20/11/2023
🟢แนะนำ 5 อาหารง่าย ๆ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย และเพิ่มน้ำหนัก
สำหรับคนที่มีรูปร่างผอมบางหรือผอมแห้งจนเกินไป ไม่ว่าชายหรือหญิง ก็มักจะถูกมองว่ามีสุขภาพไม่ค่อยดี ขี้โรค ผอมแห้งแรงน้อย จนบางครั้งทำให้เกิดความไม่มั่นใจในตัวเอง ซึ่งในบางรายถึงจะกินเยอะแต่ก็ยังผอม ดูไม่ค่อยมีเนื้อมีหนังสักเท่าไร แต่เคยสังเกตไหมว่า อาหารที่คุณรับประทานเข้าไปนั้นเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่?
และสำหรับคนผอมที่อยากจะเพิ่มน้ำหนัก เพื่อทำให้ตัวเองดูมีน้ำมีนวลและสมส่วนมากขึ้น แนะนำลองให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารการกินดูนะคะ และในบทความนี้เรามีข้อมูลเกี่ยวกับอาหารง่าย ๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบทานเนื้อสัตว์ ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกายมาบอกให้ทราบกันค่ะ
5 อาหารง่าย ๆ ช่วยเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ
🪺ไข่
ไข่เป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพและไขมันชนิดดี ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงให้กับร่างกาย และไข่ก็ยังประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับใช้ในการซ่อมแซมฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะลิวซีน (Leucine) ที่มีส่วนช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้นและแข็งแรงขึ้น และวิตามินบี 12 ที่ช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
🍚กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีไขมันชนิดดี พร้อมทั้งมีแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันไปพร้อม ๆ กันได้อีกด้วย โดยสามารถรับประทานกรีกโยเกิร์ตคู่กับอาหารอื่น ๆ ก็ได้ เช่น ผลไม้สดหรือแห้ง น้ำผึ้ง ถั่วหรือธัญพืชอื่น ๆ เป็นต้น นอกจากนี้ อาจใช้เป็นส่วนผสมในเมนูสมูทตี้ต่าง ๆ ได้เช่นกัน รวมทั้งอาจเลือกรับประทานเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือรสออริจินัลก็ได้
🥜อัลมอนด์
อัลมอนด์ถือเป็นแหล่งของไขมันดีและแมกนีเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงานและยังมีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อีกทั้งโปรตีนและวิตามินอีในอัลมอนด์ยังช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนั้นอัลมอนด์ยังมีกรดอะมิโนที่มาช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย หรืออาจจะเลือกเป็นพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่น แมคคาเดเมีย หรือถั่วลิสง ก็ได้
🌾ข้าวกล้อง
ข้าวจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า แต่ก็มีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยเฉพาะข้าวกล้องนั้นจะมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน หรือวิตามินบีรวม ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ดี และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยต่อสู้กับโรคและช่วยเพิ่มการเผาผลาญ รวมทั้งมีไฟเบอร์สูง ทานแล้วอิ่มท้องนาน จึงช่วยให้ร่างกายมีพลังงานตลอดทั้งวัน และนอกจากข้าวกล้องแล้ว ยังสามารถเลือกรับประทานเป็นธัญพืชต่าง ๆ ก็ได้
🥛นม
นมเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ให้ทั้งเคซีนและเวย์โปรตีนที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว ซึ่งจะสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จึงควรดื่มนม 1 แก้วร่วมกับมื้ออาหารในแต่ละวัน หรือจะเลือกดื่มนมก่อนและหลังการออกกำลังกายก็ได้
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่มีผลต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้กับร่างกายแล้ว ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างเพื่อให้เป็นผลดีต่อการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อด้วย เช่น
💪ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อเพิ่มความกระชับให้กับร่างกาย ทำให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและมีสุขภาพที่ดี โดยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้น ควรทำอย่างถูกวิธีและเหมาะสมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
😴นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ประมาณวันละ 8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและส่งผลดีต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นด้วย
🥗แบ่งมื้ออาหารให้ถี่ขึ้น จากวันละ 3 มื้อปกติ อาจแบ่งเป็นวันละ 5-6 มื้อย่อย โดยเพิ่มอาหารโปรตีนและอาหารที่มีแคลอรีสูงเข้าไปด้วย และที่สำคัญควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
🍮ลดหรืองดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เครื่องดื่มกาเฟอีน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ปรับเปลี่ยนมาเลือกดื่มรสจืดหรือเครื่องดื่มสมูทตี้ที่มีส่วนผสมเป็นผักและผลไม้ เช่น อะโวคาโดสมูทตี้ ผักเคลสมูทตี้ เป็นต้น เพื่อประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนัก
❌หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น อาหารหมักดอง อาหารแปรรูป เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าเราจะมีรูปร่างแบบใด ก็ควรให้ความสำคัญกับเรื่องอาหารที่จะรับประทานเข้าไป เพราะอาหารเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักที่มีผลต่อสุขภาพโดยตรง
และสำหรับคนที่มีรูปร่างผอมบางและอยากเพิ่มน้ำหนัก ก็ควรเลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์ที่สามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพแน่นอนค่ะ
