AkademikPsikoloji

27/04/2026

Dur ve Kendine Dön

3 dakikalık kısa bir mindfulness pratiği

Bazen ihtiyacımız olan şey her şeyi çözmek değil,
sadece bir an durup kendimize dönmektir.

1. Dur
Olduğun yerde bir an dur.
Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışma.
Sadece bu ana geldiğini fark et.

Kendine sessizce sor:
“Şu an buradayım… ne oluyor?”

2. Kendine dön
Dikkatini dışarıdan içeriye çevir.
Bedeni fark et.
Ayaklarının yere temasını hisset.
Omuzlarını fark et.
Çeneni fark et.
Ellerini fark et.

Sonra kendine sor:
“Şu an ben nasılım?”
“Şu an bedenim bana ne söylüyor?”

Bir şey düzeltmeye çalışma.
Sadece fark et.

3. Nefese dön
Nefesini değiştirmeden izle.
Sadece girişini ve çıkışını fark et.
Nefesin bedeninde en belirgin nerede hissediliyor?
Burun, göğüs ya da karın…

Orada bir an kal.

4. Yumuşat
Şimdi içinden yavaşça şunu söyle:
“Şu an ne varsa, ona alan açabilirim.”
“Bu ana yumuşayabilirim.”

Bir nefes daha al.
Ve sadece burada ol.

Kapanış
Mindfulness bazen iyi hissetmek değil,
kendine dönüp olanla nazikçe kalabilmektir.

26/04/2026

Bazı insanlar bu dünyaya insanları yargılamak için değil; görünenin ardını göstermek, anlamadığımızı görünür kılmak ve birbirimizin insanlığını hatırlatmak için gelir.

Parmakla işaret etmek kolaydır.
Birini bir davranışına, bir hatasına, bir anına indirgemek kolaydır.
Zor olan; görünenin ardına bakabilmek.
İnsanın öfkesinin altında korkuyu, mesafesinin altında kırgınlığı, sessizliğinin altında anlatılmamış bir hikâyeyi hissedebilmek.

“Görünmez gölge”, çoğu zaman insanların arasına düşen kayıtsızlık.
Birbirimizin varlığına, mucizesine, taşıdığı yüke karşı duyarsızlaşmak…
Asıl mesafe bazen kilometreler değil; meraksızlık, acele ve yargıdır.

Oysa birine gerçekten bakabildiğimizde,
etiketlerin ötesine geçip insanı görebildiğimizde,
yargının yerini anlayış,
mesafenin yerini temas,
kayıtsızlığın yerini şefkat alır.

Belki de bu hayatta yapabileceğimiz en derin şey;
hemen hüküm vermek değil,
biraz daha dikkatle bakmak,
biraz daha yumuşak yaklaşmak,
ve birbirimizin insanlığını hatırlamaktır.

Çünkü bazen bir insanın en çok ihtiyacı olan şey,
yargılanmak değil,
görülmektir.

Bu bakışın bize faydası büyük:
İnsanları daha doğru değil, daha derin görmeye başlarız.
İlişkilerimiz yumuşar, savunmalar azalır.
Empati güçlenir, yargı zayıflar.
Ve dünya, sert bir yer olmaktan biraz çıkıp daha yaşanabilir bir yere dönüşür.

Başkalarını anlamaya çalıştıkça,
kendimize de daha az sert davranmayı öğreniriz.
Çünkü şefkat, yalnızca ilişkileri değil, iç sesimizi de dönüştürür.

26/04/2026

22/04/2026

22 Nisan Farkındalık Ajandası yazısı:
“Hayat her şeye rağmen devam ediyor. Açacak olan çiçek açıyor, gidecek olan gidiyor, gelecek olan geliyor, bitecek olan bitiyor ve başlayacak olan başlıyor. Güzel değil mi? Bu da bize içinde olduğumuz sisteme güvenmeyi öğretiyor. Her şeyin değişeceğini bilmek ne de iyi geliyor.”

Her şeyin değişeceğini bilmek nasıl geliyor?

Peki…
Sen değişime nasıl bakıyorsun?

Direniyor musun,
yoksa onunla birlikte akmayı hatırlıyor musun?

Çünkü bazen en büyük rahatlama,
hiçbir şeyin sabit kalmak zorunda olmadığını fark ettiğimiz anda geliyor.

Bugün kendine şu soruyu bırak:
“Şu an hayatımda değişmesine izin verebileceğim ne var?”

🌀
Ben her gün fark ettiklerimi yazarak hayatla farkında bir bag kurmak için bir alan açtım.
Ve bu alan zamanla Farkındalık Ajandası’na dönüştü.

Eğer sen de kendi iç sesinle daha çok temas etmek istersen,
Farkındalık Ajandası sana da eşlik edebilir.





bilinçliyasam
özşefkat
duygusalfarkındalık

günlükritüeller
yaziylaşifa
kendinezam

20/04/2026

Işığa Dönüş – Mindfulness Pratiği

Gözlerini yavaşça kapat.

Derin bir nefes al…
Ve bir iç çekişle bırak.

Tekrar derin bir nefes al…
Ve bırak.

Bir kez daha… derin bir nefes al…
Yavaşça ver.

Şimdi bedeninde doğal bir gevşemenin başladığını fark et.
Hiç zorlamadan… sadece izin vererek.

Şu an için…
bedenini, düşüncelerini, dış dünyayı
biraz geride bırakmana izin ver.

Bu bir kaçış değil…
bu bir hatırlayış.

Şu anda güvendesin.

Ve bu güvenin içinde,
kendini sadece bedeninle sınırlı olmayan bir varlık olarak hissetmeye izin ver.

Sanki sen…
genişleyen bir farkındalık,
yumuşak bir varoluş,
akışkan bir sevgi alanısın.

Hiçbir şeye tutunmadan…
sadece var olarak.

Bu hal…
her zaman senin içinde vardı.
Ve her zaman erişilebilir.

Ne olursa olsun…
bedende ne yaşanırsa yaşansın…
dış dünyada ne olursa olsun…

Sen bu farkındalığa dönebilirsin.

Şimdi dikkatini nazikçe şuna getir:
Zihnin nereye gidiyor?

Ve kendine şunu söyle:

“Şu an seçebilirim.”

Düşüncemi seçebilirim.
Dikkatimi seçebilirim.
Neyi besleyeceğimi seçebilirim.

Ve belki şimdi…
içinde küçük bir niyet oluşsun:

Kendi huzurumu beslemeyi seçiyorum.
Işığımı büyütmeyi seçiyorum.
Sevgiyle kalmayı seçiyorum.

Bu bir zorunluluk değil…
bir davet.

Şimdi kendini,
yumuşak bir ışık gibi hayal et.

Yargısız…
çabasız…
sadece yayılan.

Ve fark et:
Dikkatini nereye getirirsen
orası yumuşuyor.

Neye dokunursan
orada bir alan açılıyor.

Şimdi içinden şunu fısılda:

“Ben sevgiyle temas eden bir farkındalığım.”

Ve bu halin içinde
bir şükran bul.

Çok küçük bir şey olabilir…
ama gerçek bir şey olsun.

Onu hisset.

Bu hali istediğin zaman hatırlayabileceğini bil.

Şimdi tekrar nefesine dön:

Derin bir nefes al…
Bırak.

Bir nefes daha…
Bırak.

Son bir kez…
Al…
Ve ver.

Bedenini hafifçe sağa sola hareket ettir.

Ve hazır olduğunda…
yavaşça gözlerini aç.

Bugün ve her gün,
içindeki o sessiz alana dönebilirsin.

Orada
sakinlik var…
güç var…
ve senin özün var.






içses
özşefkat
kendinedön

19/04/2026

Sinir sistemin düşündüğünden çok daha hassas…
Ve aslında her gün yaptığın küçük şeylerle ya sakinleşiyor ya da yoruluyor.

Büyük değişimlere ihtiyacın yok.
Sinir sistemi, küçük ama düzenli sinyallerle güvende olduğunu öğrenir.

İşte bu yüzden;
sabah içtiğin bir bardak su,
güneş ışığına çıkmak,
gün içinde verdiğin kısa molalar…

Bunlar “küçük alışkanlıklar” değil,
bedenine verdiğin güvendeyim mesajlarıdır.

Sinir sistemin sakinleştiğinde, hayatın da yavaşça yerine oturur.

15/04/2026

15 Nisan Farkındalık Ajandası yazısı: “Azalınca ne kadar çoğalıyoruz.
Sadeleşince ne kadar zenginleşiyoruz.
Yavaşlayınca ne kadar çok görüyoruz.
Kabul edince ne kadar huzur doluyoruz.
Bugün bende kalan cümleler için hayata teşekkür ederim: “Küçük şeyleri seviyorum ben. Ben sevince onlar büyüyor ki zaten”.

Bugün sende kalan cümleler neler?

içselyolculuk

14/04/2026

İkigai kitabını ikinci kez okudum. Bu sefer kitap paylaşım oyunundan geldi bana. Ben birinci basımını okumuştum kitap 56. baskıya ulaşmış. Herkes bu hayatta yol almış.

Bu kez kitap bana yeni bir şey anlatmadı; ben kitaba yeni bir yerden baktım.
İlk okuduğumda çok beğenmiştim. “Uzun ve mutlu yaşamın sırrı” fikri, Japon kültürünün inceliği, o düzenli ve sade yaşam önerileri bana çok iyi gelmişti.

Şimdi ise aynı sayfalarda başka bir şey gördüm.
Biraz yüzeysel, biraz toparlanmış, yer yer fazla bir araya getirilmiş… gibi geldi bilgiler.

Ve kendimi burada yakaladım:
Bu eleştiri nereden geliyor?

Kibir mi, büyüme mi, yoksa sadece algının keskinleşmesi mi?

Çocukken büyük gelen bir evin, yıllar sonra aynı gözle küçülmesi gibi…
Ev değişmiyor, sadece bakış değişiyor.

Kitap, insanın sevdiği, iyi olduğu, dünyaya değdiği ve kendini yaşatan şeylerin kesişimini anlatıyor.
Ama bu kez ben o kesişimi sayfalarda değil, kendi hayatımda ararken buldum.

Kitabın iç kapağındaki kırmızı-beyaz çizgilerde takıldım bu kez.
Zihnim orada durdu.
“Bu neden beni etkiledi?”

Derinlere indikçe yıllar önce Japonya’ya gittiğimde aldigim ve kullanmaya kıyamadığım Origami kâğıtlarını hatırladım.
Nerede olduklarını bile hatırlayamadığım kâğıtlar…

Bir anda kitap, kâğıtları çağırdı.
Ya da ben onları. Hiç olmayacak bir yerden buldum kâğıtları. Tam da kullanmaya hazır olduğum bir zamanda.

Ve fark ediyorum ki:
Bazı şeyler yerli yerinde.
Sadece biz onların bağlantısını bazen unutuyoruz.

Japonya…
Nisan…
Kiraz çiçekleri…
Pembe…
Burada da bahar, orada da bahar.

Her şey birbirine bağlı.

Hayat çok birlikte.