11/09/2025
😀🌱🥦
บล็อคโคลี่
ผักธรรมดา
ที่หมออยากให้คุณกินทุกวัน !
ช่วงหลังมานี้ หมอหลายคน (รวมถึงผมเอง) เริ่มแนะนำให้คนไข้หันมากิน "บล็อคโคลี่" มากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ใช่เพราะกระแสสุขภาพ หรือแค่เพราะมันเป็นผักสีเขียว
แต่เพราะในวงการแพทย์และวิทยาศาสตร์ทั่วโลก เรารู้กันดีว่า บล็อคโคลี่มีสารบางอย่างที่ “เปลี่ยนร่างกายจากข้างใน” ได้จริง
วันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังง่ายๆ ว่า ทำไมมันถึงสำคัญ กินแบบไหนได้ประโยชน์สูงสุด หัวหรือก้านดีกว่ากัน และควรระวังอะไรเวลาเอามากิน
1. ซัลโฟราเฟน สารต้านมะเร็งที่ซ่อนอยู่ในบล็อคโคลี่
จุดเด่นที่สุดของบล็อคโคลี่ คือสารที่ชื่อว่า ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane)
มันเป็นสารในกลุ่ม isothiocyanates ซึ่งถูกสร้างขึ้นเมื่อเราหั่นหรือเคี้ยวบล็อคโคลี่ โดยเกิดจากปฏิกิริยาระหว่างสาร glucoraphanin กับเอนไซม์ myrosinase
ซัลโฟราเฟนมีงานวิจัยรองรับว่า:
✅ กระตุ้นระบบล้างพิษในตับ (Phase II detox enzymes)
✅ ต้านอนุมูลอิสระผ่านทาง Nrf2 pathway
✅ ลดความเสี่ยงมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และต่อมลูกหมาก
✅ ยับยั้งการอักเสบเรื้อรังที่เป็นต้นเหตุของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)
ซัลโฟราเฟนทำงานเหมือน “ระบบฟื้นฟูเซลล์” ที่ช่วยให้ร่างกายกลับมาสมดุลโดยธรรมชาติ
ในบล็อคโคลี่ไม่ได้มีแค่ซัลโฟราเฟนเท่านั้นนะครับ แต่ยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ ช่วยทำงานประสานกันแบบทีมเวิร์ค เพื่อเสริมภูมิคุ้มกัน ต่อต้านการอักเสบ และสนับสนุนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย
สารอาหารหลักที่น่าสนใจ ได้แก่
✅ วิตามิน C
•บล็อคโคลี่ 100 กรัม ให้วิตามิน C ประมาณ 89 มก. มากกว่าส้มบางลูก!
•ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ต่อต้านอนุมูลอิสระ และส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนในผิวหนัง
✅ วิตามิน K1
•สำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด และมีบทบาทในการป้องกันภาวะกระดูกพรุน
•ในบล็อคโคลี่มีปริมาณสูงมาก จึงเหมาะกับผู้สูงวัยที่ต้องการดูแลกระดูก
✅ กรดโฟลิก (Folate)
•ช่วยในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง และการแบ่งตัวของเซลล์
•สำคัญมากในหญิงตั้งครรภ์หรือวัยเจริญพันธุ์ เพราะช่วยลดความเสี่ยงความผิดปกติของทารกในครรภ์
✅ โพแทสเซียม (Potassium)
•แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต
•ทำงานร่วมกับโซเดียมในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย
✅ ไฟเบอร์ (Dietary fiber)
•ทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ
•ช่วยให้อิ่มนาน ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
✅ แคโรทีนอยด์ (เช่น ลูทีน และเบต้าแคโรทีน)
•มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
•สนับสนุนสุขภาพดวงตา และลดความเสื่อมของจอประสาทตาในผู้สูงวั
2. บล็อคโคลี่ช่วยสมอง อารมณ์ และความจำ
ไม่ใช่แค่ต้านมะเร็ง บล็อคโคลี่ยังส่งผลต่อสมองด้วยครับ
ซัลโฟราเฟนมีฤทธิ์ ลดการอักเสบในระบบประสาท (neuroinflammation) ซึ่งเกี่ยวข้องกับอาการสมองล้า ซึมเศร้า และความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการหลั่ง BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ที่มีผลต่อความจำและอารมณ์
งานวิจัยในมนุษย์และสัตว์ทดลองพบว่า
•ลดอาการซึมเศร้า
•ช่วยปรับพฤติกรรมของผู้ที่มีภาวะออทิสติก
•เสริมความยืดหยุ่นของสมองเมื่อเผชิญความเครียด
3. หัวหรือก้าน อะไรดีกว่ากัน?
คำตอบคือ ทั้งคู่ดีคนละแบบครับ!
•ดอก (Florets) มีปริมาณซัลโฟราเฟนมากกว่า โดยเฉพาะถ้ากินดิบหรือนึ่งเบาๆ
•ก้าน อุดมด้วยไฟเบอร์สูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ปรับสมดุลจุลินทรีย์ลำไส้ และยังมีวิตามิน C, A และโพแทสเซียม
หลายคนทิ้งก้านเพราะคิดว่าไม่สำคัญ แต่จริงๆ แล้ว แค่ปอกเปลือกนอกแข็งๆ แล้วหั่นบางๆ ก็เอาไปลวก ผัด หรือนึ่งกินได้เลย อร่อย แถมไม่เสียของ
4. วิธีปรุงแบบไหนให้ได้ “ซัลโฟราเฟน” สูงสุด?
ซัลโฟราเฟนไม่ได้อยู่ในบล็อคโคลี่โดยตรงนะครับ มันจะถูกสร้างขึ้น เมื่อเราหั่น เคี้ยว หรือบดผัก แล้วเกิดปฏิกิริยาระหว่างสาร glucoraphanin กับเอนไซม์ชื่อ myrosinase
แต่ถ้าเราต้มผักจนเปื่อย เอนไซม์ตัวนี้จะถูกทำลายหมด ส่งผลให้ซัลโฟราเฟนไม่ถูกสร้างขึ้นเลย
วิธีที่ดีที่สุดคือ
•นึ่งเบาๆ แค่ 1–3 นาที
•หรือกินดิบ (ถ้าลำไส้รับไหว)
•ถ้าเผลอต้มจนเปื่อย ให้เติม มัสตาร์ดสด หรือหัวไชเท้าดิบ (ซึ่งมี myrosinase ธรรมชาติ) เพื่อกระตุ้นการสร้างซัลโฟราเฟนเพิ่ม
5. เพราะฉะนั้อันนี้ก็เป็นเหตุผลนะว่าทำไมถึงแนะนำกินผักชนิดนี้ เพราะเราทุกคนกำลังอยู่ในยุคที่
•อากาศเต็มไปด้วย PM2.5
•อาหารแปรรูป ไขมันทรานส์ น้ำตาลสูง บางเจอพวกนี้ทุกมื้อ
•ความเครียดสะสม นอนไม่พอ กลายเป็นเรื่องปกติ
ที่พูดมาจะทำให้ร่างกายเกิด “การอักเสบเรื้อรังแบบไม่รู้ตัว” ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคเรื้อรังทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ ความดัน ไปจนถึงสมองเสื่อม
แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่นะครับ
•ล้างไม่สะอาด: ดอกบล็อคโคลี่มีซอกซอนที่สารเคมีหรือพวกแมลง ถ้ากินดิบหรือแค่นึ่ง แนะนำให้ล้างด้วยน้ำผสมเบกกิ้งโซดา น้ำส้มสายชูเจือจาง หรือเกลือ แล้วล้างน้ำสะอาดซ้ำ
• 2) คนที่มีปัญหาไทรอยด์ต่ำ บล็อคโคลี่มีสาร goitrogens ที่อาจลดการดูดซึมไอโอดีน ถ้ากินดิบมากๆ ผู้ที่มี hypothyroidism ควรกินแบบปรุงสุก จะเป็นนึ่งหรือลวกก็ได้นะ
• 3) บางคนอาจท้องอืด เนื่องจากไฟเบอร์สูงและมี FODMAPs อาจทำให้ลำไส้บางคนไวต่อก๊าซ แนะนำให้เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ค่อยๆ เพิ่ม
• 4) ไม่ควรหั่นทิ้งไว้นาน หั่นแล้วแช่ตู้เย็นนานๆ อาจทำให้สารอาหารสลาย ควรหั่นก่อนปรุงหรือก่อนกินเท่านั้น
ลองเพิ่มบล็อคโคลี่ในมื้ออาหารดูครับ อาจเริ่มจากผัดกระเทียมง่ายๆ หรือลวกใส่น้ำพริกก็ได้ เพราะสุขภาพดี ไม่ได้เริ่มจากอะไรยากเลย ใครที่ชอบกินบล็อคโคลี่ เมนูไหนก็มาแชร์กันได้นะครับ หรือใครมีคำถามก็คอมเมนต์ได้เลยนะ
