You Got Me: Counseling

24/02/2026

เคยคิดไหมว่า… คุณใช้เวลาไปมากแค่ไหนกับความกังวลในสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้?

😊สิ่งที่สามารถควบคุมได้ (Focus on these)
: การกระทำของตนเอง ซึ่งได้แก่ ความพยายาม, การตัดสินใจ, การลงมือทำ
ความคิดและมุมมอง: การเลือกมุมมองต่อปัญหา, ทัศนคติ, การตอบสนอง
คำพูดและอารมณ์: การสื่อสาร, การฝึกสติ (Mindfulness) เพื่อจัดการอารมณ์
สุขภาพและวินัย: การนอนหลับ, อาหารการกิน, การออกกำลังกาย
การเลือก: สิ่งที่ดู, อ่าน, คนที่คบ, การตั้งขอบเขต

🙂สิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ (Let these go):
คนอื่น: ความคิด, ความรู้สึก, คำพูด, พฤติกรรมของผู้อื่น
อดีตและอนาคต: สิ่งที่ผ่านไปแล้ว, ผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้น
ปัจจัยภายนอก: สภาพอากาศ, เศรษฐกิจ, การจราจร
เหตุการณ์ไม่คาดฝัน: โรคภัย, อุบัติเหตุ, ความสูญเสีย

😘หลักการสำคัญที่จะทำให้เราไม่เสียเวลาไปกับความคอด คือ การใช้พลังงานโฟกัสไปที่สิ่งที่เราสามารถทำและควบคุมได้ และปล่อยวางในสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุม❤️

You Got Me: Counseling❤️

20/02/2026

A: การกดดันตัวเองเพียงเพระเราคาดหวังกับจุดหมายปลายทาง ที่เรียกว่าความสำเร็จจนเราลืมไปว่า ”ความสุขระหว่างทาง“ นั้นก็สำคัญ.. อย่าลืมใจดีกับตัวเองด้วยนะคะ

B: ร้องไห้ พร้อมกับพูดน้ำเสียงสั่นเคลือว่า ”หนูลืมไปแล้วว่า ความสุขระหว่างทางมันหน้าตาเป็นอย่างไร หนูนานแค่ไหนแล้วที่หนูเคยมีความรู้สึกนั้น“

A: คิดว่าเขาร้องไห้เพราะประโยคที่ว่า ”อย่าลืมใจดีกับตัวเอง”

เชื่อว่ามีหลายๆ คน มีหลายๆ สิ่งที่เก็บอยู่ภายในใจเป็นหมื่นล้านคำ มีอะไรมากมายหลายอย่างที่หลายๆ ครั้งก็มักจะลืมเพราะการละเลยความสุขของตัวเอง หรืออาจไม่สามารถที่จะอธิบาย บอกเล่า ระบายให้ใครฟังได้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็แล้วแต่

ทั้งนี้ก็ยังมีผู้คนมากมายที่เลือกขอรับคำปรึกษาจากนักจิตวิทยาการปรึกษาด้วยเหตุผลคือ ความสบายใจที่สามารถเปิดใจบอกเล่าเรื่องราว หรือแม้แต่การที่นักจิตวิทยาการปรึกษามีมุมมองตามความเป็นจริง ไม่เอนเอียงไปทางใดทางหนึ่ง

หากคุณคิดว่าคุณไม่มีคนคอยรับฟัง มีแต่คนตัดสิน มีแต่คนที่ไม่มีความเป็นกลาง

นักจิตวิทยาการปรึกษาขอเป็นบุคคลที่จะขอรับฟังคุณแบบไม่ตัดสิน เก็บรักษาความลับตามหลักจรรยาบรรณวิชาชีพ

อย่าลืมเมตตากับตัวเอง ใจดีกับตัวเอง เพราะสุดท้ายคนที่ต้องอยู่กับตัวเราได้ดีที่สุด นานที่สุดก็คือ “ตัวเราเอง”

You Got Me: Counseling
PackyKann
Counseling Psychologist

23/12/2025

How do we deal with toxic people?

https://www.facebook.com/share/1AD5rvW9Pd/?mibextid=wwXIfr

บางความสัมพันธ์ไม่ได้พังเพราะการทะเลาะ
แต่มันค่อย ๆ กร่อนเราไปทีละนิด
จากคนที่มั่นใจ กลายเป็นคนลังเล
จากคนที่ผ่อนคลายสบายใจ กลายเป็นคนที่ต้องระวังคำพูดตลอดเวลา

จริงๆ แล้ว เราเชื่อว่าคน Toxic ไม่ได้แปลว่า คนเลว ค่ะ
หลายครั้ง คือคนที่กำลังเจ็บ เครียด หรือไม่รู้วิธีจัดการอารมณ์ของตัวเอง
ปัญหาอยู่ที่ว่า ถ้าเราอยู่ใกล้โดยไม่มีขอบเขต ความเสียหายจะตกอยู่ที่เรา
แล้วคน Toxic ที่เราอาจจะต้องเจอ รวมๆ แล้วมีแบบไหนบ้าง เราลองไปรวบรวมมาแล้ว มาลองดูกัน

1. คนหลงตัวเอง (The Narcissist)
ลักษณะ
ทุกเรื่องต้องวนกลับมาที่เขา
ความสำเร็จของคุณถูกลดค่า หรือถูกเปลี่ยนให้เป็นเวทีของเขา

ทำไมเขาถึงเป็นแบบนี้
บ่อยครั้งมาจากความไม่มั่นคงลึก ๆ การต้องยกตัวเองขึ้นสูงคือวิธีเอาตัวรอด

ตัวอย่างสถานการณ์
คุณเล่าว่าสอบติด ได้รับเลือก..... เขาตอบว่า “ก็ไม่ได้ยากขนาดนั้นนะ”
หรือเล่าเรื่องตัวเองในแบบที่ยาวกว่าทันที

ระดับความรุนแรง
• เบา : ชอบเด่น ชอบเล่า
• รุนแรง : ดูถูก ควบคุม ต้องเหนือกว่าเสมอ

วิธีรับมือ (เชิงปฏิบัติ)
• อย่าแชร์เรื่องสำคัญเรื่องลึก ๆ
• ไม่ต้องโต้เถียงเพื่อพิสูจน์ตัวเอง
• ประโยคที่ใช้ได้ : “เราอยากเล่าเฉย ๆ ไม่ได้อยากเปรียบเทียบ”


2. คนบิดเบือนความจริง (The Gaslighter)

ลักษณะ
ทำให้คุณสงสัยความทรงจำ ความรู้สึก และการรับรู้ของตัวเอง

ทำไมเขาถึงเป็นแบบนี้
บางคนกลัวการรับผิด จึงบิดเรื่องเพื่อควบคุมสถานการณ์

ตัวอย่างสถานการณ์
คุณบอกว่าไม่สบายใจ .... เขาบอกว่าคุณคิดมากเอง

วิธีรับมือ
• จดหรือจำ “ข้อเท็จจริง” แยกจาก “คำอธิบายของเขา”
• ถามตัวเองว่า ถ้าเพื่อนเล่าเรื่องนี้ เราจะเชื่อใคร
• ประโยคที่ใช้ได้ : “เราจำเหตุการณ์นี้เป็นแบบนี้ และความรู้สึกเราก็เป็นของจริง”

⚠️ ถ้าคุณเริ่มไม่เชื่อสัญชาตญาณตัวเองอยู่ตลอดเวลา นี่คือสัญญาณอันตราย


3. คนดูดพลัง (The Energy Vampire)

ลักษณะ
ปัญหาเดิมวนซ้ำ คุยจบแล้วคุณหมดแรง แต่เขาไม่เคยเปลี่ยน

สาเหตุที่พบบ่อย
ไม่รู้วิธีดูแลอารมณ์ตัวเอง หรือใช้คนอื่นเป็นที่ระบาย

วิธีรับมือ
• จำกัดเวลา : “คุยได้ 10 นาที”
• เปลี่ยนบทบาทจากผู้ฟังเป็นผู้ตั้งคำถาม
• ประโยคที่ใช้ได้ : “เราเป็นห่วง แต่ตอนนี้เราไม่พร้อมรับเรื่องหนัก ๆ”


4. คนชอบวิจารณ์ตลอด (The Constant Critic)

ลักษณะ
คำว่า “หวังดี” คือประโยคเปิดก่อนทำลายความมั่นใจ

แยกให้ออก
• คำแนะนำ = ชี้ทางเลือก
• คำวิจารณ์ toxic = ทำให้คุณรู้สึกแย่โดยไม่ช่วยอะไร

วิธีรับมือ
• ถามกลับให้ชัด “ตรงนี้ช่วยเราได้ยังไงบ้างนะ”
• หรือจบวงด้วย “เราจะขอความคิดเห็นเมื่อพร้อมนะ”


5. คนชอบทำให้รู้สึกผิด (The Guilt Tripper)

ลักษณะ
ถ้าคุณไม่ทำตาม = คุณเป็นคนไม่ดี

รากของพฤติกรรม อาจคือ กลัวถูกทิ้ง หรือกลัวสูญเสียอำนาจ

วิธีรับมือ
• แยก “ความรู้สึกเขา” ออกจาก “ความรับผิดชอบของคุณ”
• ประโยคที่ใช้ได้ : “เราเข้าใจว่าเธอผิดหวัง แต่เรายังเลือกแบบนี้”

6. คนขี้อิจฉา (The Green-Eyed Monster)

ลักษณะ
ไม่ยินดีกับความสำเร็จคุณ หรือพยายามดึงคุณลงมา

วิธีรับมือ
• แชร์ความสำเร็จกับคนที่ปลอดภัย
• ไม่ต้องอธิบายหรือขอโทษที่ชีวิตคุณดีขึ้น


7. คนชอบนินทา (The Gossip)

ลักษณะ
เรื่องคนอื่นคือความบันเทิง

จำไว้
ถ้าเขานินทาคนอื่นกับคุณ
เขาก็นินทาคุณกับคนอื่นได้

วิธีรับมือ
• ไม่เติมข้อมูล
• เปลี่ยนหัวข้อ
• วางระยะห่างเชิงข้อมูล


8. คนก้าวร้าวแบบอ้อม ๆ (Passive-Aggressive)

ลักษณะ
เหน็บ ประชด ชมปลอมๆ ไม่พูดตรง

วิธีรับมือ
• ดึงกลับมาที่ความชัด “หมายถึงอะไร ขอพูดตรง ๆ ได้ไหม”
• ถ้าไม่เปลี่ยน ก็ ลดการปะทะ ลดการเปิดใจ


แล้วเมื่อไหร่ที่เราควรถอย เมื่อเจออะไรแบบนี้ เมื่อไหร่ที่แค่ตั้งขอบเขตไม่น่าพอ
- คุณรู้สึกแย่กับตัวเองมากขึ้นเรื่อย ๆ
- คุณต้องระวังทุกคำพูด
- คนรอบข้างเริ่มทักว่าคุณเปลี่ยนไป
- คุณรู้สึกผิดแม้สิ่งนั้น เป็นแค่การดูแลตัวเอง

ถ้ามันใช่ ในหลายข้อพร้อมกัน
การถอยนี่ไม่ใช่ความอ่อนแอแล้วค่อ แต่มันคือการเอาตัวรอด


หลังจากถอยออกมาแล้ว ถ้ามันรู้สึดแย่ เราจะดูแลตัวเองยังไง
ลอง.....
- ยอมรับว่าความรู้สึกผิดจะมา (และมันจะผ่านไป)
- กลับไปหาคนหรือกิจกรรมที่ทำให้คุณ “เป็นตัวเองได้โดยไม่ต้องระวัง”
- ถ้าผลกระทบหนัก นอนไม่หลับ เครียด หรือหมดคุณค่า การคุยกับผู้เชี่ยวชาญคือการดูแล ไม่ใช่ความพ่ายแพ้


***หมายเหตุสำคัญ

พฤติกรรมไม่เท่ากับตัวตน
ทุกคนอาจ toxic ได้ในบางช่วง
แต่ถ้าพฤติกรรมนั้นซ้ำ ๆ และทำร้ายคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องอยู่เพื่อพิสูจน์ความเข้าใจของตัวเอง

ความสัมพันธ์ที่ดี........
ไม่ควรทำให้คุณต้องหายใจตื้น
ไม่ควรทำให้คุณต้องสงสัยคุณค่าของตัวเอง
และไม่ควรทำให้การเป็นตัวคุณ “เหนื่อยขนาดนี้”

19/12/2025

Revenge Bedtime Procrastination

https://www.facebook.com/share/17pirWbJVx/?mibextid=wwXIfr

ทฤษฎีนอนดึก
เพื่อแก้แค้นตัวเอง
(Revenge Bedtime Procrastination)
เคยไหม
ทั้งวันที่แทบไม่มีเวลาของตัวเอง
ตื่นมาก็ทำหน้าที่
ทำงาน รับผิดชอบ
แบกรับความคาดหวังของใครต่อใคร
จนพอถึงกลางคืน…
มันควรจะเป็นเวลานอน
แต่หัวใจกลับบอกว่า “ขออีกนิดเถอะ”
ไม่ใช่เพราะไม่ง่วง
แต่เพราะไม่อยากให้วันนี้จบลงแค่นี้
การนอนดึกของใครหลายคน
ไม่ใช่ความขี้เกียจ
ไม่ใช่การจัดการเวลาที่แย่
แต่มันคือการ “ทวงคืนชีวิต”
ในช่วงเวลาที่ไม่มีใครมาแย่งเราไป
เราเลื่อนหน้าจอ
อ่านอะไรเรื่อยเปื่อย
ทั้งที่รู้ว่าพรุ่งนี้จะเหนื่อย
ทั้งที่รู้ว่าร่างกายต้องการพัก
แต่ใจยังไม่ยอม
เพราะทั้งวัน
เราไม่ได้เลือกอะไรเองเลย
ตอนกลางคืนจึงกลายเป็นพื้นที่เล็ก ๆ
ที่เราควบคุมได้
จะนอนกี่โมง จะทำอะไร
อย่างน้อย…มันคือการตัดสินใจของเรา
มันไม่ใช่การแก้แค้นโลก
ไม่ใช่การเอาคืนใคร
แต่มันคือการแก้แค้นตัวเอง
ที่ยอมใช้ชีวิตตามกรอบมาตลอดวัน
เราเลยยอมแลก
สุขภาพของวันพรุ่งนี้
กับอิสระไม่กี่ชั่วโมงในคืนนี้
ตลกร้ายดีนะ
คนที่ดูเหมือนไม่รักตัวเอง
กลับเป็นคนที่โหยหา
“เวลาของตัวเอง” มากที่สุด
ถ้าคืนไหนคุณยังนอนดึก
ทั้งที่ร่างกายล้า
อย่าเพิ่งด่าตัวเองแรงเกินไป
บางที…
มันอาจเป็นสัญญาณว่า
ชีวิตกลางวันของคุณ
ไม่มีพื้นที่ให้คุณพักใจเลย
และบางที
สิ่งที่เราต้องการจริง ๆ
อาจไม่ใช่การนอนดึก
แต่คือชีวิตที่ไม่ต้องรอให้ถึงกลางคืน
ถึงจะได้เป็นตัวเอง
แต่ยังไง สุขภาพก็ต้องดูแลนะ
อย่าหักโหม เป็นห่วงงงงงง

16/12/2025

❤️
https://www.facebook.com/share/1CuGMgyjwi/?mibextid=wwXIfr

4 เหตุผลว่าทำไมผู้ที่มีภาวะจิตเวชต้อง " คลายใจ " ก่อนนอนกับคนที่เข้าใจและเหมาะสม นี่คือวิธีพูดคุยและกำหนดขอบเขตกับคนรอบข้างเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายก่อนนอน
🗣️ วิธีพูดคุยกับคนรอบข้างเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ก่อนนอน
1. กำหนด "พื้นที่ปลอดภัย" สำหรับการพูดคุย (Setting the Safe Space)
สิ่งสำคัญคือการกำหนดว่าเวลาไหนและที่ไหนที่เหมาะสมในการพูดคุยเรื่องความรู้สึก:
* กำหนด "เวลาปิดประตู" (The Cut-Off Time): บอกคนรอบข้างอย่างชัดเจนว่าคุณต้องการพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกหรือความกังวล ก่อนเวลาผ่อนคลาย (Wind-Down Period) ของคุณ เช่น "ฉันอยากคุยเรื่องวันนี้ให้เสร็จก่อน 2 ทุ่มนะ เพราะหลังจากนั้นฉันต้องเตรียมตัวนอน"
* เลือกหัวข้อ: แจ้งว่าคุณต้องการพูดคุยเพื่อระบาย (Vent) เท่านั้น ไม่ใช่เพื่อหาทางแก้ปัญหา โดยเน้นย้ำว่า: "คืนนี้ฉันไม่ได้ต้องการคำแนะนำ แค่อยากให้เธอฟังเฉย ๆ"

2. วิธีสื่อสารความรู้สึกอย่างมีประสิทธิภาพ (Effective Communication)
ใช้เทคนิคการสื่อสารที่เน้นการรับผิดชอบต่อความรู้สึกของตัวเอง:
* ใช้ "ประโยค I" (I Statements): การเริ่มต้นประโยคด้วย "ฉันรู้สึก..." ช่วยให้คุณสื่อสารอารมณ์ได้โดยไม่ทำให้คู่สนทนารู้สึกถูกกล่าวโทษ
* แทนที่จะพูดว่า: "เธอทำให้ฉันเครียดมากวันนี้"
* ให้พูดว่า: "ฉันรู้สึกเหนื่อยและวิตกกังวลมากกับเรื่องที่เกิดขึ้นวันนี้"
* ระบุความต้องการให้ชัดเจน: บอกคู่สนทนาว่าคุณต้องการให้เขาทำอะไรให้คุณในขณะนั้น
* "ฉันแค่อยากให้เธอนั่งข้าง ๆ และกอดฉันเฉย ๆ ไม่ต้องพูดอะไร"
* "ฉันขอแค่เล่าเรื่องนี้ให้เธอฟังเพื่อที่ฉันจะได้เอาความกังวลออกจากหัวก่อนนอน"

3. เมื่อรู้สึกตื่นเต้นหรือกังวลมากเกินไป (When Emotions Escalate)
หากการพูดคุยกลายเป็นการกระตุ้นอารมณ์ (Activation) มากเกินกว่าจะผ่อนคลายได้:
* ขอ "หยุดชั่วคราว" (Take a Break): คุณมีสิทธิ์ที่จะยุติการสนทนาเมื่อมันเริ่มหนักหน่วงเกินไป
* "ฉันรู้สึกว่าอารมณ์ฉันเริ่มจะสูงขึ้นแล้ว ฉันขอพักเรื่องนี้ไว้ก่อนนะ เรามาคุยกันต่อพรุ่งนี้เช้าดีไหม"
* เปลี่ยนไปใช้กิจกรรมผ่อนคลายร่วมกัน: หากการพูดคุยเริ่มยาก ให้เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ปลอบประโลมแทน
* "ขอบคุณที่ฟังนะ ตอนนี้ฉันคิดว่าเราควรจะมาจิบชาสมุนไพรเงียบ ๆ หรืออ่านหนังสือข้างกันแทนแล้ว"

4. บทบาทของคนรอบข้าง (Educating Your Support System)
คุณต้องช่วยให้คนรอบข้างเข้าใจวิธีสนับสนุนคุณอย่างถูกต้อง:
* ให้ความรู้เกี่ยวกับภาวะของคุณ: อธิบายให้คนใกล้ชิดเข้าใจว่าอาการของภาวะจิตเวชบางอย่าง (เช่น ความคิดวนเวียน หรือความกังวล) มักจะแย่ลงในช่วงเย็นหรือก่อนนอน
* กำหนดขอบเขตของการสนับสนุน:
* "ถ้าฉันเริ่มพูดซ้ำ ๆ เกี่ยวกับความกังวลเดิม ๆ ช่วยเตือนฉันอย่างอ่อนโยนว่า 'เราตกลงกันว่าจะพักเรื่องนี้ไว้พรุ่งนี้นะ'"
* "ถ้าฉันร้องไห้ ไม่ต้องพยายามแก้ไขอะไร แค่กอดหรือสัมผัสฉันเบา ๆ ก็พอ"
ดังนั้นเป้าหมายของการพูดคุยก่อนนอนคือการ "ระบายออก" (Externalization) เพื่อให้ความกังวลถูกปล่อยออกมาจากตัวคุณ แล้ววางมันลงก่อนที่คุณจะเข้าสู่ช่วงพักผ่อน
กดติดตามเราเอาไว้นะ เราพร้อมที่จะเป็นพื้นที่หัวใจให้โปรดจำไว้ว่าเธอไม่ได้อยู่คนเดียวนะ และการหาความช่วยเหลือก็เป็นเรื่องที่ดีมากๆ เพื่อสุขภาพกายและใจของเธอเอง
หากเธอยังมีอาการคิดวน คิดเยอะ คิดอะไรซ้ำๆ จนทำให้เกิดภาวะวิตกกังวลหรืออาการย้ำคิดย้ำทำ จนเป็นแพนิค เราพร้อมที่จะเป็น Safe Zone และ Safe Person ให้เธอเองนะ ทักปรึกษาเราได้นะ 🤟
#วิตกกังวล #คิดมาก #คิดเยอะ #คิดวน #ฟุ่งซ่าน #คิดอะไรซ้ำๆ #ภาวะวิตกกังวล #เครียด #เครียดสะสม #นอนไม่หลับ #หลับยาก #แพนิค

17/11/2025

Empathy ❤️

https://www.facebook.com/share/p/1BqUbXTfUs/?mibextid=wwXIfr

เวลาเราพูดถึง Empathy หลายคนมักนึกถึงความสามารถในการ “รู้สึกไปกับเขา” หรือ “เข้าใจว่าอีกฝ่ายรู้สึกอย่างไร” แต่ในความเป็นจริง Empathy ที่มีพลังต่อการทำงานและความสัมพันธ์ ไม่ได้เกิดจากอารมณ์เพียงอย่างเดียว หากแต่ต้องอาศัย “ทักษะการคิด” ในระดับลึกควบคู่กันไปด้วย

นี่คือเหตุผลว่าทำไมองค์กรสมัยใหม่จึงไม่ได้มอง Empathy เป็นคุณสมบัติด้านอารมณ์เท่านั้น แต่เป็นความสามารถเชิงปัญญาที่ต้องฝึก ฝึกได้ และพัฒนาให้ดีขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง

🧠 Empathy ที่ดีเริ่มต้นจาก “การคิดเป็นระบบ”

Empathy ที่มีประสิทธิผลไม่ใช่การเดาอารมณ์คนอื่นจากสัญชาตญาณ แต่คือความตั้งใจที่จะทำความเข้าใจประสบการณ์ของอีกฝ่ายอย่างเป็นระบบ การคิดเชิงวิเคราะห์จึงเข้ามามีบทบาทสำคัญในสามด้านหลัก

📍Perspective-taking:

การพัฒนาทักษะการคิดช่วยให้เรามองสถานการณ์จากหลายมุมมากขึ้น มองเห็นเงื่อนไข บริบท และปัจจัยที่อยู่เบื้องหลังพฤติกรรมคนอื่น ซึ่งต่างจากการอนุมานจากอารมณ์เพียงลำพัง ข้อมูลหลายชิ้นชี้ชัดว่าคนที่ใช้การคิดเชิงวิเคราะห์มีแนวโน้ม “อ่าน” คนอื่นได้แม่นกว่า เพราะพวกเขาแยกแยะข้อเท็จจริงออกจากการตีความของตัวเองก่อนเสมอ

📍Emotional regulation:

การคิดอย่างเป็นระบบช่วยให้เราไม่ถูกความรู้สึกของตัวเองพาไปจนหลงเชื่อว่านั่นคือความรู้สึกของอีกฝ่าย การรู้เท่าทันอารมณ์และจัดระเบียบความรู้สึกของตัวเองได้ดี ทำให้เรามีพื้นที่ในการรับฟังผู้อื่นอย่างตั้งใจและไม่รีบสรุปเร็วเกินไป ซึ่งเป็นหัวใจของ Empathy ที่แท้จริง

📍Bias awareness:

มนุษย์ทุกคนต่างมีอคติ (bias) อยู่ในกระบวนการรับรู้ เช่น การตัดสินคนจากความคุ้นเคย ประสบการณ์ หรือภาพจำ การฝึกคิดเชิงวิพากษ์ช่วยให้เรารู้ทันสิ่งเหล่านี้ และแยกว่าอะไรคือข้อเท็จจริง อะไรคือการตีความของเราเอง เมื่ออคติลดลง พื้นที่ของความเข้าใจผู้อื่นจะกว้างขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

🧠เมื่อเราคิดดีขึ้น เราจะเข้าใจคนได้ลึกขึ้น

คำถามคือ การคิดจะช่วยทำให้เรามี Empathy มากขึ้นจริงหรือ?

งานวิจัยจำนวนมากตอบตรงกันว่า ใช่ เพราะการใช้ความคิดตอบสนองต่อสถานการณ์ช่วยให้การเข้าใจผู้อื่นแม่นยำกว่าอารมณ์เพียงอย่างเดียว

ในหลายกรณี ความรู้สึกอยากช่วยหรือความสงสารอาจนำไปสู่การตัดสินใจที่คลาดเคลื่อน เช่น การถาโถมอารมณ์เข้าใส่คนที่กำลังเจ็บปวดโดยไม่ฟังเขาจริง ๆ หรือการคิดแทนจนทำให้เขาไม่ได้พูดในสิ่งที่สำคัญ แต่การคิดอย่างมีระบบทำให้ Empathy “ตั้งอยู่บนข้อมูล” มากกว่า “ความรู้สึกของเราเอง” ทำให้การเข้าใจอีกฝ่ายแม่นกว่า ลึกกว่า และมีประโยชน์มากกว่า

🧠 ทักษะการคิดทำให้ Empathy เป็น “ทักษะที่ใช้ได้จริง” ในที่ทำงาน

ในบริบทการทำงาน ความเข้าใจคนไม่ใช่แค่เรื่องความสัมพันธ์ แต่คือเรื่องของการสื่อสาร การร่วมงาน และการตัดสินใจร่วมกัน การคิดอย่างมีวิจารณญาณช่วยให้ Empathy ถูกใช้ในรูปแบบที่เป็นประโยชน์ต่อทั้งสองฝ่าย

เช่น

- การฟังอย่างตั้งใจโดยไม่รีบตีความ
- การแยกแยะความต้องการที่แท้จริงออกจากอารมณ์ชั่วคราว
- การถามคำถามที่ทำให้เข้าใจมุมมองอีกฝ่ายได้ดีขึ้น
- การมองสถานการณ์ในบริบทกว้างกว่าความรู้สึกเฉพาะหน้า

สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ความสามารถทางอารมณ์ แต่คือ “ผลผลิตของการคิดอย่างมีสติและมีโครงสร้าง”

🧠 Empathy ที่ดี คือ Empathy ที่มาจากความตั้งใจ และการคิดประกอบกัน

ท้ายที่สุด ความเข้าใจคนจะเกิดขึ้นอย่างมีคุณภาพก็ต่อเมื่อเรามีทั้งความสามารถในการรับรู้อารมณ์ผู้อื่นและ “เครื่องมือทางความคิด” ที่ช่วยให้ความเข้าใจนั้นแม่นยำ ไม่เลือกข้าง และไม่ถูกอคติบดบัง

Empathy จึงไม่ใช่ทักษะของคนขี้สงสารหรือคนที่อ่อนไหว แต่คือทักษะของคนที่ “คิดเป็น ฟังเป็น และเข้าใจบริบทเป็น” และยิ่งเราพัฒนาทักษะการคิดมากขึ้นเท่าไร เราก็จะยิ่งเข้าใจมนุษย์ได้ลึกขึ้นเท่านั้น ทั้งในงาน ความสัมพันธ์ และชีวิตประจำวัน

16/11/2025

Empathy and Sympathy

https://www.facebook.com/share/p/1BeYhzSTb8/?mibextid=wwXIfr

ในทุกที่ทำงาน เราต่างเคยมีช่วงเวลาที่ต้องฟังปัญหาเพื่อนร่วมงาน รับมืออารมณ์ของทีม หรือสนทนากับใครสักคนที่กำลังหนักใจอยู่ นี่คือพื้นที่ที่ “Empathy” กลายเป็นทักษะสำคัญ เพราะมันช่วยให้เรารับฟังอย่างเข้าใจ เชื่อมต่อกันได้ดีขึ้น และทำงานร่วมกันได้ลื่นไหลกว่าเดิม

แต่สิ่งที่ไม่ค่อยถูกพูดถึงคือ Empathy สามารถ “ล้น” ได้ และเมื่อมันล้น มันเริ่มเปลี่ยนเป็น “Sympathy” โดยที่เราไม่รู้ตัว จากการเข้าใจผู้อื่น กลายเป็นการรู้สึกแทนเขา หรือเผลอสงสารเขาในแบบที่ไม่ได้ช่วยให้เขาแก้ปัญหาได้จริง แถมยังทำให้เราเหนื่อยล้าทางอารมณ์มากขึ้น

การบริหาร Empathy จึงไม่ใช่เรื่องของหัวใจอย่างเดียว แต่เป็นเรื่องของสติและขอบเขต—ทักษะที่คนทำงานทุกคนต้องมี หากไม่อยากหมดแรงจากการเป็นที่พึ่งของคนรอบตัวอยู่ตลอดเวลา

♥️ Empathy ทำให้เรา “อยู่กับเขา” แต่ Sympathy อาจทำให้เราหลุดจากตัวเอง

Empathy คือการเข้าใจสถานการณ์จากมุมของอีกฝ่าย รับรู้อารมณ์ของเขา พร้อมอยู่ตรงนั้นอย่างตั้งใจ แต่ยังคงยืนบนพื้นของตัวเองได้มั่นคงพอที่จะคิด วิเคราะห์ และตอบสนองได้อย่างเหมาะสม

Sympathy กลับทำให้เราหลุดจากจุดนั้น เพราะมันพาเราไปสู่ความรู้สึกสงสาร เห็นใจ หรือรู้สึกหนักเหมือนเราเป็นคนเจอเอง ซึ่งฟังดูอบอุ่น แต่จริง ๆ อาจทำให้เราตอบสนองแบบผิดทิศ เช่น ปลอบมากเกินไป ยอมมากเกินไป หรือเผลอแบกรับอารมณ์ของเขาไว้กับตัวจนเหนื่อยกว่าเดิม

ในที่ทำงาน สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการทำงานร่วมกัน การตัดสินใจ และแม้แต่สุขภาพจิตของเราเอง

♥️ Empathy ที่ดีคือการแยกให้ออกว่า “ความรู้สึกไหนของเรา” และ “ความรู้สึกไหนของเขา”

หลายครั้งที่เราฟังคนเล่าเรื่องยาก ๆ แล้วรู้สึกเหนื่อยแทน หรือกังวลแทน จนกลายเป็นว่าเราจมลงไปด้วย วิธีบริหาร Empathy ไม่ให้ไหลกลายเป็น Sympathy คือการตั้งหลักในใจว่า “สิ่งที่เขารู้สึก เป็นของเขา” และ “สิ่งที่เรารู้สึก เป็นของเรา”

การตระหนักแบบนี้ทำให้เรารับฟังได้โดยไม่ดูดซับทั้งหมดเข้ามา ช่วยให้เรายังคิดได้ชัด ช่วยได้ตรงจุด และไม่หมดไฟไปก่อนใคร

♥️ การฟังอย่างตั้งใจ ไม่ได้แปลว่าต้องรับอารมณ์ทั้งหมดมาไว้ในใจ

บางครั้งคนที่มี Empathy สูงมักคิดว่าการช่วยคือการเจ็บตามหรือกังวลตาม แต่จริง ๆ แล้วสิ่งที่อีกฝ่ายต้องการคือ “พื้นที่ให้เขารู้สึกโดยไม่ถูกตัดสิน” มากกว่า

ด้วยเหตุนี้เอง เราไม่จำเป็นต้องจมลงไปด้วย เพื่อจะพิสูจน์ว่าเราเข้าใจแต่อย่างใด หากแต่เราสามารถอยู่เคียงข้างเขาอย่างมั่นคงก็สามารถเป็นการช่วยเหลือที่ดีมาก ๆ ได้ด้วยเช่นกัน

♥️ เมื่อ Empathy ถูกบริหารดี ความสัมพันธ์ในที่ทำงานดีขึ้นโดยไม่ต้องสูญเสียพลังงานเกินจำเป็น

การตั้งขอบเขตทางอารมณ์ไม่ได้ทำให้เราดูเย็นชา แต่ทำให้เรามีพื้นที่พอที่จะรับฟังคนอื่นได้ดีขึ้น ขณะเดียวกันก็ปกป้องสุขภาพจิตและพลังงานของตัวเองในระยะยาว

สำหรับคนทำงานทั่วไป นี่คือความสมดุลที่สำคัญมาก—เพราะความสัมพันธ์ในที่ทำงานคือสิ่งที่เราต้องเจอทุกวัน หากเราไม่บริหาร Empathy ให้ดี เราอาจกลายเป็น “ที่รับอารมณ์ประจำแผนก” โดยไม่ตั้งใจ และนั่นคือเส้นทางลัดไปสู่ความเหนื่อยล้าทางใจ

ท้ายที่สุด Empathy ที่ดีไม่ใช่การจมไปด้วยกัน แต่คือการยืนอยู่ใกล้ ๆ พอให้เขารู้ว่า “เราอยู่ตรงนี้กับคุณ” โดยที่เรายังรักษาตัวเองไว้ได้ครบถ้วน

15/11/2025

ลองเช็คตัวเองดูนะคะ

https://www.facebook.com/share/v/1BvyiKXZx3/?mibextid=wwXIfr

29/10/2025

https://www.facebook.com/share/p/1AVUb5V9xC/?mibextid=wwXIfr

ไม่รู้ว่ามีใครมีปัญหานี้เหมือนกันมั้ยนะคะ หยุดเสียงในหัวตัวเองไม่ค่อยได้
“เมื่อกี้พูดแรงไปไหม”
“ทำไมตอนนั้นเราถึงตัดสินใจแบบนั้นไปนะ”
“พรุ่งนี้จะพังรึเปล่า”

ทั้ง ๆ ที่ร่างกายอยากพัก แต่สมองกลับเปิดประชุมกลางดึก
พอพยายามมาทำความเข้าใจแล้วก็ค้นพบว่าเสียงในหัวแบบนี้ ไม่ได้หมายความว่าเรามีปัญหา แต่มันคือ ‘กลไกความปลอดภัย’ ที่สมองสร้างขึ้นมาเพื่อให้เรารอด


ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนว่า ‘เสียงในหัว’ มาจากไหน

ในสมองเรามีระบบหนึ่งชื่อว่า Default Mode Network (DMN)
มันจะทำงานตอนที่เราไม่ได้โฟกัสกับสิ่งใดโดยเฉพาะ เช่น ตอนอาบน้ำ เดินเล่น หรือก่อนนอน
หน้าที่ของมันคือ คิด ย้อนอดีต วางแผนอนาคต และทบทวนตัวเอง
แต่เมื่อเราเครียด เหนื่อย หรือว่างมากเกินไป DMN จะเริ่มทำงานหนัก
และเปลี่ยนจาก ‘การคิดที่มีประโยชน์’ มาเป็น ‘การคิดวนไม่รู้จบ’

📊 งานวิจัยจาก Harvard University (2010) พบว่า
มนุษย์ใช้เวลาประมาณ 47% ของวัน ไปกับการฟุ้งซ่าน
และช่วงเวลานั้นคือช่วงที่เรามัก ‘ไม่มีความสุข’ ที่สุด


เค้าบอกให้เราหยุดพยายาม “หยุดคิด”
เพราะยิ่งเราบอกตัวเองว่า “อย่าคิด”
สมองจะเข้าใจว่า “โอเค งั้นคิดให้หนักกว่าเดิม!”
สิ่งที่ได้ผลจริงคือ การสังเกต โดยไม่เข้าไปแทรกแซง
เหมือนเรามองเมฆลอยผ่านฟ้า แค่ดู ไม่ต้องผลักออก

วิธีทำคือ
1. พอรู้ตัวว่าคิดวน ให้พูดในใจเบา ๆ ว่า “อ๋อ ตอนนี้กำลังคิดอยู่นะ”
2. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วรู้สึกถึงลมหายใจ
3. ถ้าความคิดวนกลับมาอีก ก็แค่พูดอีกว่า “คิดอีกแล้วนะ” แล้วกลับมาหายใจ

🧠 งานของ Yale University (2011) พบว่า
คนที่ฝึก “รู้ตัวว่ากำลังคิด” มีการทำงานของ DMN ลดลงจริง
และสมองส่วนที่ใช้ควบคุมความสนใจ (anterior cingulate cortex) ทำงานดีขึ้น

หรือถ้ารู้สึกว่าความคิดเริ่มล้นหัว ลอง เขียนทุกอย่างออกมา

ทำแบบนี้

หยิบสมุดหรือเปิดโน้ตในโทรศัพท์
เขียนทุกอย่างที่อยู่ในหัวออกมาโดยไม่กรอง
ไม่ต้องเรียงลำดับ ไม่ต้องสวย แค่เขียนออกมาให้หมด

💡 งานวิจัยจาก University of Chicago (2011) พบว่า
คนที่เขียนความกังวลก่อนสอบ มีผลสอบดีกว่ากลุ่มที่ไม่เขียน
เพราะการเขียนช่วยปลดล็อก หน่วยความจำชั่วคราว (working memory)
ทำให้สมองมีพื้นที่โฟกัสกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าได้ดีขึ้น

อีกวิธีคือใช้ร่างกายดึงใจกลับมาปัจจุบัน
เวลาฟุ้งซ่าน สมองอยู่ในอดีตหรืออนาคต
วิธีดึงมันกลับมาคือใช้ “ร่างกาย” ซึ่งอยู่กับปัจจุบันเสมอ

ลองทำข้อใดข้อหนึ่ง

- หายใจเข้าออกช้า ๆ 5 ครั้ง แล้วรู้สึกถึงอากาศที่เข้าออก
- สัมผัสสิ่งรอบตัว เช่น เท้าสัมผัสพื้น มือจับโต๊ะ
- เดินช้า ๆ สักหนึ่งนาที โดยสังเกตการก้าวเท้า
- หรือฟังเสียงรอบตัวโดยไม่ตีความ

🔬 งานวิจัยด้านประสาทวิทยาพบว่า
การรับรู้ร่างกายกระตุ้นสมองส่วน insula และ somatosensory cortex
ซึ่งช่วยลดการทำงานของ DMN และทำให้จิตใจกลับมาอยู่กับปัจจุบัน

แล้วถ้าฟุ้งก่อนนอนล่ะ.......
ก่อนนอน สมองมักเปิดโหมดคิดวนเพราะไม่มีสิ่งเบี่ยงเบน

ลองใช้ “สมุดปล่อยเสียงในหัว”

วิธีทำ

1. เขียนสิ่งที่กังวลทั้งหมดลงในสมุด
2. เขียนต่อด้วยประโยคนี้ “ตอนนี้ฉันทำได้แค่นี้ และมันก็พอแล้ว”
3. วางสมุดไว้ข้างเตียง แล้วปิดไฟ

มันเหมือนบอกสมองว่า “โอเค ฉันได้ยินเธอแล้ว ตอนนี้พักก่อน”


เวลาความคิดวนกลับมา อย่าด่าว่าตัวเองว่า เลิกคิดสักทีสิ!
แต่ลองถามว่า
'ตอนนี้เรากลัวอะไรอยู่เหรอ'
'เราต้องการอะไรตอนนี้ .... ความมั่นใจ? การพักผ่อน? หรือแค่ใครสักคนที่จะฟังเรา?'
คำถามที่อ่อนโยนจะเปลี่ยนเสียงในหัวจาก 'ศัตรู' เป็น 'สัญญาณ' ที่เราฟังได้


เสียงในหัวไม่จำเป็นต้องหายไป
แต่เรา ไม่อนุญาตให้มันเป็นคนขับรถ ได้
แค่รู้ทัน มองเห็น แล้วค่อย ๆ กลับมาอยู่กับตอนนี้ กับปัจจุบัน
บางทีสิ่งที่เราต้องการไม่ใช่ 'สมองที่เงียบ'
แต่คือ 'หัวใจที่อ่อนโยนกับความคิดของตัวเองมากขึ้น' ต่างหาก 🌷

29/10/2025

ปล่อยวางบ้าง…เขาเองได้ร้องขอให้เราช่วยไหม? ถ้าไม่..ก็แค่รับฟัง แต่ไม่ใช่เก็บมาทุกข์ร้อนไปกับเขา เพราะแค่จัดการปัญหาของตัวเองก็ยากพออยู่แล้ว ปัญหาของคนอื่นก็ปล่อยให้เขาไปจัดการเอง Get ป่ะ?

https://www.facebook.com/share/p/1C5E9YbeNy/?mibextid=wwXIfr

คำพูดเล็ก ๆ ของใครบางคน บางจังหวะมันกลายเป็นก้อนหินในอกเราได้ทั้งวัน

ประโยคหนึ่งในที่ประชุม
น้ำเสียงแบบสั้น ๆ จากเพื่อน
หรือคอมเมนต์ที่อาจไม่เกี่ยวกับเราเลย
แต่ใจเรากลับรับมาทั้งหมด เหมือนโลกนี้พูดกับเราโดยตรง

ทั้งที่จริงแล้ว...บางอย่างมันไม่ใช่เรื่องของเราเลย

ถ้าใครเคยเป็นแบบนั้น อยากชวนมาเริ่มต้นด้วยการทำความรู้จัก ปรัชญาจาก The Four Agreements

Don Miguel Ruiz เคยเขียนไว้ใน The Four Agreements (1997)
ว่าความสงบในใจเริ่มต้นจาก ข้อตกลงกับตัวเอง 4 ข้อ

1. พูดอย่างซื่อสัตย์ (Be Impeccable with Your Word)
ใช้คำพูดที่สร้าง ไม่ทำลาย
2. อย่าเก็บทุกอย่างมาเป็นเรื่องของเรา (Don’t Take Anything Personally)
เพราะสิ่งที่อีกคนพูด มักสะท้อนโลกของเขา ไม่ใช่ของเรา
3. อย่าคิดไปเอง (Don’t Make Assumptions)
ถ้าไม่เข้าใจ ให้ถาม อย่าเดาใจใครจากจินตนาการของเรา
4. ทำให้ดีที่สุดในแบบของวันนั้น (Always Do Your Best)
วันนี้เหนื่อยก็ไม่ต้องเทียบกับเมื่อวาน แค่ทำดีที่สุดในพลังที่เหลือ

ฟังดูเรียบง่าย แต่ “การไม่เก็บทุกอย่างมาเป็นเรื่องของเรา”
อาจเป็นหนึ่งในทักษะที่ต้องใช้เวลาทั้งชีวิตในการฝึก


เพราะพวกเราน่าจะโตมาในโลกที่บอกให้ 'แปลทุกอย่างเป็นเรื่องเรา'

สังคมสอนให้เราต้องระวังสายตาคนอื่น
สื่อสอนให้เราตีความทุกคำพูด
อัลกอริทึมสอนให้เราเชื่อว่าทุกอย่างเกี่ยวกับเรา

แต่ความจริงคือ
คนอื่นอาจแค่เหนื่อย พูดโดยไม่ได้คิด หรือวนอยู่ในเรื่องของเขาเอง
เราแค่บังเอิญเดินผ่าน และอยู่ในรัศมีของอารมณ์นั้น

การไม่เก็บทุกอย่างมาเป็นเรื่องของเรา
จึงไม่ใช่ 'ไม่แคร์ใคร'
แต่คือการเลือก 'จะรับอะไรเข้ามาในใจ' อย่างมีสติ


ทีนี้มาว่าด้วยวิธีปกป้องใจตัวเอง (จากแนวคิดของ Psychology Today และ PositivePsychology.com)

1. คิดว่าเขาไม่ได้ร้าย (Assume Positive Intent)

ส่วนใหญ่คนไม่ได้ตั้งใจทำร้ายเรา
บางทีเขาแค่มีวันที่แย่ หรือไม่รู้ว่าพูดแบบนั้นจะกระทบใจเรา

หยุดหนึ่งจังหวะก่อนตีความ แล้วถามเบา ๆ ว่า
“เขาอาจแค่เหนื่อยอยู่รึเปล่า”


2. ตั้งขอบเขตให้ใจตัวเอง (Set Healthy Boundaries)

เราไม่ต้องอธิบายทุกอย่าง
ไม่ต้องอยู่ในทุกวงสนทนา
และไม่จำเป็นต้องรับทุกความเห็นเข้ามา

ลองเขียน ขอบเขต 3 ข้อ ที่อยากปกป้อง เช่น
- หลังสองทุ่มไม่ตอบงาน
- ไม่เปิดโซเชียลเวลาเหนื่อย
- ไม่ทนอยู่กับกริยาใช้ความรุนแรงของใคร

เท่านี้ ใจก็จะหายใจได้คล่องขึ้น


3. พูดดีกับตัวเอง (Show Yourself Kindness)

เวลาเจอคำพูดที่บาดใจ
อย่าลืมพูดกับตัวเองเหมือนเพื่อนที่รักที่สุดว่า

“ไม่เป็นไรเลย เธอทำดีที่สุดแล้ว”
เสียงเล็ก ๆ แบบนี้ช่วยรักษาแผลที่คนอื่นไม่เห็นได้เสมอ


4. หายใจก่อนตอบ (Stay Grounded)

เทคนิค 4-7-8 breathing
หายใจเข้า 4 วินาที – กลั้น 7 – ปล่อยออก 8
ช่วยให้ระบบประสาทสงบลงก่อนที่เราจะตอบกลับสิ่งใด
เหมือนกด “pause” ให้หัวใจก่อนที่ปากจะ “play”


5. เปลี่ยนเรื่องในหัว (Reframe the Story)

เวลามีใครพูดแรง ๆ
ลองเปลี่ยนจาก

“เขาไม่ชอบฉันแน่ ๆ” เป็น “เขาอาจกำลังจัดการกับเรื่องของเขา”
ไม่ใช่เรื่องโลกสวย มองโลกในแง่ดีเกินจรอง แต่ถ้าแค่เปลี่ยนมุมเล็ก ๆ แล้วใจเราเบาขึ้นได้จริง มันก็คุ้มค่าที่จะทำบ้าง

6. เข้าใจเขาก่อนจะเข้าใจผิด (Practice Empathy)

เราไม่ต้องเห็นด้วยกับเขา
แต่ลองเข้าใจว่า “เขาอาจกำลังมองโลกจากมุมที่ต่างจากเรา”
เมื่อเข้าใจ เราจะไม่เอาทุกอย่างมาแบกไว้ในใจ


คำพูดของใครบางคน อาจกระทบเราได้แค่ชั่วคราว
แต่สิ่งที่ทำให้เราทุกข์ต่อ คือ 'เรื่องที่เราเล่าต่อในหัว'

บางอย่างไม่ต้องตีความ
ไม่ต้องตอบโต้
ไม่ต้องแบกไว้ในใจ

แค่ยิ้มเบา ๆ แล้วบอกตัวเองว่า

“นี่มันไม่ใช่เรื่องของเรา”

แล้ววางมันลงได้เลย 💛

สุดท้ายแล้ว
การไม่เก็บทุกอย่างมาเป็นเรื่องของเรา
ไม่ใช่การปิดใจหนีโลก แต่คือการเปิดพื้นที่ให้ใจเราได้พัก
และใช้พลังกับสิ่งที่มีความหมายจริง ๆ 🌱

14/10/2025

โรคซึมเศร้า และ แพนิก สามารถหายขาดได้ ขอเพียงแค่คุณสามารถฟื้นฟูจิตใจและร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น การยอมรับและปรับเปลี่ยนความคิด การดูแลตัวเองให้แข็งแรง หรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น คือการสร้างการสนับสนุนทางสังคม และการมีความอดทนในการทำตามแผนการรักษา

ขอเป็นกำลังใจให้กับใครก็ตามที่ต่อสู้กับโรคนี้อยู่นะคะ❤️

https://www.facebook.com/share/v/19YrMj6v6N/?mibextid=wwXIfr

10/10/2025

สาเหตุของแพนิกเกิดจากอะไร มาฟังกันค่ะ

https://www.facebook.com/share/r/1W216mSego/?mibextid=wwXIfr