19/11/2025
https://www.facebook.com/share/p/16q4iHUiMp/
ที่นั่งอ่านอยู่นี่ก็กำลังปวดหลังอยู่ใช่มั้ย 555555
ไม่น่าแปลกใจครับ เพราะมันเป็นไลฟ์สไตล์ของคนทั่วโลกที่แทบจะก็อปกันมา ก็คือ “นั่งยาว... จ้องจอ... นอนดึก... และไม่ค่อยขยับตัว”
ไม่ใช่แค่เพื่อนเราที่ปวดหลัง ปวดกันทั่วโลก และไม่ใช่แค่โรคคนแก่อีกต่อไป วัยรุ่นปวดหลังก็เยอะ อายุ 20-30 ก็บ่นปวดกันแล้ว
ข้อมูลจาก WHO และ The Lancet ในปี 2020 มีคนทั่วโลกปวดหลังประมาณ 619 ล้านคน และคาดการณ์ว่า ภายในปี 2050 ตัวเลขนี้จะพุ่งไปแตะ 843 ล้านคน
งานวิจัยปี 2025 บอกเฉพาะในกลุ่มวัยทำงาน มีอาการปวดหลัง เพิ่มขึ้นมากกว่า 50% เทียบกับปี 1990 นั่น! พยายามทำงานกันแทบตาย สุดท้ายเป็นได้แค่คนปวดหลัง 5555
สาเหตุใหญ่ข้อ 1: นั่งนานเกินไป
นั่งทำงาน นั่งรถ นั่งกิน นั่งดูซีรีส์ นั่งเลื่อน TikTok นั่งเล่นเกม นั่งแพ็กของขายออนไลน์ แล้วก็นั่งคิดว่าทำไมกูยังนั่งอยู่ 55555
นี่แหละคือ “พฤติกรรมเนือยนิ่ง” (sedentary behavior) ตัวร้ายทำลายหลัง โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ (odds ratio ประมาณ 1.74) สำหรับอาการปวดทั้งหลังบนและล่างเลย กายหยาบอยู่ออฟฟิศ กายทิพย์อยู่คลินิกกายภาพ 555
พอเรานั่งนานเกิน กล้ามเนื้อหลังจะต้องรับแรงกดดันมากขึ้นประมาณ 90% เมื่อเทียบกับตอนที่เรายืน การนั่งทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังถูกกดอย่างต่อเนื่อง สูญเสียความยืดหยุ่นเร็วกว่าปกติ
หรือท่านั่งผิดๆ เช่น หลังค่อม หลังงอ ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดเกร็ง เกิดภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล และปวดเรื้อรัง
สาเหตุใหญ่ข้อ 2: มรดก Work From Home
ช่วงโควิด เราเปลี่ยนบ้านให้กลายเป็นออฟฟิศแบบเร่งด่วน แต่เฟอร์มันไม่พร้อมรับมือกับสงครามสิบชั่วโมงต่อวัน!
จากเดิมนั่งเก้าอี้ทำงาน กลายเป็น: นั่งพื้น นั่งโซฟายวบ นั่งบนเตียง เก้าอี้กินข้าวแทนเก้าอี้ทำงาน วางโน้ตบุ๊กบนโต๊ะเตี้ยๆ
ผลก็คือหลังของเราต้องทำงานเกินตำแหน่งหน้าที่ของมัน
งานวิจัยพบว่า: คนที่ WFH อย่างต่อเนื่อง มีความเสี่ยงปวดหลังส่วนล่างสูงอย่างมีนัยสำคัญ และการทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เป็นมิตรกับร่างกาย เช่น การใช้เก้าอี้ที่ไม่รองรับหลัง จะทำให้ภาวะออฟฟิศซินโดรมรุนแรงขึ้น และอาจพัฒนาเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้
สาเหตุใหญ่ข้อ 3: Tech Neck — มือถือกับจอทำลายคอและหลัง
พอหมดเวลางาน ก็นั่งจ้องมือถือ คิดว่าหลังจะได้พัก? ไม่ใช่เลย! กลายเป็นว่าหลังต้องทำโอทีต่อด้วยการรองรับท่าก้มดูหน้าจอ! ทั้งเลื่อนฟีด TikTok, IG, Facebook นั่งเล่นเกม ไลฟ์ ส่องดราม่าแจ็กแปปโฮ งานวิจัยยุคใหม่บอกตรงกันว่า: การใช้สมาร์ตโฟนนานๆ สามารถเปลี่ยนแนวกระดูกสันหลังได้จริง ตั้งแต่คอ กลางหลัง ไปจนถึงหลังล่าง
และทุกครั้งที่ก้มคอลงประมาณ 1 นิ้ว น้ำหนักที่กระดูกคอต้องรับจะเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ (4.5 kg)
ลองนึกภาพตัวเอง คอพับ หลังค่อม ไหล่ห่อ มือกดจออยู่ตลอดวัน ไม่แปลกเลยที่โรคนี้ขยับร่นมาในวัย 20-30 ปี อย่างเต็มตัว นี่ยังไม่พูดถึงพฤคิกรรมของเด็กในยุคนี้ที่เริ่มเล่นมือถือตั้งแต่เล็ก เกิดมาก็ก้มดูเบบี้ชาร์คแล้ว
รู้เลยเด็กในวันนี้ จะโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ที่ปวดหลังในวันหน้าาาา
สาเหตุใหญ่ข้อ 4: แกนอ่อนแอ + น้ำหนักเกิน = หลังต้องแบกทุกอย่าง
ร่างกายเราไม่ได้ออกแบบให้กระดูกสันหลังยืนสู้โลกเพียงลำพัง แต่มันมีทีมบอดี้การ์ดคือ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (core muscles)
แต่ปัญหาคือ: เรานั่งนิ่งทั้งวัน ขยับน้อย ออกกำลังกายน้อย แถมน้ำหนักตัวเพิ่ม และ BMI สูงขึ้นเรื่อยๆ
ซึ่ง BMI สูงและภาวะน้ำหนักเกิน เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำให้ปวดหลังเพิ่มขึ้นทั่วโลก
แถมน้ำหนักตัวที่มากขึ้นก็ลงไปกดที่ข้อต่อและหมอนรองกระดูกแบบเต็มๆ
สาเหตุใหญ่ข้อ 5: เครียด นอนน้อย
งานวิจัยจำนวนมากรายงานว่า: ความเครียดเรื้อรัง การนอนน้อย และภาวะวิตกกังวล/ซึมเศร้า มีส่วนทำให้สมองไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น คนที่มีความเครียดระดับรุนแรง มีความเสี่ยงเกิดอาการปวดหลังเรื้อรังเพิ่มขึ้นประมาณ 2.82 เท่า เครียดมาก...ปวดมาก
พอเครียดร่างกายจะหลั่ง คอร์ติซอลมาก ทำให้เกิดการอักเสบมากขึ้น และกล้ามเนื้อเกิดการเกร็งตัวง่ายขึ้น
เอาจริงเอาจังกันหน่อยคร้าบ! เรามาดูแลหลังให้ดีกว่านี้กัน
1. ลุกขึ้นเคลื่อนไหวบ่อยขึ้น:
การลดเวลานั่งนิ่งลงวันละประมาณ 40 นาที และเพิ่มกิจกรรมทางกายระดับปานกลางถึงหนักวันละประมาณ 20 นาที ช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังแย่ลงได้
ตั้งเป้าไม่ให้นั่งติดต่อกันเกิน 30-45 นาที คิดไว้เสมอว่านั่งทำงานครบครึ่งชั่วโมง ให้ลุกเดิน 1-2 นาที
2. ปรับโต๊ะ/เก้าอี้ให้ถูกหลักการยศาสตร์:
* เก้าอี้คือหัวใจ: ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังได้ดี นั่งให้หลังตรงและชิดพนักพิง โซฟายวบกับเตียงไม่ใช่ที่ทำงาน! มันควรจะเอาไว่ทำกิจกรรมอย่างอื่น 5555
* จอคอมพิวเตอร์: ปรับให้กึ่งกลางของจออยู่ในระดับสายตา ไม่เตี้ยจนต้องก้มทั้งวัน
* ข้อศอก: ควรอยู่ในมุมใกล้ 90 องศา เมื่อลงมือพิมพ์
3. ปรับท่าทางการใช้โทรศัพท์:
* ยกมือถือขึ้น: พยายาม ยกโทรศัพท์ขึ้นให้ใกล้ระดับสายตา เพื่อลดการก้มคอ
* จำกัดเวลา: พยายามจำกัดเวลาการใช้สมาร์ตโฟนไม่เกิน 3 ชั่วโมงต่อวัน ถ้าไม่อยากให้คอรับน้ำหนักเพิ่ม...ควรยกจอขึ้นให้สูงเข้าไว้!
4. เสริมความแข็งแรงของ Core Muscles:
* งานวิจัยยืนยัน: ออกกำลังกายสัปดาห์ละประมาณ 2 ชั่วโมง ช่วยลดอาการปวดหลังได้ 35% คุ้มกว่าซื้อยาแก้ปวดแน่นอน
* ท่าฝึกเบสิก: ท่า แพลงก์ (Plank), ท่า สะพาน (Bridge), ท่า แมว-วัว (Cat-Cow) โดยเริ่มจากการท่าสี่ขา ท่าหมา doggy นั่นแหละ 5555 แล้วหายใจเข้าจะแอ่นหลังลงพร้อมเงยหน้า (ท่าวัว) หายใจออกจะโค้งหลังขึ้นพร้อมก้มหน้า (ท่าแมว) ทำสลับกันช้าๆ ประมาณ 5-10 ครั้ง
5. คุมและลดน้ำหนัก:
* เมื่อ BMI สูง ทุกกิโลกรัมที่เพิ่มขึ้น คือ แรงกดที่มากขึ้น บนหมอนรองกระดูกและข้อต่อ
6. จัดการการนอนและความเครียด:
* นอนให้พอ: ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน
* ผ่อนคลาย: เช่น ฝึกสติ ทำสมาธิ
* ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ: ถ้าเครียด วิตกกังวล หรืออาการซึมเศร้าจนรบกวนการใช้ชีวิตมาก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต
7. ขยับตัวช่วยได้:
* ขยับตัวบ่อยๆ เช่น เดินช้าๆ ยืดกล้ามเนื้อ ลดเวลานั่ง เพิ่มกิจกรรม ปรับโต๊ะ เสริม Core
ทำตามนี้ก็ช่วยดูแลหลังให้ดีขึ้นได้แล้วล่ะครับ
อนิจจัง ปวดหลัง อนัตตา สาธุ
