10/07/2017
สุขภาพแข็งแรงกับ HOME SAFE ตอนที่15 (เรื่องไข่ไข่)
ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เและถือเป็นเหล่งโปรตีนราคาย่อมเยาว์ที่หาซื้อได้ง่าย เเละคุ้นเคยของเรา เรานำไข่มาใช้ประโยชน์มากมายโดยเฉพาะเป็นอาหาร ไข่ที่นิยมนำมาบริโภคเป็นอันดับ 1 ได้แก่ ไข่ไก่นั้นเอง
ไข่ไก่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทุกชนิด ตลอดจนวิตามินและเกลือแร่อีกหลายชนิด รวมทั้งเรตินอล (วิตามินเอ) , ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี2), กรดโฟลิก (วิตามินบี9), วิตามินบี6, วิตามินบี12, โคลิน, เหล็ก, แคลเซียม, ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม วิตามินเอ ดีและอีทั้งหมดในไข่อยู่ในไข่แดง ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดในธรรมชาติที่มีวิตามินดี ไข่แดงขนาดใหญ่ให้พลังงานประมาณ 60 แคลอรี (250 กิโลจูล) ไข่ขาวให้พลังงานประมาณ 15 แคลอรี (60 กิโลจูล) ไข่แดงขนาดใหญ่มีปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้รับประทานต่อวันที่ 300 มิลลิกรัมมากกว่าสองในสาม แม้การศึกษาหนึ่งจะชี้ว่าร่างกายมนุษย์ไม่อาจดูดซับคอเลสเตอรอลจากไข่ได้มากนัก ไข่แดงมีน้ำหนักคิดเป็น 33% ของน้ำหนักของเหลวของไข่ ไขมันทั้งหมดอยู่ในไข่แดง น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนเล็กน้อย และสารอาหารอื่นส่วนใหญ่ ไข่แดงยังมีโคลีนทั้งหมด และไข่แดงหนึ่งมีปริมาณเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โคลีนเป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการของสมอง และกล่าวกันว่าสำคัญต่อสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรเพื่อประกันพัฒนาการทางสมองของทารก
ถ้าถามว่าทุกวันนี้ประเทศไทยเลี้ยงไก่ไข่เท่าไหร่ เรามีการเลี้ยงไก่ไข่ ประมาณ 40 ล้านตัว ออกไข่วันละประมาณ 37 ล้านฟองในภาวะอากาศ ปกติ โดยทุกวันนี้คนไทยกินไข่รวมกันประมาณ 31 ล้าน ฟอง เฉลี่ยปีละ 166 ฟองต่อคน จาก ฐานประชากรทั้งประเทศ 68 ล้านคน (ข้อมูลปี 2557) นั้นหมายถึงปริมาณไม่ถึงครึ่งฟองต่อวัน อาจเป็นไปได้ว่า ที่ผ่านมายังมีความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกับการกินไข่ ถ้าอย่างนั้น เราคงต้องเปลี่ยนความเชื่อที่ผิดๆเกี่ยวกับการกินไข่ กันซะก่อน
ความจริงเรื่องไข่ๆ
ไข่มีคอเรสเตอรอลสูง�จริงหรือไม่ ?
ไข่ไก่เบอร์ 1 หนึ่งฟองมีคอเลสเตอรอลมากถึง 210 มิลลิกรัมก็จริง แต่ผลวิจัยพบว่า คนที่กินไข่สัปดาห์ละ 4 ฟองมีคอเลสเตอรอลต่ำกว่าคนที่กินไข่สัปดาห์ละ 1 ฟองหรือไม่กินไข่เลย ความเป็นไปได้ของผลการทดลองนี้อาจเป็นเพราะ ไข่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ ทำให้อิ่มนาน และความอิ่มนี่เองมีส่วนทำให้กินอาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อ อาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ” และทานจุบจิบน้อยลง��แต่ผู้ร้ายตัวจริงที่ทำให้คอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดสูงคือ ไขมันอิ่มตัวที่มีมากใน กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู การกินเนื้อมากเกิน (เนื้อที่เห็นเป็นเนื้อแดงก็มีไขมันแฝงอยู่มาก) ฯลฯ และที่ร้ายที่สุดคือ ไขมันทรานส์หรือไขมันแปรสภาพ ซึ่งส่วนใหญ่มาจากการนำไขมันพืชไปเติมไฮโดรเจน ทำให้เกิดเป็นเนยขาว เนยเทียม ครีมเทียม ที่ใช้ในการทำเบเกอร์รี่ ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟู้ดต่างๆ แนวทางในการลดคอเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือดนั้นก็คือ การลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ และ การออกแรง-ออกกำลังให้มากพอเป็นประจำ และการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลให้น้อยลงต่างหากที่จะมานั่งกังวลเรื่องการรับประทานไข่
ไข่มีโคลีนสูง
โคลีน (choline) เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะผนังเซลล์ของสมองและเซลล์ประสาท เป็นองค์ประกอบของสารสื่อประสาทที่สมองใช้ในการสื่อสารภายใน (คล้ายๆ จุดเชื่อมหรือ router ของเครือข่ายอินเตอร์เน็ต) คุณสมบัติพิเศษอีกอย่างหนึ่งของโคลีนคือ ออกฤทธิ์ในต้านการอักเสบ หรือป้องกันไม่ให้ธาตุไฟในร่างกายกำเริบ ในระดับหนึ่งการอักเสบนี้มีผลมากเป็นพิเศษที่ผนังหลอดเลือด ทำให้ผนังหลอดเลือดที่มีการอักเสบจนบวม และสูญเสียความเรียบลื่นไป ทำให้คราบไขมันไปพอก หรือเกล็ดเลือดไปเกาะกลุ่มได้ง่าย
ไข่ 1 ฟองให้โคลีนมากประมาณ 30% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน การกินไข่จึงเปรียบคล้ายการซื้อ “ประกันชีวิต” ในเรื่องอาหารคุณค่าสูงว่า โอกาสขาดสารอาหารจะลดลงไปมากมาย
ไข่เเดงใช่ว่ามีเเต่โทษ
ความจริงเเล้วไข่แดงช่วยบำรุงสายตา เพราะมีสารลูทีน-ซีแซนทีน ทำให้ความเสี่ยงเป็นโรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงอายุลดลง��ลูทีน-ซีแซนทีนเป็นสารพฤกษเคมีหรือสารคุณค่าพืชผักกลุ่ม “สีเหลือง-แสด” ช่วยปัองกันจอรับภาพเรทินา โดยทำหน้าที่เป็นตัวกรอง แสงสีน้ำเงินหรือฟ้า และรังสี UV ทำให้ความลดเสี่ยงในการเกิดโรคตาเสื่อมสภาพ หรือตาบอดในคนสูงอายุได้
ไข่กินเเล้วอ้วนจริงหรือไม่ ?
จากการศึกษาที่ผ่านมาพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้ามีโอกาสลดน้ำหนักและเส้นรอบเอวสำเร็จมากกว่าคนที่กินขนมปังเป็นอาหารเช้า เนื่องจากไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ทำให้อิ่มนาน และอย่าลืมว่า ไม่ใช่กินอาหารเท่าเดิมแล้วเสริมไข่เข้าไป แต่ต้องใช้หลัก “อาหารทดแทน” ด้วย คือ กินไข่เข้าไป แล้วลดอาหารอย่างอื่นให้น้อยลงจึงจะได้ผล
ข้อแนะนำเกี่ยวกับการกินไข่ที่เหมาะสมตามเเต่ละกลุ่มวัยมีดังนี้
สำหรับเด็กอายุ 6 เดือนขึ้นไป สามารถทานไข่แดงต้มสุขผสมกับข้าวบด โดยเริ่มจากปริมาณน้อยๆก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้น ส่วนเด็กที่อายุ 1 ปีขึ้นไป จนถึงวัยรุ่น สามารถทานไข่วันละ 1 ฟอง
วัยทำงานที่มีสุขภาพปกติ ไม่มีโรค สามาถทานไข่ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์
นักกีฬาหรือู้ต้องการสร้างกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายสามารถทานได้ตามปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ โดยคำนวนจาก น้ำหนักตัว ส่วนสูงเเละอายุ และ อาจลดการทานไข่เเดง เพื่อเลี่ยงคอเรสเตอรอลที่มากับไข่แดง
สำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง สามารถทานไข่ 1 ฟองต่อสัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์
บทความจาก HOME SAFE
ขอบคุณบทความดีๆนี้ค่ะ
