04/12/2025
1. Beslenme
• Kalori alımını yeniden gözden geçir: Kilo kaybettikçe bazal metabolizma hızı düşer, başlangıçtaki kalori açığı artık yeterli olmayabilir. Hafif bir kalori azaltması gerekebilir.
• Protein artır: Kas kütlesini korur, termik etkisi yüksektir, tokluk sağlar. (En az 1.2–1.6 g/kg)
• Karbonhidrat döngülemesi / dengeleme: Sürekli düşük karbonhidrat yerine, zaman zaman kontrollü karbonhidrat günleri yapılabilir. Bu, leptin ve metabolizma hormonlarını dengeler.
• Saklı kalorilere dikkat: Soslar, içecekler, atıştırmalıklar fark edilmeden günlük açığı kapatabilir.
⸻
2. Egzersiz
• Egzersizi çeşitlendir: Sürekli aynı tempolu yürüyüş → vücut adapte olur. Arada farklı şekillerde ilerleyin
⸻
3. Yaşam Tarzı
• Uyku: Günde 6 saatin altında uyku → leptin/ghrelin hormonlarını bozarak kilo kaybını engeller.
• Stres yönetimi: Yüksek kortizol → yağ depolamasını artırır, özellikle karın bölgesinde direnç oluşur.
• Su tüketimi: Yeterli hidrasyon metabolik süreçleri hızlandırır.
⸻
4. Sağlık
• Tiroid fonksiyonları, insülin direnci, PCOS, vitamin/mineral eksiklikleri kilo direncinde etkili olabilir. Düzenli kontrol önemlidir.
• Bağırsak sağlığı: Lif ve probiyotik tüketimi sindirim ve metabolizmayı destekler.
⸻
5. Psikolojik
• Mindful eating: Açlık-tokluk sinyallerini fark etmek, duygusal yemeyi azaltmak.
• Küçük değişiklikler: Örneğin öğün saatlerini biraz değiştirmek, ara öğün eklemek/çıkarmak.
• Motivasyonu taze tutmak: Bazen vücut tartıda sabit kalırken yağ oranı düşer, kas artar. Yani mezura da kullanmak gerekir.
