19/03/2025
นี่เป็นเหตุผลที่ว่า ทำไมเราต้องออกกำลังกายกันเป็นประจำ ยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ นักกายภาพจึงมีบทบาทสำคัญนะครับ
ออกกำลังกายหนักไปทำไม…เข้าใจในกราฟเดียว 📈
คนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้สูงวัย คิดว่าการออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดิน วิ่งเหยาะ ยืดเหยียดโยคะ ยกดัมเบลหนัก 2 kg หรือยางยืดเส้นเล็ก เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
แต่การออกเบา (เกินไป) ร่างกายก็อาจไม่ได้พัฒนา (แค่เสื่อมช้ากว่าหน่อย) เช่น การเดินหริอวิ่งอาจช่วยรักษากล้ามเนื้อได้แค่บางส่วน แค่เฉพาะกล้ามเนื้อประเภทกระตุกช้า (Type I, slow-twitch fibers) ซึ่งมีความทนทาน ใช้ในการออกแรงระดับต่ำเป็นเวลานาน เช่น การเดินหรือทำกิจกรรมทั่วไป
แต่ปัญหาที่จะเจอเมื่ออายุมากขึ้นคือ ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กล้ามเนื้อที่หายไปเยอะคือ กล้ามเนื้อชนิดกระตุกเร็ว (Type II, fast-twitch fibers) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและมีแรงมาก เช่น การลุกจากเก้าอี้ หรือยกของหนัก
โดยเฉพาะสังคมเมือง ที่การเคลื่อนไหวในแต่ละวันมันไม่พอ ยกเว้นเราเป็นชาวนา ชาวสวน กรรมกร ขุดดิน ทำสวน ใช้ร่างกายตลอด (ตลอดทุกวัน/ตลอดปี) หรือเป็นคนป่า ล่าสัตว์ ปีนต้นไม้ อาจจะไม่ต้องมาออกหนักเป็นเรื่องราวก็ได้
📌ทำไมการเดิน/วิ่ง หรือยกน้ำหนักเบาๆ ไม่เพียงพอ?
- การเดินมี Intensity ต่ำ ส่งผลต่อกล้ามเนื้อ Type I fibers เท่านั้น การวิ่งโดยเฉพาะวิ่งระยะยาว จ๊อกกิ้งก็ใช้กล้ามเนื้อ Type I
- การยกเวทด้วยน้ำหนักเบา เช่น ทำได้มากกว่า 20-30 ครั้ง (ฝึกความทนทาน) ก็ใช้ Type I เป็นหลัก
- กล้ามเนื้อ Type II ต้องการแรงต้านและความหนักระดับหนึ่งในการกระตุ้น เช่น การยกน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน ถ้าจะวิ่งก็ต้อง sprint แบบใส่แรงระเบิดลงไป
📌ไม่ใช่แค่ "ใช้มัน หรือ เสียมันไป" แต่...
“ใช้ให้มากพอ ถึงจะไม่เสีย"
การออกกำลังกายเพื่อรักษาหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ต้องมีความหนักเพียงพอให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว มักจะต้องใช้มากกว่าขวดน้ำ ยางยืด ดัมเบลลูก 1-2 kg และสำคัญคือต้องยกหนักขึ้นเรื่อย ๆ (Progressive overload) ถึงจะพัฒนา จะใช้ยางยืดก็ต้องเปลี่ยนไปใช้เส้นที่หนาขึ้น
📌ควรทำอย่างไร?
- ฝึกกล้ามเนื้อแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) เช่น ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว โดยให้มีความหนักที่เหมาะสม เช่น 8-15 ครั้งแล้วหมดแรง และในผู้ที่พื้นฐานดี ฝึกมาซักระยะ ถ้าทำแบบหนักๆ เลย (> 80% 1RM ขอแบบทำได้แค่ 5-6 ที ยิ่งดี) **บนเงื่อนไขว่ามีพื้นฐาน ไม่มีข้อห้าม มีโรคก็ปรึกษาแพทย์
- ให้ดีเพิ่มกิจกรรมที่กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อ Type II แบบเจาะจง เช่น การออกแรงระเบิด (Explosive movement) หรือฝึกพวก Power/Plyometrics
📌Physical Reserve ต้นทุนความแข็งแรง
มองมันเหมือนทุนสำรอง ยิ่งอายุเยอะ เกษียณ ก็มีแต่ใช้ออกไป
ถ้าขยันอดออม สร้างทุนไว้เยอะ ก็ยิ่งเหลือใช้สบาย
ยิ่งทำตอนอายุน้อย ก็ยิ่งง่าย
⭐️แต่ไม่ว่าจะอายุแค่ไหน ทุกคนก็สามารถฝึก และพัฒนาร่างกายได้⭐️
ถ้าอยากรักษากล้ามเนื้อ ความแข็งแรง ป้องกันการล้ม เพิ่มคุณภาพชีวิต ช่วยเหลือตัวเองได้ยันวันสุดท้าย ก็ต้องฝึกแบบมีแรงต้าน เวทเทรนนิ่งให้หนักพอ รวมถึงฝึกแบบระเบิดพลังเร็ว ๆ บ้าง คาร์ดิโอก็ทำแบบหนัก ๆ บ้างก็ดี เช่น ฝึกแบบ Interval
📌การออกหนักอาจจะมีความเสี่ยงบ้าง แต่แทบไม่มีเลย ถ้ามีผู้รู้คอยดูแล📌
📌แต่ถ้าไม่ทำ มีความเสี่ยงแน่ๆ ความเสี่ยงที่มองไม่เห็น คือความเสื่อมชรา📌
Doctor Move
#สาระวันละกราฟ
