โค้ชตุ้ม หุ่นดีสร้างได้ ไม่ต้องอด

21/04/2021

#ขาใหญ่ไม่ใช่กรรมพันธ์
แต่มันบวมน้ำเพราะโซเดียมเกิน

01/04/2020

เคล็ดลับลดน้ำหนักช่วงกักตัว ;)

19/03/2020

ช่วงไดเอท ที่อยากหุ่นดีขึ้น
#ทานข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาวอย่างไร ?

16/03/2020

ท่าสร้างไลน์หน้าท้องสวย ๆ โดยยิปซี

09/08/2019

แค่มีแรงบันดาลใจ เป้าหมายที่ชัดเจน
วิธีการก็จะตามมา วินัยก็จะตามมา
แล้วผลลัพธ์ก็จะเกิดขึ้นจริงๆ
เหตุผลหลักๆ ที่คุณตั๊ก อยากลดคือ
เรื่องสุขภาพ และ อยากเลี้ยงลูกให้ดีที่สุด
พอเป้าหมายแรก เป็นเรื่องของตัวเอง
บางครั้ง เราก็ไม่มีแรงบันดาลใจมาก็พอ
แต่พอ อยากสุขภาพดีขึ้น
เพราะอยากจะเลี้ยงลูกให้ดีที่สุด
อยากอยู่ดูแลลูกไปนานๆ
เป้าหมายไม่ใช่แค่เพื่อตัวเองแล้ว
แต่เป็นเป้าหมายที่ทำเพื่อคนที่เรารักด้วย
ก็ทำให้เป้าหมายทวีคูณความชัดเจน
จนเกิดเป็นผลลัพธ์ปังๆ แบบนี้
9 เดือน กับการลดน้ำหนัก ด้วย
การคุมอาหาร ออกกำลังกาย
และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
เนื่องจากคุณตั๊ก มีอาการไทรอยด์ด้วย
ช่วงแรกๆ ออกกำลังกายด้วย
การวิ่งในน้ำ เพื่อให้ขาแข็งแรง
สร้างความพร้อม ก่อนไปวิ่งบนลู่และถนนจริง
มีทีมโภชนาการดูแลเรื่องอาหารให้
พร้อมทั้ง มีการฝังเข็มที่ใบหู
เพื่อช่วยลดความอยากอาหาร
ผลลัพธ์ที่ได้ ใน 9 เดือน คือ
จาก 87 ลงมาเหลือ 60 กิโลกรัม
(คาดว่าตอนนี้น่าจะเบากว่านั้นแล้ว)
ถือเป็นหนึ่งในแรงบันดาลใจ
ที่ทำให้ผู้หญิงไทย อยากเปลี่ยนแปลง
ขอชื่นชมความตั้งใจ จริงๆ ครับ
ไม่จำเป็นหรอกที่เป็นคุณแม่
แล้วจะต้องโทรมต้องแก่
ถ้าคุณแม่รู้จักดูแลตัวเอง :)
Caption by : โค้ชตุ้มสรุปให้
Credit Picture : จาก FB คุณเจี๊ยบ Luksiya

29/05/2019

ไม่ต้องถึงขั้นทำสถิติโลก
แต่ Plank วันละซัก 3-5 นาที ดีต่อร่างกายนะจ๊ะ

!!!( 'ﾛ')'ﾛ') ▌ 'ชวนมามุง' ▌('ﾛ'('ﾛ' )!!!

แพลงกิ้งสถิติโลก!

Dana Glowacka ครูสอนโยคะชาวแคนาดา ได้ทำลายสถิติโลก ผู้หญิงที่แพลงกิ้งบนไม้กระดานได้ยาวนานที่สุดถึง 4 ชั่วโมง 20 นาที!
เมื่อ 3 ปีที่แล้ว Dana เคยไปแข่งการแพลงกิ้งระดับโลกที่ปักกิ่ง แต่ได้อันดับ 2 มาด้วยเวลา 2 ชั่วโมง 5 นาที ซึ่งนั่นยังไม่ทำให้เธอพึงพอใจ เธอจึงฝึกฝนอย่างหนัก จนกระทั่งข้ามผ่านขีดจำกัดของตัวเองมาได้อีก 1 เท่าได้สำเร็จ ! และกำลังรอให้บันทึกใน Guinness World Records ว่าเป็นผู้หญิงที่แพลงกิ้งที่นานที่สุดในโลก
ส่วนตำแหน่งของผู้ชายตอนนี้ยังคงเป็นของ Mao Weidong ด้วยเวลา 8 ชั่วโมง 1 นาที
สามารถไปติดตามดูคลิปความสำเร็จของ Dana กันได้ที่ IG : https://www.instagram.com/dbg_plankdoyoga/
#แพลงกิ้ง #ออกกำลังกาย #โยคะ

28/05/2019

่ใข่อดอาหาร
#แต่เป็นการจัดเวลาการกิน
intermittent-fasting​ หรือ​ if คืออะไร
Intermittent Fasting 16/8 คือรูปแบบของ
การไดเอทด้วยการ “กิน” และ “อด” แบบเป็นเวลา
เทรนด์ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินในระยะยาว
ปัจจุบัน ไม่ได้ดูแค่น้ำหนักที่ลดลงอย่างเดียวอีกต่อไป
แต่เน้นดูองค์ประกอบร่างกาย ให้ลดไขมันเป็นหลัก
ในขณะที่มวลน้ำเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อคงที่ หรือเพิ่มขึ้น
วิธีการไดเอทนั้น มีหลากหลายวิธี
เช่น กินไขมันล้วน กินคาร์บน้อย หรือ
บางคนเน้นกินคลีนทุกมื้อ
แต่สุดท้ายน้ำหนักกลับไม่ลดลงเหมือนที่หวังเอาไว้​
สุดท้าย ตบะแตก กินมากขึ้นกว่าเดิม
กลายเป็นโยโย่เอฟเฟค
ทำให้รู้สึกท้อ และถอดใจ
หนึ่งในวิธีการยอดนิยม ในปัจจุบัน
คือการจัดการไดเอทด้วยวิธี “IF 16/8”
เทรนด์การคุมเวลาทานอาหารที่เล่นกับ
ฮอร์โมน Insulin เป็นหลัก ซึ่งกำลังมาแรง
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราตื่นนอน 6 โมงเช้า
แล้วเริ่มต้นกินอาหารเช้าตอน 7 โมง
นั่นแสดงว่านับจากนี้อีก 8 ชั่วโมง คือ
เวลาที่เราทานมื้อเคี้ยวได้ คือถึง 15:00 (บ่าย3)
หลังจากนั้นอีก 16 ชั่วโมง จะเป็นช่วงเวลา
ที่เราต้องงดอาหารที่มีแคลอรี่โดยเด็ดขาด
สามารถดื่มได้เพียงน้ำเปล่าเท่านั้น !!!
และเมื่อถึงตอน 7 โมงเช้า- บ่าย3 ของอีกวัน
ก็จะสามารถกลับมากินอาหารได้ตามปกติ
แล้วก็งดอีก 16 ชม. สลับไปเรื่อยๆ
ข้อดีของวิธี IF ในช่วงงดอาหารคือ
Growth Hormone จะกระตุ้นการสลายไขมัน
ในร่างกายได้มากกว่าเดิมถึง ~ 5 เท่า
นอกจากนี้ฮอร์โมน Insulin ที่ทำหน้าที่
ลดระดับน้ำตาลในเลือดจะมีระดับต่ำ
ทำให้สลายไขมันได้อย่างเร็ว
และเมื่อเข้าสู่ช่วงเวลาของการกิน
ฮอร์โมนตัวนี้จะสูงขึ้นทันที
ส่งผลให้ระดับน้ำตาลลดอย่างรวดเร็ว
ทำให้ไม่มีการสะสมในรูปแบบของไขมัน
รวมถึงเป็นการฝึกวินัยในการกินอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม IF 16/8 อาจไม่เหมาะกับ
สภาพร่างกายของทุกคน โดยเฉพาะ
คนที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อน
และต้องปรับช่วงเวลาให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์
หรือการทำงานของแต่ละคนด้วย
เพราะคนที่ต้องทำงานใช้แรงกายและสมองเยอะ
อาจต้องการพลังงานเยอะกว่าคนปกติทั่วไป
การเริ่มต้นด้วย IF 16/8 เลย อาจทำให้
ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ดังนั้นผมแนะนำว่า
อาจลองเริ่มจาก 12/12 ก่อน ซัก 1-2 สัปดาห์
ถ้าร่างกายเริ่มชิน ก็ปรับเป็น 14/10 ซัก 1-2 สัปดาห์
จากนั้นจึงค่อยปรับเป็น 16/8 เพื่อให้ร่างกาย
ได้มีเวลาค่อยๆ ปรับตัว
#สิ่งสำคัญสุดท้ายที่อยากฝากไว้คือ
ไม่ใช่ว่า ช่วงเวลาที่กินได้ ก็จะกินตามใจปาก
กินอะไรก็ได้ เยอะแค่ไหนก็ได้นะครับ
เพราะถ้า ช่วงที่กินได้ กินแต่ของแคลเยอะๆ
โภชนาการต่ำ กินแต่ของทอด ของมัน ของหวาน
ก็ไม่มีวันที่จะหุ่นดีได้
ควรเน้นกินอาหารโภชนาการสูง กินให้ครบ5หมู่
แล้วทำ IF ประกอบด้วย และกินน้ำให้เพียงพอ
(น้ำหนักตัว Kg * 40 ml เป็นอย่างน้อย)
ก็จะทำให้เราหุ่นดี สุขภาพดีขึ้นแน่นอนครับ
#หุ่นดีสร้างได้ by #โค้ชตุ้มสรุปให้
Credit : รูปภาพและข้อมูลจากพี่ปอล
ตุ้มนำมาเรียบเรียงใหม่ และใส่ข้อมูลเพิ่มครับ

28/05/2019

#รู้นะว่าอ้วนแต่ชวนกินก็ไป
สาเหตุใหญ่ ที่ทำให้ ไม่ลดซักที
#ขำๆทำไมไม่ลด ฮ่าาาาาาาา