30/11/2025
วิธีกระชับช่องคลอด ด้วยตัวเอง
วิธีกระชับช่องคลอด ด้วยตัวเอง เป็นวิธีที่ง่ายและสามารถทำได้ทุกเวลา โดยไม่เสียค่าใช้จ่ายใด ๆ แต่ในการฝึกซ้อมและรักษานี้อาจใช้เวลาสักระยะโดยจะแก้ไขได้ช้าหรือเร็วนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงของปัญหาค่ะ แต่หากเราหมั่นบริหารช่วงล่างและเคร่งครัดต่อการฝึกการกระชับช่องคลอดแล้ว ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความหย่อนคล้อยของช่องคลอดได้ค่ะ
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscle Training หรือ Kegel Exercise)
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่อยู่ระหว่างกระดูกหัวหน่าวทางด้านหน้าและกระดูกสันหลัง หลังส่วนกระเบนเหน็บทางด้านหลัง เป็นกล้ามเนื้อที่คุมการกลั้นของเสียและเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และการคลอดลูกค่ะ ข้อมูลจากคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ระบุว่าการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ถูกต้องมี 2 องค์ประกอบด้วยกัน คือ
ต้องระบุกล้ามเนื้อที่จะฝึกให้ถูกต้องก่อน : เป็นช่วงทดลองก่อนฝึกจริงค่ะ โดย ให้ลองขมิบขณะที่ปัสสาวะ ถ้ากลั้นปัสสาวะไว้แสดงว่าเราฝึกกล้ามเนื้อถูกจุดค่ะ แต่การกลั้นปัสสาวะควรทำแค่ในช่วงเริ่มต้นเพื่อสังเกตว่าเราทำถูกหรือไม่ แต่ไม่ควรทำบ่อยเพราะจะทำให้เกิดกระเพาะปัสสาวะอักเสบ ตรวยไตอักเสบ โรคนิ่วและอื่น ๆ ได้
การฝึกขมิบเป็นประจำ : หลังจากรู้ตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว คราวนี้เราก็สามารถฝึกขมิบเป็นประจำได้เลยค่ะ สามารถทำในท่านั่ง นอน ยืน โดยแต่ละครั้งให้ขมิบนาน 8 – 10 วินาที ฝึกขมิบวันละราว ๆ 30 ครั้ง ทำต่อเนื่องกัน 15 – 20 สัปดาห์ก็จะช่วยให้ช่องคลอดกระชับขึ้นได้ค่ะ ข้อควรระวังคือไม่ควรกลั้นหายใจขณะฝึกเพราะจะทำให้ความดันขึ้นสูงและอาจเกิดอันตรายได้
2. ลดหรือควบคุมน้ำหนัก
น้ำหนักตัวที่มากจนไปถึงการเป็นโรคอ้วนเป็นสาเหตุที่ทำให้ช่องคลอดหลวมค่ะ ที่เป็นแบบนั้นก็เพราะร่างกายรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปจนเกิดแรงดันในช่องท้องมากกว่าปกติ ทำให้อุ้งเชิงกรานหย่อนได้ค่ะ ดังนั้น ควรที่จะควบคุมน้ำหนักเพื่อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมค่ะ การลดน้ำหนักทำได้หลายวิธี ทั้งออกกำลังกาย ควบคุมปริมาณอาหาร พักผ่อนให้เพียงพอ และอื่น ๆ อีกมากมายค่ะ
3. ทานอาหารที่มีใยอาหารสูง
การมีแรงดันมากเกินไปในช่องท้องคือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้อุ้งเชิงกรานย่อนคล้อยจนส่งผลให้ช่องคลอดมีแรงบีบรัดได้น้อยลง แรงดันในช่องท้องมีมากนอกจากจะเพราะน้ำหนักเยอะแล้ว ยังเป็นเพราะท้องผูกทำให้ต้องออกแรงเบ่งเวลาขับถ่ายมากขึ้น วิธีกระชับช่องคลอดแบบเร่งด่วนก็คือการกินอาหารย่อยง่าย มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง, ผักใบเขียว, ถั่วเปลือกแข็ง, ผลไม้ไฟเบอร์สูง เช่น เสาวรส, มะขาม, ฝรั่ง เป็นต้น
4. ท่าสควอช (Squat)
วิธีกระชับช่องคลอด ด้วยตัวเอง ที่ได้รับความนิยมคือออกกำลังกายท่าสควอช ท่านี้ไม่ได้ช่วยแค่ลดต้นขา หน้าท้องและบั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับช่องคลอดด้วยค่ะ วิธีการคือยืนตัวตรง กางขาให้กว้างประมาณช่วงไหล่ ย่อตัวลงคล้ายนั่งเก้าอี้แต่ระวังไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้าค้างไว้ประมาณ 5 วินาที ในจังหวะนี้ให้ขมิบช่วงล่างไปด้วยค่ะ ทำซ้ำวันละ 50 – 100 ครั้งก็จะช่วยให้ช่องคลอดทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นค่ะ
5. การทำโยคะ
การทำโยคะคือการออกกำลังกายพร้อมกับการทำสมาธิผ่านการควบคุมลมหายใจไปด้วย วิธีกระชับช่องคลอด แบบธรรมชาตินี้สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยการเลือกท่าที่มีการกระตุ้นการทำงานของหูรูดช่วงล่างและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานด้วย เช่น ท่าเก้าอี้เป็นท่าคล้ายการนั่งเก้าอี้แต่ยกมือชูขึ้น หรือท่าตั๊กแตน เป็นท่านอนคว่ำ ขาชิดกันและยกขึ้น ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ใช้แรงมากเกินไปแต่ตรงจุด เป็นต้น
