Yoga Cottage Chiangmai

20/12/2025

https://www.facebook.com/share/17sWpSUYzP/

🦴 ออกกำลังกาย = ยาดีที่เร่งสร้างกระดูกมากขึ้น เหมือนซื้อประกันกระดูกล่วงหน้า ว่าในอนาคต กระดูกจะไม่บาง ไม่พรุน และไม่หักง่ายแน่


กระดูกไม่ได้นิ่งอย่างที่เห็น ซูมเข้าไปจะพบว่าอยู่ในโหมด “ก่อสร้างตลอดเวลา” เหมือนไซต์ก่อสร้างที่ไม่มีวันพัก โดยมี 3 เซลล์หลัก

🪚 osteoclast (OC) → คอยสลายกระดูก
🔩 osteoblast (OB) → คอยสร้างกระดูก
🛎️ osteocyte (OCy) → เซนเซอร์ตรวจจับแรง + ผู้คุมงาน

กลไกคือ
OC → ขุดเอาเนื้อกระดูกเดิมออกเป็น “หลุม/อุโมงค์”
OB → เข้ามาถมกระดูกใหม่ทับลงไป
OCy → คอยรับแรง เพื่อส่งไปบอกและดูแลทั้งสองคน

ผลคือ กระดูกถูก “อัปเดตเวอร์ชันใหม่” อยู่เสมอ ไม่ว่าของเดิมจะเป็นยังไง วนแบบนี้ไปตลอดชีวิต


📉 สมดุลสร้าง–สลายตามอายุ
ช่วงอายุ 20–30 → การสร้างเด่นสุด
อายุ 30+ → เริ่มคงที่
อายุ 40–50 → การสลายเริ่มเด่น
โดยเฉพาะหญิงหลังหมดประจำเดือน → การสลายเด่นมาก

ผลลัพธ์ระยะยาว
→ กระดูกบาง / กระดูกพรุน
→ รับแรงนิดเดียวก็หัก
→ เคลื่อนไหวลำบาก + ภาวะแทรกซ้อนตามมาเพียบ


💪 วิธีชะลอที่ได้ผลที่สุด = “ฝึกให้กระดูกเครียด”
นั่นคือ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะ
→ Resistance exercise (แรงต้าน)
→ Weight-bearing exercise (ลงน้ำหนัก)

ตัวอย่าง
→ สควอท แพลงก์ วิดพื้น
→ เล่น weight
→ ยางยืดต้านแรง


🧩 ออกกำลังกายไปทำอะไร?

แรงดึงกล้ามเนื้อ + น้ำหนักตัว + แรงกระแทกจากพื้น
→ ถูกตรวจจับโดย osteocyte
→ osteocyte ปล่อยสัญญาณเสริมพลังให้ osteoblast (Wnt1, ATP) และยัง ↓ ตัวขวางการสร้างกระดูก (sclerostin)
→ osteoblast สร้างกระดูกได้ขยันและมีประสิทธิภาพขึ้น

แถมกล้ามเนื้อ → หลั่ง irisin → เสริมพลังการสร้างกระดูก การออกกำลังกาย → ↑ IL-6, IL-10 → การอักเสบลดลง → osteoclast ถูกเร่งน้อยลง → กระดูกไม่โดนสลายง่าย


แถมการออกกำลังกายยังช่วยเรื่องการทรงตัวและกล้ามเนื้อ
→ รักษากล้ามเนื้อและวงจรประสาท reflex ทำให้ลดการหกล้ม
→ ต่อให้กระดูกยังไม่พรุนมาก ก็ลดโอกาส “หักจากอุบัติเหตุ” ได้จริง


🏃‍♀️ มาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ โดยเฉพาะสลับมาออกแบบมีแรงต้านด้วย เพื่อจำลองสถานการณ์ให้กระดูกมันเครียดหน่อย มันจะได้ปรับตัว เพื่อเราในอนาคตค่ะ
*วิธีการออกกำลังกาย ใน comment ค่ะ*

30/11/2025

☃️❄️บรรยากาศคลาสในเช้า-เย็นฤดูหนาว​@​ Yoga Cottage Chiangmai
แสงส่อง​ เงา​นวล​ Mood &​ Tone สงบ​ ละมุน​ อบอุ่น​ใจ
​ 🐱😊ขอหนาวยาวไปยาวไปก่อน

01/11/2025

ออกกำลังกาย ช่วย ‘กระตุก’ ให้เซลล์ osteocyte รับรู้ว่า ‘ฉันยังจำเป็นต้องใช้กระดูกนะเฟ้ย’ เพื่อให้น้องช่วยเร่งการสร้างกระดูกมากขึ้น ซื้อประกันในอนาคตว่าจะไม่พรุน ไม่หักง่ายแน่ ๆ


กระดูกของเราดูเหมือนแท่งนิ่ง ๆ แต่ซูมเข้าไปจะพบว่า อยู่ในโหมด ‘ก่อสร้าง’ อยู่ตลอดเวลาค่ะ โดยจะมีน้อง 3 เซลล์

1️⃣น้อง osteoclast: หน่วยสลายกระดูก
2️⃣น้อง osteoblast: หน่วยสร้างกระดูก
3️⃣น้อง osteocyte: หน่วยตรวจจับแรง และคุมไซต์งาน


โดยน้อง osteoclast จะคอยขุด ‘หลุม’ เอาเนื้อกระดูกเดิมออก จากนั้น น้อง osteoblast ก็จะมาสร้างกระดูกใหม่ วนไปวนมาแบบนี้เสมอเป็น วัฏจักรกระดูก (Bone remodeling cycle) ทำให้ไม่ว่าจะของเดิมจะเป็นยังไง กระดูกของเราจะสร้างใหม่ตลอด เหมือนอัพเดทตลอดเวลา

ซึ่งจะมี ‘เครือข่าย’ น้อง osteocyte ในภาพคอยรับแรง แล้วส่งพลังไปควบคุมบริหารวัฏจักรนี้ โดยจะเน้นกระบวนการสร้างให้มากขึ้น


โดยช่วงวัยรุ่นกระบวนการสร้างจะเด่นกว่าสลาย จนได้จุดสูงสุดช่วงอายุ 20-30 (Peak bone mass) และเริ่มคงที่ในช่วง 30+

แต่หลังจากนั้นกระบวนการสลายจะเริ่มเด่นกว่า ซึ่งจะชัดมากในอายุ 40-50 หลังจากนั้นก็จะเป็นช่วงสลายเด่นกว่าไปเรื่อยๆ จะลดไวลดช้า ขึ้นกับปัจจัยพันธุกรรม ฮอร์โมนและสุขภาพรอบด้าน

ทำให้ในอนาคตเสี่ยงต่อภาวะกระดูกบาง/หรือหนักสุดคือกระดูกพรุน รับแรงนิดหน่อย ก็หักแล้วค่ะ เคลื่อนไหวไม่ได้อีกยาว ภาวะแทรกซ้อนสารพัด


วิธีชะลอให้ดีที่สุดคือ ‘ฝึกให้กระดูกเครียด’ แล้วเริ่มปรับตัว นั่นคือการออกกำลังกายค่ะ โดยรูปแบบที่ส่งผลมากที่สุดคือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) หรือลงน้ำหนัก (Weight-bearing exercise)

ตัวอย่างเช่น สควอท, แพลงก์, วิดพื้น หรือแบบมีอุปกรณ์น้ำหนักทั้งหลายในฟิตเนส
หรือการใช้ยางยืดต้านแรง


เพราะแรงดึงของกล้ามเนื้อ + น้ำหนักของร่างกายเราเอง + แรงกระทำจากภายนอก จะถูกตรวจจับโดยเซลล์ผู้คุมไซต์งานก่อสร้าง osteocyte ในภาพ

แล้ว osteocyte จะ…
☑️ ปล่อยสารเสริมพลังให้ osteoblast (สาร Wnt1 และ ATP)
☑️ ลดการสร้างที่คอยขวาง osteoblast (sclerostin)

ผลคือน้อง osteoblast ทำงานได้ขยันขันแข็งมากขึ้น ถมกระดูกได้ดีขึ้น


แถมการออกกำลังกาย ยังทำให้กล้ามเนื้อปล่อยฮอร์โมน irisin ช่วยเสริมพลัง osteoblast อีกแรง

และยังปล่อย IL-6, IL-10 ลดการอักเสบลง
เพราะการอักเสบจะเร่ง osteoclast ให้สลายกระดูก


ดังนั้นมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ โดยเฉพาะสลับมาออกแบบมีแรงต้านด้วย เพื่อจำลองสถานการณ์ให้กระดูกมันเครียดหน่อย มันจะได้ปรับตัว เพื่อเราในอนาคตค่ะ

ตัดสินใจมาเริ่มออกวันนี้ มันคือซื้อประกันกระดูกระยะยาวมากๆ ค่ะ มันเป็นเครื่องยืนยันว่า ในวันที่เราอายุเริ่ม 50-60 ปีขึ้นไป กระดูกเรายังแข็งเหมือนทุกวันนี้


เทียบกับในสภาพที่มีกระดูกพรุนแล้ว แค่หกล้มในห้องน้ำเบาๆ กระดูกที่แข็งสุดๆ อย่างกระดูกสะโพกก็หักได้แล้ว ทั้งทรมาน ทั้งต้องรักษาเป็นเดือน เดินไปไหนก็ไม่ได้ เป็นแบบนี้วนไป

ดังนั้นทุกครั้งที่คุณกระโดด ทุกครั้งที่คุณสควอทให้นึกว่า น้อง osteocyte ในภาพกำลังพยักหน้า รับรู้ถึงเจตนารมณ์ของเรา แล้วหันไปสั่งให้ทีมสร้างกระดูก ถมอย่างขยันขันแข็ง ปลูกต้นกล้าแห่งความแข็งแรงให้คุณในอนาคตไปอีกนานค่ะ

26/10/2025

💐น้อมใจร่วมอาลัย​ น้อมจิตส่งเสด็จสู่สวรรคาลัย

29/09/2025

🌸🌿 Self Care Routine (excercise) 💕🌿
(Mindful practice)
คลาสสำหรับผู้ฝึกที่รักสุขภาพ
การฝึกที่จะช่วยชะลอวัยและพยุงความแข็งแรงให้ร่างกาย​ เข้าถึงการทำงานแกนกลางร่างกาย ทั้งจัดปรับร่างกาย
ไม่ฝืน ไม่ดัน แต่จัดการให้ได้ทำงาน ได้แรง

ทั้งได้ผ่อนคลายจิตใจ รีเซ็ตปรับสมดุลระบบประสาทให้มีความผ่อนคลาย ช่วยลดความเครียด คลายความวิตกกังวล เสริมสร้างระบบการหายใจ และสมดุลย์ระบบต่างๆของร่างกายให้ทำงานประสานกันได้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

สนใจดูแลสุขภาพได้ที่​

นำฝึกโดย.. ครูขวัญ​ Manika Kwan
ทุกวันจันทร์​ 9.00-10.30และ18.00-19.30​น.
ศุกร์​ 9.00-10.30น.

05/09/2025

🎯ฝึกร่างกาย​ ❤️ดูแลจิตใจ
ด้วยคลาสฝึก​ Cottage Chiangmai