12/11/2025
ดื่มนมทุกวัน ดีต่อสุขภาพจริงไหม? มาดูหลักฐานทางโภชนาการ 🥛เกี่ยวกับการดื่มนมกันค่ะ
ดื่มนม…ดีหรือไม่? เมื่อ “ความเชื่อ” กับ “หลักฐานทางโภชนาการและการแพทย์”ไม่ตรงกัน
ช่วงนี้เรื่อง “นมวัว” กลับมาเป็นประเด็นที่ถูกพูดถึงอีกครั้ง มีคำแนะนำให้ดื่มนมวัว เพราะนม คือแหล่งของโปรตีนชั้นดีและอุดมด้วยแคลเซียม ในขณะที่บางคนกลับมองว่านมวัวอาจมีผลเสียต่อสุขภาพ กระบวนผลิตนมมีปัญหา นมไทยอาจน่ากังวล!!! แล้วเราควรเชื่อแบบไหนกันแน่?? เรามาดูความจริงในแง่มุมของนักวิชาการด้านโภชนาการและการแพทย์กันค่ะ
🥛 นมมีอะไรดี?
นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน อุดมด้วยแร่ธาตุ แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินดี และวิตามิน บี 12 ที่ช่วยเสริมกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท
งานวิจัยในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุจำนวนมากพบว่า การดื่มนมในปริมาณเหมาะสม สัมพันธ์กับการคงมวลกระดูกและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
และ ไม่พบหลักฐานชัดเจน ว่านมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจหรือเบาหวานในคนทั่วไป
⚠️ แต่นมวัวก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ผู้ที่ต้องระวัง หรือเลี่ยงได้แก่
1. ผู้ป่วยโรคไต เพราะมีแร่ธาตุฟอสฟอรัสสูง ไม่ควรทานเป็นประจำ
2. คนที่ขาดเอนไซม์ย่อยแลกเทส (lactose intolerance) ดื่มนมแล้วท้องอืด ท้องเสีย เพราะย่อยน้ำตาลนมไม่ได้
3. คนที่แพ้โปรตีนนมวัว
‼️ เรื่องการแพ้นม กับ การไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสได้ เป็นคนละเรื่องที่หลายคนเข้าใจผิด
⛔️การแพ้นม คือ การแพ้โปรตีนในนม หรือ cow milk allergy
ซึ่งพบไม่บ่อย อุบัติการณ์ทั่วโลกประมาณ 2-7.5% และมักวินิจฉัยตั้งแต่ขวบปีแรก
- อาการจะรุนแรงมาก และอันตรายถึงชีวิต เช่น ปวดท้อง ท้องเสีย มีผื่น หายใจลำบาก ซึ่งจะวินิจฉัยตรวจ IgE antibody ต่อ whey and casien รวมถึงการทำ skin prick test
และ อีกความเข้าใจผิดคือ การตรวจ IgG หรือภูมิแพ้แฝง ไม่ใช่การนำมาใช้บอกการแพ้โปรตีนนม
⛔️ Lactose intolerance คือ การขาด หรือ พร่อง enzyme lactase
ทำให้ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ นำมาซึ่งอาการท้องอืด ท้องเสีย ไม่มีสบายท้องได้
ภาวะนี้พบได้บ่อย โดยเฉพาะในคนเอเชีย อาจพบได้มากกว่า 70% โดยพบมากขึ้นตามอายุ และไม่ถือเป็นการแพ้นม
📝 ในแง่โภชนาการ
นมวัว 1 serve มีโปรตีนประมาณ 7-9 กรัม แคลเซียมราว 25-30% RDA (หมายถึง ได้แคลเซียม ประมาณ 25-30% ของความต้องการต่อวัน)
➕ สำหรับน้ำนมโคที่มีการนำมาแปรรูป เป็นนมผง น้ำนมคืนรูป นั้นพบว่าคุณค่าทางโภชนาการจากสารอาหารหลัก ได้แก่ พลังงาน โปรตีน ไม่ได้แตกต่างกันมากนัก แต่นมที่มีการแปรรูปจากน้ำนมโคสดๆ ก็เพื่อวัตถุประสงค์แตกต่างกันไป เช่น
• นมเติมน้ำมันพืช เพื่อเพิ่มไขมันเป็นพลังงาน และให้ได้ omega 3/6/9 เหมาะกับเด็กที่มีปัญหาน้ำหนักตัวน้อย ตัวเล็ก
• นมที่มีการแปรรูป แก้ปัญหาการผลิตนม และทำเพื่อเติมวิตามินแร่ธาตุต่างๆ เพิ่มเพื่อบางวัตถุประสงค์
➕กรณีไม่อยากดื่มนม แพ้โปรตีนนม หรือ มีปัญหาการย่อยน้ำตาลนม สามารถดื่มนมทางเลือก โดย
• นมถั่วเหลือง โปรตีนเท่าๆ นมวัว แต่แคลเซียมต่ำมากถ้าไม่ได้เติมเพิ่ม และบางยี่ห้ออาจมีน้ำตาลเยอะ ควรอ่านฉลากโภชนาการ เลือกยี่ห้อที่ไม่เติมน้ำตาล หากต้องการดื่มเพื่อให้ได้รับแคลเซียม เลือกยี่ห้อที่เติมแคลเซียม
• นมโอ๊ต นมอัลมอนด์ นมพืชอื่นๆ มีแคลเซียม ใกล้เคียง หรือน้อยกว่า ขึ้นกับปริมาณ แต่โปรตีนต่ำ ถ้าไม่ได้เติมโปรตีน
🙏🏻 ความเชื่อ vs ข้อเท็จจริง ✅
🧐 ดื่มนมแล้วอ้วน
✅ ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณ — นมพร่องมันเนย/ขาดมันเนยให้พลังงานต่ำกว่า
🧐 ผู้ใหญ่ไม่จำเป็นต้องดื่มนม
✅ผู้ใหญ่ยังได้รับประโยชน์ โดยเฉพาะเรื่องมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ
🧐 นมจากพืชดีกว่านมวัวเสมอ
✅แล้วแต่จุดประสงค์ — นมพืชบางชนิดมีโปรตีนน้อยหรือไม่ได้เสริมแคลเซียม
🧐 ดื่มนมมากช่วยให้สูง
✅ ปัจจัยหลักคือพันธุกรรมและโภชนาการรวม ไม่ใช่แค่นมอย่างเดียว
🧐 นมวัวเพิ่มการอักเสบจึงควรดื่มนมสายพันธุ์A2 ในพวกนม grass fed ที่โฆษณาว่าช่วยลดgut leak?
✅ ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่หนักแน่นพอในมนุษย์ต่อการเพิ่มของสำหรับสายพันธุ์วัว A1/A2 น่าจะต้องการข้อมูลที่เพิ่มขึ้น
มีข้อมูลในสัตว์ และหลอดทดลอง พบว่าเมื่อย่อยในลำไส้ A1 β-casein สามารถสร้างสารเปปไทด์ชื่อ BCM-7 (Beta-casomorphin-7)
EFSA (คณะกรรมาธิการความปลอดภัยอาหาร สหภาพยุโรป, 2009) ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสรุปว่า BCM-7 จากการดื่ม A1 milk มีผลเสียต่อสุขภาพมนุษย์อย่างชัดเจนและยังไม่พบหลักฐานเพียงพอที่จะบอกได้ว่า A1 milk เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจหรือโรคเรื้อรังอื่น
❇️ การดื่มนมไม่ใช่เรื่อง “ดี” หรือ “ไม่ดี” แบบตายตัว
แต่คือเรื่องของ ความเหมาะสมกับร่างกายแต่ละคน
• ดื่มนมวันละ 1–2 แก้วถือว่าอยู่ในระดับปลอดภัย
• หากไม่ชอบหรือไม่ดื่มนม ก็สามารถรับสารอาหารเทียบเท่าจาก ปลาเล็ก ถั่ว เต้าหู้ ผักใบเขียว ได้เช่นกัน
💝 สมาคม SPENT สนับสนุนให้ทุกคนเลือกรับข้อมูลโภชนาการจาก หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ (evidence-based nutrition) เพราะสุขภาพที่ดี เริ่มต้นจาก “การเข้าใจ” มากกว่าการ “เชื่อตามกระแส”
#นม #แพ้นม #ดื่มนม
#แพทย์โภชนาการ #นักกำหนดอาหาร
บทความโดยผศ. พญ.ศานิต วิชานศวกุล
จัดทำโดยคณะอนุกรรมการสื่อสารองค์กรสมาคมผู้ให้อาหารทางหลอดเลือดดำและทางเดินอาหารแห่งประเทศไทย
Reference
Alexander DD, Bylsma LC, Vargas AJ, Cohen SS, Doucette A, Mohamed M, et al. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;115(4):737-50.
Du Y, Oh C, No J. Advantage of Dairy for improving aging muscle . J Obes Metab Sundro. 2019 28(3):167-174
Gao D, Ning N, Wang C, Wang Y, Li Q, Meng Z, et al. (2013) Dairy Products Consumption and Risk of Type 2 Diabetes: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. PLoS ONE 8(9): e73965. doi:10.1371/journal.pone.0073965
Hao L, Wang S, Ji W. Cow's milk protein allergy: A comprehensive review of epidemiology, pathogenesis, clinical manifestations, diagnostics, and management strategies. Asia Pac J Clin Nutr. 2025 Jun;34(3):298-307.
Mullie, P., Pizot, C. & Autier, P. Daily milk consumption and all-cause mortality, coronary heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of observational cohort studies. BMC Public Health 16, 1236 (2016).
