09/02/2014
มาเพิ่ม "เอชดีแอล คอเลสเตอรอล" กันเถอะ
เอชดีแอล คอเลสเตอรอล หรือในภาษาทางการแพทย์เรียกไฮเดนซิตี้ไลโปโปรตีนคอเลสเตอรอล (high density lipoprotein cholesterol) เป็นคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือดช่วยป้องกันโรคหัวใจ หากในเลือดมีเอชดีแอลคอเลสเตอรอลสูงจะช่วยพาเอาแอลดีแอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีไปขจัดออกทางน้ำดีที่ตับ โดยระดับเอชดีแอลที่เพิ่มขึ้นทุกๆ 1ม.ก./ด.ล. จะลดความเสี่ยงหัวใจวายได้ 2 ถึง 4 เปอร์เซ็นต์
ข้อมูลความจริงเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลที่ควรทราบ
•คอเลสเตอรอลในเลือดเราประกอบไปด้วยเอชดีแอล 20-30 เปอร์เซ็นต์
•เอชดีแอลช่วยป้องกันการสะสมไขมันในหลอดเลือดแดง
•ข้อมูลการวิจัยพบว่า ทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์ ของเอชดีแอลคอเลสเตอรอลที่ลดลง เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ 2-3 เปอร์เซ็นต์
•การวิจัยที่ติดตามดูผลระยะยาว พบว่า เอชดีแอลเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหัวใจ
•ระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือดอาจเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางพันธุกรรมในบางคน
•ผู้หญิงมักมีระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลสูงกว่าผู้ชาย จากการวิจัยผู้ชายประมาณ 1/3 และผู้หญิงประมาณ 1/5 มีระดับเอชดีแอลต่ำกว่า 40 มก./ดล. (ซึ่งเป็นระดับที่ต่ำเกินไป) ระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลที่สูงถึง 60 มก./ดล.ขึ้นไป ถึงจะมีผลในการป้องกันโรคหัวใจ
•นักวิจัยจากเนเธอแลนด์วิเคราะห์งานวิจัย 60 ผลงานและสรุปว่าอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลรวม : เอชดีแอล (Total chol/HDL) ใช้เป็นตัวบ่งชี้การเกิดโรคหัวใจหลอดเลือดได้ดีกว่าการดูค่าแอลดีแอลเพียงตัวเดียว โดยคอเลสเตอรอลรวม : เอชดีแอล ต้องไม่น้อยกว่า 4 สำหรับผู้ชาย และไม่ต่ำกว่า 3.8 สำหรับผู้หญิง
ปัจจุบันเป้าหมายในการป้องกันโรคหัวใจอยู่ที่การเพิ่มระดับเอชดีแอล ยาใหม่ๆ ที่จะผลิตในอนาคตก็พุ่งเป้าไปที่การเพิ่มระดับเอชดีแอลในเลือด ซึ่งหากพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพดีจะช่วยลดการเกิดหัวใจวายและเส้นเลือดในสมองตีบ (stroke) ได้ถึง 80-90 เปอร์เซ็นต์
เอชดีแอลช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อย่างไร
นักวิจัยยังไม่แน่ใจในกลไกนัก แต่การวิจัยในสัตว์ทดลองพบว่า ระดับเอชดีแอลที่สูงจะช่วยป้องกันการเกิดพลัคในผนังหลอดเลือดแดง(ซึ่งนำไปสู่การเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง) การวิจัยในห้องปฏิบัติการชี้แนะว่า เอชดีแอลช่วยขจัดคอเลสเทอรอลจากเซลที่พบในเนื้อเยื่อผิดปกติ หรือที่ฉีกขาดในหลอดเลือดแดง งานวิจัยล่าสุดเปิดเผยว่า เอชดีแอลมีคุณสมบัติเป็นสารแอนติออกซิแดนท์และต้านการอักเสบ จึงช่วยยับยั้งการเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง
วิธีเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอล
เอชดีแอลคอเลสเตอรอลไม่ได้มาจากอาหาร แต่ปัจจัยการเลือกรับประทานอาหารมีผลต่อระดับเอชดีแอลในเลือดได้
•น้ำส้ม จากการวิจัยขนาดเล็กในอังกฤษพบว่า การดื่มน้ำส้มวันละ 3 ถ้วย (ให้พลังงานถึง 330 กิโลแคลอรี) ช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอล 21 เปอร์เซ็นต์ ภายใน 3 สัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นผลจากสารแอนติออกซิแดนท์ที่มีมากในผักผลไม้ และเป็นข้อมูลที่น่าสนใจที่จะต้องติดตามต่อไป
•ผลไม้ น้ำผลไม้สีม่วง และถั่วเปลือกแข็ง อาจมีผลในการเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอล
•ไนอะซิน (วิตามินบี 3) ผู้ที่มีระดับเอชดีแอลต่ำอาจได้ประโยชน์จากการเสริมไนอะซินวันละ 500 มก. และปรับปริมาณเพิ่มเป็นวันละ 1,000 มก. แต่การเสริมสารไนอะซินไม่เหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีระดับเอชดีแอลสูง เพราะอาจมีผลข้างเคียง จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์
•อาหารที่มีไกลซีมิกโหลดต่ำ(Glycemic Load = GL) หมายถึงอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่สูงมากและมีผลต่อการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดน้อย ส่วนใหญ่มาจากธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมขาดไขมันและไขมันต่ำ งานวิจัยพบว่าถ้าอาหารที่บริโภคมีค่า GL สูงขึ้น ระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลจะลดลง
•เลือกไขมันดี เลือกบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวแทนไขมันอิ่มตัว เช่น ถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งนอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี แล้วยังอาจช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอลด้วย
ไขมันดีอีกชนิดหนึ่งคือกรดโอเมก้า 3 ซึ่งมีมากในปลาทะเล และอาหารทะเลอื่นๆ ส่วนในพืชมีมากในเมล็ดแฟลกซีด ถั่วเหลือง ผักใบเขียว และถั่วเปลือกแข็งโดยเฉพาะวอลนัท
•บริโภคถั่วเหลือง โปรตีนถั่วเหลืองและไอโซเฟลโวนส์ที่พบในถั่วเหลือง ช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอล 3 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีผลให้ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจหลอดเลือดถึง 5 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์เล็กน้อย และช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า ถั่วเหลืองช่วยลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (ประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์) และไตรกลีเซอไรด์ (ประมาณ 6 เปอร์เซ็นต์) โดยบริโภคในปริมาณ 3 ส่วน : วัน ซึ่งเท่ากับว่าต้องกินเต้าหู้วันละ 1/2 กิโลกรัม หรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองปั่น 3 แก้ว นอกจากนี้ควรให้เวลาในการแสดงผล นั่นคือจะต้องบริโภคถั่วเหลืองนานพอ การวิเคราะห์ข้อมูลการวิจัยถั่วเหลือง 23 งานพบว่า การเพิ่มเอชดีแอลจะเห็นผลในงานวิจัยที่ทำนานเกิน 3 เดือนขึ้นไป
•ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณเหมาะสม การดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะไวน์แดงในปริมาณเหมาะสมร่วมกับมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอลคอเลสเตอรอล และช่วยพาคอเลสเตอรอลออกจากเซลล์ในผนังหลอดเลือดแดงได้ดีขึ้น แต่ในกรณีที่ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง ไม่ควรดื่มเพราะแอลกอฮอล์จะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงยิ่งขึ้น
•นอกจากนี้คุณสามารถเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอลได้ด้วยออกกำลังกายแบบแอโรบิค อย่างน้อยวันละ 30 นาที หยุดสูบบุหรี่ และ ลดน้ำหนัก NCEP ระบุไว้ว่าความอ้วนเป็นสาเหตุหนึ่งของการลดเอชดีแอลคอเลสเตอรอล
ด้วยวิธีง่ายๆ แค่นี้ เรามาเพิ่มเอชดีแอล คอเลสเตอรอล กันดีกว่า จะรอช้าอยู่ใย
http://www.healthandcuisine.com/
