26/10/2025
สรุปประเด็นความรู้เรื่องสุขภาพแนวใหม่ (Longetivity) ที่ทุกคนควรรู้ สไตล์คุณหมอจิรรุจน์ และ คุณโจ จากรายการคุณท็อป
แอดมินซึ่งเป็นบุคลากร ยังพอเข้าใจศัพท์แพทย์ได้เลยพยายามแปลมาให้ทุกคนเข้าใจไปด้วยกัน เพราะเห็นว่ามีประโยชน์ อาจจะมีเติมเท่าที่เรารู้หรือเข้าใจไปนิดๆ นะคะ
Metabolic Condition คือ กระบวนการเผาผลาญในร่างกาย มีเซลล์ สำคัญที่ชื่อ ไมโตคอนเดรีย ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลต่อการเกิดแทบทุกโรค และส่งผลต่อสุขภาพแทบทุกมิติ
การทำให้ไมโตคอนเดรีย(Mitochondria) ซึ่ง เปรียบเสมือน เครื่องยนต์เผาผลาญ ของเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เผาพลังงานที่มีประสิทธิภาพให้เซลล์ และสร้างควันดำน้อยๆ เป็นที่มาของการป้องกัน และลดการเกิดโรคร้ายๆ แทบทุกระบบ ทั้งหลอดเลือดหัวใจ หลอดเลือดสมอง สมองเสื่อม เบาหวาน ความดัน รวมถึงมะเร็ง เพราะ หากการเผาผลาญไม่ดี เกิดควันดำเยอะ ร่างกายกำจัดควันดำไม่ทัน ควันนั้นจะไปเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเจ้าไมโตคอนเดรีย ให้ทำหน้าที่ผิดๆ จากเคยมีหน้าที่ต้มไก่ ก็ไปหั่นผักอะไรประมาณนี้
หัวข้อใหญ่ๆ ที่เป็น องค์ประกอบให้ ไมโตคอนเดรีย แข็งแรง เครื่องดี มีควันดำน้อย คือ อาหารดี ออกกำลังกายดี การเจอแสงแดด การรับออกซิเจนได้ดี การนอน และที่ยากที่สุด แต่ฝึกได้ตลอดเวลา คือ การจัดการกับความเครียด พี่โจเล่าเรื่องควรมีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างหรือเพื่อนบ้าน (เรื่องนี้ไม่ได้ลงรายละเอียดนัก แต่น่าจะหมายถึง หนึ่งในวิธีการจัดการกับความเครียดนั่นแหล่ะ)
1. อาหาร ไม่แปรรูป เน้นโปรตีน ไขมันดี และคาร์โบไฮเดรตธรรมชาติ (น้ำตาลไม่พุ่ง) กินแบบมีช่วงพัก หรือ if เพื่อให้เซลล์ได้กำจัดอนุมูลอิสระจากการเผาผลาญ
อาหารที่แย่ที่สุด คือ คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ อย่างน้ำตาล กลูโคส คอร์นไซรัป นมข้น ครีมเทียม เบอเกอรี่ ขนมปัง ไส้กรอก อาหารแปรรูปทุกชนิด ที่มีการเติม ins ต่างๆ เปรียบเสมือนน้ำมันเกรดต่ำ สร้างควันดำเยอะ จนร่างกายกำจัดไม่ทัน เมื่อทิ้งอนุมูลอิสระไว้มาก เซลล์ก็จะกลายพันธุ์ พอเซลล์รวน ก็จะเกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง หลอดเลือดเกิดคราบพลัคนำไปสู่โรคหัวใจ หรือสโตรก สมองเสื่อม แม้แต่ภาวะซึมเศร้าที่เกิดจากภาวะสารเคมีในสมองเสียสมดุลก็ใช่
คุณหมอกล่าวว่าจริงๆ น้ำตาลจากธรรมชาติ เรากินนิดเดียวจะอิ่ม เพราะมันมีไฟเบอร์ หรือกากใยมาด้วย เช่น มันเผาต่างๆ หรือน้ำตาลตโนด (ที่ไม่ได้เติมสาร ins) แต่น้ำตาลที่คนเราได้ในปัจจุบัน มัน คือ น้ำตาลทราย ที่แปรรูปและเติมสารเคมี เพื่ออุตสาหกรรมและการอยู่ได้นานขึ้น มันจึงยิ่งสร้างควันดำ(อนุมูลอิสระ) ทำให้ไมโตคอนเดรีย หรือเครื่องยนต์ผิดปกติได้มาก และเมื่อเรากินอาหารที่มีน้ำตาลแฝง ตลอดเวลา ร่างกายจะไม่เอาพลังงานที่สะอาดมาใช้ ซึ่งก็คือ ปิดสวิตซ์ช่องการเผาไขมัน และ โปรตีน ซึ่งเป็นพลังงานสะอาด ดังนั้นความเชื่อที่ไม่ให้กินไข่ เพราะกลัวคลอเรสเตอรอล กลัวไขมัน ควรกำจัดทิ้งได้แล้ว ร่างกายควรได้รับโปรตีนให้เพียงพอ และไขมันดี (น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว อโวคาโด้ ไขมันจากสัตว์ต่างๆ กินได้หมด) ในปริมาณที่พอดี
ปัจจุบันการศึกษาใหม่ๆ ให้ดู small LDL มากกว่าภาพรวม LDL เพราะเป็นตัวร้ายที่มักไปอุดตันหลอดเลือด คนที่LDL ต่ำ อาจจะมี Small LDL สูง แต่ค่าตรวจยังแพง
ช่วงเวลากินตั้งแต่เริ่มมื้อเช้าจนถึงมื้อสุดท้าย ควรสั้นกว่าช่วงเวลาอดอาหาร แต่ช่วงเวลากินก็ควรกินของดี คือโปรตีนเพียงพอ ไขมันดี และน้ำตาลน้อยๆ แปรรูปน้อยๆ อาหารธรรมชาติให้มากที่สุด เพราะ ต่อให้ if ไป 72 ชม. แต่ช่วงกินกินแต่ของแปรรูป ที่ทำมา คือ เท่ากับ 0
เรื่องกินนี้ยังรวมถึง โพรไบโอติก หรือ จุลินทรีย์ตัวดี ที่จำเป็นต้องอยู่ในร่างกายเรา ถ้าเซลล์ร่างกายเรามีล้านเซลล์ จุลินทรีย์มีล้านตัวด้วย เค้าเป็นตัวดีหรือร้าย ขึ้นกับเรากินอะไร เรากินดีตัวดีจะเยอะและตัวดีจะยิ่งนำเราไปกินของดี เรากินของร้าย ตัวร้ายจะเยอะและเก่ง ให้ลองงดน้ำตาลแปรรูปแค่ 2สัปดาห์ กลับไปกินจะกินไม่ค่อยได้แล้ว
ถ้าเรากินยาต่างๆ บ่อย โดยเฉพาะยาปฏิชีวนะหรือยาฆ่าเชื้อ(คนทั่วไปชอบเรียกว่ายาแก้อักเสบ) บ่อยเกินจำเป็น บ้วนปากด้วยน้ำยาบ้วนปากผสมแอลกอฮอล์ กินอาหารมี ins เยอะ จุลินทรีย์ดีก็จะตาย ซึ่งจุลินทรียฺ์ดีหลายล้านตัว หลายสายพันธุ์ มีผลวิจัยเพิ่มขึ้นมากมาย ว่าเป็นตัวกำหนดภาวะสุขภาพ
ลำไส้เป็นสมองที่ 2 ของร่างกาย (Gut brain barrier ) เพราะ จุลินทรีย์ดี มันจะช่วยป้องกันโรค และส่งสัญญาณบางอย่างกับสมอง ทำให้สมองผลิตอาหารสมอง และกำจัดอนุมูลอิสระให้เซลล์สมอง รวมถึงเซลล์ตับด้วย ในต่างประเทศมีเสริมแล้ว แต่ อย.ไทย ยังไม่ผ่าน แต่ถ้ามันแพง เราควรทำให้มันง่ายขึ้น ด้วยการกินโยเกิร์ต (ไม่เติม ins) กิมจิ ผักดอง หอมใหญ่ กระเทียม สลับๆ เพื่อให้เกิดเชื้อจุลินทรีย์ดี หลากหลายสายพันธุ์
2. การออกกำลังกาย การรับออกซิเจนและการรับแสงแดด แสงแดด ช่วยสังเคราะห์วิตามินดี ทำให้กระดูก กล้ามเนื้อแข็งแรงโดยไม่จำเป็นต้องเสริมแคลเซี่ยมให้ท้องผูก หรือกลายเป็นส่วนเกิน ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อ มีไมโตคอนเดรียเยอะมาก เพิ่มกล้ามเนื้อ คือเพิ่มเตาเผาผลาญที่ดี
นอกจากนี้ การออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายมีระบบ รับออกซิเจนดีขึ้น ออกซิเจนเยอะดี เป็นการเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญ คือปรับให้ไส้กรอง ที่กรองเขม่าเข้าเครื่องยนต์ ให้ไม่ตัน เป็นการทำให้ร่างกายรับออกซิเจนได้ดีขึ้น เช่น การเดินรับแสงแดด ควรได้อย่างต่ำวันละ 4500-7000 ก้าว โดยที่ค่าฝุ่น AQI ไม่ควรเกิน 75
แต่!!! การออกกำลังกายหนักๆ ก็ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ จึงต้องมีวันพักเพื่อกำจัดของเสีย และการพักที่ดีที่สุด คือการนอนที่มีคุณภาพ และการเจริญสติภาวนา หรือ การกำหนดลมหายใจในศาสนาพุทธ ซึ่งเกี่ยวกับระบบอัติโนมัติซิม-พาราซิม ซึ่งจะกล่าวในหัวข้อจัดการกับความเครียดต่อไป
3. การจัดการกับความเครียด คือ การปรับระบบประสาทอัตโนมัติ ที่ถูกควบคุมโดยเส้นประสาทสมองคู่หนึ่ง ทำให้ร่างกายมีภาวะ Sympathetic และ Parasympathetic ไปทุกระบบ ซึ่งสำคัญต่อการดำเนินชีวิต
Sympathetic ซิม คือ ภาวะถูกกระตุ้น โมโห ตื่นตัว ตื่นเต้น เครียด หัวใจเต้นเร็ว เช่น ภาวะปวดฉี่จะเกิดขึ้นก่อนท่อฉี่จะคลายตัว ตอนเกิดพาราซิม
Parasympathetic พาราซิม คือ ภาวะผ่อนคลาย หัวใจเต้นช้า ภาวะคลายตัวของระบบต่างๆ เช่นท่อฉี่
ตอนฉี่เราจะรู้สึกผ่อนคลาย สบาย
ที่ยกตัวอย่างเรื่องฉี่ เพราะ มันไม่ได้แปลว่าเราควรอยู่ในภาวะผ่อนคลายตลอดเวลา นั่นก็ทำให้อายุสั้นเช่นกัน เพราะ อย่างเรื่องฉี่ ทำให้เห็นว่า ร่างกายใช้งานทั้ง 2 สภาวะ ดังนั้น คือ เครียดได้ แต่ต้องจัดการความเครียดให้เป็น
ใครที่ซิมทำงานตลอด คือ เครียด เกลียด โมโห จนเป็นนิสัย จัดการกับความเครียดไม่ได้ เสพติดดราม่า ดูคลิปสั้นบ่อยๆ มักจะอยากน้ำตาล และเสพติดน้ำตาล ซึ่งวนกลับไปสร้างอนุมูลอิสระอีก
การฝึกควบคุมระบบประสาทอัตโนมัติที่ดีที่สุด คือการ ฝึกหายใจ หรือเจริญสติ เพราะ การที่เราหายใจลึกขึ้น หายใจเข้าสั้นกว่าออกเล็กน้อย ฝึกกำหนดลมหายใจ เข้าจมูก ออกปากและทำปากจู๋ไปด้วย มันช่วยในเรื่องของการรับออกซิเจน ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ และมันทำให้หัวใจเต้นช้าลง
ในพระไตรปิฎกมีการกล่าวว่า พระพุทธเจ้าท่านนอนเพียงวันละ 4 ชม. แต่ท่านกำหนดลมหายใจอยู่ตลอด การฝึกหายใจ จึงเป็นหนทางหนึ่งของการพัก แนะนำว่า ใน 1 ชม. ควรทำ 2 นาที และมีช่วงทำยาวๆ อีก 10-15 นาทีต่อวัน
ปัจจุบันมีการตรวจ HRV คือ ค่าความแตกต่างระหว่างตัวใจเต้นเร็วสุด กับ ช้าสุด คือยิ่งมากยิ่งดี หมายความว่า เราควรมีความเครียดพอประมาณและจัดการกับมันได้ คือ Sympathetic & Parasympathetic สลับกันพอดีพอดี แต่ปัจจุบัน ทุกอย่างรอบตัว ทำให้เราอยู่ในสภาวะถูกกระตุ้นตลอด ทำให้ซิมทำงานมากเกิน ไมโตรคอนเดรียจึงรับออกซิเจนไม่พอ ช่วงนอนอาจจะนาน แต่อาจจะไม่มีคุณภาพ เพราะไม่เคยฝึกกำหนดลมหายใจ จึงเกิดเซลล์กลายพันธุ์ และเกิดโรคต่างๆ ตามมา
ลิงค์รายการอยู่ในคอมเม้นนะคะ มี 2 ตอนค่ะ
