https://www.psikologbugrahankirbas.com.tr/

Psikolog Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş, Ankara (2025)

05/12/2025

➤ Bazı günler, çok sevdiğimiz insanların arasında bile olmak yorucu gelebilir.
Sürekli konuşmak, dinlemek, cevap vermek ve ortamın enerjisine uyum sağlamak, fark etmeden zihinsel yükü artırır. Bu, “asosyal olmak” anlamına gelmez; sosyal etkileşimlerin doğal olarak enerji tüketmesiyle ilgilidir.

➤ Sosyal ortamda, beynimiz aynı anda birden fazla şeyi yönetir: Söylenenleri dinlemek, cevap oluşturmak, karşı tarafın tepkilerini okumak, kendi duygu ve davranışlarımızı kontrol etmek… Bu süreçler arka planda ciddi bir dikkat ve enerji harcar.

➤ Bazı insanlar, sosyal yorgunlukla birlikte daha fazla içe kapanma eğilimi gösterir. Bazıları ise “neden böyle hissediyorum?” diye kendine kızar. Oysa bu duygu, özellikle yoğun iş/okul temposu veya sürekli etkileşim gerektiren mesleklerde gayet normaldir.

🌱Sosyal yorgunluk, insan ilişkilerinin doğal bir parçasıdır. Kendine sessiz zamanlar tanımak, yeniden enerji toplamanın sağlıklı yollarından biridir. Bu, insanlardan uzaklaşmak değil, kendine alan açmaktır.

01/12/2025

➤ Gün boyu beynimiz iş, mesajlar, görevler ve başkalarıyla iletişimle doludur.
Bu yoğunluk, endişelerimizi geçici olarak arka plana atar.

➤ Gece geldiğinde işler durur, ekranlar kapanır, ortam sessizleşir…
İşte o sessizlikte, gün içinde “sonra düşünürüm” dediğimiz her şey sırayla ortaya çıkar: geçmişteki pişmanlıklar, geleceğe dair belirsizlikler, olumsuz senaryolar…

➤ Sessiz ortamda düşüncelerin sesi daha net duyulur.
Bir de yatağa uzandığımızda kalp atışımızı, nefesimizi hissederiz. Kaygımız varsa bunlar hızlanır, bu farkındalık sıkıntıyı büyütür.

🌱 Gece kaygısının nedeni çoğu zaman ertelenmiş düşüncelerin sessizlikte kendini göstermesidir. Gün içinde zihne kısa molalar vermek, bu yükü azaltabilir.

28/11/2025

➤ Gün içinde bazen “şimdi sırası değil”, “oluruna bırak” ya da “zaten kimse anlamaz” diye düşünüyoruz.
İçimizdeki duyguyu saklıyoruz, konuşmuyoruz, göstermiyoruz… O an için sakin görünmek iyi hissettirebilir, fakat gerçekte başka bir şey oluyor: O duygular kaybolmuyor, içeride bir yerde durmaya devam ediyor.

➤ Bastırdığımız her duygu, zihnin arka planında çalışmaya devam eden görünmez bir dosya gibi…
Bilinçli olarak ilgilenmesek de, bedenimiz bu yükü taşımayı sürdürüyor. Bu yüzden bazen “hiçbir şey yapmadım ama çok yorgunum” dediğimiz günlere uyanıyoruz.

➤ Yorgunluk yalnızca ruh hâlinde değil, fiziksel olarak da kendini gösteriyor: kas ağrıları, baş ağrısı, mide sorunları…
Çünkü zihinde sıkışan duygular, bedende de kendine bir yer buluyor.

🌱Duyguları bastırmak kısa süreli koruma sağlasa da, uzun vadede hem ruhu hem bedeni ağırlaştırır. Fark etmek ve güvenli ortamlarda paylaşmak, bu yükü hafifletebilir.

14/11/2025

Bazı ortamlarda, sanki herkes size bakıyormuş gibi hissedersiniz…
Konuşmaya başladığınızda sesiniz titrer, eliniz terler, kelimeler kafanızdan uçar gider.
Bu his, sosyal anksiyetenin en bilinen yüzüdür.
Sosyal anksiyete, başkalarının sizi değerlendireceği, hata yapacağınız veya beceriksiz görüneceğiniz düşüncelerinin yoğunlaşmasıyla artar.
Zamanla bu endişe, sosyal ortamlardan kaçınmaya veya kendinizi geride tutmaya neden olabilir.
📌 Nasıl fark edebilirsiniz?
Tanımadık kişilerle konuşurken yoğun kaygı
Toplum içinde konuşmaktan kaçınma
Toplantı veya buluşma öncesinde günlerce süren endişe
Bedensel tepkiler: kalp çarpıntısı, kızarma, titreme
✨ Küçük adımlar önemlidir.
Önce kendinizi güvende hissettiğiniz ortamlarda bulunma sürenizi artırın.
Kendinizi sakinleştirecek nefes egzersizleri yapın.
Bakışların hepsi sizi yargılamak için değil, çoğu sadece kendi dünyasında…

12/11/2025

Yoğun bir dönemde hem zihninizin hem bedeninizin aynı anda ağırlaştığını hissettiğiniz anlar olur.
Sadece düşünceler değil, adımlarınız bile zorlaşır…
Çünkü zihinsel yorgunlukla bedensel yorgunluk birbirinden ayrı değildir; biri diğerini besler.

Stres, kaygı, sürekli dikkat gerektiren işler beyninizi sürekli uyarır.
Beyin, bedenin tüm sistemlerini yönetir; zihniniz yorulduğunda bedeninizin dengesi de bozulur. Uyku kalitesi düşer, kaslar daha gergin olur, bağışıklık sistemi bile bu yükten etkilenir.

📌 Yorgunluk döngüsünü kırmak için:

Düzenli dinlenme molaları verin.
Sadece bedeni değil, zihni de rahatlatan aktiviteler ekleyin (okuma, meditasyon, hafif egzersiz).
Uyku rutininize sadık kalın.
Beslenme ve su tüketimini ihmal etmeyin.

🌸 Zihni dinlendirmek, bedeni iyileştirir. Bedenin dinlenmesi ise zihne alan açar.
Bu dengeyi kurmak, enerjinizi geri kazanmanın en etkili yoludur.

24/10/2025

Evet, kesinlikle.

“Hayır” demek, başkalarını kırmak anlamına gelmez; kendi alanınıza ve ihtiyaçlarınıza saygı duymanın doğal bir yoludur.

Birçoğumuz, geçmişte “hayır” dediğimizde olumsuz tepkilerle karşılaştığımız için bu kelimeyi kullanmakta zorlanırız.

Bazen bu yüzden kendi sınırlarımızdan vazgeçer, başkalarının beklentilerini karşılamak için kendimizi tüketiriz.

📌 Hayır diyebilmek size ne katar?
Zamanınızı ve enerjinizi korur

İlişkilerde denge sağlar

Özsaygınızı güçlendirir

Gerçekten yapmak istediğiniz şeylere alan açar

✨ Bir dahaki sefere istemediğiniz bir şeyle karşılaştığınızda, nazikçe ama net bir şekilde “hayır” demeyi deneyin.

Sınırlar, özgürlüğün ve sağlıklı ilişkilerin en güvenli çerçevesidir.

13/10/2025

Çoğu kişi “hayır” dediğinde suçluluk hisseder, kendi ihtiyaçlarını öne aldığında bencil olduğunu düşünür.
Oysa sınır koymak, bencillik değil; hem sizin hem karşınızdakinin iyiliğini koruyan bir davranıştır.

Sınır koyma kapasiteniz geçmişte nasıl karşılandığınıza bağlıdır.
Çocukken ihtiyaçlarınızı dile getirdiğinizde sevgiyle karşılandıysa, yetişkinlikte sınır koymak doğal gelir.
Ama ihtiyaçlarınız reddedildiyse, bu davranış size “hata” ya da “suç” gibi gelebilir. Bu da sizi kendi alanınızı korumaktan alıkoyar.

📌 Sağlıklı sınır örnekleri:

Kendinizi yorgun hissettiğinizde davetleri geri çevirmek
Çalışma saatlerinizin dışında gelen talepleri reddetmek
Özel alanınızı ve zamanınızı korumak
Kendi değerlerinize ters düşen davranışlara ‘hayır’ demek

📌 Bencillik, başkalarını düşünmemektir.
Sınır koymak ise hem kendinizi hem de ilişkilerinizi yıpratmamak için gerekli, sevgiyle çizilmiş bir çerçevedir.
Siz sınırlarınızı saygıyla korudukça, ilişkileriniz de daha sağlıklı bir zeminde gelişir.

10/10/2025

Bazen hayatın yoğun temposu içinde “stresle nasıl başa çıkabilirim?” sorusuna hep büyük cevaplar ararız: köklü değişiklikler, uzun tatiller, radikal kararlar…
Oysa en güçlü stres yönetimi çoğu zaman küçük, sakin ama sürekli tekrarlanan rutinlerde saklıdır.

Stresle başa çıkma biçimlerimiz çocuklukta şekillenir. O zamanlar kendimize güvenli alanlar yaratmak için hangi küçük alışkanlıklarımız varsa; bugün de benzerlerini sürdürmek iç dünyamızda denge oluşturur.
Bu “gizli anahtar” küçük ama tekrarlanan, bize güven duygusu veren ritüellerdir.

📌 Örnek rutinler:

Sabah uyandıktan sonra 5 dakika boyunca derin nefes veya esneme egzersizleri yapmak 🧘‍♀️
Gün içinde belirli bir saatte temiz hava almak için dışarıya çıkmak 🌿
İşten sonra kısa bir yürüyüşle günü zihinsel olarak kapatmak 🚶‍♂️
Geceleri uyumadan önce sevdiğiniz bir kitabın birkaç sayfasını okumak 📖

Bu küçük adımlar, stresinizi tamamen ortadan kaldırmayabilir. Ama beyninize “kontrol bende” mesajı verir, duygusal dalgalanmaları yavaşlatır.
Böylece yalnızca kendinizi değil, tepkilerinizi de dengede tutabilirsiniz.

26/09/2025

💬 İlişkilerde en sık sorun yaşanan alanlardan biri iletişimdir. Peki, empati kurmak bu çatışmaları nasıl fırsata çevirebilir? 🌱

🧠 Daniel Goleman’ın duygusal zekâ teorisine göre, empati kurabilmek hem kendi duygularımızı hem de karşımızdakinin duygularını anlamayı içerir. Bu, çatışmaların çözümünde anahtar rol oynar.

💡 Empati, sadece anlamak değil, aynı zamanda uygun sınırlar koymayı da kapsar. Aksi takdirde, fazla özveri ve kontrol etme isteği, ilişkileri zorlayabilir.

💬 “Karşınızdakini anlamak, ilişkinin en güçlü köprüsüdür.”

💡 Araştırmalar, yüksek empatiye sahip kişilerin ilişkilerde daha tatmin edici ve çözüm odaklı olduğunu gösteriyor. Karşılıklı anlayış ve saygı, uzun süreli sağlıklı ilişkilerin temelidir.

💪 Dinleyin, yargılamadan geri bildirim verin ve kendi duygularınızı tanıyın. Böylece ilişkiler hem derinleşir hem de çatışmalar yapıcı hâle gelir.

🕊️ Empati, ilişkileri besler; anlayış ve saygı ile birleştiğinde, hem kendinizi hem de partnerinizi güçlendirir. ✨

19/09/2025

🛑 Her ilişki mutluluk getirmez; bazen bizi yoran, enerjimizi tüketen ve kendimizi değersiz hissettiren ilişkilerle karşılaşabiliriz.

🧠 Psikoloji literatürüne göre, toksik ilişkiler; duygusal manipülasyon, sürekli eleştiri ve kontrol etme davranışlarıyla kendini gösterir. Bu ilişkilerde stres hormonları yükselir, özgüven düşer ve kaygı artar. 🧬

💬 “Kendini sevmek, bazen ilişkiye son vermekle başlar.”

💡 Toksik ilişkilerde farkındalık çok önemlidir. Özellikle narsistik veya manipülatif partnerlerle olan ilişkilerde, kişinin kendi sınırlarını koruması ve destek alması gerekir.

💪Kendinize zaman ayırın, duygusal sınırlarınızı belirleyin ve gerekirse profesyonel destek alın. Böylece hem ruhsal sağlığınızı korur hem de daha sağlıklı ilişkiler kurabilirsiniz. 🌈

05/09/2025

🤝 Hepimiz hayatımız boyunca başkalarının seçimlerine müdahale etme isteğiyle karşılaşmışızdır, değil mi? Ama bazen en büyük erdem, bırakmak ve saygı göstermek. 🌱

🧠 “Let Them” teorisi, başkalarının yolculuklarını kendi deneyimleriyle keşfetmelerine izin vermeyi öğütler. Psikoloji literatüründe, bu yaklaşım sınır koyma ve empatiyi birleştirerek hem kendi hem de başkalarının ruh sağlığını destekler.

💡 Bu teoriye göre, başkalarının seçimlerini sürekli kontrol etme çabası, hem sizin hem de onların psikolojik sağlığını zorlar. Örneğin, ebeveynlerin aşırı müdahalesi veya partnerlerin sürekli yönlendirmesi, hem stres hem de bağımlılık ilişkisi yaratabilir.

📚 Araştırmalar, kişilerin kendi seçimlerini yapmalarına izin verilmesinin özgüveni artırdığını ve duygusal bağımsızlığı güçlendirdiğini gösteriyor. Carl Rogers’ın insan merkezli yaklaşımı da bunu destekler: “Her insan, kendi potansiyelini gerçekleştirme kapasitesine sahiptir.” 🖋️

💬 “Her birey kendi yolculuğunu yapmalı; biz sadece destek olmalıyız.” Bu söz, sınırlar ve empatiyi birleştirmenin altını çiziyor.

🌀 Fonksiyonel psikoloji perspektifinden bakarsak, başkalarını kontrol etmeye çalışmak, genellikle kendi kaygılarımızdan ve kontrol ihtiyacımızdan kaynaklanır. Bu nedenle önce kendimizi dengelemek, başkalarının seçimlerine saygı göstermeyi kolaylaştırır.

🌟 Kendi sınırlarını korumak, başkalarının seçimlerine müdahale etmemek ve destekleyici bir rol almak, ilişkilerde güven, saygı ve denge yaratır.

🕊️ Bazen en güçlüsü, bırakmak ve kabul etmektir; çünkü kontrol edemediğimiz şeyleri zorlamak hem ruhumuzu hem ilişkilerimizi yorar. ✨

29/08/2025

📱 Sosyal medya artık hayatımızın neredeyse vazgeçilmez bir parçası hâline geldi, değil mi? Ama bazen bu “bağlılık”, fark etmeden bağımlılığa dönüşebiliyor. 🔄

🧠 Psikoloji araştırmaları, sosyal medyanın beynimizde dopamin salgısını artırdığını ve tıpkı ödül mekanizması gibi çalıştığını gösteriyor. Yani her beğeni, yorum veya bildirim, beynimizde küçük bir mutluluk patlaması yaratıyor. 🧬

💡 Bağımlılık ile bağlılık arasındaki ince çizgi ise kişisel farkındalıkta yatıyor. Eğer sosyal medya kullanımı hayatımızın merkezine oturuyor ve gerçek sosyal ilişkilerimizi gölgeliyorsa, işte o noktada bağımlılıktan söz ediyoruz.

📚 Bilimsel çalışmalar, uzun süreli ve yoğun sosyal medya kullanımının yalnızlık, anksiyete ve depresyon riskini artırabileceğini ortaya koyuyor. Özellikle gençler ve ergenler, sosyal onay mekanizmasına bağımlı hâle gelebiliyor. ⚖️

💬 Sosyal medyayı bilinçli kullanmak, hem bağlanmayı hem de psikolojik dengeyi sağlayabilir. “Gerçek bağlantılar ekranın ötesindedir.”

💪 Küçük adımlarla dijital detoks yapmak, bildirimleri sınırlamak veya sosyal medyada geçirilen süreyi ölçmek, hem bağımlılığı azaltır hem de zihin sağlığını güçlendirir. 🌱

🌈 Sonuçta sosyal medya, hayatımızı zenginleştirebilir; ama kontrol bizde olmalı, yoksa kontrol bizden alınır.

🕊️ Kendini ekranın değil, gerçek hayatın içinde hissetmek, ruhsal dengeyi korumanın anahtarıdır. ✨

Psikolog Aile Danışmanı Buğrahan Kırbaş

05/12/2025

01/12/2025

28/11/2025

14/11/2025

12/11/2025

24/10/2025

13/10/2025

10/10/2025

26/09/2025

19/09/2025

05/09/2025

29/08/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category