04/11/2025
ถ้ายัง Squat นั่งลง–ลุกขึ้นไม่ได้ ตามมาตรฐานสากล อย่าเพิ่งคุยฟุ้งเรื่องlongevity”
ทําไมต้องSquat?
เพราะกําลังกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะ “ขา”ทํานายทั้งอายุยืนและความสามารถใช้ชีวิตได้ยาวนาน
แล้วSquat มันเกี่ยวข้องกับLandingอย่างไร โดยเฉพาะในมุมของlongevity วัย40 ปี ขึ้นไป?
เพราะ “Landing” (การลงพื้น) คือด้านที่ถูกมองข้ามที่สุดของ Longevity movementsystem โดยเฉพาะในคนอายุ 40+ในขณะที่ “Squat” คือ ท่าทางของการ
“ลงไป” อย่างตั้งใจ,
Landing คือท่าทางของการ “ร ับแรง” อย่าง
ไม่ตั้งใจ ซึ่งสองอย่างนี้คือ “ด้าน Yin–Yang” ของ
longevity ในเชิง biomechanics เลย
แล้ว Squat กับ Landing อะไรสำคัญกว่า?
ทั้งคู่สำคัญพอๆกัน รถที่ต้องมีทั้งคันเร่งและเบรค Squat คือ “การออกแรงอย่างตั้งใจ”(คันเร่ง)
Landing คือ “การรับแรงอย่างไม่ตั้งใจ”(break)
Squat ฝึกให้เราดันพื้น
Landing ฝึกให้เรารับแรงกลับ
ทั้งคู่คือกลไกเดียวกันในสองทิศทาง
คนที่สควอตดี จะรับแรงลงพื้นได้อย่างนุ่มนวล
คนที่สควอตไม่เป็น…ทุกครั้งที่ลงพื้นคือการกระแทก
มันจึงไม่ใช่เรื่องสวยงามของกล้าม
แต่มันคือ “ระบบกันกระแทกของชีวิต”
⸻
⚙️ มาตรฐานขั้นต่ำของร่างกายที่ควรมี
ในเชิงสรีรวิทยา ถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่ทั่วไป
ควรสามารถ สควอตได้เท่ากับน้ำหนักตัวเอง (1×BW) อย่างคุมได้
พูดง่าย ๆ คือถ้าคุณหนัก 60 กิโล คุณควรลุกนั่งได้ด้วยแรงของตัวเองอย่างมั่นคงถ้าทำไม่ได้
— ระบบขาและแกนกลางของคุณยังไม่พร้อมสำหรับชีวิตในอีก 20 ปีข้างหน้า
ส่วนคนที่ฝึกจริงจัง
• ผู้ชายที่ฝึกดีควรแตะ 1.5–2.5 เท่าของน้ำหนักตัว
• ผู้หญิงที่ฝึกดีอยู่แถว 1.0–2.0 เท่าของน้ำหนักตัว
แต่ในวัย 40+ สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่ยกได้เท่าไหร่
แต่คือ รับแรงได้แค่ไหนโดยไม่พังเพราะแรงที่พัง ไม่ได้เกิดตอนออกแรง…แต่มันเกิดตอน “รับแรงกลับ”
⸻
⚠️ อย่าหลงกับตัวเลข — ถ้าท่ายังไม่ถูก
ตัวเลขไม่เคยช่วยให้ใครอยู่ยืนยาวถ้าคุณยังแอ่นหลังเวลาสควอตหรือกระแทกพื้นทุกครั้งที่ลงน้ำหนัก
ต่อให้ยกได้ตามเกณฑ์ 2 เท่าตัว ก็ไม่ได้หมายความว่าร่างกายคุณพร้อมใช้จริง
เพราะ “แรงที่ผิด จะขยายความผิดให้หนักกว่าเดิม”
⸻
🔧 อยากรู้ว่าคุณพร้อมแค่ไหน?
ลองทำ 3 ข้อนี้ก่อนเพิ่มน้ำหนัก
1️⃣ สควอตน้ำหนักตัวให้ได้ 15–20 ครั้ง โดยที่
• หลังไม่แอ่น
• เข่าไม่ล้ำปลายเท้ามาก
• และทุกครั้งที่ขึ้น–ลง ยังหายใจได้สบาย
2️⃣ กั้นลมหายใจแล้วทำ glute bridge 5 วินาที 3 เซต
รู้สึกที่ก้น ไม่ใช่หลังถ้ายังรู้สึกที่หลัง แปลว่าระบบยัง “ช็อต” อยู่
3️⃣ ก้าวลงจากบันไดช้า ๆ แล้วฟังเสียงเท้ากระแทก
ถ้าเสียงดังแปลว่า Landing ยังไม่ถูก
เพราะ “เสียง landing ควรเบากว่าลมหายใจของเรา”
⸻
💡 สำหรับคนวัย 40 ขึ้นไป — ต้องเปลี่ยน mindset จาก “Strong” → “Resilient”
สุขภาพดีในวัยนี้ไม่ใช่เรื่องยกได้เท่าไหร่
แต่คือ “คุณสามารถลงพื้นได้กี่ครั้งโดยไม่เจ็บ”
ฝึกแค่แรงอย่างเดียวไม่พอใจต้องฝึกให้ร่างกาย
“เบรกได้” “ซับแรงได้” และ “คืนตัวได้”
⸻
ซึ่งสองอย่างนี้คือ “ด้าน Yin–Yang” ของlongevity ในเชิง biomechanics เลย
1. ความเชื่อมโยงหลัก: Squat คือการ“สร้างแรง” แต่ Landing คือการ “ดูดซับแรง”Squat → การสร้างแรง (ForceProduction)คือการฝึ กให้กล้ามเนื้อ โดยเฉพาะก้นและขาสร้างแรงดันพื้นขึ้น (hip–knee
extension)ใช้ระบบ “ออกแรง” เป็ นหลัก →
concentric control
พลังแบบนี้จําเป็ นสําหร ับ “การเคลื่อนไหว
อย่างตั้งใจ” เช่น ลุก เดิน ยกของLanding → การดูดซับแรง (ForceAbsorption)
ตรงข้ามกันเลยLanding คือการใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อ “ร ับแรงกระแทก” อย่างปลอดภัย
eccentriccontrolมันคือจังหวะ “ร ับแรง” หลังจากแรงกระทําเข้ามา เช่น เวลาก้าวลงจากบันได, วิ่งลงพื้น, หรือลื่นแล้วต้องตั้งหลัก
สรุ ปง่าย ๆ:
Squat คือ “ขับแรงออก”
Landing คือ “ร ับแรงกลับ”
และทั้งสองอย่างต้องอย่ในและทั้งสองอย่างต้องอยู่ใน
สมดุลถึงจะเรียกว่า “ร่างกายที่แข็งแรงยั่งยืนนานได้”
⸻
2. ทําไม Landing ถึงเกี่ยวกับLongevity โดยตรง
เพราะสิ่งที่ฆ่าความสามารถในวัย 40+ไม่ใช่การ “ออกแรงไม่ได้”แต่คือ “ร ับแรงไม่ได้”
• คนวัยนี้ส่วนใหญ่เริ่มเสีย eccentric control —
คือแรงเบรกตัวเอง• ตัวอย่าง: ก้าวลงจาก
ฟุตบาทแล้วรู ้สึก “กระแทก”,วิ่งลงเนินแล้ว “หัวเข่าช็อต”,หรือแม้แต่เดินเร็ว ๆ แล้วต้องเบรกตัวเองทันที → ปวดหลังหรือหัวเข่านั่นคือสัญญาณว่า “ระบบร ับ
แรงเริ่มพัง”ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้ออ่อน
แต่เพราะสมอง–กล้ามเนื้อไม่ได้ซิงค์กันให้ร ับแรงได้อย่างนุ่มนวลอีกต่อไป
นี่คือเหตุผลที่ผู้สูงอายุส่วนใหญ่
“หกล้ม” ไม่ใช่เพราะแรงไม่พอใจแต่เพราะเบรกไม่อยู่
⸻
3. งานวิจัยที่สนับสนุน (peer-review
level)1. งานจาก Journal ofAging and Physical
Activity (2020) พบว่าeccentric strength (แรง
ขณะยืดตัว) ในกลุ่มผู้สูงอายุมีความสัมพันธ์โดยตรงกับการทรงตัวและการป้ องกันการล้ม
—
และการฝึ ก eccentricresistance training ช่วย
ลดอุบัติเหตุจากการหกล้มได้ชัดเจน.
2. งานของ Journal ofGeriatric Physical
Therapy (2019) แสดงว่าpower + eccentric
control ทํานาย functional Independence ดีกว่า
strength เพียงอย่างเดียว —คนที่ลงพื้นได้ดี มีโอกาสกลับมาลุกได้เร็วกว่าเวลาล้ม.
3. งานของ EuropeanJournal of Applied
Physiolog(2021) แสดงว่าการฝึ ก landing drills แบบlow-impact (เช่น step-down, controlled dropjump) ในคนวัย 50–65ช่วยปร ับการทํางานของระบบประสาท–กล้ามเนื้อ(neuromuscular
coordination) ให้กลับมาร ับแรงได้เหมือนคนอายน้อยขึ้นแรงได้เหมือนคนอายุน้อยขึ้น10 ปี .
4. มุมมองโค้ชMovNatอย่างผม
: Landing คือ “ประกันชีวิตทางกลไก”
ถ้าสควอตคือพื้นฐานของlongevity
Landing คือประกันชีวิตของlongevityเพราะคนเรามักเจ็บหรือพังตอนร ับแรงโดยไม่ทันตั้งตัว”ไม่ใช่ตอนที่ออกแรงอย่างตั้งใจลองคิดดูว่า
•ยกของผิดท่า 1 คร ั้ง → เจ็บหลัง 3 เดือน
• กระโดดเล่นกับลูก →เข่ากระแทก
• วิ่งแล้วสะดุด →สะโพกดึง พวกนี้เกิดขึ้นในจังหวะ “landing ทั้งหมด”
ดังนั้น ถ้าร่างกายฝึ กแค่ “ออกแรง” แต่ไม่ฝึ ก“ร ับแรง”มันคือการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแต่เปลาะบาง แข็งนอก แต่อ่อนใน เหมือนรถซูเปอร์คาร์ที่เบรกไม่ดี
5. สำหรับวัย 40+ ต้องเปลี่ยน mindset
จาก “strong”(ความเก่ง)
เป็น “resilient”(ความเก๋า)
เป้ าหมายเดิม เป้ าหมายใหม่ยกได้เท่าไหร่ ร ับแรงได้แค่ไหนความแข็งแรง(Strength)
ความยืดหยุ่นและตอบสนอง(Resilience)
concentric training control+decelerationdrills
5.เชื่อมโยงกลับกับ Longevity แบบสรุ ปชัด
“Longevity ไม่ได้แค่อยู่ที่ว่าคุณยกของได้กี่กิโลแต่อยู่ที่ว่าร่างกายคุณร ับแรงได้แค่ไหนโดยไม่พัง”
Squat = การสร้างฐานแรง (foundation)
Landing = การสร้างระบบกันกระแทก
(resilience system)
วัย 40+ ที่เริ่มเข้าใจหลักนี้ จะสามารถ
• ร ักษาข้อเข่า สะโพก หลัง
• ป้ องกันการหกล้ม
• และยังเล่นกีฬาสนุกๆๆ ได้อีกนานโดยไม่กลัวบาดเจ็บ
สําหร ับผู้สูงอายุ (Public-Health Practical Target)
พออายุเริ่มมากขึ้น สิ่งสําคัญคือ “รักษาความแข็งแรงของขาไว้ให้นานที่สุด”
ทําไม Squat ความแข็งแรงขาสําคัญกับLongevity Strength (โดยเฉพาะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ) ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงการตายรวมที่ตํ่ากว่า
งานสังเคราะห์ใหญ่ชี้ว่า คนที่มีกําลัง (เช่นhandgrip) สูง มีความเสี่ยงตายน้อยกว่า
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
29425700/?
utm
_source=chatgpt.com
แรงจากขา (leg strength / leg power)
เป็ นตัวทํานายการทํางานในชีวิตประจําวัน
(ADL) เช่น ขึ้นบันได การลุกจากเก้าอี้ หยุด
การล้ม — ซึ่งส่งผลตรงต่ออิสระ การบาดเจ็บ
และคุณภาพชีวิตในระยะยาว.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
16456196/?utm
_source=chatgpt.com
การฝึ กแรงต้านหนักรอบวัยเกษียณ แสดงผล
ระยะยาว — หนึ่งปี ของ heavy resistance
training สามารถช่วยร ักษาความแข็งแรงขา
ได้หลายปี หลังลงโปรแกรม (LISA RCT
follow-up). นี่คือหลักฐานเชิงสาเหตุที่บอก
ว่า “ฝึ กขา = เก็บความสามารถใช้งาน = ลด
ความเสี่ยงในระยะยาว.”
https://bmjopensem.bmj.com/
content/bmjosem/10/2/
e001899.full.pdf?
utm
_source=chatgpt.com
สควอตคือใช้ก้นและขา ✅ไม่ใช่ใช้หลัง ”❌
ดังนั้นอย่าทํา Squat ด้วยการ Hip hinge
ก่อนจะไปถามว่า “ต้องทํายังไง?” หรือ “อะไร
คือท่าที่ถูก?”
เราควรถามตัวเองก่อนว่า“ทําไม” ถึงต้องทํา
เราควรถามตัวเองก่อนว่า “ทําไม” ถึงต้องทํา
สิ่งนี้ให้ถูก
นี่แหละคือเหตุผลที่แม้ทุกวันนี้จะมีข้อมูลฟรีอยู่เต็มฟี ด
แต่ “ฟรี” ไม่ได้แปลว่า “ดี”
หลายครั้ง “คอนเทนต์ฟรี” มาพร้อม ค่าใช้จ่าย
ที่ต้องจ่ายในภายหลัง
ค่าร ักษาอาการบาดเจ็บ
ค่าเวลาที่ต้องเสีย
หรือบางคนหนักกว่านั้น…คือ โอกาสในชีวิตที่
หายไปน่าเศร้าที่วันนี้
ใครให้ความรู ้ฟรี กลับถูกมองว่า “คนดี”
ใครทําเป็ นอาชีพ เก็บค่าความรู ้ กลับถูกมองว่า
“คนเห็นแก่ตัว”
ทั้งที่ในความจริง การลงทุนกับผู้ที่เชี่ยวชาญจริง ๆ คือสิ่งที่ช่วยประหยัดทั้งเวลา ความเจ็บ และความเสี่ยง
ไม่ใช่เรื่องของ “ฟรี” หรือ “ไม่ฟรี”
แต่มันคือเรื่องของ “ปลอดภัย” หรือ “ไม่ปลอดภัย”
ในโลกโซเชียลมี “นักบุญจําแลง” เต็มไปหมด
คนที่ข้ามสายอาชีพมาสอนเพียงเพราะทําท่า
สควอตได้ แล้วโพสต์โชว์ว่า “เห็นไหม ฉันก็ทําได้ ไม่เห็นต้องเรียน”แต่ความน่ากลัวคือ
เขาอาจจะกําลัง สอนให้คนอื่นเดินทางสู่การ
บาดเจ็บโดยไม่รู้ตัว
ส่วนตัวนะ ถ้าใครมาพูดเรื่องสุขภาพ แต่ไม่ให้ความสําคัญกับ พื้นฐานของการเคลื่อนไหวโดยเฉพาะ “ท่าลุกนั่ง” หรือที่เรียกว่า Squatผมไม่ฟังเพราะ Squat คือมาตรฐานทองคําของLongevity และการมีร่างกายที่functional
ดังนั้นถ้าใครอ้าง สุขภาพไม่เกี่ยวกับความแข็งแรง
ไม่เกี่ยวกับมวลกล้ามเนื้อ ไม่เกี่ยวกับทักษะทางการเคลื่อนไหวเลยผมหันหลังให้ทันที เพราะไม่มีประโยชน์ที่จะเสวนาอีกต่อไป
ยิ่งถ้าคนคนนั้นพูดเรื่องสุขภาพ แต่ ยกนํ้าหนัก
ตัวเองในท่านี้ไม่ได้เลย (หรือยังทําท่านี้ผิดหลัก)ไม่ว่าจะเป็ นอาชีพไหน
ผมถือว่ายัง “ห่างไกล” จากคําว่าความรู ้ ความเข้าใจ และทักษะในสุขภาพที่ยั่งยืนจริง ๆ
ตลอดอาชีพกว่า 15 ปี โค้ชอย่างผมเห็นคนเจ็บหลังจากสควอตผิดมามากกว่าคนที่ได้ก้นกลม/ขาเป็นมัดๆจากมัน”
ผมไม่ได้ด้อยค่าใครที่เคยทําผิดท่า
เพราะทุกคนเคยผิดมาก่อน ผมเอง ก็เช่นกัน
แต่ถ้ายังดันทุร ังจะสอน ทั้งที่ยังฝึ กไม่เป็ น นั่น
แหละปัญหา”
ทุกวันนี้ข้อมูลฟรีเต็มฟี ด
แต่ฟรีไม่ได้แปลว่าดี…คนส่วนใหญ่ไม่ได้พังเพราะยกหนัก แต่เพราะยกผิด และไม่มีใครบอกตอนเริ่มต้น”
ฟรี ≠ ดี /ทําได้ ≠ ทําถูก
นักบญออนไลน์ ≠ ผ้เชี่ยวชาญจริง
นักบุญออนไลน์ ≠ ผู้เชี่ยวชาญจริง
Benchmarks (relative squat = 1RM ÷
bodyweight)มาตรฐานพื้นฐาน (Minimal
functional standard — ผู้ใหญ่ทั่วไป):
1.0×BW (1× bodyweight)
ถ้าพูดให้เข้าใจง่าย ๆ
มาตรฐานขั้นตํ่าของร่างกายที่แข็งแรงจริง ๆคือ ควรจะสามารถ “ลุกนั่งด้วยนํ้าหนักเท่าตัวเอง”
ได้อย่างปลอดภัยปลอดภัยและควบคุมได้
แปลว่าอะไร?
คือถ้าคุณหนัก 60 กิโลกร ัม
คุณควรจะสามารถ “สควอต” ขึ้นลงได้โดยมีกล้ามเนื้อขาและก้นที่แข็งแรงพอดีจะถือดัมเบล บาร์เบล หรือใช้แค่ตัวเองก็ได้แต่ต้องคุมท่าทางได้ ไม่โยก ไม่หลังแอ่น ไม่เจ็บหลัง
ถ้าเอาให้แม่นหน่อย คนทั่วไปที่สุขภาพดีควร “สควอตนํ้าหนักเท่าตัวเองได้ 1 คร ั้ง”หรือถ้าไม่ถึงจุดนั้น
ควรสควอตได้ “5–10 คร ั้ง” ด้วยนํ้าหนัก
ประมาณ 60–80% ของนํ้าหนักตัว
ตัวอย่างเช่น
• ถ้าคุณหนัก 60 กก.
→ ควรสควอตได้สัก 5–10 คร ั้งที่นํ้าหนักประมาณ 35–50 กก.→ หรืออย่างน้อยต้องสามารถสควอตด้วยนํ้าหนักตัวเอง (ไม่ถืออะไร) ได้อย่างสวยและคุม
ได้ทุกองศาถ้าทําได้ระดับนี้ถือว่า“ผ่านมาตรฐานร่างกายที่พร้อมใช้ในถือว่า “ผ่านมาตรฐานร่างกายที่พร้อมใช้ในชีวิตจริง”ไม่ว่าจะเป็ นการลุกจากพื้นอุ้มของขึ้นบันไดหรือกันตัวเองเวลาจะล้ม
ร่างกายที่แข็งแรงไม่ใช่ร่างกายที่ยกหนักสุด
แต่คือร่างกายที่สามารถควบคุมนํ้าหนักของตัว
เองได้ทุกมุมโดยไม่บาดเจ็บ”หรืออีกแบบหนึ่ง
“อยากรู ้ว่าร่างกายยังฟังก์ชันดีไหม?
ลองสควอตขึ้นลง 10 ครั้งให้เนียนถ้ายังต้องใช้หลังช่วย
แปลว่ายังไม่ถึงจุดที่เรียกว่า Longevityจริงๆ
มาตรฐานที่ดีของคนที่ฝึ กแล้วจริง (Strong /
Athletic Target)ถ้าพูดแบบเข้าใจง่าย ๆ
คนที่ฝึ กมาได้ต่อเนื่องสักระยะ — ไม่ว่าจะเป็ น
ผู้ชายหรือผู้หญิง
ควรจะสามารถสควอตได้มากกว่านํ้าหนักตัวของตัวเอง
• สําหร ับ ผู้ชายที่ฝึ กสมํ่าเสมอ
ระดับที่ถือว่า “แข็งแรงดีมาก”คือ ยกได้ประมาณ 1.5 ถึง 2.5เท่าของนํ้าหนักตัวเช่น หนัก 70 กิโล → ควรสค
วอตได้ราว 105–175 กิโล(ขึ้นอยู่กับประสบการณ์และ
ระยะเวลาการฝึ ก)
• ส่วน ผู้หญิงที่ฝึ กแล้วถ้ายกได้ราว 1.0 ถึง 2.0 เท่าของนํ้าหนักตัว ก็ถือว่าอยู่ในระดับที่แข็งแรงเกินค่าเฉลี่ยไปเยอะเช่น หนัก 55 กิโล → สควอตได้ 55–110
กิโล ถือว่าดีมากแล้ว
พูดง่าย ๆ คือ ตัวเลขพวกนี้ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ว่า
“ใครเก่งกว่าใคร”แต่มันเป็ นสัญญาณว่าร่างกายของเรามีพื้นฐานที่มั่นคงพอจะรองร ับการเคลื่อนไหวหนัก ๆ ได้อย่างปลอดภัย
สําหร ับผู้สูงอายุ (Public-HealthPractical Target)พออายุเริ่มมากขึ้น สิ่งสําคัญไม่ใช่ว่ายกได้
หนักแค่ไหนแต่คือ “ร ักษาความแข็งแรงของขาไว้ให้นานที่สุด”งานวิจัยระยะยาวพบว่า ถ้าฝึ กเวทแบบหนัก
ระดับพอดี (Heavy ResistanceTraining) อย่างสมํ่าเสมอในช่วงใกล้เกษียณผลของการฝึ กสามารถคงอยู่ได้หลายปี แม้จะหยุดฝึ กไปแล้วดังนั้นเป้ าหมายของคนวัยนี้คือ“ไม่ปล่อยให้ความแข็งแรงลดลงเร็วเกินไป”
โดยถ้าอิงตามค่ามาตรฐานของนักกีฬาสายแข่งขัน
ผู้ชายอายุ 80 ปี ขึ้นไปที่อยู่ในระดับท็อปของกล่ม (ประมาณ90th percentile)ยังสควอตได้เฉลี่ยราว 1.7 เท่าของนํ้าหนักตัวส่วนผู้หญิงอยู่ราว 1 เท่าของนํ้าหนักตัว
(📌แต่ต้องจําไว้ว่า ค่านี้มาจากกลุ่มpowerlifter ซึ่งซ้อมจริงจังมากกว่าคนทั่วไป)
⸻
คําเตือนสําคัญ 🆘อย่าดูแค่ตัวเลข
ตัวเลขพวกนี้เป็ นแค่ “เครื่องหมายบอกทาง”
ไม่ใช่สูตรตายตัวว่า ถ้ายกถึงแล้วคือสุขภาพดีแน่นอน
เพราะถ้า “ท่าไม่ถูก” หรือ ร่างกายยังคุมกาเคลื่อนไหวไม่ได้ดีพอดีต่อให้ยกตามตัวเลขได้ ก็มีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่าเดิมหลายเท่าแรงที่เพิ่มขึ้น จะไป “ขยาย” ความผิดในท่าให้หนักกว่าเดิมไม่ใช่ช่วยแก้ปัญหา
อีกอย่างคือ “พลัง (Power)”
หรือความสามารถในการสร้างแรงเร็ว ๆมันสําคัญกับการใช้ชีวิตจริงมากกว่าแค่แรงอย่างเดียวเช่น การลื่นแล้วรีบตั้งหลัก การขึ้นบันได การลุกจากพื้นพวกนี้ต้องอาศัยการส่งแรงเร็ว ซึ่งเป็ นตัวช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มโดยตรง
เพราะงั้นเวลาทดสอบหรือฝึ ก็ควรมีการเทสต์ทั้ง“strength และ“Power/speed ไปพร้อมกัน เช่น
• ทดสอบ sit-to-stand 30 วินาที
• หรือดูแรงกระโดด(vertical jump)
เพื่อให้เห็นภาพรวมของความสามารถใช้งานจริง
วิธีใช้ข้อมูลพวกนี้ในคลินิกหรือฟิ ตเนส
(สําหร ับคนทั่วไป)ก่อนจะรีบเพิ่มนํ้าหนัก ลองเช็กพื้นฐานพวกนี้ก่อนทุกคร ั้งเช็กการเคลื่อนไหวก่อนโหลด
(Movement First)
• สควอตด้วยนํ้าหนักตัวได้ 15–20 คร ั้งแบบคุมจังหวะไม่มีเอนตัว ไม่มีหลังแอ่น และไม่เจ็บหลัง
• กล้ามก้นทํางานจริงไหม
ลองทํา glute bridgeค้าง 5 วินาที 3 เซตถ้ารู ้สึกที่หลังก้น แปลว่ายังใช้กล้ามผิดกลุ่ม
• ข้อเท้าขยับได้พอไหม
— ทดสอบ knee-to-wall ได้ราว 10–12 ซม. ถือว่าใช้ได้ทดสอบพื้นฐานความแข็งแรง
• Sit-to-stand 30วินาที — ดูว่าสามารถลุกได้กี่
คร ั้ง
• คํานวณสควอต 5 RMแล้วแปลงเป็ น 1 RM (ใช้สูตรประมาณ)ถ้ามีเครื่องมือ ก็ใช้วัดแรเตะขา (leg press /
knee extension) ได้เลยเกณฑ์เริ่มโหลด
ถ้าสควอตนํ้าหนักตัวได้ 15–20 คร ั้งโดยคุม
ได้ดีเริ่มเพิ่มนํ้าหนักทีละน้อย (ประมาณ 5–10%)
แต่ถ้ายังสควอตนํ้าหนักตัวไม่ได้ดีอย่าเพิ่งรีบเพิ่มนํ้าหนัก ให้กลับไปฝึ กควบคุมท่าก่อนตัวอย่างการไล่ระดับจริง
• 0–3 เดือน:
เริ่มจากสควอตนํ้าหนักตัว → gobletsquat → 5 RM ราว 0.4–0.6 เท่าของนํ้าหนักตัว
• 3–6 เดือน:
เพิ่มเป ็ น 1RM ราว 0.6–0.9 เท่าของนํ้าหนักตัว
• 6–12 เดือน: เป้ าหมาย 1 RM ประมาณ 1 เท่า
ของนํ้าหนักตัว (ถือว่าผ่านเกณฑ์ “ร่างกายพร้อมใช้
งาน”)หลังจากนั้นค่อยขยับเป้ าหมาย
ไป 1.5× ขึ้นไปตามระดับการฝึ กสำหรับ ับผู้สูงอายุ
แนะนํา ฝึ กแรงต้านแบบหนักระดับพอดี
(HRT) Heavy Resistance Training
สัปดาห์ละ 2–3 คร ั้ง ภายใต้การดูแล
ผู้เชี่ยวชาญใช้เครื่องหรือ leg press ก็ได้ เพื่อความ
ใช้เครื่องหรือ leg press ก็ได้ เพื่อความปลอดภัยและควบคุมนํ้าหนักได้ง่ายงานวิจัย peer-review ที่ควรรู ้ (load-bearing sources)
(อ่านต่อได้/อ้างอิงในโพสต์หรือบรรณานุกรม)
• García-Hermoso et al.,
Muscular strength as a predictor of
all-cause mortality (meta-analysis) —
strength ลดความเสี่ยงการตายรวม.
• Newman et al., Strength,
but not muscle mass, is associated
with mortality — strength สําคัญกว่ามวล
กล้ามเนื้อ; grip และ quadriceps ทําหน้าที่
พยากรณ์ได้.
• Araújo et al. / Mayo Clinic
Proceedings (2025) — งานใหญ่พบว่า
muscle power อาจทํานายการตายได้ดีกว่า
strength เพียงอย่างเดียวในกลุ่มกลาง-สูง
อายุ (emerging evidence -> ให้ความ
สําคัญกับ power tests).
• Bloch-Ibenfeldt et al., LISA
RCT long-term follow-up (BMJ Open
Sport & Exerc Med, 2024) — heavy
resistance training รอบเกษียณร ักษา leg
strength หลายปี .
• Van den Hoek et al.,
Normative data for squat/bench/
deadlift (powerlifting entries,
n≈809,986) — ให้ percentiles ตามอายุ/
เพศ สําหร ับ relative squat
(×bodyweight) เป็ นกรอบมาตรฐานอ้างอิง
เชิงแรง. ข้อมูลนี้เป็ น normative ของกลุ่มฝึ ก
แข่งขัน แต่เป็ น benchmark ใช้งานได้.
📌หมายเหตุ: ไม่มีงาน peer-review เดียวที่ระบุ “ถ้าสควอตได้ X×BW จะยืดอายุได้ Yปี ” — งานที่มีเป็ นแบบเชื่อมโยง(association / prediction) มากกว่า
causal cutoff แบบตัวเลขเดี่ยว
🧩 สรุปแบบตรงไปตรงมา
• Squat = ฐานรากของแรง
• Landing = ระบบกันกระแทกของชีวิต
• และทั้งสองอย่างนี้ คือ “กลไกของความยืนยาว”
คนที่อยู่ได้นาน ไม่ใช่คนที่ยกหนักแต่คือคนที่ “ลุกง่าย ล้มยาก“ ต่อให้ล้ม ก็ปลอดภัย ลุกขึ้นได้ ไม่ต้องให้ใครมาช่วยพยุง 
Longevity ไม่ใช่แค่การอยู่นาน แต่มันคือ
การอยู่นานโดยที่ยังเคลื่อนไหวได้อย่างสง่างาม
Squat is the new sexy
Skill is the new sexy
Longevity is the new Billionaire
