02/07/2017
มาออกกำลังกายด้วยการขึ้นลงบันไดกันค่ะ😁😁
เทรนวิ่งขั้นบันได
เดี๋ยวฝนตก เดี๋ยวแดดเปรี้ยง เอางี้นะคะ มาวิ่งบันไดกันดีกว่า การวิ่งบันไดเป็นการสร้างความฟิตได้อย่างมีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง งานวิจัยบอกว่า แค่เราเดินขึ้นบันได 200 ขั้น วันละสองครั้ง ห้าวันต่อสัปดาห์ เป็นเวลาแปดอาทิตย์ ก็สามารถเพิ่มค่า VO2 max ได้แล้วค่ะ
การวิ่งขึ้นบันได เราจะต้องยกน้ำหนักตัวของเรา ขึ้นบันไดทีละขั้น ซึ่งเป็นการสร้างกล้ามขาได้ดีวิธีหนึ่ง มากกว่าการวิ่ง และยังช่วยพัฒนาการกระโดดสูงได้ด้วยค่ะ
การวิ่งขึ้นบันไดดีต่อข้อต่อมากกว่าการวิ่งเร็วทั่วไป (sprint) บนพื้นราบสะอีก และยังช่วยยืดนิดๆ ให้องศาการเคลื่อนไหวที่ขาของนักวิ่งดีขึ้น
วันนี้มีตารางเทรนการวิ่งแบบ HIIT หรือ high-intensity interval training มาให้ค่ะ แต่ไม่ต้องตกใจ มีทั้งแบบมือใหม่และเซียนบันไดนะคะ เอาไปลองทำดู
❇️ ตารางมือใหม่
ทำอย่างละ 10-15 วินาทีนะคะ ให้ได้เร็วที่สุดที่จะทำได้ ทำข้อนึงแล้วพัก 1-2 นาที แล้วเริ่มข้อต่อไป จนครบ 10-15 นาทีนะคะ
1. เดินหรือวิ่ง ทีละ 2 ขั้น
2. Sprint (วิ่งเร็ว) ขึ้นทีละขั้น
3. High knees (ยกเข่าสูง) ขึ้นทีละขั้น หันหน้าตรงขึ้นบันไดไปแบบปกติ
4. Broad jump กระโดดขึ้นทีละขั้น โดยใช้ขากระโดดพร้อมกันทั้งสองข้าง
❇️ ตารางมือเก่า
ทำอย่างละ 15-30 วินาทีนะคะ ทำข้อนึงแล้วพัก 1-2 นาที แล้วเริ่มข้อต่อไป จนครบ 30 นาทีนะคะ
1. Sprint ให้ได้ขั้นเยอะที่สุดที่จะทำได้
2. High knees ขึ้นทีละขั้น หันข้างขวา
3. High knees ขึ้นทีละขั้น หันข้างซ้าย
4. Deep lunges ลงลึกเลย ขึ้นทีละ 2 ขั้น หรือมากกว่า
เอ๊ะ! ทำไมในรูปวิ่งลงล่ะ
----------------------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
www.Befitandeatwell.com
