14/08/2019
"รองช้ำ เป็นแล้วช้ำไม่เฉพาะเท้า มันช้ำไปถึงหัวใจ" 💥👣
-----------------------------
เจ็บจี๊ดๆ มันน่ารำคาญนัก เชื่อว่านักวิ่งหลายต่อหลายท่าน ล้วนต้องเผชิญกับอาการนี้
-----------------------------
มาทำความรู้จักวงจรการเกิด การดับ ของภาวะนี้กันดีกว่า :) เพื่อการดูแลตนเองระยะยาวของนั่งวิ่งทุกท่าน "Run Happy"
ตามสโลแกนที่เคยกล่าวไว้ "Everybody can run, but to run better we need to know more than just run" 💕
-----------------------------
☝อาการของรองช้ำ
- ส่วนใหญ่ คือ เจ็บ ปวด บริเวณใต้ส้นเท้า
- ตำแหน่งมีความหลากหลาย ตั้งแต่ ด้านในของส้นเท้า กลางส้นเท้า กลางฝ่าเท้า
- อาการชัดเจนขึ้น เมื่อเดินพื้นแข็ง หรือวิ่งซ้ำๆ
-----------------------------
☝สาเหตุ
มีหลายปัจจัยเป็นสาเหตุ และมักเกิดร่วมกัน ไม่ควรโทษแต่อย่างใดอย่างหนึ่ง
- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (weak intrinsic muscles of foot)
- ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เอ็นฝ่าเท้า (short, tight muscles of foot and plantar fascia)
- ขาดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (weak calf muscles)
- ขาดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขา (tight calf muscles)
- ท่าวิ่งที่ลงส้นเท้า (heel strike)
- น้ำหนักตัวที่มาก (overweight)
- การเคลื่อนไหวน้อยในชีวิตประจำวัน แผ่นและกล้ามฝ่าเท้าอ่อนแอ (การมีชีวิตแบบ "sedentary" คำนี้แอดเคยเขียนไว้ในบทความก่อนๆแล้ว ว่าเสี่ยงกับการเป็นหลายๆโรค)
-----------------------------
👆ลองดูในภาพเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น
- ฝ่าเท้าคนเราไม่ได้มีแต่กระดูก
- มีเอ็นฝ่าเท้า/ แผ่นพังพืดฝ่าเท้า ขึงตัวระหว่างกระดูกส้นเท้า ไปข้อต่อปลายเท้า (บริเวณ ball of foot)
- ภายใต้เอ็นฝ่าเท้านั้น ยังมีกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (intrinsic muscles of foot) อันเป็นหัวใจในการซับแรงและสร้างความแข็งแรงให้กับองค์ประกอบของเท้าเกือบทั้งหมด
-----------------------------
❤ หัวใจของการแก้ไข
✔กฏข้อที่ 1 แก้ไขสาเหตุที่กล่าวมาแล้ว ด้านบนทั้งหมด
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (ดูท่าบริหารในคอมเม้นต์เพิ่มเติม)
- สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา (ท่าเวทขาต่างๆ)
- เช็คความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อขา ยืดเหยียดแบบเหมาะสม
- เช็คความยืดหยุ่น เส้นเอ็นฝ่าเท้า ยืดเหยียดแบบเหมาะสม
- ปรับท่าวิ่ง ไม่ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
- ลดน้ำหนักตัว
- หมั่นใช้เท้า เดิน ยืน แบบเหมาะสม ในชีวิตประจำวัน ไม่นั่งๆ นอนๆ
หากขาดการทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งไป ***การพักเฉยๆ อาจไม่ทำให้ประสบความสำเร็จ*** ในการกลับมาวิ่งอย่างมีความสุขอีกครั้ง
✔กฏข้อที่ 2 ไม่ควรปล่อยให้เป็นเรื้อรัง
โดยไม่แก้ไข ระยะเวลาที่เป็นยิ่งยาวนาน เวลาในการฟื้นตัว บำบัด จะยิ่งนานขึ้นหลายเท่า หรือไม่หายขาด
-----------------------------
หากมีอาการนานกว่า 1 สัปดาห์ หรือไม่ทุเลาจากการพัก และทำวิธีต่างๆแล้ว หรือกระทั่งเดินเท้าเปล่าทั่วไปแล้วเจ็บ ... ควรเข้าพบแพทย์!!! 🆘
-----------------------------
☝ท่าบริหารเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อฝ่าเท้า
1. ขยุ่มผ้าขนหนู ด้วยนิ้วเท้า
2. เล่นหยิบลูกแก้ว ด้วยนิ้วเท้า (หรืออุปกรณ์เล็กอี่นๆ) ย้ายที่ไปมา
-----------------------------
👣 หากให้จินตนาการอวัยวะในฝ่าเท้า ลองมองไปที่มือ👏 ของตัวเองดูค่ะ เราจะเห็นได้ว่า ผู้ที่ใช้งานมือกับงานหนักทั้งหลาย มือจะใหญ่และด้าน แต่ก็ทานทน ... เท้าเราเองก็เช่นกัน หากด้อยเรื่องการบริหาร ต่อให้เราปรับท่าวิ่งดี รองเท้าดีราคาแพง ก็หาได้ช่วยทั้งหมดของสาเหตุไม่ ✔✔✔
-----------------------------
💕อ่านจบถึงตรงนี้แล้ว แอดหวังว่าทุกๆท่าน จะสามารถดูแลเท้าที่รักของพวกเรา ให้สามารถวิ่งกับเราได้อย่างแข็งแรง ไปนานแสนนาน นะคะ
-----------------------------
ด้วยรัก
#วิ่งดิหมอ
