Termsuk Clinic

14/03/2023

10/02/2023

04/10/2022

28/07/2022

ทรงพระเจริญ

02/04/2022

03/03/2022

ช่วงสัปดาห์​นี้มีเหตุการณ์​มากมายชวนให้กายใจเหนื่อยล้าตึงเครียด

อย่าลืมดูแลตัวเองกันบ้างนะคะ

ถ้านึกไม่ออกว่าจะดูแลตัวเองอย่างไรดี

ลองใช้ตารางนี้ เล่นบิงโกการดูแลตัวเองกันค่ะ

06/02/2022

วิถีธรรมชาติ ของ "การนอนหลับ"

1. การนอน และตื่น เป็นเรื่องธรรมชาติ เพราะเราอยู่บนโลกที่มีกลางวันและกลางคืน ลองจินตนาการดูว่า ถ้าโลกนี้ไม่มี ไฟ/ไฟฟ้า มีแค่พระอาทิตย์กับพระจันทร์ สองดวง โลกนี้กว้างใหญ่นักกลางวันสว่าง เราจึงมองเห็นไปได้ไกล ก็น่าจะเคลื่อนไหว ไม่อยู่นิ่ง เราจึงตื่น ส่วนกลางคืนความสว่างจากพระจันทร์ที่มิใช่ข้างขึ้น คงจะไม่พอที่จะให้เรามองเห็นอะไรมากนัก ไม่รู้จะทำอะไร ก็ต้อง อยู่เฉยๆสักพัก ก็ต้องง่วงหรือหลับ (ส่วนดาวดวงอื่น หากไม่มีกลางวัน/กลางคืน สิ่งมีชีวิตบนนั้น จะมีการนอน/ตื่นหรือไม่ ไม่มีผู้ใดทราบได้ )

2. สิ่งมีชีวิตบนโลกนี้ มีการหลับ/ตื่นเหมือนกันหมด สัตว์บางอย่างเช่น ปลาขณะหลับอาจมีการเคลื่อนไหวของครีบ ก็เหมือนกับคนพลิกตัวไปมาระหว่างหลับ ส่วนพืชมีการนอนอย่างไร คงยังไม่มีใครตอบได้ เพราะ ไม่มีนิยามที่ชัดเจน ว่าการนอนสำหรับพืช เป็นรูปแบบใด

3. มนุษย์มีการเปลี่ยนแปลง ชั่วโมงการนอน จากตั้งแต่อยู่ในท้องแม่ จะนอนเกือบตลอดเวลา เมื่อโตขึ้นชั่วโมงการนอนจะลดลงจาก เกือบ 24 ชม. เป็น 6-8 ชั่วโมงเป็นส่วนใหญ่ เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการการนอนจะลดลงเรื่อยๆ คนอายุ 90+ บางคนนอนวันละ 1ชม. แล้วยังสดชื่นแข็งแรงก็มี

4. เราไม่จำเป็นต้องนอน เท่ากันทุกคน มาตราฐานคือนอนแล้วตื่นมาแล้วสดชื่นไม่ง่วงถือว่านอนพอแล้ว

5. คนทุกคน มี นาฬิกาชีวิต ที่เรียกว่า bio clock ที่ set เวลาทำงานของ ศูนย์ต่างๆในสมอง เช่น เวลาที่น้ำย่อยออก เมื่อถึงเวลากินอาหาร เวลาขับถ่าย ในเรื่องการนอน หากนอน/ตื่นเป็นเวลาประจำ bioclock ก็จะคงที่ ไม่รวน คือง่วง เมื่อถึงเวลานอน และตื่น เมื่อได้เวลาตื่น เมื่ออายุยังน้อย bio clock มีการยืดหยุ่นได้มาก สามารถนอน/หลับตอนไหนก็ได้ที่ต้องการ เมื่ออายุมากขึ้น ความยืดหยุ่นนี้จะหายไป อีกท้ังหากมีการ เปลี่ยนแปลง วงจรชีวิตประจำวันตามวัย bio clock จะเริ่มรวน คนส่วนใหญ่จึงมักมีปัญหาการนอน เมื่ออายุมากขึ้น

6. คนบนโลกใบนี้ มีสองพวก พวกหนึ่งหลับยาก อีกพวกหลับง่าย คนหลับยากอยากหลับง่าย คนหลับง่ายอยากอดนอนได้นานขึ้น พูดง่ายๆ คือ อยากเป็น อย่างอีกพวก เพราะทำในสิ่งที่อยากทำไม่ได้

7. คนที่บ่นว่าตัวเองนอนไม่หลับ กลางวันง่วงนอนทั้งวัน แต่ญาติแจ้งว่านอนกรนปลุกไม่ตื่นอาจเป็นภาวะที่มีการหยุดหายใจกลางคืนเป็นพักๆ ทำให้หลับไม่ต่อเนื่อง หลับไม่สนิท

8. บางคน หลับไม่ลึก ก็บอกว่าตัวเองนอนไม่หลับเช่นกัน ทั้งๆที่มีการหลับเกิดขึ้นแล้ว ให้ดูน้ำหนักตัว กับวัดความดัน เปรียบเทียบก่อนและหลัง หากนอนไม่หลับจริง น้ำหนักต้องลด ความดันส่วนใหญ่จะต่ำลงกว่าเดิม

9. การหลับมี สี่ระยะ จากหลับตื้นไปสู่หลับลึก ระหว่างนี้ มีการนอนที่มีการกลอกของลูกตาเป็นพักๆ ทุก 90 นาที หลับตื้นมีการฝันที่จำได้ เป็นเรื่องราวในชีวิตประจำวัน หลับลึกและช่วงหลับกลอกตามีการฝันที่แปลกประหลาดตื่นมาจำไม่ได้ ถ้าคนไหนฝันมากๆตื่นมามักไม่สดชื่น บางรายจะบอกว่า ตัวเองนอนไม่หลับ

10. ความหมายของการฝันเชื่อว่าเป็นกลไกของสมองที่กำลังจัดการกับสิ่งต่างๆที่ผ่านมาในชีวิตประจำวัน หากกังวลมากหรือ กินอาหารใกล้เวลานอน อาจทำให้ฝันชนิดจำได้มากขึ้นรู้สึกหลับไม่สนิทส่วนฝันแปลกๆบางครั้งถ้าตื่นขณะฝันจะทำให้หวาดกลัว ที่เรียก nightmare หรือ night terror

11. ภาวะนอนไม่หลับ มี 3 ชนิด. คือ initial insomnia (หลับช้า)ใช้เวลานานกว่าจะหลับมักเกิดจากความกังวลหรือ การเจ็บป่วยทางร่างกายอื่นๆเช่น ปวดหลัง หอบเหนื่อย แบบที่สองเรียก middle insomnia (ตื่นกลางคัน) มักจะตื่นมาเพราะ มีสิ่งรบกวนเช่น ปวดปัสสาวะ มีเสียงรบกวน แบบที่สามเรียก terminal insomnia กลุ่มนี้ตื่นเช้ากว่าปกติ มักเกิดจากภาวะซึมเศร้าหรือสูงวัย เนื่องจากความต้องการการนอนลดลง และมักนอนเร็ว ในวัยนี้

12. การรักษา ภาวะนอนหลับยาก ต้องหาสาเหตุ เพราะการนอนไม่หลับไม่ใช่โรค เหมือนกับ เป็นไข้ ต้องหาว่าเกิดจากอะไร ดังนั้นถ้าไปพบแพทย์เรื่องนอนไม่หลับแล้ว ได้ยามาโดยไม่สอบถามเพิ่มเติม น่าจะไม่ใช่จิตแพทย์ แบบนี้ ก็เหมือนกับเป็นไข้ แล้วได้ยา พาราเซตามอล มากินนั่นเอง ถ้าภาวะที่ทำให้นอนไม่หลับหรือทำให้มีไข้ เป็น อาการของโรคที่หายเอง การกินยาก็เป็นการกินตามอาการ แต่หากว่าสาเหตุ เป็นเรื่องอื่นก็จะไม่หาย หากกินยาต่อก็จะเกิดการ ติดยา และเกิดผลข้างเคียงได้

13. ร้อยละ 80 ของการนอนไม่หลับ เกิดจากการเสียสมดุลย์ ของวงจรการนอนการตื่น หรือ เกิด วัฏจักร ของการขาดความเชื่อมั่นว่า ตัวเองจะนอนได้หรือไม่ จากการนอนไม่หลับมานานเรื้อรัง จนเกิดความกังวลว่าตัวเองจะหลับหรือไม่ นำไปสู่การเปิดสวิทย์สมองให้เข้าสู่ mode แห่งการตื่นตัว จึงนอนไม่หลับอย่างที่กังวลไว้ล่วงหน้า

14. การแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ต้องเข้าใจว่ากำลังเกิดอะไรขึ้นกับสมองของตัวเอง ต้องเชื่อมั่นในวิถีธรรมชาติ ว่า เมื่อมีการตื่น ก็ต้องมีการนอน คนปกติไม่มีใครมาคิดว่าคืนนี้เราจะนอนหลับได้หรือไม่ เหมือนกับว่าไม่มีใครมาคิดว่า คืนนี้ หัวใจจะเต้นหรือไม่ การที่เราตั้งต้นคิดว่าจะหลับหรือไม่ หรือแม้แต่พยายามจะไม่คิด นั่นก็เป็นการคิดแบบหนึ่งเช่นกัน เรื่องนี้ แก้ไขได้ยากที่สุดด้วยมนุษย์มีสมองที่พัฒนาไปมากจนคิดซับซ้อนกว่า สัตว์ชนิดอื่น

15. วิถีธรรมชาติที่ดี คือการเลียนแบบธรรมชาติ ดั้งเดิม และคล้อยตาม นาฬิกาชีวิต ( bio clock ) ของแต่ละคน กลางคืนพระอาทิตย์ตกดิน ต้องลด กิจกรรม ลง ปิดไฟที่ไม่จำเป็น เตรียมพร้อมจะนอน ไม่เอาเรื่องเครียด มาคิด ไม่ดูทีวี/ดูหนัง/ ดูข่าวที่เคร่งเครียด/คุยกันเรื่องที่ทำให้ตื่นเต้นขัดแย้ง /ไม่เล่น เกม /line / facebook /twitter /IG ก่อนนอน ไม่ต้องคิดหรือสนใจว่าตัวเองจะหลับหรือไม่ ช่างมัน นอนได้แค่ไหนเอาแค่นั้น เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลาทุกวัน ไม่เว้นวันหยุดที่ไม่ต้องไปทำงาน เพื่อทำให้นาฬิกาชีวิตของเรากลับมาเดินตามเวลาอีกครั้ง

16. ศูนย์ตื่นในสมอง ถูกกระตุ้นโดย ความเครียด แสงอาทิตย์ มีการหลั่งสาร adrenalin ออกมา การกินกาแฟ น้ำชา เครื่องดื่มน้ำดำทุกชนิด ช็อกโกแลต โกโก้ แม้จะไม่ได้กินก่อนนอน ก็มีผลทำให้ ศูนย์ตื่น สร้างสารชนิดนี้ ทำให้ตื่นตัวอยู่เสมอ การกินอาหาร/ออกกำลังกาย ใกล้เวลานอน การอาบน้ำ/สระผม/แปรงฟันก่อนนอนในบางคนจึงทำให้หลับยาก ควรทำตั้งแต่เย็นให้เรียบร้อย ไม่ทำก่อนนอน รวมทั้งการดื่มน้ำ หรือ กินผลไม้ที่มีน้ำเป็นส่วนผสมมาก อาจทำให้ ปัสสาวะบ่อยกลางคืน ทำให้ ตื่นกลางคันได้ หากทำเป็นประจำ แม้จะเปลี่ยนพฤติกรรมการกินแบบนี้แล้ว แต่ bio clock ก็บันทึก กิจกรรมให้มีการสร้างปัสสาวะมากกว่าปกติ และต้องตื่นมาปัสสาวะตามเวลาเดิมทุกครั้ง แบบนี้ เจอบ่อยมากในผู้สูงวัย ( กลุ่มนี้ ปัสสาวะแล้วคอจะแห้งก็ดื่มน้ำตอนกลางดึกอีก ยิ่งทำให้ปัสสาวะ และ ตื่นบ่อยขึ้นไปอีก)

17. ศูนย์หลับในสมอง ถูกกระตุ้น เมื่อผ่อนคลาย สัมผัสความมืด จะมีการสร้างสารเมลาโทนินออกมา ช่วยให้เกิดการนอน สารอื่นๆ เช่น สารendorphine ทำให้มีความสุข คลายความเครียด เกิดขึ้นจากการ ได้ทำในสิ่งที่ชอบ หรือจากการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ต้องทำสม่ำเสมอเป็นประจำด้วยความชอบมิได้ถูกใครหรือเหตุผลใดบังคับให้ทำ การออกกำลังกายควรทำโดยมิได้หวังผลอะไร เปรียบเสมือนการทำบุญใส่บาตรไม่ต้องหวังให้เกิดสิ่งใด ความคาดหวังว่าการออกกำลังกายจะทำให้นอนหลับในคืนนั้นจึงเป็นความคาดหวังที่เป็นไปไม่ได้ อันนี้ สังเกตุได้ว่า ออกกำลังกายธรรมชาติจะเพลินจนลืมเวลา แต่ออกกำลังกายภาคบังคับตัวเอง จะดูเวลาว่าเมื่อไรจะครบเวลาสักที

18. ศูนย์ทั้งสองทำงานเป็นแบบตาชั่งในสมัยโบราณที่ใช้ชั่งทองหรือสินค้าถ้าอันใดมากอีกอันก็จะน้อย กลางวัน ศูนย์ตื่นหนักว่า กลางคืน ศูนย์หลับหนักกว่า ตาชั่งของ คนนอนไม่หลับจะกลับกัน กับธรรมชาติ กลางวันไม่ได้อยากนอนแต่ง่วงกลางคืนอยากหลับแต่ตื่น

19. ในห้องนอนไม่ควรมี ทีวี วิทยุ นาฬิกา โทรศัพท์ notebook เพราะสิ่งเหล่านี้เป็น สิ่งที่คอยกระตุ้นให้ตื่น บางคนชอบตื่นมาดูนาฬิกาว่ากี่โมงแล้ว บางคนดูทีวีติดพันจนเลยเวลานอน และ สมองจะตื่นตัว หากสายตามองเห็นสิ่งเหล่านี้โดยไม่รู้ตัว

20. หากยังคงหลับยากอยู่ให้ ปลุกตัวเองให้ตื่นเช้ากว้าปกติสักครึ่งชั่วโมงอาจทำให้วันต่อๆมาหลับง่ายขึ้น ที่สำคัญห้ามนอนกลางวัน เพราะสมองจะสับสนและรวนอีก (สมองจะเข้าใจว่านอนไปแล้ว )

21. วิธีการ นับแกะ นับตัวเลข อ่านหนังสือยากๆ สวดมนต์ นั่งสมาธิ หรือวิธีการอื่นๆ ที่แนะนำให้ทำ เพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น ล้วนมีหลักการเดียวกันคือ การ หันเหความสนใจละวางความหมกมุ่น จากความคิดในเวลานั้น ไม่ว่าจะเป็นความกังวลเรื่องใด หรือความกังวล เรื่องการนอนไม่หลับ เพื่อให้ ทุกอย่างสงบนิ่ง นำไปสู่ การนอนหลับ นั่นเอง

22. ความพยายามที่จะนอนหลับให้ได้ ด้วยกังวลว่า วันรุ่งขึ้นถ้านอนไม่หลับ จะเกิดอาการ มึนหัว ปวดหัว เวียนหัว ภูมิแพ้กำเริบ หรือ ไม่สบาย เป็นปัญหามาก มักลงเอยด้วยการนอนไม่หลับเรื้อรัง เสมอ

23. หากทำทุกอย่างเลียนแบบธรรมชาติแล้วยังนอนไม่หลับบางรายอาจจำเป็นต้องใช้ยาในเบื้องต้น ควบคู่ไปกับการสร้างสุขนิสัยการนอนที่ดีที่อธิบายไว้ข้างต้นแล้วค่อยๆลดการใช้ยาลงจนหยุดยาได้ในที่สุด และ เรื่องที่ต้องทำใจยอมรับคือ แม้ดีขึ้นแล้ว ก็อาจเกิดปัญหาการนอนไม่หลับ ซ้ำได้อีกเสมอ เมื่อชีวิตเผชิญ กับ ความเครียดในรูปแบบต่างๆขึ้นมาอีก

24. ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้ยา ผู้ป่วยบางราย ได้ยาจาก จิตแพทย์ มาก็ไม่กล้ากินยา ด้วยเกรงว่า จะติดยา หรือกินยาไปแล้ว สักพัก หยุดยาเอง โดยที่ วิถีธรรมชาติยังไม่ได้รับการฟื้นฟู ก็จะกลับมานอนไม่หลับอีก ก็จะเกิด วัฏจักร ความกลัวยาปนกับ วัฏจักร การกลัวการนอนไม่หลับ ขึ้นมา ทำให้ปัญหาการนอน ยืดเยื้อออกไป กรณีนี้แนะนำว่า ปล่อยให้การสั่งใช้ยา เป็นหน้าที่และวิจารณญาณ ของแพทย์เถิด จิตแพทย์ มีจังหวะการปรับยา ลดยาลง ตามลำดับขั้นอยู่แล้ว ครับ

#หมอปันเฌอ
๒๒ มกราคม ๒๕๕๙

เครดิตภาพ : http://guru.sanook.com/3840/

04/01/2022

#โรคซึมเศร้า ุย

29/12/2021

📌 เมื่อไหร่ที่ควรมาพบจิตแพทย์ ???
หลายคนสงสัยว่าต้องมีอาการยังไงหรือเป็นมากแค่ไหนถึงต้องไปพบจิตแพทย์ วันนี้เลยมาบอกวิธีสังเกตุง่ายๆโดยการแบ่งเป็น 3 กลุ่มดังนี้
💢 กลุ่มที่ 1 💢
มีอาการทางอารมณ์ ความคิด หรือพฤติกรรม ซึ่งรบกวนการใช้ชีวิต กระทบการงาน การเรียน ความสัมพันธ์ โดยเฉพาะถ้ามีความคิดเรื่องตาย แนะนำว่ารีบมาหาหมอเลย
💢 กลุ่มที่ 2 💢
เริ่มรู้สึกว่าตัวเองมีปัญหา ถึงแม้จะยังดำเนินชีวิตประจำวันได้ แต่เริ่มลังเลว่าควรจะหาหมอมั้ย หมอแนะนำว่า ควรไปพบเลย เพราะเมื่อไหร่ก็ตามที่เริ่มลังเล แสดงว่าปัญหาที่มีเริ่มส่งผลกับตัวเราไม่ว่าทางตรงหรือทางอ้อมแล้ว
💢 กลุ่มที่ 3 💢
เป็นกลุ่มที่ชีวิตดีไม่มีปัญหาอะไรเลย และก็ไม่ได้ลังเล คนรอบข้างก็ไม่ได้ทักด้วย แต่ที่มาหาหมอเพราะอยากจะเก่งขึ้นดีขึ้น อันนี้ก็เป็นอีกทางเลือกที่หลายๆคนมาพบจิตแพทย์ในปัจจุบัน 👍
▶ เขียนโดย : นพ.อภิชาติ จริยาวิลาศ จิตแพทย์และโฆษกกรมสุขภาพจิต