เว็บไซต์คืออะไร?

https://www.facebook.com/103247485378922/

CT Allen

รับสอนออกกำลังกายและให้ความรู้ด้านสุขภาพ ความเป็นอยู่ ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ รับเทรนดูเเลคนตั้งครรภ์

23/11/2025

คาโซนสอง ไม่ใช่โซนง่าย ทำไปซักพัก แล้วจะกลายเป็นโซน 1 ทำแบบเดิม ความเข้มข้นเดิม ไม่มี adaptation เกิดขึ้น

นักกีฬาปั่น โซนสองปั่นคือ 300 watts + เรียกง่ายๆคือเกือบสปริ้นเลยครับ

14/09/2025

งานวิจัยพยายามทดลอง ให้คนถีบขาข้างเดียว 800~1200 ครั้ง ทดลอง 12 วีค วีคละสามครั้ง ขาที่ใช้ถีบแทบไม่ลด แต่่พุงลดหน่อยนึง งานนี้บอกอะไร?

13/09/2025

คนส่วนมาก fail psychology เวลาเลือก นน ในการยก เลือก นน ได้ แค่50% ของความสามารถจริงๆในการยกเวท การมี pt ก็ได้เปรียบแล้ว

12/09/2025

การออกกำลังกาย 1 ชม เเต่นั่งยาวๆ ไม่เรียกว่าคน active เน้อ จำนวนก้าวเดินควรได้ เฉลี่ย 5000 ก้าวขึ้นไป
Non Exercise Activities มีผลต่อการเผามากกว่าออกกำลังกายนา

11/09/2025

ไม่เคยเทสการยก 1 rep max สูงสุดในตารางฝึก แต่่อยากแข็งแรงขึ้น ทำยังไงในการฝึกซ้อมแทน? เมื่อบางทีระบบ % อาจไม่ได้เหมาะเสมอไป

ขอเสนอระบบ RPE Chart แทนครับ RPE หรือ rate of perceived exertion หรือความรู้สึกขณะยก นน ว่า รู้สึกหนักเท่าไร หรือรู้สึกว่าเหลือยกได้อีกกี่ครั้ง ถ้า RPE8 ก็อาจเหลือยกได้อีกสองครั้ง

✅RPE chart เหมาะกับใคร?

👉เหมาะกับคนที่ไม่รู้ความหนักสูงสุดในท่าฝึกนั้นๆ ก็จะใช้ความรู้สึกเป็นตัววัดแทน
👉เหมาะสำหรับคนทั่วไป ไม่ใช่นักกีฬาด้วยเช่นกัน ที่มีความรู้สึกพร้อมต่างกันในแต่ละวัน
👉เหมาะกับเทรนเนอร์ ไว้ถามลูกเทรนได้ขณะฝึก

RPE ก็อย่างข้างล่างเลยครับ

สมมัติ สัปดาห์แรกกของการฝึกอาจเริ่มจาก RPE 5-6 ก่อนเพื่อเอาเทคนิคในการยก อะไรก็ว่าไป พอวีคท้ายๆ ค่อยไปจบ ที่ RPE8-9 หรือสำหรับคนที่ไม่วางตารางเลย ก็สามารถไล่ตามสัปดาห์ได้ครับ

03/09/2025

Front squatไม่ได้ ? ตัวติด

Zercher squat รับจบสำหรับคนที่ต้องการโหลดขาด้านหน้าเเละแกนกลางเป็นหลัก

สิ่งที่เหมือนกันในfront squat และZercher squat คือ

✅Loading นน อยู่ด้านหน้าเหมือนกัน โหลดเเกนกลางได้พอๆกัน แต่่แค่ใช้ความยืดหยุ่นน้อยกว่า ส่งผลให้คนฝึกลำตัวตั้งตรงได้ง่ายกว่าถ้าหลายคนที่มีไหล่ติด ตอน front squat

✅กล้ามเนื้อขาทำงานไม่ห่างกันมาก knee dominantใช้การแทงเข่าเยอะพอๆกัน เเต่ front จะเหนือกว่าเล็กน้อย [มี ref] เปรียบเทียบเข้าไปอ่านได้

💪เซ็ตอัพง่ายกว่า หรือสามารถใช้ smith machine หรือใช้ตัวpadครอบบาร์เพื่อลดปวดเเขนได้เช่นกัน ข้อเสียคืออาจจะปวดเเขนตอนเล่น

💪คนที่เหมาะในการใช้ท่านี้สามารถใช้ได้ทุกประเภทเลย รวมถึงคนเเก่ที่ตัวมักจะติด พอผ่าน phase ที่ฝึกการเคลื่อนไหวมาดีแล้ว หรือโหลดดัมเบลจนถือดัมเบลไม่ไหวแล้ว Zercher squatก็เป็นตัวเลือกที่ดีในการโหลด นน ได้ โดนไม่ต้องไปกังวลเรื่องใหล่ติด หรือหลังติดนัก

Ref; Evaluation of Muscle Activities During Different Squat Variations Using Electromyography Signals

11/08/2025

ทำไมคนที่ออกกำลัง ทำไมถึงต้องทำ personal record ยกเดดลิฟได้เท่านั้น เบนเพรสได้เท่านี้ ทำไปเพื่ออะไร ทำไมคนมีอายุ ยังจำเป็นต้องฝึก strenght และะให้ความสนใจมากกว่าการปั้นกล้ามอย่างเดียว? โพสนี้สื่สารถึงกลุ่มคนที่ไม่อินนะครับ โดยเฉพาะคนที่คิดจะออกกำลังกายหรือไม่ออกกำลังกาย

จริงๆอยากจะบอกว่า ไม่ต้องคิดเยอะครับ แต่่เขียนเปิดหัวมาแล้ว ก็ขอแจงเหตุผลในมุมส่วนตัว

💪การทำ personal lift หรือยกได้ นน เยอะกว่าตัวเองเมื่อก่อน เป็นการวัดพัฒนาการ อาจทำให้เรามี positive feedback กับตัวเองมากขึ้น เพิ่ม adherence ให้กับตัวเองได้

💪Capacity ความสามารถของตัวเอง มีไว้ไม่เสียหาย ถ้ามีการบริหารโปรแกรมม
อย่างเหมาะสม หรือเพิ่มความสามรถไว้ยามแก่่ก็ได้ครับ มองยาวๆ หรือเเค่ท้าทายในโปรแกรมที่เราเขียนไปก็ได้

3 ~5 rep max ความสามารถของการยกได้สูงสุดในบางท่า อาจจะมองว่าไม่จำเป็น

~แต่่อยากให้มองคนเเก่ ที่ก้าวขาขึ้น 3 ขั้นบันไดแล้วหมดเเรง มันเป็นความไกล้เคียงถึงข่ายของ disabilities ที่ช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ หรือสูญเสียความสามารถในการดูแลตัวเองได้ ต้องพึ่งพิงคนอื่น

~ การมี healthy aging ก็มีความเป็นไปได้ ที่จะไม่ต้อง suffer การเดินเหินอะไรเลยยามอายุมาก เพียงแค่่จากไปตามวัยเท่านั้น ก็เป็นหนทางที่ควรจะมีไว้ไม่เสียหลายครับ

03/08/2025

ระบบ linear periodization (LP) ทำไม ถึงไม่เวิร์คในบางที ตามประสบการณ์ส่วนตัว? + อิงงานวิจัยแนบมาด้วยครับ

~อธิบายก่อน linear periodization คือระบบการวางเเผนในระบบ strenght training แบบมีความเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ volume ลดลงเรื่อยๆ อาจวางแผนได้ระยะยาว หรือระดับ ภาค 1 ปี เลยทีเดียว
~ ส่วนระบบ DUP คือการเล่นกับ ความหนักทั้ง volume เเละ intensity ทุกประเภทในสัปดาห์เดียวกัน

💪ตัวอย่าง LP หรือการไล่โหลด นน ขึ้นไปตามวีคที่สะสมไปเรื่อยๆ
Week 1-4 8 RM 3 sets
Week 5-8 6 RM 3 sets
Week 9-12 4 RM 3 sets

ในขณะที่ DUP ปรับ นน ทั้งสัปดาห์
✅
Day 1 10-12 RM

Day 2 8 RM

Day 3 3-4 RM

ผลการเปลี่ยนเเปลง ขอไม่กล่าวละเอียดนะครับ ที่อยากรู้คือไม่เวิร์คอะไร สำหรับการเล่นกีฬา
💪Strenght ในกลุ่ม ที่ใช้ DUP มากกว่ากลุ่ม LP 2 เท่าตัวครับ ซึ่งมันไม่เวิร์คตรงที่ผมมองว่าไม่เวิร์คคือ

ตรงนี้มี bias ผมเต็มๆ🤣🤣🤮

✅Body Composition ไม่ต่างกันมาก จนผมมองว่า ถ้าคนหลายโตมาด้วย ระบบ Hypertrophy ก็น่าจะทราบกันดีว่าบางทีการมี แต่่การเล่นใน range 12-15 15-20 reps เหมือนจะพัฒนาความเเข็งเเรงได้ช้ามากจนตัน จนไม่รู้จะหาสาเหตุอะไร กินไม่พอ กล้ามเนื้อติด genetic อะไรว่าไป พอไปเล่นหนักๆก็กลัวเเมสหาย ลองใช้ดู

✅บางคนวาง linear periodization มา ไม่เคยลงไปเเตะ zone 3-5 RM เพราะกลัวยกหนัก อยากจะบอกว่า การมีความเเข็งเเรงเยอะๆ มันอาจจะ ขอใช้คำว่าอาจจะช่วย ให้ signaling Hypertrophy ได้ดีขึ้นในระดับ chronic ระยะยาวได้ครับ

เช่นคุณมีฐาน bench press 1 RM ที่ 140 กับคนมีฐาน 110 1 RM ก็อาจมีผลให้พัฒนาได้มากกว่าคนที่ยก 1 RM ได้ที่ 120 ก็ได้ [ไม่เสมอไป] อาจจะเพราะ CNS ที่ดี ก็อาจมีผลทำให้หน้าตัดกล้ามเนื้อพัฒนาดีขึ้นก็ได้

✅บาง sport ไม่ได้ต้องการ Hypertrophy มาก แต่่แข็งแรงๆไวๆสำคัญกว่า รวมถึงบาง sport ตารางเเข่งมั่วไปหมด ถ้าไปเล่น Hypertrophy ตลอด จะมีปัญหาความล้าสะสมได้ ผมมองว่า DUP เวิร์คกว่า และได้รักษาความแข็งแรงสูงสุดไว้ตลอดเวลาด้วยครับ ถ้ามัวแต่เล่น zone% ต่ำๆ มันก็ดี แต่่คุณก็จะขาด quality บางอย่างไปเเบบน่าเสียดาย เช่น maximal strenght ที่เยอะๆ ก็มีโอกาสทำให้ power สูงกว่าคนที่ strenght น้อยกว่าแน่นอน แต่่ต้องเทรนนะครับ ไม่ใช่เอะอะยกหนักจะมี explosiveness โดยอัตโนมัติ เพียงแค่มี เพดานที่สูงกว่า

✅CNS คุณโหด แม้ว่ากล้ามจะไม่ได้เยอะได้เช่นกัน แต่่ที่เเน่ๆDUP ฝึกมันส์กว่าครับ มันส์จัดๆได้ยกเเบบหนักๆตลอด
✅ป้องกันการ undershooting บางคนบอกชั้นยก 8 RM แต่่เหลืออีก 20 ที เมื่อไรจะกล้ามโตนะนั่น เเน่นอน ไม่กล้ายกหนักจ้าง PT ครับ [ขายของหน่อย]🤣
แต่่อย่างว่า มีอะไรให้คิดเยอะครับ ยากจัดๆพอเเค่นี้ อวยกีฬาผมหน่อย

และสุดท้าย ในกีฬาครอสฟิตที่ผมเล่น การที่ได้ยกไว้ครบทุกโซน คือ การเตรียมพร้อม
Prepare for the unknown เสมอครับ
Ref:
Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains

31/07/2025

Vo2max ในการออกกำลังกาย คือค่าอะไร? ทำไมไม่ได้ต้องเป็นนักกีฬาจึงจะต้องสนใจ?

Vo2max คือความสามารถของร่างกายในการใช้ออกซิเจนสูงสุดของคนๆนั้นต่อนาที หรือระดับ ceiling เพดานของคนๆนั้น ว่ากล้ามเนื้อสามารถใช้ออกซิเจนได้เท่าไรขณะที่ทำกิจกรรม

เลยมักใช้เป็นค่าวัด indicator ตัวนึงสำหรับ ความทนทานของบุคคลๆนั้นๆ มีค่าวัด เป็น

milliliters of oxygen per kilogram of body weight per minute (ml/kg/min),[หน่วยย่อ] ค่าปกติควร ผช 35-40 ผญ 20~30 [ml/kg/min]

โดยมันสำคัญตรงมันดีต่อความยืนยาวของชีวิตนี่แหละ ลดปัญหาการเหนื่อยล้ายามแก่ หรือที่คนเเก่ๆบ่นว่าแก่่แล้วเหนื่อยง่าย อาจเพราะค่านี้ลดลง[ยังไม่รวมค่าอื่นๆ] เลยจำเป็นต้องมีการฝึกไว้บ้าง

การเทรนสามารถพัฒนาได้ทางไหนบ้าง
-คาดิโอความหนักระดับโซนที่สนทนาได้ [โซนสอง] ไม่แนะนำให้ทำอันนี้อย่างเดียว เพราะจะเก่งแค่่โซนสอง

~เวทเทรนนิ่งในมือใหม่ เด็กๆ รวมถึงอายุ 20~40 หรือคนที่อายุ 60 ปีขึ้นไปยังพัฒนาได้ ส่วนใหญ่จำนวนการฝึกจะเอนเอียงไปในการเล่นเซ็ทละหลายครั้ง

~Vigorous training หรือการฝึกหนักสลับเบา [interval] จะพัฒนาได้ดีที่สุด ตัวอย่างวิ่ง 800 ม พัก 2 นาที 5 เซ็ต เป็นต้น
หรือพวก Tabata กำหนด เวลา20 วิ ออกเเรง 10 วิพัก 8 เซ็ตก็ใช้ได้ครับ

-Anaerobic Threshold Training การฝึกคงระดับความหนักพอสมควรที่สามารถคงระดับกิจกรรมไว้ได้ โดยที่ไม่ช้าลง [tempo run เป็นต้น]
#เทรนเนอร์เชียงใหม่ #เทรนเนอร์ส่วนตัวเชียงใหม่
ผิดพลาดอะไรสามารถแย้งได้นะครับ ไม่ได้เขียนมานาน

10/05/2025

🔪🔪📗โซนการฝึก มีผลต่อการลดประเภทสารประกอบในเลือดหรือในร่างกายเเตกต่างกัน น้ำตาล / ไตลกลีเซอไรด์ / ไกลโคเจน/ Lipid (ไขมันในเลือด)

🔪🔪📗ถ้ามีไขมันในเลือดสูง การฝึกในโซนสองจะค่อนข้างดี(คนประเภทติดอาหารที่มันเเละทอด) ข้อเสียของโซนนี้คือ การดึงพลังงานมาใช้จะช้า เพราะประเภทกล้ามเนื้อกระตุกช้าจะทำงานดีในโซนนี้

🔪🔪📗โซนที่ 3 ขึ้นไป มักอยู่วนข่ายที่เราฝึกซ้อมเวทเทรนนิ่งจะคาบเกี่ยวกับ 2~3 (ขึ้นอยู่กับความฟิต) การทานคาร์บที่พอควร จะทำให้เวทได้ดีเพราะเหตุผลนี้

พลังงานส่วนนีงเก็บในกล้ามเนื้อ เฉลี่ย 75% ตับ 25% เป็นเหตุว่าทำไมเวลาทานคาร์บพอเพียง กล้ามเนื้อจะดูฟู เเต่หากทานหวานมากไป จะไปเก็บในตับเเทน ⛔️🤔

ควรเเบ่งประเภทการทานให้ดี หากกินเเต่ไอติม หรือดื่มเเอลกอฮอล์มาก เป็นที่มาของไขมันพอกตับ คนไทยจะมีปัญหานี้ เพราะทานน้ำตาลทรายระดับ 20~25 ช้อน เเล้วใช้เป็นพลังงานไม่หมด ไม่เคยเห็นใครอ้วนเพราะกินข้าวอย่างเดียว🤔💀

โซน 4~5 ขึ้นไป จะอยู่ในระดับวันที่ HIIT หรือนกฬ สปริ๊น จะนิยมทานน้ำตาลทรายเยอะมาก สามารถใช้เป็นพลังงานจนหมด👍

Take Away 🔪📗

ถ้าไม่ใช่โซนสอง ไม่ได้บอกว่าโซนอื่นลดไขมันไม่ได้นะครับ หากออกโซนสาม~สี่มาก อัตราเฉลี่ยของการใช้พลังงานจากไขมัน จะเเซงโซนสองได้อยู่ดี Calories Output ก็จะเยอะเเละเร็วมากเช่นกัน

เเละที่สำคัญ การทานคาร์บไม่พอ จะทำให้เวทเทรนนิ่งลำบาก ร่างกายจะดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาเเทน ทำให้เป็นเหตุให้กล้ามเนื้อพัฒนาช้าลง

ดังนั้นแนะนำ หากมีการทานมื้อหนัก ขอเเนะนำหนักไปทางเเป้ง คาร์บ เก็บมาใช้พลังงานในการเวทได้ดี เเต่โปรตีนเก็บไม่ได้ ส่วนไขมัน ทำให้พลังงานเกินง่าย

01/05/2025

Outdoor training กับเพื่อน

วิ่ง 5 นาที แบบเมเนจความเหนื่อยได้ สำหรับผมวันนี้โซนสองเฉียงๆเข้าสามนิดนึงไม่เป็นไร
เดิน 1 นาที
ปั่นจักรยาน 5 นาที เเบบเมเนจความเหนื่อยได้
ปั่นเบาๆ 1 นาที

วน 5 รอบ เอาไปทำดู จบ 60 นาที จับเวลาเองง่ายๆ

ใครสนใจมาจอยได้ ไม่เสียตังค์ แต่่มีกฏว่าห้ามหยุดครับ🤣