนให้เราเดินอยู่ในกรอบชีวิตแบบเดิมๆ หรือมีบางอย่างผลักดันให้เราก้าวออกไปค้นหาเรื่องราวใหม่ๆ ให้กับตัวเอง ลองตอบดังๆ ในใจให้ตัวเองได้ยินไปถึงหัวใจ

คุณรู้อะไรไหมว่าการเริ่มทำอะไรใหม่ ไม่จำเป็นต้องเริ่มให้มันใหม่จนมันยากเกินจะอยากทำ ขอแค่เริ่มต้นด้วยใจต่อให้ยากแค่ไหนมันก็จะไปต่อได้เอง อาจเริ่มจากเรื่องง่ายๆ อย่างเปลี่ยนทางกลับบ้าน เปลี่ยนเพลงที่ฟัง เปลี่ยนจากแค่กด Like รูปวิวสวยๆ ของคนอื่นแล้วจองตั๋ว เก็บกระเป๋าไปถ่ายมันเองกับมือ เปลี่ยนความคิดด้าน Negative มาเป็นคนคิดบวกจนคนรอบตัวรู้สึกประหลาดใจในความใหม่ของตัวเรา

ถ้าเริ่มที่จะ ‘กล้าทำ’ สักวันจะนำไปสู่การใช้ชีวิตแบบไร้ขีดจำกัด คุณอาจมีคำถามว่า แล้วเราจะเป็นคนกล้าได้อย่างไร? คำตอบไม่ได้อยู่ที่เรื่องของ How To แต่อยู่ที่การ ‘เปิดใจ’ เมื่อคุณกล้าที่จะเปิดใจตั้งแต่ตอนนี้กำแพงที่เคยขวางกั้นหัวใจก็จะทลายลงอย่างนุ่มนวล แล้วเมื่อวันนั้นมาถึงคุณจะไม่กลัวที่จะติดอยู่ในกรอบของกำแพงนั้นอีกต่อไป

เช่นเดียวกับที่เมื่อไรคุณเริ่มกล้าที่จะ ‘คิด’ นั่นคือสัญญาณที่ดีที่บ่งบอกว่าคุณพร้อมแล้วที่จะพบเจอกับมุมมองใหม่ๆขณะเดียวกันก็เป็นการนับถอยหลังเพื่อพาตัวเองออกไปลงมือทำอะไรตามที่ใจคิดสักที

จงหยุด ‘กลัวแรงลม’ ที่คอยปะทะ เวลาขาทั้งสองกำลังก้าวเดิน เพราะลมแรงที่ปะทะคือสิ่งหนึ่งที่กำลังบอกกับคุณว่าชีวิตของคุณนั้นมีคุณค่ามากแค่ไหน ยังมีสิ่งรอบตัวอีกมากมายที่พร้อมจะพัดพาชีวิตคุณออกไปสัมผัสกับประสบการณ์ใหม่ๆ อยู่เสมอ แล้วจะมัวรอให้สายลมกวักมือเรียกอีกนานแค่ไหน?

จงหยุด ‘กลัวคลื่นเสียง’ จากคำพูดของใครต่อใคร ที่ทำให้ใจไม่อยากไปต่อในเมื่อเรามีความคิดและหัวใจของตัวเองที่เปี่ยมล้นด้วยความท้าทายดังนั้นให้คุณค่าราคากับเสียงหัวใจของตัวเองมากกว่าเสียงจากลมปากของคนอื่น แล้วอย่าปล่อยให้ชีวิตของเราต้องชะงักติดอยู่กับความกลัวที่ไม่ใช่ของเรา

แม้ว่าวันนี้สิ่งที่ทำอาจไม่ใช่สิ่งใหม่ของโลก อาจไม่เป็นสิ่งใหม่ที่ใครมองเห็น แต่แค่ให้มันเป็นสิ่งใหม่ที่ใจเรียกร้องเท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสานต่อพลังชีวิตให้กับตัวเองโดยไม่ต้องยึดติดกับการให้คะแนนของใครคนอื่น

แม้ว่าวันนี้คุณจะเป็นมนุษย์ธรรมดาคนหนึ่งแต่ถ้าลองกล้าที่จะออกไปหาประสบการณ์ใหม่ อีก 10 ปีข้างหน้า คุณอาจจะเป็นคนดังและเป็นคนแรกของโลกที่กล้าใช้ชีวิตในแบบที่คนอื่นต้องตามรอย

สุดท้ายจงกล้าทำอะไรที่ใครยังไม่เคยทำมาก่อน เหมือนกับ เกรแฮม เบลล์, ออร์วิลล์ และวลิ เบอร์ ไรท์ ที่ไม่ยึดติดกับกรอบกำแพงของชีวิต

05/09/2018

ผิวของคุณเป็นแบบไหน วันนี้มาไขข้อข้องใจ
ด้วยบิวตี้ควิซนี้ได้เลยนะคะ

cr.wongnaibeauty

31/08/2018

สวัสดี วันศุกร สิ้นเดือน

จะทำอย่างไรเมื่อทำผิดพลาด?

เมื่อคนที่มีจิตใจเข้มแข็งทำผิดพลาด เขาจะไม่เอาแต่โทษตัวเองหรือพูดจาดูถูกตัวเอง เช่น “ฉันมันไม่เอาไหน” หรือ “ฉันมันไม่ได้เรื่องเลย” คัมภีร์ไบเบิลบอกว่า “จิตใจชอกช้ำทำให้กระดูกแห้ง” (สุภาษิต 17:22, ฉบับมาตรฐาน ) หนังสือ The Power of Resilience กล่าวว่าถ้าคุณอยากเป็นคนเข้มแข็ง “คุณต้องจำไว้ว่าความผิดพลาดและความล้มเหลวเป็นเรื่องธรรมดาที่เกิดขึ้นได้เสมอ . . . คุณเลือกได้ว่าจะทำอย่างไรกับความผิดพลาดที่เกิดขึ้น”

14/08/2018

ขอให้มีความสุขในการทำงานวันแรก หลังจากหยุดมาหลายวันนะคะ

07/08/2018

04/08/2018

สวัสดีเช้าว้นเสาร์ที่แสนสบาย วันนี้มีใครมีโปรแกรมไปไหนกันบ้างคะ เล่าสู่กันฟัง เผื่อบางคนนึกไม่ออกว่าจะไปไหนดี จะได้เป็นไอเดียให้กับเพื่อน ๆ

31/07/2018

🌹เป็นไงบ้างคะ หยุดพักผ่อนกันหลายวัน วันนี้ก็ปรับโหมดเข้าสู่การทำงานปกติ มาดูกันว่าจะมีหลักการทำงานอย่างไรให้สำเร็จ

⚘การจะทำงานให้ประสบความสำเร็จนั้น เราจะต้องมีการพัฒนาตนเองอยู่เรื่อยๆ ไม่หยุดยั้ง เช่น พัฒนาในเรื่องบุคลิก พฤติกรรม และวิธีการทำงาน

⚘พัฒนาจุดอ่อนและข้อบกพร่องของตนเองอยู่เสมอ เช่น ถ้าเราอ่อนภาษาอังกฤษก็ควรหาอ่านความรู้เพิ่มเติม พัฒนาแนวคิดแบบใหม่ในการทำงาน
⚘ความอดทน ทำงานอยู่ในคนหมู่มาก จะต้องอดทนต่อการติฉินนินทา ดูหมิ่น คำพูดเสียดสี ความเครียด

ขอให้ทุกคนประสบความสำเร็จในการทำงานนะคะุ

27/07/2018

5 อันตรายจากการใช้มือถือในที่มืดนานๆ

ไม่ว่าจะวัยเด็ก วัยรุ่น วัยทำงาน หรือแม้กระทั่งวัยสูงอายุ ตอนนี้คงปฏิเสธไม่ได้ว่าหลายคนคงจะมีสมาร์ทโฟนกันคนละอย่างน้อย 1 เครื่อง หรือใครอาจจะมีเป็นแท็บเล็ต หรือคอมพิวเตอร์โน๊ตบุ๊คไปเลย แต่อาการเสพติดโลกออนไลน์ ทำให้เราใช้สมาร์ทโฟนไม่ใช่แค่เพียงพูดคุยผ่านเสียงกันอีกต่อไป

เมื่อเราต้องพิมพ์ ต้องจ้อง ต้องเลื่อนดูภาพไปมาตลอดเวลา แม้กระทั่งเวลาก่อนนอนบนเตียง ทำให้ภาพการเล่นมือถือในห้องนอนเป็นภาพที่คุ้นตา แต่หากเราขี้เกียจถึงขนาดปิดไฟแล้วก็ยังคงนอนเล่นมือถืออยู่ต่อไปอีกสักพัก นานเข้า บ่อยเข้า จะส่งผลเสียอะไรต่อสุขภาพตาของเราบ้าง Sanook! Health จะมาเตือนให้ฟังกันค่ะ

1. เสี่ยงต่ออาการแสบตา ตาแห้ง น้ำตาไหล

2. ปวดกระบอกตา ปวดศีรษะ

3. สายตาไม่ชัด พร่ามัว หรือสายตาสั้นมากขึ้นอย่างรวดเร็ว

4. มีโอกาสเป็นโรคต้อหิน

5. เส้นประสาทตาถูกทำลาย จนการมองเห็นพร่ามัวมากขึ้น

6. อาจมีความเสี่ยงที่จะตาบอดได้ด้วย (แต่ไม่ได้เป็นมะเร็งที่ตา)

วิธีหลีกเลี่ยงจากอันตรายของการใช้สมาร์ทโฟนในที่มืด

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6-8 ชั่วโมง

2. ดื่มน้ำบ่อยๆ เพิ่มความชุ่มชื่นในตา หรือหากท่านใดตาแห้งมากๆ หรือใส่คอนแทคเลนส์ ควรใช้น้ำตาเทียมเมื่อมีอาการตาแห้ง

3. ควรเปิดไฟในห้องให้มีความสว่างเพียงพอ

4. ไม่ควรนอนหงายเล่นสมาร์ทโฟน เพราะหน้าจอจะไม่ได้รับแสงสว่างจากโคมไฟบนเพดาน แม้กระทั่งนอนตะแคงก็อาจทำให้ดวงตาต้องเพ่งจ้องที่หน้าจอหนักกว่าปกติเหมือนกัน

5. ไม่ควรจ้องหน้าจอโทรศัพท์นานจนเกินไป ควรมีการพักสายตาบ้าง ทุกๆ 20-30 นาที

ดวงตาของเรามีแค่คู่เดียว อย่าใช้งานหนักจนลืมให้ความสำคัญกันนะคะ เพราะหากดวงตามีปัญหาขึ้นมา เราจะต้องมานั่งเสียใจว่าทำไมตอนนั้นถึงทำอย่างนี้ รู้งี้ไม่ทำดีกว่า ถึงตอนนั้น็อาจจะสายไปแล้วก็ได้ค่ะ

18/07/2018

ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด เคลียร์ให้ชัด ช่วงไหนเวิร์ก

การออกกำลังกายตอนเย็นถึงค่ำ

การออกกำลังกายช่วงเวลาเย็นถึงค่ำ เป็นช่วงเวลายอดนิยมของคนทำงาน เนื่องจากเป็นช่วงเวลาหลังจากการทำงาน ทำให้สามารถใช้เวลากับการออกกำลังกายได้เต็มที่ แต่การออกกำลังกายในช่วงเวลานี้ก็มีข้อดี ข้อเสียเช่นกัน

ข้อดี

- โดยทั่วไปแล้วคนเราจะมีอุณหภูมิและฮอร์โมนในร่างกายสูงที่สุดก็ในช่วง 18.00 น เป็นต้นไป ทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

- ความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บน้อย เนื่องจากอุณหภูมิในร่างกายเป็นปกติ

- มีพลังงานในการออกกำลังกายมากกว่าช่วงอื่น ๆ เนื่องจากในช่วงเวลาระหว่างวัน เราได้รับประทานอาหารเข้าไปอย่างเพียงพอแล้ว

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด และลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน เพราะการออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกาย จึงจะทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อเย็นได้ ทำให้ไม่รับประทานมากจนเกินไปในช่วงเย็น

ข้อเสีย

- การออกกำลังกายในช่วงนี้จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้นอนหลับได้ยาก และนอนหลับได้ไม่สนิทหากนอนทันทีหลังจากออกกำลังกาย ส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนและนาฬิกาชีวิต

- หากออกกกำลังกายในช่วงค่ำ สถานที่ในการออกกำลังจะจำกัดลง และอาจจะต้องออกกำลังกายในร่มแทน เพราะหากออกกำลังกายนอกสถานที่จะเสี่ยงต่ออุบัติเหตุที่คาดไม่ถึงได้

- ร่างกายจะเผาผลาญไขมันสะสมได้ช้า เพราะพลังงานทั้งหมดที่จะต้องใช้ในการเผาผลาญไขมันจะถูกใช้ไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายจะต้องใช้เวลานานขึ้นในการเผาผลาญให้ถึงระดับของไขมันสะสม

18/07/2018

ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด เคลียร์ให้ชัด ช่วงไหนเวิร์ก

ออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

ช่วงกลางวันและช่วงบ่ายเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานอย่างเต็มที่ และอุณหภูมิในร่างกายจะเป็นปกติ การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายฟื้นตัวจากการพักผ่อนเรียบร้อยแล้ว แต่ข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

ข้อดี

- ร่างกายมีระดับฮอร์โมนและการไหลเวียนที่สูงกว่าในช่วงเช้าและอยู่ในระดับปกติ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้มาก

- ช่วยลดความอยากอาหารในมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ นอกจากนี้ยังไม่ทำให้กินจุบจิบอีกด้วย

- ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นหลังจากการทำงานในช่วงเช้า ลดอาการง่วงเหงาหาวนอนในช่วงบ่ายได้ดี

- ช่วยผ่อนคลายความเครียด

- มีการศึกษาพบว่า ระบบการหายใจในช่วงบ่ายจะทำงานได้ดีกว่าในช่วงอื่น ๆ ของวัน

- สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายมาก เนื่องจากอุณหภูมิร่างกายอบอุ่นเพียงพอ และ ด็อกเตอร์ David W. Hill ได้เปิดเผยในบทความหนึ่งในวารสาร Ergonomics เมื่อปี 2007 ว่าในช่วงบ่ายของวัน ร่างกายจะมีความแข็งแรงและยืดมากขึ้นกว่าในช่วงเวลาอื่น 5% ทำให้เหมาะกับการออกกำลังกาย

ข้อเสีย

- ถึงแม้ว่าในช่วงบ่ายระบบการหายใจจะดีกว่าช่วงอื่น แต่ในช่วงเที่ยง ระบบการหายใจจะทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควร โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจจะทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง 15 - 20 %

- ในช่วงเที่ยงที่มีเวลาจำกัดจึงทำให้ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ และในช่วงบ่ายอาจจะมีภารกิจที่เข้ามาแทรกทำให้การออกกำลังกายน้อยเกินกว่าที่ควรจะเป็น

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนกลางวันถึงบ่าย

หากต้องการจะออกกกำลังกายในช่วงนี้ควรจะจัดสรรเวลาให้ดีและมีเวลาการออกกำลังกายอย่างน้อย 1 - 2 ชั่วโมงเผื่อการอบอุ่นร่างกาย และควรควบคุมการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายให้ดีเพื่อไม่ให้ทานเยอะจนเกินไป

17/07/2018

ออกกำลังกายตอนไหนดีที่สุด เคลียร์ให้ชัด ช่วงไหนเวิร์ก

ออกกําลังกายตอนไหนดีที่สุด มาคลายข้อสงสัยกันว่าควรออกกำลังกายเวลาไหน อย่ารอช้า รีบไปดูคำตอบกันว่าออกกําลังกายเวลาไหนดีที่สุด

ออกกำลังกายตอนเช้า

ช่วงเวลาเช้าหรือหลังตื่นนอนเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังฟื้นตัวจากการพักผ่อนในช่วงเวลากลางคืน และหลายคนก็เลือกออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะสามารถทำเป็นกิจวัตรประจำวันได้ ซึ่งการออกกำลังกายในช่วงเช้ามีประโยชน์ดังนี้

ข้อดี

- ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้นต่อเนื่องไปได้ทั้งวัน

- ช่วยกระตุ้นระบบการทำงานของหัวใจ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

- ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และตื่นตัวพร้อมสำหรับการเริ่มต้นวันใหม่ เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้น แถมยังช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นนั่นเอง

- อากาศในช่วงเช้าจะสดชื่นและมีมลพิษน้อยกว่าในช่วงอื่นของวัน ทำให้ในการออกกำลังกายจะรับอากาศที่บริสุทธิ์กว่า อีกทั้งแสงแดดในตอนเช้ายังมีประโยชน์กับร่างกายอีกด้วย

- มีสมาธิในการออกกำลังกายมากกว่าเพราะมีสิ่งรบกวนน้อย

- สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอเมื่อเลือกเวลาเช้าเป็นเวลาออกกำลังกาย เพราะการออกกำลังกายจะเป็นสิ่งแรกที่ทำในแต่ละวัน แตกต่างจากช่วงเวลาอื่นที่อาจจะมีกิจกรรมอื่น ๆ มาแทรกทำให้ไม่ออกกำลังกายได้

ข้อเสีย

- ในการออกกำลังกายตอนเช้าหากพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ยิ่งอ่อนเพลียยิ่งกว่าเดิม หรือไม่ก็จะทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ประสิทธิภาพ เพราะออกกำลังกายเบาเกินไปเนื่องจากไม่มีแรง

- ทำให้ตับทำงานอย่างหนักเพราะในช่วงการนอนหลับ ตับก็ยังคงทำงานอยู่ ทำให้เมื่อตื่นนอนเราจะไม่มีพลังงานเหลืออยู่ในหลอดเลือดเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และตับก็จะต้องดึงสารอาหารที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ตับทำงานตลอดเวลาไม่มีการหยุดพัก

- ในช่วงเช้า ร่างกายจะมีอุณหภูมิที่ต่ำกว่าปกติ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดน้อย ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถออกกำลังกายได้เต็มที่

- มีโอกาสบาดเจ็บได้มากกว่า เพราะในช่วงเช้าเป็นช่วงที่อุณหภูมิจะต่ำกว่าช่วงอื่นของวัน ทำให้อาจจะเกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในขณะที่ออกกำลังกายได้

ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกายตอนเช้า

หากต้องการออกกำลังกายในช่วงเวลาเช้า ควรจะรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการออกกำลังกาย และควรอบอุ่นร่างกายให้นานกว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาอื่น ๆ อย่างน้อย 10 - 15 นาที เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นมากพอสำหรับการออกกำลังกาย ที่สำคัญไม่ควรจะรีบรับประทานอาหารหรือดื่มน้ำทันทีหลังจากออกกำลังกายหนัก เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการหายใจไม่ทัน หรือจุกได้ นอกจากนี้ยังควรพักผ่อนให้เพียงพออีกด้วยค่ะ ในกรณีที่ป่วย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะอาจจะทำให้หมดแรงได้ค่ะ

10/07/2018

กินโปรตีนอย่างไร ให้ได้ประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อมากที่สุด

หลายคนคงทราบดีว่าโปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ แต่ถ้าอยากเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ขึ้นเป็นลอนกล้ามสวย ๆ รู้หรือเปล่าว่าร่างกายของผู้ชายควรต้องได้รับโปรตีนในปริมาณเท่าไรต่อวัน ถ้ายังไม่รู้ลองมาดูเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับการกินโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งเรานำข้อมูลมาจากเว็บไซต์ menshealth.co.uk มาให้คนที่กำลังอยากเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทราบกันแล้วครับ

โปรตีนนั้น สำคัญไฉน ?

โปรตีนคือสารอาหารหลักของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนเส้นยาวที่แฝงอยู่ในกล้ามเนื้อทุกมัดในตัวเรา โดยธรรมชาติแล้วร่างกายจะสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เอง อยู่ในรูปกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-essential) แต่ถึงอย่างนั้นร่างกายก็ไม่สามารถสร้างโปรตีนขึ้นมาได้เพียงพอ จึงทำให้ต้องเสริมโปรตีนชนิดกรดอะมิโมที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential) เข้าไปช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อด้วยอีกทาง และเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเข้าไป ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนส่วนที่แตกต่างจากของเดิมที่มีอยู่ จนเกิดกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อมัดใหม่ รวมถึงสร้างเส้นผมเพิ่มขึ้นนั่นเอง

โปรตีนมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ ?

นักโภชนาการกล่าวว่า สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมของร่างกาย นั่นหมายความว่า หากคุณมีน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม คุณควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 64 กรัมต่อวัน และถ้าอยากมีกล้ามให้พอน่ามอง ก็ควรออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกทางด้วย

แต่ในกรณีที่เป็นนักกีฬาอาชีพ นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยอย่างน้อย ๆ ควรจะคงระดับโปรตีนปริมาณเท่านี้ในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการออกกำลังเพาะกล้าม หลังจากนั้นจึงค่อยลดปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวันมาเป็น 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมตามลำดับ ดังนั้นหากคุณต้องการมีกล้ามแน่นปึ้กอย่างนักกีฬาเล่นกล้ามอาชีพ ก็ควรได้รับปริมาณโปรตีนปริมาณใกล้เคียงนี้ครับ

อย่ากินโปรตีนเยอะเกินไป

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยกรานาดาเตือนว่า แม้หนุ่ม ๆ อยากจะมีกล้ามเนื้อขึ้นเป็นมัด ๆ ขนาดไหน ก็ควรระมัดระวังปริมาณโปรตีนที่ร่างกายได้รับต่อวันไม่ให้เกินกว่าที่ร่างกายต้องการด้วย เพราะนอกจากที่โปรตีนส่วนเกินเหล่านี้จะไม่มีผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว หากไม่ขยันออกกำลังกาย โปรตีนส่วนเกินก็จะตกค้าง จนกลายเป็นไขมันได้ในภายหลัง และที่อันตรายกว่านั้นอาจตกค้างอยู่ในตับและไต ก่อโรคร้ายอีกหลายโรคเป็นของแถมให้ด้วย

วิธีสังเกตว่าร่างกายได้รับโปรตีนมากเกินไปหรือเปล่า ให้ดูจากสีของปัสสาวะ หากปัสสาวะเป็นสีเข้มจัดจนเกือบออกสีน้ำตาลหรือสีดำ ร่วมกับอาการปัสสาวะติดขัด ให้คุณดื่มน้ำสะอาดให้เยอะกว่าปกติ รับประทานผักใบเขียว และกล้วยเพื่อให้ช่วยขับโปรตีนที่ตกค้างอยู่ในตับ และไตออกไปโดยด่วน

โปรตีนที่ได้จากอาหารแต่ละชนิด ไม่เท่ากัน

แม้โปรตีนจะแฝงตัวอยู่ในอาหารหลากชนิด แต่ก็ใช่ว่าร่างกายเราจะได้รับปริมาณโปรตีนจากอาหารแต่ละอย่างเท่ากันนะ ซึ่งอาหารที่มีโปรตีนเยอะที่สุดก็จะเป็นพวกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะเนื้อไก่ ไข่ ส่วนอาหารประเภทธัญพืช เต้าหู้ และผักบางชนิด ถึงแม้จะมีโปรตีนแฝงอยู่แต่ก็อาจมีปริมาณน้อย จนอาจไม่ช่วยเสริมเรื่องกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นใครที่ฝันอยากมีกล้ามก็จะต้องกินเนื้อสัตว์กับไข่ให้มากหน่อย

แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อยดีกว่า

เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถดึงโปรตีนไปใช้ได้เกิน 30 กรัมต่อมื้ออาหาร แม้จะโหมกินโปรตีนมื้อละ 30 กรัมขึ้นไป ก็คงเสียโปรตีนไปโดยเปล่าประโยชน์ นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสจึงแนะนำให้แบ่งสัดส่วนโปรตีนออกเป็น 5-6 มื้อย่อย ๆ ดีกว่าโหมกินโปรตีนครบโดสในครั้งเดียว

กินก่อนหรือหลังออกกำลังกายดี ?

นักโภชนาการแนะนำให้กินหลังออกกำลังภายใน 30 นาทีให้หลัง เนื่องจากหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งอะดรีนาลีนและฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมา ซึ่งปัจจัยเหล่านี้จะเข้าไปลดความเข้มข้นของโปรตีนในร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อได้รับโปรตีนไปบำรุงไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อที่หวังจะให้ขึ้นก็ไม่ขึ้น อีกทั้งการเสริมโปรตีนหลังออกกำลังมาอย่างหนัก จะช่วยเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจนกลับมาเป็นปกติดังเดิม

วิธีกินโปรตีนอย่างเหมาะสม

สำหรับผู้ชายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อแน่น ๆ ควรต้องกินโปรตีนเสริมอย่างจริงจังตามที่เราแนะนำไป แต่หากคุณแค่ต้องการให้หุ่นเฟิร์ม ลดน้ำหนักโดยไม่เน้นกล้ามหรือซิกแพค ก็สามารถกินโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็พอ เพราะตามกลไกธรรมชาติแล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนไขมันเป็นโปรตีนได้ก็ต่อเมื่อไขมันส่วนเกินในร่างกายเกิดการเบิร์นด้วยการออกแรง ฉะนั้นก็ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างบรรดานักเล่นกล้ามหรอกครับ

คราวนี้ก็ได้รู้กันไปแล้วว่าโปรตีนมีบทบาทสำคัญอย่างไรกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หนุ่ม ๆ คนไหนอยากมีกล้ามเนื้อและซิกแพคแน่นปึ้ก อย่าลืมกินโปรตีนตามที่เราแนะนำกันด้วยนะคะ