07/09/2025
🌱 "คาร์บเล็กน้อย…ส่งผลไม่น้อย"
การนับคาร์บ (Carbohydrate Counting) คือการใส่ใจในปริมาณแป้งและน้ำตาลที่เราทานเข้าไปในแต่ละวัน เพราะคาร์บมีผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด
👩⚕️ การนับคาร์บไม่ได้เหมาะแค่กับผู้เป็นเบาหวาน แต่ยังช่วยทุกคนในชุมชนดูแลสุขภาพได้ดีขึ้น เช่น
✅ ช่วยคุมน้ำหนัก
✅ ลดเสี่ยงเบาหวาน อ้วนลงพุง ไขมันพอกตับ
✅ หัวใจแข็งแรง
❤️ เริ่มนับคาร์บ = เริ่มนับสุขภาพดี
#ใส่ใจเรื่องคาร์บ #สุขภาพดีเริ่มที่เรา
👨⚕️👩⚕️ คลังยาเสม็ดพร้อมให้คำแนะนำเรื่องการนับคาร์บ เลือกอาหารที่เหมาะสม และการใช้ยาที่ถูกต้อง
🌟 เพราะเราอยากเห็นชุมชนแข็งแรง สุขภาพดีอย่างยั่งยืน
#คลังยาเสม็ด #ห่วงใยใส่ใจเคียงข้างคุณ🫶
#ร้านยาเพื่อชุมชน #สร้างเสริมสุขภาพดีไปด้วยกันนะคะ🩷
#มหัศจรรย์ของการนับคาร์บ
เป็นภารกิจหนึ่งที่ตั้งใจมุ่งมั่นอย่างเต็มที่เพื่อให้อาสาสมัครสาธารณสุขกรุงเทพมหานคร (อสส.กทม.) หรือ อสม.กรุงเทพฯได้ “เข้าใจ เข้าถึง ปฏิบัติได้จริง” เพื่อเอาไปสื่อสารต่อ ได้มีโอกาสบรรยายมาแล้ว 11 เวที เหลืออีก 1 เวทีก็จะครอบคลุมทุกเขตของกรุงเทพมหานคร
ผมอยากจะเล่าว่า ผมบรรยายอะไรบ้างในการนับคาร์บ
เริ่มจาก อะไรคือนับคาร์บ ทำไมต้องนับคาร์บ อ้วนจากไขมันแล้วทำไมมาคุมน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต ปีๆหนึ่งเราใช้ยาโรคNCDsราวๆ 8 หมื่นล้านบาท ถ้าจะลดค่าใช้จ่ายลงก็ต้องลดการกินยา จะลดการกินยาก็ต้องภาวะโรคลดลงหรือควบคุมโรคได้ด้วยการใช้ยาน้อยลง หรือโรคสงบหยุดใช้ยาได้
คาร์บให้น้ำตาล เมื่อน้ำตาลในเลือดสูง มากเหลือใช้ ก็เอาไปเก็บสำรองที่ตับ 100 กรัม เก็บที่กล้ามเนื้อ 200-300 กรัม
น้ำตาลที่เหลือจากนั้น จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมใต้ผิวหนัง (อ้วนเห็นได้ชัดจากภายนอก) อาจดูจากค่าBMI (น้ำหนักเป็น กก. หารด้วยความสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง) หรือคิดง่ายๆน้ำหนักที่ควรเป็น ผู้ชาย ความสูง-100 ผู้หญิง ความสูง-110
แต่บางครั้งใต้ผิวหนังไม่มีพื้นที่พอเก็บ ก็จะไปสูงในเส้นเลือด แบบนี้ต้องเจาะเลือดดูจึงจะรู้ เช่น ไตรกลีเซอร์ไรด์ (ได้จากอาหารประเภทพืช) โคเลสเตอรอล (ได้จากอาหารประเภทสัตว์) แต่ไขมันในร่างกายมาจากอาหารแค่ 20-25% เท่านั้นที่เหลือร่างกายสร้างเอง
ขณะที่บางคนเอาไปเก็บที่อวัยวะในช่องท้อง ที่น่ากลัวคือเอาไปพอกไว้ที่ตับ ไขมันส่วนนี้จะสร้างสารอักเสบทำร้ายร่างกายเราได้ตลอดเวลา ทำให้เซลล์ตับอักเสบเรื้อรังกลายเป็นตับแข็งได้ และก่อมะเร็งบางชนิดได้ รวมทั้งทำให้เส้นเลือดแดงอักเสบเรื้อรัง เชิญชวนให้ไขมันเลว (LDL) ไปเกาะผนังเส้นเลือด เกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ตีบ แล้วตันหรือแตกได้ง่าย
ถ้าจะดูง่ายๆว่า เราจะมีไขมันในช่องท้องเยอะไหม ก็ลองวัดเส้นรอบเอว (รอบพุง เพราะวัดผ่านสะดือ) ถ้าเกินกว่าครึ่งหนึ่งของความสูง ก็ถือว่า เสี่ยงต่อไขมันในช่องท้องสูง เช่น สูง 160 ซม. เส้นรอบพุงเกิน 80 ซม.
จุดเริ่มต้นของการลดภาวะไขมันมากเกินไปในร่างกาย จึงต้องเริ่มจากการลดน้ำตาล ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตหรือคุมคาร์บที่กินแต่ละวันอย่างเหมาะสม คือไม่เกิน 20% ของพลังงานทั้งวันที่เรากินเข้าไป
การลดไขมันสะสมในร่างกาย ทำได้ 2 อย่างควบคู่กันไป คือ เอาเข้า กับ เอาออก
เอาออก คือ ออกกำลังกายเพื่อสลายไขมัน ซึ่งพบว่า ล้มเหลวมากกว่าสำเร็จ เพราพถ้าจะออกกำลังกายสลายไขมัน ต้องออกกำลังกายให้ใช้พลังงานเกิน 400 กิโลแคล (เทียบเท่าคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม) คือ ใช้ไกลโคเจนที่สะสมในตับให้หมดก่อน จึงจะดึงไขมันมาใช้ได้ นั่นคือ ต้องออกกำลังกายหนักพอควรต่อเนื่องนานเกิน 40 นาทีขึ้นไปต่อวัน
เอาเข้า จึงเป็นต้นทางการลดไขมันในร่างกายได้ง่ายและดีกว่า นั่นคือ คุทพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 20% ต่อวัน ที่เหลืออีก 80% กินของที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต โดยอย่าเพิ่งคิดมากเรื่องโปรตีน หรือไขมันเพราะมันจะหลายเรื่องยุบยิบเกินไปจนเราท้อ
พลังงานทั้งวันที่เรากินเข้าไป คิดมาจากพลังงานพื้นฐานหรือพลังงานขณะพัก ผมชอบเรียกว่า พลังงานที่ใช้ตอนเราหลับ แล้วมาเพิ่มด้วยพลังงานที่ใช้ตอนตื่นตามความหนักเบาของกิจกรรมที่เราทำ
สูตรคำนวณค่าพลังงานพื้นฐาน (BMR=Basal Metabolic Rate) ที่เรานำมาใช้เป็นสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกส์ที่ใช้ตัวค่าคงที่เพศชายเป็น 66 เพศหญิงเป็น 665 แล้วบวกด้วยพลังงานตามน้ำหนัก พลังงานตามส่วนสูง หักลบด้วยพลังงานที่ใช้ลดลงตามอายุ
สูตรคำนวณ BMR (ปี 1918) สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 × ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 × อายุเป็นปี)
สำหรับผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 × ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 × อายุเป็นปี)
เมื่อได้พลังงานพื้นฐานมาแล้วก็มาคำนวณเพิ่มตามความหนักเบาของกิจกรรมที่ทำเทียบเคียงกับการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นตัวคูณเพิ่มพลังงานแบ่งเป็นความหนักเบา 5 ระดับ (1.2, 1.325, 1.55, 1.725, 1.9) ก็จะได้พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (TDEE = Total Daily Energy Expenditure)
ปัจจัยระดับกิจกรรม (Activity Factors) หลังจากได้ค่า BMR แล้ว ให้นำไปคูณกับปัจจัยเหล่านี้เพื่อหาค่า TDEE:
นั่งเป็นส่วนใหญ่/เคลื่อนไหวน้อยมาก: BMR x 1.2
ออกกำลังกายเบาๆ (1-3 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.375
ออกกำลังกายปานกลาง (3-5 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.55
ออกกำลังกายหนัก (6-7 วัน/สัปดาห์): BMR x 1.725
ออกกำลังกายหนักมาก (เช้า-เย็น/ทุกวัน): BMR x 1.9
นำเอาพลังงานทั้งหมดต่อวันมาคิดเป็น 20% ที่จะกินจากคาร์บ ได้เป็นแคลอรี (หน่วยจริงคือ กิโลแคลอรี) ก็มาเปลี่ยนเป็นน้ำหนักกรัมคาร์บ ก็แคลอรีที่ได้หารด้วย 4 ( 1 กรัมคาร์โบไฮเดรต = พลังงาน 4 กิโลแคล) ก็จะได้คาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนกรัมต่อวัน
เพื่อให้ง่ายในชีวิตประจำวัน ข้าวสวย 1 ทัพพีหรือ 1 คาร์บ (ขนาด 7x10 ซม.) จะมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เมื่อเอา 15 ไปหารก็จะได้เป็นจำนวนทัพพี หรือจำนวนคาร์บ
เช่นได้ 6 คาร์บ (6 ทัพพี) ก็กินคาร์โบไฮเดรตได้เทียบเป็นข้าวสวย 1 ทัพพี เข้าใจง่าย ไม่ต้องชั่ง แล้วค่อยไปเทียบกับคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ เช่น กล้วยน้ำว้า 1 ลูก กล้วยหอมครึ่งลูก ขนมปัง 1 แผ่น เส้นก๋วยเตี๋ยว/หมี่/ขนมจีน/วุ้นเส้น 1 ทัพพี ข้าวเหนียวครึ่งทัพพี แตงโม 6 ชิ้น น้ำตาลทราย 3 ช้อนชา ก็จะคิดเป็น 1 คาร์บ เป็นต้น
แต่เราไม่ได้ให้กินแค่จำนวนคาร์บ เพราะอีก 80% ก็สามารถกินอาหารอื่นๆที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตได้ ไม่ใช่การอดอาหาร เพียงแค่ปรับสัดส่วนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตลงไม่ให้เกิน 20%
ทำง่าย ถ้าเปิดใจ และเข้าใจ ทำแค่นี้ก็มีคนลดความอ้วนลงมาได้หลายคน มีคนไข้เบาหวานลดยาได้หลายคน และหลายคนเบาหวานสงบลงจนหยุดยาได้
ถ้าจะให้ดียิ่งขึ้นเพิ่มการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับวัยไปด้วย จะช่วยลดเสี่ยงลดโรคได้ดียิ่งขึ้น
ในมุมมองของผมที่เป็นแพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน แขนงสาธารณสุขศาสตร์ จะมีหลักการที่เน้นว่าทำให้เหมาะสม (Optimization) กับกลุ่มคนส่วนใหญ่ (Do for the most) ไม่ใช่แบบการแพทย์ที่เน้นทำให้ดีที่สุด (Maximization) สำหรับบางราย (Do for the best) ซึ่งเป็นไปได้ยากสำหรับทุกคน ด้วยข้อจำกัดต่างๆนาๆรวมทั้งทรัพยากรที่มี
การ ”นับคาร์บ“ จึงเป็นกรรมวิธีลดป่วยลดโรคNCDs ที่ทำง่าย ใช้ง่าย เขาถึงง่าย ต้นทุนต่ำ ใช้ทรัพยากรน้อย เหมาะสมที่จะนำมาใช้ในคนหมู่มากเป็นลักษณะ Good for all ไม่ใช่ Best for one ซึ่งอาจจะเป็นการเข้าคอร์สอาหารเฉพาะตัว ลงรายละเอียดยิบ ที่ต้องมีโค้ชประจำตัว มีเงิน และมีเวลา จะทำได้ยากในหมู่ประชาชนทั่วไป
แม้แต่ตัวผมเองที่เป็นแพทย์ มีรายได้ประจำ ก็ยังไม่สามารถเข้าคอร์ส มีโค้ชประจำตัวได้ด้วยข้อจำกัดหลายประการ ผมเลือกใช้วิธีนับคาร์บ ลดและคุมน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน/ความดันโลหิตสูง รวมทั้งเคยเป็นไขมันพอกตับ 75% ก็ลดลงเหลือ 0% ได้จากการนับคาร์บ คุมปริมาณทัพพีข้าว ลดน้ำผลไม้หวานๆ
นี่คือ อัศจรรย์ของการนับคาร์บ พลังและอิทธิฤทธิ์ของเรื่องง่ายๆ ที่บางคนดูแคลนว่าไร้สาระ ทั้งๆที่อิงสาระทางวิทยาศาสตร์มาประยุกต์ใช้ได้อย่างเหมาสม เป็นมาตรการที่ Optimization ในทางเศรษฐศาสตร์สาธารณสุขที่ควรนำมาใช้ในงานสาธารณสุข สร้างสุขของสาธารณชน บนความเรียบง่าย
อยากเขียนเล่าให้อ่าน แต่คงไม่มีใครอ่านจนจบถึงบรรทัดนี้
#พลังของการนับคาร์บ
#นับคาร์บลดโรคNCDs
#นับคาร์บกรุงเทพฯฝั่งตะวันตก
#บรรยายเวทีที่11
#กินเป็นไม่ป่วยสวยหล่ออายุยืน
#แพทย์เวชศาสตร์ป้องกัน
#แพทย์เวชศาสตร์วิถีชีวิต
