18/04/2020
ปรับนาฬิกาชีวิตที่รวน ให้มาเหมือนเดิมด้วยสเปรย์อโรม่า Good Night กันค่ะ
ว่าด้วย ‘Self-Isolation’ กับอาการนอนไม่หลับ
เมื่อการกักตัวทำให้นาฬิกาชีวภาพเปลี่ยนไป
การแพร่ระบาดของไวรัส COVID-19 ทำให้การเว้นระยะห่างทางสังคมที่นำไปสู่การกักตัวภายในบ้านหรือ ‘Quarantine Period’ ถูกหยิบมาใช้กับทุกประเทศทั่วโลก แน่นอนว่าเราทุกคนต่างรู้กันดีว่าคำแนะนำจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญช่วยลดจำนวนผู้ติดเชื้อ และทำให้ผู้คนกลับมาใช้ชีวิตตามปกติได้ในเร็ววัน แต่ด้วยข้อจำกัดดังกล่าวที่เข้าไปเบียดขับลดทอนธรรมชาติของมนุษย์ยาวนานติดต่อกันหลายเดือน ทำให้มีผู้เชี่ยวชาญหลายคนออกมาให้ความเห็นว่า การกักตัวนานๆ อาจส่งผลให้ผู้คนต้องเผชิญกับสภาวะ ‘Insomnia’ หรืออาการนอนไม่หลับได้
อาการนอนไม่หลับในช่วงเวลาวิกฤต COVID-19 เริ่มต้นจากการหยุดชะงักชีวิตประจำวันของผู้คนแบบฉับพลัน ไม่ว่าจะเป็นการปิดโรงเรียน, ปิดสถานประกอบการห้างร้านต่างๆ รวมไปถึงมาตรการทำงานจากบ้าน (work from home) ทั้งหมดทำให้ทุกคนต้องปรับตารางชีวิตใหม่โดยไม่ได้มีช่วงเวลาในการเตรียมความพร้อมล่วงหน้ามากนัก ซึ่งหลังจากต้องใช้ชีวิตอยู่ในบ้านไปนานๆ ก็นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของ ‘circadian rhythm’ หรือนาฬิกาชีวภาพ เป็นลักษณะทางชีววิทยาตลอด 24 ชั่วโมงของแต่ละคนที่เกิดการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาเพื่อควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ฮอร์โมน อุณหภูมิของร่างกาย การหลับและตื่นนอน เป็นต้น
ทำไมการอยู่บ้านนานๆ จึงทำให้นาฬิกาชีวภาพเปลี่ยน? ต้องเท้าความก่อนว่า ความผันผวนของนาฬิกาชีวภาพเกิดจากการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนิน (melatonin) ที่สร้างมาจากสมอง โดยสมองจะได้รับการกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในเวลาที่ไม่มีแสงหรือมีแสงสว่างเพียงเล็กน้อย เมื่อถึงเวลากลางคืนสมองจะเริ่มหลั่งเมลาโทนินออกมาสู่กระแสเลือดทำให้ร่างกายเรารู้สึกง่วง ซึ่งโดยปรกติจะเป็นเวลาประมาณ 21.00น. นั่นเอง นอกจากช่วงเวลากลางวันและกลางคืนแล้ว ปัจจัยเรื่องแสงและความสว่างก็ส่งผลต่อการสร้างและหลั่งเมลาโทนินเช่นกัน บางครั้งจึงมีการเรียกฮอร์โมนตัวนี้ว่า ‘Dracula of Hormones’ เนื่องจากเมลาโทนินจะหลั่งในที่แสงน้อยๆ และถูกยับยั้งเมื่ออยู่ภายใต้แสงไฟ ความสว่างของเครื่องคอมพิวเตอร์ หรือหน้าจอโทรศัพท์มือถือ
ผู้เชี่ยวชาญมองว่า การอยู่ในพื้นที่บ้านนานๆ นอกจากจะไม่ได้รับแสงธรรมชาติที่มีส่วนต่อการตื่นตัวของร่างกายแล้ว การรับเพียงแสงสีฟ้าตลอดเวลาทั้งจากการคุยงานผ่านโปรแกรมหรือแชทกับเพื่อนเพื่อคลายความเหงายังทำให้ร่างกายเกิดภาวะ ‘late body clock’ เพราะเมลาโทนินหลั่งช้ากว่าเวลาปกติ การนอนหลับที่ล่าช้านำไปสู่สิ่งที่เรียกว่า ‘social jet lag’ ซึ่งมีผลโดยตรงต่อพฤติกรรม ความจำ และความสามารถในการเรียนรู้ และยังกระทบต่อระบบต่างๆ ของร่างกาย รวมถึงระบบภูมิคุ้มกันเองก็ลดลงด้วย
ด้านประธานคณะกรรมการวันนอนหลับโลกให้ความเห็นต่อประเด็นนี้ไว้ว่า การนอนหลับที่ดีมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการเตรียมความพร้อมผู้คนเพื่อก้าวข้ามผ่านวิกฤตครั้งนี้ไปให้ได้ ซึ่งในวาระวันนอนหลับโลกที่ผ่านมาเขาได้ระบุถึงความสำคัญของประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีว่าเป็น ‘เสาหลักของสุขภาพ’ ที่จะช่วยให้ปัจเจกบุคคลตัดสินใจและทำความเข้าใจกับประเด็นปัญหาต่างๆ ได้ การนอนหลับที่ดีจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุบนท้องถนน และส่งเสริมการสร้างเมลาโทนินเพื่อปกป้องนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติ นอกจากจะมีผลต่อองค์รวมของร่างกายแล้ว การหลั่งเมลาโทนินในเวลาที่เหมาะสมติดต่อกันยังมีส่วนป้องกันริ้วรอยก่อนวัยอันควรได้ด้วย
“จากการศึกษาพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้วัคซีนบางชนิดมีประสิทธิภาพลดลง การนอนหลับที่ดีมีผลครอบคลุมทั้งทางสมองและจิตใจ ถ้าเรานอนหลับสนิทจะช่วยส่งเสริมให้ทั้งกระบวนการคิดที่สลับซับซ้อน การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ความจำ และการตัดสินใจดีขึ้น ในวัยผู้ใหญ่เอง ช่วยให้เราปรับตัวเข้ากับสถานที่และผู้คนรอบตัวได้ดี เพิ่มสมาธิในการทำงาน และยังทำให้อาการหงุดหงิดฉุนเฉียวหรือหดหู่ลดลงด้วยนี่จึงเป็นเหตุผลว่า ทำไมผู้เชี่ยวชาญหลายคนออกมาการันตีว่า การนอนหลับที่มีคุณภาพและสม่ำเสมอมีส่วนช่วยปรับปรุงสุขภาพในทุกๆ ด้าน เราจึงควรหันมาให้ใส่ใจการพักผ่อนที่เพียงพอในช่วงเวลาการระบาดของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่”
สำหรับใครที่กำลังมีปัญหาจากความเครียดความกังวลกับข่าวไวรัสตอนนี้ หรือเกิดอาการนอนไม่หลับจากปัญหาแสงสีฟ้าแล้วอยากจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า เริ่มต้นให้แก้ไขเวลาตื่นและเวลานอนเสียก่อน อาจจะเป็นวิธีการกำหนดด้วยแบบแผนตารางที่ชัดเจนไปเลยเพื่อให้เรารู้สึกถึงกฎกติกามาบังคับในช่วงเริ่มต้น จากนั้นแนะนำว่าให้หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน รวมถึงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน โซดา และช็อกโกแลต พวกนี้ต้องงดก่อนนอนอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และถ้าใครนิสัยชอบนอนกลางวันให้เวลาตัวเองได้งีบพักช่วงนั้นไม่เกิน 45 นาทีพอนะ จากนั้นในเวลากลางคืนให้ปิดกั้นเสียงรบกวนและกำจัดแสงออกไปให้มากที่สุด โดยเฉพาะการเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนนอนที่มีส่วนในการยับยั้งสารเมลาโทนิน ทั้งหมดนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ให้ทดลองฝึกเป็นกิจวัตรสัก 2-6 สัปดาห์เพื่อสังเกตคุณภาพและนำไปปรับปรุงให้ดีขึ้น
แม้ว่าการทำงานที่บ้านจะสะดวกและมีข้อดีมากมายแต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า ปัญหาด้านสุขภาพและการอนุญาตให้งานเข้ามาอยู่ในพื้นที่พักผ่อนก็อาจส่งผลเสียระยะยาวกับตัวเราเองได้เหมือนกัน ลองวางแผนการนอนกันดีๆ ถึงจะไม่เป็น COVID-19 แต่ในช่วงเวลาแบบนี้สุขภาพแข็งแรงๆ เข้าไว้ ไม่ป่วยเป็นอะไรเลยน่าจะดีที่สุดแหละเนอะ
เขียนโดย T.piraporn
ที่มา : weforum, sleepfoundation
