Brun Fit with Good Nutrition

08/11/2025

31/01/2023

การอดนอน เกี่ยวข้องกับความอ้วนได้อย่างไร?

อ้วน เป็นภาวะที่เจอบ่อยถึง 1 ใน 3 ของประชากรไทย และเชื่อว่าคนส่วนใหญ่ก็เข้าใจดีว่าการอดนอนส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเปลี่ยนแปลงของ อารมณ์ ความเครียด ภูมิคุ้มกัน การทำงานของสมอง โอกาสเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่นความดันสูง การอักเสบเรื้อรัง และความสามารถในการควบคุมน้ำหนัก

แล้วการอดนอนมันเกี่ยวข้องกับความอ้วนอย่างไรล่ะ?
เนื่องจากในร่างกายเรานั้น มีฮอร์โมน 4 ตัวหลักๆ ที่ทำงานผิดเพี้ยนไปตามนาฬิกาชีวิตที่รวน
แต่ละตัวมีหน้าที่แตกต่างกันไป ดังนี้
1. เมลาโทนิน (Melatonin) - เป็นฮอร์โมนที่หลั่งมากตอนกลางคืน ขณะหลับ ช่วยต้านภาวะอักเสบในร่างกาย ชะลอวัย เพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน
การเจอแสงไฟอยู่ตลอด ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนได้ไม่มีประสิทธิภาพ
2. เลปติน (Leptin) - รู้จักกันในชื่อ ฮอร์โมน "อิ่ม" หลั่งจากเซลล์ไขมัน คอยส่งสัญญาณบอกสมองว่าจะเก็บไขมันปริมาณเท่าใด เมื่อทานอาหารเพียงพอแล้ว ร่างกายจึงรู้สึกว่าไม่หิวอีกต่อไป
การอดนอนมีผลให้ระดับเลปตินลดน้อยลง จึงทำให้ร่างกายเรามีความหิวอย่างต่อเนื่อง ระดับการเผาผลาญพลังงานต่ำ จึงเสี่ยงต่อการเป็น"โรคอ้วน"
3. เกรลิน (Ghrelin) - รู้จักกันในชื่อ ฮอร์โมน "หิว" หลั่งจากเซลล์กระเพาะอาหาร คอยส่งสัญญาณไปที่สมองเพื่อกระตุ้นความอยากอาหาร
การอดนอนมีผลให้เกรลินหลั่งมากขึ้น เพื่อนๆ จะสังเกตได้ว่าวันไหนที่อดนอน นอกจากจะง่วงและอ่อนเพลียแล้ว ยังจะกินจุขึ้นอีกด้วย
4. โกรทฮอร์โมน (Growth hormone) - เป็นตัวสำคัญที่เสริมสร้างการเจริญเติบโของร่างกาย และฟื้นฟูร่างกาย คุมการทำงานของสมองและฮอร์โมนหลายๆ ตัว แต่นอกจากนี้ยังสามารถช่วยกระตุ้นการสร้างโปรตีน, มวลกล้ามเนื้อ การหลั่งของฮอร์โมนจากตับอ่อน และเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ร่างกายมีการหลั่งมากสุดในช่วง 23.00-01.00 น. ดังนั้นการนอนให้ได้ประสิทธิภาพ คือนอนให้คาบเกี่ยวช่วงเวลานี้ เช่น 22.00-06.00น. นั่นเอง

ทั้งนี้การนอนที่ดีไม่ได้มีแค่เรื่องระยะเวลา
แต่รูปแบบคุณภาพการนอนและความตื้นลึก ก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลย

รู้อย่างนี้แล้ว มาพยายามเข้านอนให้เร็วขึ้น ค่อยๆ ปรับพฤติกรรมและวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีไปด้วยกันครับ 😊💤

#หุ่นดีได้สไตล์หมอธภัทร
#กินๆนอนๆตื่นมาผอม

20/01/2023

เมื่อพูดถึงการกินโปรตีนในช่วงลดน้ำหนัก สิ่งที่หลายคนนึกถึงคงจะไม่พ้น อกไก่ ไข่ เนื้อปลาขาว กันใช่ไหมครับ?

หลายคนอาจกินอาหารเดิมๆ ซ้ำไป ซ้ำมา จนรู้สึกเลี่ยน เอียน ไม่อยากแตะสิ่งนั้นไปอีกช่วงนึงเลย

แต่รู้หรือไม่ว่า จริงๆ แล้ว เรายังสามารถกินเนื้อหมูได้อยู่ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเลย เพียงแต่ว่า...เราควรรู้ว่าส่วนไหนมีหนัง มีมันเยอะ แคลอรี่ในแต่ละส่วนมากน้อยขนาดไหน เพื่อจะได้กะปริมาณที่เหมาะสมในการกินช่วงลดน้ำหนักได้นั่นเอง

1. หมูสามชั้น
- เป็นเนื้อหมูส่วนท้อง มีชั้น ไขมัน เนื้อ หนัง สลับกัน
- ไขมันมากสุด แคลอรี่มากสุด
- ไม่เหมาะในช่วงลดน้ำหนัก
Ex: หมูสามชั้นทอดกรอบ/รวนเค็ม, หมูกรอบ, สไลด์สำหรับปิ้งย่าง, พะโล้

2. สันคอหมู
- เป็นส่วนที่เนื้อนุ่ม มีชั้นไขมันอยู่พอควร
- ไม่เหมาะในช่วงลดน้ำหนัก
Ex: ยำคอหมูย่าง, หมูย่างน้ำจิ้มแจ่ว, คอหมูคั่วซีอิ้ว

3. เนื้อหมูสันนอก
- เป็นส่วนที่อยู่รอบนอก ตั้งแต่หัวไหล่-สะโพก ไม่นุ่มหรือเหนียวจนเกินไป
- มีทั้งส่วนที่ติดมัน และมันไม่มาก
- กินได้แต่พอประมาณ นำมาใช้ช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ไม่ได้ดีที่สุด
Ex: สันนอกติดมัน, สันนอกติดซี่โครง, เบคอน, เสต๊ก

4. เนื้อหมูสันใน
- เป็นส่วนที่นุ่มและดีที่สุด
- ไขมันน้อยสุด แต่ก็ยังมีอยู่บ้าง
- เหมาะในการกินช่วงลดน้ำหนักที่สุด เมื่อเทียบกับส่วนอื่นๆ
Ex: สเต๊กหมูอบน้ำผึ้ง, บาร์บีคิว, หมูสันในผัดพริกไทยดำ ฯลฯ เป็นต้น

หวังว่าเพื่อนๆ จะอยู่ในเส้นทางการดูแลระบบเผาผลาญกันได้นานขึ้น โดยไม่ต้องเครียดจากการอดๆอยากๆกันนะคร้าบ 😝



#หมอภูมิธภัทร
#หุ่นดีได้สไตล์หมอธภัทร
#หมูน้อยน่ารัก

09/01/2023

อดอาหารไม่ถูกวิธี ตั้งใจฟรี ระบบเผาผลาญพัง!

ก่อนหน้านี้ เพื่อนๆน่าจะรู้กันแล้ว ว่าน้ำหนักตัวจะลดลง เมื่อส่วนต่างพลังงานนั้นมากพอ
(~ - 7,700 kcal)
ใช้หลักการ "พลังงานที่เผาออกมากกว่าพลังงานที่รับเข้า ( Energy loss > Energy intake)

หลายคนแก้ปัญหาโดยวิธีการ "ลดแคลอรี่ (Caloric restriction) เพื่อให้ได้รับพลังงานขาเข้าน้อยลง เมื่อพลังงานเข้าลดลง น้ำหนักจึงลดได้
แต่ๆๆๆๆ ทั้งนี้น้ำหนัดตัวที่ลดลง ไม่ได้บ่งบอกถึงไขมันที่หายไป
สิ่งที่น่ากลัวคือ น้ำหนักที่ลดลงนั้นอาจมาจากกล้ามเนื้อและน้ำที่หายไปด้วย!

ถ้าเรายิ่งอด ลดพลังงานขาเข้า ส่วนใหญ่มักได้สารอาหารที่น้อยลงด้วยหากเลือกกินได้ไม่ถูกต้อง
เช่นเมื่อได้รับโปรตีนน้อยเกินไป ขาดวิตามินและแร่ธาตุบางตัว ในระยะยาวจะเกิดภาวะกล้ามเนื้อสลาย และกระดูกไม่แข็งแรงได้นั่นเอง

ร่างกายคนเราก็เหมือนเตาเผาดีๆ ชิ้นหนึ่ง
ยิ่งกินน้อย ได้รับสารอาหารดีๆน้อย เตาเผาก็ยิ่งมีไฟที่หรี่ลง เพราะเราลดการเติมเชื้อเพลิงดีๆเข้าไป
แน่นอนครับว่าช่วงที่กินน้อย จนพลังงานขาเข้าน้อยกว่าอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ร่างกายเผาได้ขณะพัก (BMR) น้ำหนักจึงลดลงได้แน่ๆ

แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า...ในวันที่เรากลับไปกินครบ 3 มื้อ อาจเป็นจุดที่ความตั้งใจทั้งหมดที่ทำมาพังทลานลงได้ เนื่องจากเกิดปรากฏการณ์นึงที่เรียกว่า "โยโย่เอฟเฟกต์"

"โยโย่ เอฟเฟ็กต์" จะใช้เรียกในกรณีที่ กินปกติ แต่ก็ยังน้ำหนักขึ้นเอาๆ
สิ่งนี้เป็นตัวบ่งบอกว่า "ระบบเผาผลาญเราเจ๊งไปมากแล้ว" เตาไฟในร่างกายเราหรี่ลงทุกวันๆ ขนาดกินปกติ ยังเผาผลาญได้ไม่ทัน!!!

สาเหตุเป็นเพราะ เราขาดสารอาหารดีๆ
เป็นระยะเวลานาน เหมือนเตาไฟที่เราแทบไม่ได้เติมเชื้อเพลิงดีๆให้เลย
เชื้อเพลิงดีพอหรือเปล่า มันเป็นเรื่องของ
"คุณภาพ และปริมาณสารอาหารที่ได้รับ" ต้องดี และ มากพอ

ไม่ใช่แค่กินไม่ครบ บางครั้งกินครบ 5 หมู่ แต่ได้ปริมาณสารสำคัญหลายอย่างที่น้อยนิดเกินไป
"กินข้าวกะเพราหมูสับไข่ดาว มีแตงกวาข้างจาน + ผลไม้แค่มื้อเย็นมื้อเดียว จะบอกว่าได้ครบแล้ว จริงๆน่ะหรือ?"

ส่วนการที่บางคนหลังอดอาหารจนรู้สึกว่าหุ่นดีแล้ว ก็กลับมากินอร่อยติดๆกัน ไม่เลือกอาหารเลย แล้วกลับมาอ้วนอีก เรียกว่าเป็น "นิสัยการกินที่ไม่ถูกต้อง" ไม่ถือว่าเป็นโยโย่...นะจ๊ะ ☺

ปล.วันนี้พูดถึงจำกัดแคลอรี่, just only caloric restriction
ไม่ได้หมายถึง Intermittent fasting(IF)
คือถ้าอดแบบมีชั้นเชิง และถูกวิธีนั้นมีข้อดีเยอะแยะเลย แต่ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน ไว้ว่ากันในพาร์ทต่อๆไปจ้า



#อดอาหาร #ระบบเผาผลาญพัง
#หุ่นดีได้สไตล์หมอธภัทร

06/01/2023

ตอบตัวเองให้ชัด “ลดน้ำหนัก” หรือ “ลดไขมัน”
เชื่อว่าในยุคสมัยนี้ ใครๆ ก็หันมาใส่ใจเรื่องสุขภาพกันมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องของรูปร่าง เพราะนอกจากจะเป็นสิ่งหนึ่งที่สะท้อนถึงสุขภาพภายในแล้ว ยังสะท้องถึงความใส่ใจในร่างกายของตัวเองอีกด้วย

อยากจะชวนเพื่อนๆ คิดกันเพิ่มสักหน่อยว่าการที่เรา “อ้วน” นั้นเห็นได้ชัดจากอะไร?
ร่างกายเรานั้นประกอบด้วยหลายส่วนด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะภายในต่างๆ ไขมัน น้ำ ฯลฯ
ทุกๆ อย่างล้วนมีน้ำหนักในตัวมันเอง8

องค์ประกอบหนึ่งที่เพิ่มขึ้นไม่เยอะ แต่ทำให้เห็นการเปลี่ยนแปลงได้เยอะ คือเจ้าก้อน”ไขมัน” ที่สะสมตามเนื้อเยื่อต่างๆในร่างกายเรานั่นเอง
การสะสมไขมันที่มากขึ้น ทำให้รูปร่างของเรา เปลี่ยนแปลงไปอย่างเห็นได้ชัด

ดังนั้นแล้ว การที่จะกลับมามีรูปร่างที่ดี “เราควรโฟกัสไปที่ปริมาณไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ น้ำหนักบนตราชั่ง”

โฟกัสแบบไหน ก็ได้แบบนั้น
- หากโฟกัสที่การลดน้ำหนัก ไม่ว่าวิธีไหนที่ทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง ก็สามารถทำให้น้ำหนักลดลงได้
ไม่ว่าจะเป็นการ อดอาหาร, การจำกัดปริมาณอาหาร, การออกกำลังกายแบบหักโหม, การใช้ยาหรือสารเคมีจากอาหารต่างๆ เพื่อลดความอยากอาหาร และทำให้กินได้น้อยลง, อาหารเสริมลดน้ำหนัก ฯลฯ เป็นต้น

- หากโฟกัสที่การลดไขมัน บางทีน้ำหนักตัวแทบไม่เปลี่ยนแปลง แต่รูปร่าง สัดส่วน กลับดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด (เพราะมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น มาคานกับมวลไขมันที่ลดลงไป) หัวใจของมันคือการเพิ่มเตาเผาในร่างกายให้แรงขึ้นแบบถาว เตาเผาในที่นี้หมายถึง “ระบบเผาผลาญ” ที่ดีขึ้นนั่นเอง
-
ระบบเผาผลาญจะดีขึ้นได้ด้วยอะไร ไว้จะมาเล่าให้ฟังครั้งหน้า
ในครั้งนี้ อยากให้รู้ก่อนว่า
“ลดไขมัน” กับ “ลดน้ำหนัก” แตกต่างกันอย่างไร มาดูกันเลยยยย ☺️


#หุ่นดีได้สไตล์หมอธภัทร

#ลดไขมัน #ลดน้ำหนัก
#ฟื้นฟูระบบเผาผลาญ

05/01/2023

อาหารเช้าที่เหมาะสม
• พลังงานไม่ควรต่ำกว่า 15 เปอร์เซนต์ของพลังงานทั้งหมด
• ผู้ชาย 375-625 kcal ผู้หญิง 300-500 kcal
• นักโภชนาการแนะนำว่าใน 1 จานควรมีปริมาณผัก 1/2 ส่วน คาร์บเชิงซ้อน 1/4 ส่วน โปรตีนคุณภาพ 1/4 ส่วน และไขมันดีเล็กน้อย ( อะโวคาโด ไข่ไก่ ปลาทะเลน้ำลึก ถั่วเปลือกแข็ง เต้าหู้)


#โปรแกรมลดน้ำหนัก
#เพราะสมบัติที่มีค่าคือสุขภาพที่แข็งแรง

02/01/2023

อาหารเช้าสำคัญยังไง 🏆🏆🏆
• ควรเริ่มภายใน 2 ชม หลังการตื่นนอน และไม่ควรเกิน 10.00
• ช่วงที่เรานอนหลับ 8-12 ชม ร่างกายจะไม่ได้รับสารอาหารใดๆเลยดังนั้นในตอนเช้าร่างกายต้องการสารอาหารมากกว่าในช่วงเวลาอื่นๆ

ข้อดีของการรับประทานอาหารเช้า
1. กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
2. ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดวัน
3. ช่วยให้อิ่มท้องนานขึ้น
4. ช่วยรักษาระดับสารอาหาร วิตามิน เกลือแร่ในร่างกายที่เหมาะสม
5. ส่งผลดีต่อความสามารถในกระบวนการคิดและผลดีต่อความจำ
6. ดีต่อการทำงานที่ต้องใช้สมาธิ
7. ดีต่ออารมณ์
8. ลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
9. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน
10. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
11. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี
12. ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะในหลอดเลือดสมองแตก

ข้อเสียของการไม่รับประทานอาหารเช้า
1. ภาวะกรดไหลย้อน
2. สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
3. ควบคุมน้ำหนักได้ยาก
4. เสี่ยงต่อการเกิดเบาหวาน
5. เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
6. เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในถุงน้ำดี
7. เสี่ยงต่อการเกิดภาวะในหลอดเลือดสมองแตก


#โปรแกรมลดน้ำหนัก
#เพราะสมบัติที่มีค่าคือสุขภาพที่แข็งแรง

01/01/2023

Happy New Year 2023

ขอให้เป็นปีที่ดีมากๆของทุกคน
สุขภาพดีกันถ้วนหน้า มีความสุขในทุกๆก้าวของชีวิต ตื่นมาด้วยพลังเต็มเปี่ยมในทุกๆเช้านะครับ😊



#สุขภาพดีไม่มีขายอยากได้ต้องทำเอง

01/01/2023

✨✨เรื่องน่ารู้ต้อนรับปีใหม่ (พ.ศ.2566)✨✨
วันนี้แอดจะมาพูดเกี่ยวกับโรคทางระบบทางเดินหายใจ ซึ่งมีหน้าที่ในการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนให้กับเลือดผ่านการหายใจเข้า และขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกายผ่านการหายใจออก

นั่นก็คือโรคโรคปอดอุดก้ันเรื้อรังหรือ COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease)
- เป็นกลุ่มของโรคปอดอักเสบเรื้อรังที่พบได้บ่อยและเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตเป็นอันดับต้นๆ ของประชากรทั่วโลก
- เกิดจากการได้รับสารที่ก่อให้เกิดการระคายเคืองเป็นเวลานาน ทำให้บริเวณหลอดลมและเนื้อปอดเกิดการอักเสบขึ้น ส่งผลให้หลอดลมเกิดภาวะตีบแคบลงหรือถูกอุดกั้นจนไม่สามารถกลับมาใช้งานได้ปกติ

ปัจจัยเสี่ยง
- สูบบุหรี่ ซึ่งเป็นปัจจัยส่วนใหญ่
- ควันจากการเผาไหม้เชื้อเพลิง และการทําอาหาร
- ฝุ่น(PM 2.5) สารเคมี กลิ่นสารเคมี
- อายุ >40ปี
- อาศัยอยู่ในเขตอุตสาหกรรมเหมืองแร่และโรงงานต่างๆ
- กรรมพันธุ์

อาการ
1. ในระยะเริ่มแรก
- หายใจลำบากหรือเหนื่อยขึ้นเรื่อยๆ
- ไอเรื้อรัง
- มีเสมหะเรื้อรัง
- เจ็บหน้าอก
- เหนื่อยง่าย
2. ในระยะรุนแรง
- น้ำหนักลด เบื่ออาหาร
- เล็บ ปาก เปลี่ยนเป็นสีม่วง
เป็นโรคที่ป้องกันได้และรักษาได้

การป้องกัน
- ลดปริมาณการสูบบุหรี่
- งดและหลีกเลี่ยงการสัมผัสควันบุหรี่หรือมลพิษทางอากาศ
- สวมหน้ากากอนามัยเพื่อป้องกันมลพิษจากอากาศ
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ประจำปี ปีละ 1 ครั้ง
- ฉีดวัคซีนโควิด
- ฉีดวัคซีนคอตีบ-บาดทะยัก-ไอกรน ในคนที่ยังไม่เคยฉีดตอนวัยรุ่น
- ฉีดวัควีนงูสวัดในอายุ >50 ปี
- ฉีดวัคซีนป้องกันเชื้อปอดบวมแก่ผู้ที่เป็นโรคหลอดลมอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ช่วยลดการกำเริบของโรค การต้องเข้าพักรักษาตัวในโรงพยาบาล และการเสียชีวิตได้

ปีใหม่แล้วอย่าเที่ยวจนลืมดูแลสุขภาพกันด้วยนะครับ😊

#โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง #โรคปอดอุดกั้นเรื่อรัง