Ez2fit

02/04/2026

มาร่วมค้นหาคำตอบว่า
จะออกแบบพื้นที่อย่างไร ให้คนอยากขยับร่างกายมากขึ้น 💚

27/03/2026

เล่น Hyrox แล้วเจ็บน่อง จากการทำ sled push อาจจะมาจากสาเหตุนี้ ?

24/03/2026

มาทำภารกิจที่นครศรีธรรมราช
แล้วแอบอยู่เที่ยวต่อทั้งอาทิตย์ 😘

22/03/2026

นี่คือการแต่งตัวเมื่อเพื่อนชวนไปดู ไฮร็อก
ไปถึงงานทำไมมีแต่คนออกกำลังกาย 🤣

21/03/2026

"เทรนเนอร์โดนฟ้อง เพราะลูกค้าเกิดการบาดเจ็บระหว่างการเรียน!!!"

ต่อให้นักเรียนเซนใบ Waiver form ก็โดนฟ้องได้อยู่ดี เพราะแม้จะมี "ใบยินยอมยกเว้นความรับผิดชอบ" ที่เป็นสัญญาที่เซ็นเพื่อยืนยันว่าผู้ลงนามเข้าใจความเสี่ยง และยอมสละสิทธิ์ในการเรียกร้องค่าเสียหายหรือฟ้องร้อง หากเกิดอุบัติเหตุหรือบาดเจ็บระหว่างทำกิจกรรม แต่ถ้าสัญญาไม่เป็นธรรม เกิดความเสียหายจากความประมาทเลินเล่อของผู้สอน ผู้เสียหายก็สามารถฟ้องได้ และชนะคดีก็มีมาแล้ว

โดยผมสอนเรื่องนี้ในคลาส อบรม Personal Trainer ของสถาบัน ISSA Pro Academy Thailand

ที่ผ่านมาอาจจะเพราะวัฒนธรรมไทยไม่ค่อยฟ้องร้องกันมากนัก ทำให้ personal trainer หลายคน ไม่เคยต้องรับผิดชอบอะไรเมื่อสอนลูกค้าแบบไม่เหมาะสมจนเกิดอาการบาดเจ็บ แต่ถ้าเราดูการฟ้องร้องในวงการแพทย์ที่สูงขึ้นทุกวัน และเริ่มมีเคสฟ้องร้องเทรนเนอร์กันแล้ว ซึ่งผมก็คิดว่าก็เป็นเรื่องที่ดีในบางมุมเพราะถ้าในอนาคตเริ่มเกิดการฟ้องร้องกันมากขึ้น เวลาไปสู้คดี เทรนเนอร์ก็ต้องอธิบายได้ว่าใช้ทฤษฎีไหนมาสอน ปฏิบัติตามไกด์ไลน์มั้ย อยู่ในขอบเขตหรือเปล่า มีองค์ความรู้อะไรก่อนมาทำงาน ผ่านการรับรองหรือเรียนมาในสาขาที่เกี่ยวข้องมั้ย ฯที่สำคัญเมื่อเกิดเหตุร้ายขึ้นมา รู้หรือไม่ฟิตเนสต้นสังกัดก็ต้องรับผิดชอบด้วย

ส่วนเนื้อหาต่อจากนี้ผมเอาเคสคดีตัวอย่างจริงจากอเมริกามานะครับ

บทเรียนที่ควรเรียนรู้" (Recent Verdict Against Personal Trainer – Lessons to be Learned) :

​📖รายละเอียดคดีและการตัดสิน

​คำตัดสิน: คณะลูกขุนในนิวยอร์กตัดสินให้เทรนเนอร์จ่ายค่าเสียหายรวม 1.4 ล้านดอลลาร์ (แบ่งเป็นค่าความเจ็บปวดในอนาคต 1 ล้าน และในอดีต 4 แสน)

​การหักสัดส่วนความผิด: เนื่องจากนิวยอร์กใช้กฎความประมาทเปรียบเทียบ (Comparative Negligence) ศาลพบว่าผู้ฟ้องมีส่วนผิดด้วย 30% จึงลดค่าเสียหายเหลือจ่ายจริง 980,000 ดอลลาร์ (ประมาณ 35 ล้านบาท)

​🔎 สาเหตุของการฟ้องร้อง

​ลูกค้ามาออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์หลังจากเคยผ่าตัดหลังมาก่อน ซึ่งในการฝึกครั้งสุดท้าย เทรนเนอร์สั่งให้ลูกค้า (น้ำหนักตัว 56 กิโลกรัม) ทำท่า Burpees, Jumping Jacks และ Deadlifts โดยใช้น้ำหนักถึง 35 กิโลกรัม ต่อเนื่องกันโดยไม่ให้พัก จนลูกค้าบาดเจ็บที่หลังอย่างรุนแรงและถาวร

​❌️ ข้อบกพร่องของเทรนเนอร์ที่ถูกนำมาใช้ฟ้อง

​บทความระบุว่าเทรนเนอร์และสถานฟิตเนสละเลยความปลอดภัยในหลายประเด็น เช่น:
​
- ไม่ทำการประเมินสุขภาพ: เทรนเนอร์ยอมรับว่าไม่ได้ให้ลูกค้ากรอกแบบสอบถามความพร้อมทางร่างกาย (Medical Questionnaire)
​ละเลยประวัติการบาดเจ็บ: ไม่พิจารณาว่าลูกค้าเคยผ่าตัดหลังมาก่อน และจัดโปรแกรมที่หนักเกินศักยภาพร่างกาย

- ใบรับรองหมดอายุ: แม้ว่าการรับรองเป็นผู้ฝึกสอนส่วนตัวจะไม่ใช่ใบอนุญาตที่ออกโดยหน่วยงานของรัฐ แต่ก็เป็นหลักฐานแสดงถึงความสามารถทางวิชาชีพ ผู้ฝึกสอนส่วนตัวควรได้รับการรับรองดังกล่าวและรักษาให้เป็นปัจจุบันอยู่เสมอ การที่เทรนเนอร์ปล่อยให้ใบเซอร์ฯหมดอายุ และอ้างในศาลว่าเมื่อไม่มีใบเซอร์ฯ แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องทำตามกฎระเบียบของสถาบันนั้นๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อความน่าเชื่อถือในชั้นศาลอย่างมาก

- ไม่มีการบันทึกข้อมูล: ไม่มีเอกสารบันทึกการฝึกใดๆ เลย
.....

ซึ่งบทเรียนและข้อแนะนำเพื่อให้เทรนเนอร์ลดความเสี่ยงจากการถูกฟ้องร้อง ควรยึดถือหลักการดังนี้:

- ​เรียนมาในสาขาที่เกี่ยวข้องหรือต้องมีใบรับรองและรักษาสภาพต่ออายุใบรับรองเสมอ

- ​ใช้แบบประเมินสุขภาพใช้เอกสารคัดกรองความพร้อม (เช่น PAR-Q) ก่อนเริ่มการฝึกสำหรับลูกค้าใหม่ทุกคน

- ​บันทึกข้อมูลการฝึก: จัดทำและเก็บรักษาบันทึกการฝึกของลูกค้าไว้เป็นหลักฐาน

- ​ปฏิบัติตามมาตรฐานอุตสาหกรรม: การทำตามมาตรฐานวิชาชีพจะช่วยลดโอกาสการแพ้คดีในข้อหาประมาทเลินเล่อได้ (เช่น ควรทราบและอธิบายได้ว่า มือใหม่/ผู้สูงอายุ/คนเจ็บ/คนป่วยควรเริ่มยกน้ำหนักเท่าไร กี่เซต ฯ)

- ทำประกัน สถาบันอบรมต่างๆจะมีประกันสำหรับเทรนเนอร์ ก็สามารถทำเผื่อไว้เผื่อเหตุไม่คาดฝันได้

แต่เนื่องจากเคสนี้เป็นคดีตัวอย่างจากเมืองนอกนะครับ โพสต์ในโอกาสต่อไปจะมาวิเคราะห์ในบริบทเมืองไทยกัน ว่าเทรนเนอร์ที่ทำให้ลูกค้าบาดเจ็บมีโอกาสผิดกฏหมายข้อหมายข้อไหน แล้วเทรนเนอร์จำเป็นต้องจบมหาลัยในสาขาที่เกี่ยวข้องหรือมีใบ cer เท่านั้นหรือไม่ ถึงจะสู้คดีได้ ใครอยากอ่านก็ปักหมุดกันไว้ได้

แล้วเพื่อนๆว่าสถานการณ์ของอาชีพเทรนเนอร์ตอนนี้เป็นอย่างไร มาแชร์กันบ้างนะครับ

โค้ชเป้ง

18/03/2026

ปัญหาซ้อนปัญหา: ทำไมการสนับสนุนให้เด็กไทยออกกำลังกายถึงไม่ใช่เรื่องง่าย?

แก้ปัญหาหนึ่งเจอปัญหาสอง แก้ปัญหาสองเจอปัญหาสามปัญหาสี่ 🥹

​จากการร่วมงานกับกระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาเพื่อขับเคลื่อนโครงการ "เด็กไทยแข็งแรง คนไทยแข็งแรง" พบว่าปัญหาเรื่องการส่งเสริมให้เด็กและเยาวชนมีกิจกรรมทางกายนั้นมีความซับซ้อนมากกว่าที่คิด อย่างเช่น แม้จะมีข้อเสนอแนะเชิงนโยบายจากต่างประเทศที่ระบุว่า "การเพิ่มพื้นที่สาธารณะ" เป็นกุญแจสำคัญ แต่ในบริบทของสังคมไทยในปัจจุบัน การทุ่มงบประมาณไปที่จุดนั้นอาจไม่ใช่คำตอบแรกที่ถูกต้องเสมอไป

​1. พื้นที่สาธารณะที่ไม่ตอบโจทย์วิถีชีวิต
​จากประสบการณ์ตรงของผมในการเปิดสอนบาสเกตบอลฟรี พบความจริงที่น่าตกใจว่า แทบไม่มีเด็กในพื้นที่มาใช้บริการเลย สาเหตุหลักไม่ได้มาจากความไม่สนใจของเด็ก แต่มาจาก "ข้อจำกัดของผู้ปกครอง" ที่ต้องประกอบอาชีพเลี้ยงปากท้อง ทำให้ไม่สะดวกในการรับ-ส่งลูกหลานมายังพื้นที่สาธารณะ ไม่มีเวลาที่จะมาทำกิจกรรมร่วมกัน เราจึงเห็นได้ว่าในพื้นที่สาธารณะเด็กเป็นกลุ่มที่มีโอกาสได้ใช้บริการน้อยที่สุด กลายเป็นว่าผู้ที่ได้ประโยชน์จากพื้นที่เหล่านี้มักเป็นครอบครัวที่มีฐานะพร้อมกว่าเท่านั้น

​2. "โรงเรียน" จุดยุทธศาสตร์ที่ถูกปิดกั้น
​หากเปรียบการออกกำลังกายเป็นสินค้า "ลูกค้า" หรือเด็กๆ ก็รวมตัวกันอยู่ที่ "ร้านค้า" อย่างโรงเรียนอยู่แล้ว แต่ในปัจจุบันโรงเรียนหลายแห่งกลับ ไม่อนุญาตให้เด็กเล่นกีฬาหลังเลิกเรียน

เนื่องจากปัญหาความรับผิดชอบ: ในอดีตหากเด็กบาดเจ็บ ผู้ปกครองมักตำหนิเด็กว่าไม่ระวัง แต่ปัจจุบันโรงเรียนกลายเป็นเป้าโจมตีและต้องรับผิดชอบต่ออุบัติเหตุที่เกิดขึ้นทางออกที่ปลอดภัยที่สุดของโรงเรียน: คือการสั่งปิดสนามและให้เด็กนั่งรอผู้ปกครองเฉยๆ เพื่อลดความเสี่ยงและความรับผิดชอบของบุคลากร

​3. ปัญหาโครงสร้างเมืองและการคมนาคม
​แม้จะมีการปลดล็อกให้ใช้สนามโรงเรียนได้ ปัญหาถัดมาที่ต้องเจอคือ "วิกฤตจราจร" โรงเรียนส่วนใหญ่อยู่ในพื้นที่จำกัด การรับ-ส่งต้องทำอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้รถติด เด็กจึงไม่มีโอกาสได้เล่น

​ยังไม่นับถึงเมื่อจำนวนเด็กน้อยลง โรงเรียนถูกยุบรวม ทำให้เด็กต้องเดินทางไกลขึ้น หลายคนต้องพึ่งพา "รถตู้รับ-ส่ง" ที่มีตารางเวลาตายตัว บีบบังคับให้เด็กต้องรีบขึ้นรถกลับบ้านทันทีหลังเลิกเรียน

4. บ้านและวิถีชีวิต:
​ด้วยสภาพสังคมเมืองที่แออัด พื้นที่ในบ้านมักถูกจำกัด โดยเฉพาะผู้ที่อาศัยในคอนโดหรือหอพัก การวิ่งเล่นส่งเสียงดังกลายเป็นเรื่องที่ถูกตำหนิ การปล่อยให้เด็กไปรวมตัวเล่นกันเอง ในลานวัด หรือสวนสาธารณะเหมือนสมัยก่อนดูจะเป็นเรื่องอันตรายเกินไป

5. การติดหน้าจอ :
“หน้าจอ” กลายเป็นพี่เลี้ยงที่ดีที่สุดในการทำหน้าที่ “สะกด” เด็กให้นิ่งและเงียบ เพื่อไม่ให้รบกวนผู้อื่นยามเด็กยังเล็ก และเมื่อรู้ความแล้วก็ติดไปกับเกมและโซเซียล จนมีปัญหาอื่นๆตามมาอีกมากมาย

​6. ค่านิยมและวัฒนธรรม: การศึกษาที่แลกมาด้วยสุขภาพ
​สังคมไทยยังเน้นเรื่องวิชาการ ที่มองว่าการเรียนพิเศษคือความสำเร็จ นอกเวลาเรียนส่วนใหญ่จึงหมดเวลาไปกับการติว ทั้งหลังเลิกเรียนและวันหยุด

​7. สิ่งแวดล้อมภายนอก: โลกที่เต็มไปด้วยอันตราย
​เมื่อก้าวพ้นประตูบ้าน เด็กๆ ต้องเจอกับวิกฤตฝุ่น PM2.5, อากาศที่ร้อนจัด, ทางเท้าที่ชำรุด, สุนัขจรจัด ไปจนถึงเมืองที่ไม่เป็นมิตรต่อคนเดินเท้า ปัจจัยเหล่านี้บีบบังคับให้เด็กๆ ต้องเก็บตัวอยู่แต่ในบ้าน

ฯลฯ

​แล้วเราจะพาเด็กๆหลุดจาก อุปสรรค กำแพงแก้วขนาดยักษ์หลายชั้นที่ครอบไว้ไม่ให้เด็กๆได้ออกกำลังกาย จนเกิดปัญหา โรคอ้วน โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ปัญหาสุขภาพจิต ฯ ได้อย่างไร ภายใต้ข้อจำกัดมากมายและทรัพยากรจำกัด

โดยผมได้ไปช่วยกระทรวงท่องเที่ยวและกีฬาในการแก้ปัญหาเหล่านี้ โดยมีทั้งการทำวิจัย ระดมสมองผู้เชี่ยวชาญในการพัฒนานวัตกรรมและหาวิธีแก้ปัญหา ตอนนี้เริ่มในระยะแรกแล้ว อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ตามลิงค์
https://www.facebook.com/share/p/1Awn7LFLq7/

โค้ชเป้ง

07/03/2026

สาเหตุที่ผมตั้งเกณฑ์สอบถามปริมาณคนอยากอ่านเหมือนต้อง pre-order ก็เพราะเรื่องที่ผมอยากเขียนมันมีหลายเรื่องหลายวงการมาก ถ้าเป็นเนื้อหาไม่ซับซ้อนก็จะโพสต์เลยเป็นปกติอยู่แล้ว แต่ถ้าเรื่องไหนมันต้องวิเคราะห์และค้นเยอะ ไม่ใช่มาจาก reff เดียวจบ บางอันค้นเป็นอาทิตย์ แต่ไม่มีคนอ่าน ก็เลยเซ็งหน่อยๆ จึงต้องมาสำรวจความต้องการก่อน?

ส่วนคำถามล่าสุดแล้ว mobility เป็น buzzword(คำฮิตที่ฟังดูเท่ เก๋ น่าสนใจ แต่บางคนอาจจะไม่คุ้นเคยหรือไม่เข้าใจความหมายที่แท้จริงของมัน อาจเป็นคำที่ใช้กันจนเฝือ ฟังประหลาด หรือไม่สมเหตุสมผล) มั้ย?

คนสนใจมาเมนท์น้อยกว่าเกณฑ์(ตั้งตามเวลาค้นคว้า ค้นเยอะก็เกณฑ์สูง) ก็เลยไม่เขียน หวังว่าจะได้มีโอกาสมาเขียนเรื่องนี้เมื่อชาติต้องการนะครับ 😘

05/03/2026

mobility เป็น buzzword มั้ย ?

ใครอยากอ่านเมนท์กันไว้หน่อย
ถึง 100 เมนท์ เดี๋ยวมาเขียนให้อ่านกัน

*ระหว่างนี้อ่านความเชื่อผิดๆเกี่ยวการยืดได้ในคอมเมนท์

04/03/2026

ทำไมวิชา "พลศึกษา" ถึงติด Top 5 วิชาที่นักเรียนอยากให้ยกเลิกมากที่สุด!
เคยมีการตั้งกระทู้ถามในเพจ eduzones ว่าวิชาที่ควรถูกยกเลิกมากที่สุดคือวิชาอะไร พลศึกษา ติด top 5 วิชาที่หลายๆคนอยากให้ยกเลิกมากที่สุด โดยสาเหตุที่เพจสรุปมา คือ “วิชาที่วัดศักยภาพทางร่างกาย วิชาที่วัดความแข็งแรงของร่างกายนั้น มักเป็นวิชาที่ใครหลาย ๆ คนที่อยากเดินหนี เพราะบางคนก็ไม่ถนัดในการใช้แรง เป็นธรรมดาอยู่แล้วที่ร่างกายของเราทุกคนมีความแข็งแรงที่แตกต่างกัน ไม่สมควรนำสิ่งนั้นมาตัดสินว่าใครเก่งกว่าใคร”
🌍 ตัดภาพไปที่ระดับโลก... เขาให้ความสำคัญแค่ไหน?
UNESCO: รณรงค์ให้เรียนพละอย่างน้อย 120-180 นาที/สัปดาห์ (เรียกขานกันในชื่อ Bangkok Agenda 2005 ที่ไทยเป็นเจ้าภาพเองแท้ๆ!) ผ่านมา 20 ปี เรายังวนเวียนอยู่ที่ 60 นาที/สัปดาห์ (ถ้ารวมเวลาเปลี่ยนชุด เดินไปสนาม อาจเหลือเวลาเรียนจริงไม่ถึงครึ่งชั่วโมงด้วยซ้ำ!) ในขณะที่จีน ออกกฎใหม่ให้เด็กขยับร่างกายวันละ 2 ชั่วโมง เพิ่มชั่วโมงพละทุกระดับชั้น

🏥 ทำไมเราต้อง "เพิ่มเวลา" ไม่ใช่ "ยกเลิก"?
ปัจจุบันคนไทยอายุยืนขึ้น แต่กลับ "อยู่กับความพิการ" เฉลี่ยถึง 8 ปีก่อนเสียชีวิต! นี่คือวิกฤตสาธารณสุขที่ใช้งบประมาณมหาศาล และสร้างความเครียดให้วัยทำงานที่ต้องกลายเป็นผู้ดูแล
ซึ่งจากการที่กระทรวงท่องเที่ยวและกีฬาได้ทำการวิจัยมา แทบทุกคนให้ความเห็นตรงกันว่าการปรับปรุงการเรียนพลศึกษาในโรงเรียน เป็นการลงทุนที่น้อยที่สุดและเกิดผลคุ้มค่ามากที่สุด เพราะถ้าเด็กแข็งแรงทั้งกายและใจรักการเคลื่อนไหวออกกำลังกายเล่นกีฬาได้ด้วยตนเอง ในอนาคต คนที่มีปัญหาสุขภาพทั้งโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและจิตเภทก็น้อยลง พอคนป่วยก็น้อยลงหมอและพยาบาลก็เบาแรง งบประมาณที่ต้องใช้ไปกับการรักษาก็น้อยลง มีงบไปพัฒนาประเทศด้านอื่น คนวัยทำงานก็มีศักยภาพทำงานได้เต็มที่ ไม่ป่วยไม่ต้องสละเวลาไปดูแลผู้สูงอายุติดเตียง ผู้สูงอายุก็ดูแลตนเองและยังทำงานได้ อาชญากรรมก็ลดน้อยเพราะปัญหาสังคมน้อยลง ฯ
ซึ่งผมเองก็ได้เข้าไปช่วยพัฒนาโครงการนี้ โดยตอนนี้ผ่านขั้นตอนการสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญ พัฒนาคู่มือ focus group โดยผู้เชี่ยวชาญและผู้มีส่วนเกี่ยวข้อง และไปนำเสนอให้ครูพละได้ทดลองและให้ความเห็น

ซึ่งลองมาดูตัวอย่าง ปัญหาและแนวทางแก้ไขกัน
💡 พลิกโฉมคาบพละ: จาก "ฝึกหนัก เคร่งเครียด" เป็น "เล่นสนุก"
ถ้าวิชาพละน่าเบื่อ เราต้องเปลี่ยน "วิธีการสอน" ครับ:

🕹️จาก Testing ทำไม่ได้ก็ตก เป็น Gamification: แทนที่จะสั่งให้ไปฝึกเดาะบอล 20 ครั้งถึงจะผ่าน (ซึ่งเด็กเลเวล 1 เจอแบบนี้ก็ถอดใจ เพราะเหมือนเราเล่นเกมแล้วเจอบอสเลเวล 99 เลย ไปสู้กี่ครั้งก็ตายแถมไม่ได้ค่าประสบการณ์ด้วย) ให้เปลี่ยนเป็น "เลเวล" เช่น เลเวล 1 เตะแล้วรับ เลเวล 2 เตะต่อเนื่อง 2 ครั้ง... เมื่อเด็กทำสำเร็จ สมองจะหลั่งโดปามีน ทำให้เขามั่นใจและอยากไปต่อเองเหมือนติดเกม

🤸จาก Training เป็น Playing: เลิกฝึกทักษะซ้ำๆ จนหมดเทอม เพราะหวังว่าจะให้เด็กเล่นได้ กว่าจะได้ลงสนามจริงเพื่อจะพบว่าสุดท้ายก็เล่นไม่ได้ ลองใช้กติกาที่ยืดหยุ่น เช่น วอลเลย์บอลเด็กเล็กใช้ลูกโป่งหรือบอลชายหาด อนุญาตให้ตกพื้นได้ 1 ครั้ง เพื่อให้เด็กได้ "เล่น" ทันที ได้เรียนรู้ทีมเวิร์กและการตัดสินใจ และเกิดความสนุก

🏆จาก "หาผู้ชนะ" เป็น "มีส่วนร่วม": เปลี่ยนการแข่งที่คัดคนเก่งมาโชว์ คนไม่เก่งไปเป็นกองเชียร์ มาเป็นการแข่งที่ใช้ "ค่าเฉลี่ยของทั้งห้อง" หรือมีแต้มพิเศษ (Handicap) ให้คนที่ฝึกฝนจนพัฒนาขึ้น จัดแบบลีคพบกันหมดแข่งกันเองไม่ต้องมีกรรมการ เพื่อให้ทุกคนรู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของทีม เป็นต้น

👉 ใครสนใจอ่านรายละเอียดร่างคู่มือ หรืออยากเสนอไอเดียเพิ่มเติม คลิกได้ที่ลิงก์นี้เลยครับ: https://drive.google.com/file/d/1guRdJRzVFisyDQ_9fOI3UFnIBQJUY89C/view?usp=drivesdk
มาร่วมกันเปลี่ยน "คาบพละ" ให้เป็น "พื้นที่แห่งความสุข" ของเด็กไทยทุกคนกันครับ! 🇹🇭⚽️🏀
#พลศึกษา #การศึกษาไทย #สุขภาพ #วิชาพละ

โค้ชเป้ง
* ปล. ตอนนี้โครงการมีการอบรมไปแล้ว 2 ภาค ยังเหลือภาคเหนือที่เชียงใหม่ และภาคใต้ที่นครศรีธรรมราช ครูที่ต้องสอนพละท่านไหนสนใจดูรายละเอียดได้ในคอมเมนท์นะครับ

* ดูบรรยากาศการอบรมกันได้ ขนาดครูยังสนุก แล้วนักเรียนจะไม่สนุกได้ไง (ในคลิปเป็นโจทย์ให้ครูต้องคิดกีฬาใหม่ขึ้นมาให้เหมาะสมกับวัยและทักษะของเด็ก โดยมีข้อจำกัดทั้งเรื่องสถานที่ อุปกรณ์ ฯ https://www.facebook.com/1248846345/videos/pcb.10239313204068886/1447847634022717 )

04/03/2026

ใน workshop เมื่อมีการจับคู่ยืด คนยืดให้ก็จะได้รับประสบการณ์ว่า เมื่อเพื่อนเริ่มโอดโอยว่าตึงมากแล้ว ส่วนมากยังสามารถยืดไปได้อีกสบายๆ เพราะเรื่อง flexibility มันมีเรื่องการทนต่อความเจ็บได้มากน้อยแค่ไหนเป็นปัจจัยด้วย

ดังนั้น ถ้าเพียงเข้าใจหลักการ ก็จะสามารถทำในจุดที่ทำให้เกิดการพัฒนาได้จริงอย่างปลอดภัยและมั่นใจ

https://www.facebook.com/share/p/18JSrowEEU/

หนึ่งในเรื่องยากของการทำ Stretching ที่ทำให้มันทีไม่ค่อยได้ผล นอกจากความยากในการจัดเรียงร่างกายให้เหมาะสมแล้ว อาจจะเพราะ #หนักไม่พอ ⚠️

"แค่พอรู้สึกตึงๆ" .... ผมว่าถ้าเราไปถามคำถามนี้กับใครสักคนที่ไม่ได้ลงลึกเรื่องของการยืดนัก เขาคงแนะนำประมานนี้ ยืดแค่ไหนนะ ...ก็เอาพอตึงๆแล้วกัน

ซึ่งเชิงสรีรถ้าแรงกระตุ้น (stimulus) ไม่ถึงระดับที่ทำให้เนื้อเยื่อเกิดการปรับตัวจริง การยืดนั้นแทบไม่มีความหมายในระยะยาว

ถ้าเราเปรียบกับการยกเวทให้ได้ mechanical tension ต่อ muscle-tendon unit ให้เพียงพอเนี่ยมันง่าย เพิ่มน้ำหนักที่ยกไปเลย แต่ถ้าเป็นการยืด การจะได้mechanical tension ที่กระตุ้นให้ร่างกายปรับตัวด้วยตัวเปล่าเนี่ย มันไม่ง่ายเลย เพราะมันคือ หนึ่งสมองกับสองมือเปล่าที่ต้อง ยืดตัวเองเยอะๆเพื่อให้ได้เเรงตึงที่เพียงพอ #ใจมันไม่สู้บางที

🧩ในระดับโครงสร้าง พังผืดมักจะตอบสนองต่อแรงตึงที่ต้องมากพอจะกระตุ้นการจัดเรียงตัวของ collagen fibersใหม่ หรือกระตุ้นการสลายและสร้าง collagenใหม่ กล้ามเนื้อก็เช่นกัน การจะเพิ่มความยาวfunctional ของ sarcomere เพื่อลด passive stiffness ของกล้ามเนื้อก็ต้องการmechanical tensionที่มากพอเหมือนกัน

ถ้าถามว่ายืดตึงนิดๆ tensionต่ำ แล้วยังมีประโยชน์ไหม ก็ต้องบอกว่า อาจจะไม่ได้ไร้ประโยชน์ซะทีเดียว เพราะส่วนนึงการยืดก็เป็นเรื่องของระบบประสาทด้วย 🧠sensory adaptationอาจจะเกิด สมองอาจจะเรียนรู้ว่าอ่อระยะนี้ยืดได้นะ เริ่มมีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ มันไม่เปลี่ยนในเชิงโครงสร้างที่เราต้องการจริงๆแต่แรกไง

ตัวอย่างในบริบทของ loaded stretching เช่นการยืด hamstring แบบนั่งก้มแตะปลายเท้า กับการทำ 100kg Romanian deadlift ลงลึกพร้อม eccentric control ช้าๆ ความต่างของแรงตึงที่ส่งผ่านไปยัง muscle, fascia และ tendon มันคนเรื่องกันเลย หลังๆถึงชอบโปรโมตการทำ eccentric loadแทนการยืดกัน เพระามันได้ผลมากกว่า

ถ้าโหลดไม่ถึง จุดที่เนื้อเยื่อรับรู้ว่า #ต้องปรับตัว ร่างกายก็ไม่มีเหตุผลจะเปลี่ยนโครงสร้าง

ผมชอบพูดติดตลกในคลาสว่า ถ้าเรายืดให้เพื่อนแล้วมันด่าพ่อเราเมื่อไหร่ก็นั้นแหละ ค้างไว้สัก 20-30วินาทีก็พอ ไม่ต้องทำเยอะ 2-3รอบ ได้ผลแล้ว

ซึ่งการยืดตัวเองจนเจ็บแบบ 8/10 มันยากนะ 555บางคน pain thresholdต่ำไง ยืดนิดหน่อยมันร้องเจ็บแล้ว ต้องให้เพื่อนช่วยเลยได้ผลกว่าเยอะ😅

ฝากไว้เรื่องนึงเวลายืดหนักมากๆ ให้ดูเรื่องของ recoveryด้วย ♻️

ถ้ามองจากมุม exercise physiology การทำStretching ก็คือรูปแบบหนึ่งของ mechanical loading เหมือน resistance trainingไม่ต่างกันเลย เพียงแต่ vector ของแรงเป็นการดึงในช่วง end-rangeซะเยอะ เพราะฉะนั้นหลักการเดียวกันใช้ได้ เมื่อมี > Progressive overload เพื่อให้เกิด > Sufficient intensity ก็ต้องดูเรื่องของการฟื้นตัว ต่อ >Sufficient recovery

ถ้า stretch ทุกวันแต่ intensity ต่ำมาก = stimulus ต่ำ
ถ้า stretch หนักมากแต่น้อยไป ไม่สะสม volume = stimulus ไม่พอ
ถ้า stretch หนักนานมาก แต่ไม่พักเลย = tissue damage/injuryได้

======================

MuscleClinicz

03/03/2026

จากคำถามเรื่อง Posture สัมพันธ์กับการวิ่งยังไง?
ซึ่งมันมีรายละเอียดเยอะมากเลยต้องทำหลายตอน แต่ก็มีคำถามที่น่าสนใจเลยแบ่งมาตอบไว้ก่อน นั่นก็คือ

"คนหลังค่อมคอยื่น Lean forward อย่างไร?"

จริงๆวิธีเอนตัวไปด้านหน้าไม่ว่า posture แบบไหนก็ใช้หลักการเดียวกัน โดยเอนไปทั้งตัว ซึ่งคนส่วนมากจะไปพลาดหลักๆอยู่สองแบบ คือ ใช้การงอหลัง หรือ พับสะโพกแทน (แก้อย่างไร ฝึกดริลล์ไหนขอยกไว้ในบทถัดไป)

แต่สำหรับคนหลังค่อคอยื่น Lean forward เป็น แล้วจะดีหรือไม่ก็จะกลายเป็นอีกประเด็นหนึ่ง ซึ่งจะมาขออธิบายเรื่องนี้ก่อน

เวลาจะดูว่าเราวิ่งตัวตั้งฉากหรือเอนตัวไปด้านหน้า หลักๆจะดูจากตำแหน่งต้นขา เชิงกราน และศีรษะ

เพราะถ้าเรามีลักษณะหลังค่อมหรือคอยื่น เชิงกรานและลำตัวเราจะยังตั้งฉาก แต่จุดศูนย์ถ่วงที่เคลื่อนไปด้านหน้าจะเป็นเพราะศีรษะที่ยื่นออกไป (ดูคลิปตัวอย่างได้ในคอมเมนท์ คนในภาพเป็นนักวิ่งวัย 60 ปี ที่ลงงานวิ่งมาเป็นพันงานแล้ว ดังนั้น ในบทความนี้จะพูดถึงเรื่อง performance ว่ามี posture แบบนี้มีข้อได้เปรียบ เสียเปรียบอย่างไรในทางทฤษฎี ดังนั้นใครที่เป็นอยู่ก็ไม่ต้องกังวล แต่ถ้าอยากลองปรับปรุงก็ไปอ่านเพิ่มกันดู)

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมต่อได้ในคอมเมนท์