16/11/2024
"สมองเสื่อม...เริ่มก่อนเป็นโรคถึง 10 ปี"
จากการทำ X-ray สมองพบว่ามีภาวะสมองเสื่อมเริ่มตั้งแต่ก่อนมีอาการถึง 10 ปี
เมื่อเครียดสมองทำงาน เมื่อดูหนังสมองก็ทำงาน แม้แต่เมื่อนอน สมองเราก็ทำงาน
สมองของเราคือเครื่องจักรที่ทำงานอย่างหนักตลอด 24 ชั่วโมง ไม่เคยหยุดพัก เมื่อทำงาน ก็สึกหรอ เมื่อสึกหรอ ก็สมองเสื่อม
การทำงานอย่างต่อเนื่อง ก็เหมือนเครื่องจักรที่มันก็มักจะเริ่มมีปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น การหลงลืมบางสิ่งที่สำคัญ หรือลืมว่าเคยเก็บของไว้ที่ไหน แน่นอนว่าหลายคนอาจคิดว่า "แค่ขี้ลืมเอง ไม่เป็นไรหรอก" แต่คุณรู้หรือไม่ว่า...นี่อาจเป็นสัญญาณเล็ก ๆ ของปัญหาที่ใหญ่กว่าที่กำลังแอบซ่อนตัวอยู่ในสมองของเรา
ภาวะสมองเสื่อม หรือที่เรามักคุ้นเคยในชื่อ "อัลไซเมอร์" อาจไม่ได้เริ่มต้นจากอาการที่เห็นได้ชัด แต่มันเริ่มก่อตัวขึ้นในสมองของเราตั้งแต่ 10-20 ปีก่อนที่อาการแรกงานวิจัยบ่งว่า Prodromal phase คือระยะก่อนมีอาการนั้น จะปรากฏ โปรตีนที่ชื่อว่า เบต้า-อะไมลอยด์ (Beta-amyloid) และ เทา (Tau) เริ่มสะสมอย่างช้า ๆ ในสมอง เปรียบเสมือนคราบตะกรันที่ค่อย ๆ กัดกร่อนเครื่องจักรอันซับซ้อนของเรา เซลล์สมองเริ่มเสื่อมสภาพ และความอักเสบเล็ก ๆ ในสมองก็เพิ่มมากขึ้น นี่คือช่วงที่ทุกอย่างเกิดขึ้น "อย่างเงียบ ๆ"
แม้เงียบแต่เราต้องรู้
ปัญหาคือ เมื่อเงียบแล้ว เราจะไป x-ray สมองหรือ ทำอย่างไร ให้รู้ได้
ต้องบอกว่า การ x-ray ให้ทราบว่า โปรตีนร้ายสะสมในสมองหรือไม่ในตัวเรา ไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ทั่วไป แต่สิ่งที่นักวิจัยทราบคือเรื่องของความเสี่ยง ที่ทำให้สมองเสื่อมนั่นเอง เราเรียกว่า risk factors ที่ทำให้สมองเสื่อมเร็ว และสิ่งที่เป็นข้อดีคือ ส่วนใหญ่มันคือพฤติกรรมของเราเอง ไม่ว่าจะเรื่องความเครียด การกินอาหาร ออกกำลัง หรือ การ check สุขภาพ
**อาหารที่ดีตือสมองคืออะไร มาทำความรู้จักกับ DASH Diet กันดีกว่า **
DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตสูง แต่มีผลดีต่อสมอง งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนว่า DASH Diet ช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์ได้ แล้ว DASH มีอะไรบ้าง
ผักและผลไม้: เช่น ผักใบเขียวและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ธัญพืชเต็มเมล็ด: เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว ซึ่งมีใยอาหารสูงและช่วยลดการอักเสบ
โปรตีนไขมันต่ำ: เช่น ปลาและถั่วที่มีโอเมก้า-3
ลดการบริโภคโซเดียม: เพื่อควบคุมความดันโลหิตและป้องกันความเสียหายต่อสมอง
**นอกจาก DASH diet แล้ว MIND Diet ก็ยังเสริมพลังสมองอีกด่วย **
MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) เป็นการผสมผสานระหว่าง DASH Diet และ Mediterranean Diet โดยออกแบบมาเพื่อปกป้องสมองและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ จุดเด่นของ MIND Diet คือการเน้นอาหารที่มีคุณสมบัติเฉพาะในการส่งเสริมการทำงานของสมอง ได้แก่:
ผักใบเขียว: เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี ควรรับประทานอย่างน้อย 6 ครั้งต่อสัปดาห์
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
ถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด: เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและลดการอักเสบในสมอง
ปลาไขมันดี: เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ที่อุดมด้วยโอเมก้า-3
น้ำมันมะกอก: เป็นแหล่งไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบ
ไวน์แดง (ในปริมาณเล็กน้อย): สารโพลีฟีนอลในไวน์แดงช่วยเสริมการทำงานของสมอง
งานวิจัยจาก Rush University Medical Center ระบุว่า ผู้ที่ปฏิบัติตาม MIND Diet อย่างเคร่งครัดสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ถึง 53% และแม้ในกลุ่มที่ปฏิบัติตามแบบไม่เคร่งครัด ก็ยังลดความเสี่ยงได้ถึง 35%
อย่าปล่อยให้สมองขี้เกียจ: กระตุ้นสมองด้วยการเรียนรู้สิ่งใหม่
นอกจากการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมแล้ว การฝึกสมองด้วยกิจกรรมใหม่ ๆ เช่น การเรียนรู้ภาษาใหม่ การเล่นเกมที่ต้องใช้ความคิด หรือการทำกิจกรรมสร้างสรรค์ ก็ช่วยส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทและลดความเสื่อมของสมองได้เช่นกัน หรือในภาษาแพทย์เราเรียกว่า cognitive training
กระบวนการทำอย่างไร
กระบวนการฝึกสมองที่ได้รับการยอมรับและใช้กันอย่างแพร่หลายประกอบด้วย:
การฝึกความจำ (Memory Training): ใช้การฝึกฝนที่ช่วยกระตุ้นการจดจำ เช่น การจำคำหรือการเชื่อมโยงข้อมูลใหม่ๆ
การฝึกแก้ปัญหา (Problem-Solving Training): การแก้ปัญหาหรือการเล่นเกมที่ต้องใช้การวิเคราะห์เพื่อฝึกสมองให้ทำงานเชิงตรรกะ
การฝึกสมาธิและความสนใจ (Attention Training): ฝึกให้มีสมาธิและสามารถจดจ่อกับงานที่ทำ เพื่อเสริมสร้างความสามารถในการคิดอย่างมีประสิทธิภาพ
การฝึกการเชื่อมโยง (Association Training): ฝึกเชื่อมโยงข้อมูลหรือการจดจำภาพและคำเพื่อเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาท
การฝึกการคิดเร็ว (Speed of Processing Training): การทำกิจกรรมที่ต้องใช้การตอบสนองที่รวดเร็ว ช่วยเพิ่มความไวในการคิดและการตอบสนองของสมอง
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่า การฝึกสมอง (cognitive training) สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของสมองในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์ได้อย่างมีดี การฝึกฝนนี้สามารถเพิ่มการเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทและช่วยปรับปรุงความสามารถในการคิดและจดจำในระยะยาว ตัวอย่างการฝึกเช่น การแก้ปริศนา การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ และการฝึกฝนความจำอย่างสม่ำเสมอ การศึกษาจาก Journal of the American Medical Association (JAMA) ระบุว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึก cognitive training มีการพัฒนาการทำงานของสมองและสามารถลดการเกิดภาวะสมองเสื่อมในระยะยาวได้อย่างมีชัดเจน
สมองเราป้องกันได้ ก่อนจะสมองเสื่อมแล้วต้องไปใช้ยาเป็นล้าน ๆ เพื่อแก้ไขครับ
