15/07/2025
SICAK ÇARPMASI
Spor yaparken ortaya çıkabilecek sağlık sorunlarından birisi de sıcak çarpmasıdır. Sıcak havalarda yoğun ve uzun süreli aktiviteler esnasında olabilir. Yeteri kadar sıvı almadan, sıcak havalarda yapılacak egzersizler bu açıdan risklidir.
Su Kaybı
Sıvı azalması (dehidratasyon) sporcular için ciddi risk taşır. Az miktarda olan eksilmelerde (vücut ağırlığının %2’sinden daha az) performans azalır ve sıcak çarpması riski başlar. Vücut ısısının yükselmemesi için yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Bir yetişkinin günlük ortalama su ihtiyacı 2,5 litre kadardır. Eğer egzersiz yapılıyorsa, bu miktara saat başı 1.5-2,0 litre ilave etmek gerekir. Sporcunun egzersize başlamadan, egzersiz yaparken ve bittikten sonra sıvı alması uygun olur.
Sporcular aşırı miktarda protein, kafein ve alkol alımından kaçınmalıdır. Çünkü bu maddeler idrar miktarını artırarak su kaybına sebep olur.
Elektrolit Kaybı
Sodyum, klor, potasyum, magnezyum gibi elektrolitler ter ile vücuttan atılır. İyi kondisyon kazanmış ve çevre şartlarına uyum sağlamış sporcular daha az sodyum kaybederler. Bir litre terde ortalama 2,9 gram tuz bulunur. Elektrolitlerin kaybı kramplara ve daha ciddi sağlık sorunlarına sebep olabilir. Bu nedenle sıcak havalarda tuz ihtiyacının arttığı bilinerek diyet düzenlenmelidir.
Sıcak Çarpmasının Tipleri
Sıcak çarpmasının en hafif şekli, kramplardır. Daha sonra sıcak bitkinliği gelir. En ciddi olanı ise sıcak çarpmasına bağlı gelişen komadır. Sıcak havalarda yapılan aktiviteler esnasında aşırı teleme olur; sporcu su ve elektrolit kaybeder. Olay devam ederse, vücut kendi kendisini soğutamaz hale gelir ve vücut ısısı yükselmeye başlar. Isı 40-41 dereceye kadar çıkabilir. Bu safhadan sonra, hayatı tehdit eden koma hali gelişir.
Kramplar: Bir kasın istek dışı olarak ve kuvvetli bir şekilde kasılıp kalmasına kramp diyoruz. Kramp iskelet kaslarından herhangi birinde görülebilir. Kasın bir kısmında olabileceği gibi tamamında da kramp meydana gelebilir. Sıcak havalarda kramp daha sık görülür. Çünkü terleme ile insan su, tuz ve elektrolit (potasyum, magnezyum, kalsiyum v.b.) kaybeder. Bu maddelerin eksilmesi kramp nedeni olabilir.
Kramp genellikle kendiliğinden geçer. Doktora müracaat gerekmez. Şunlar yapılabilir:
• Krampı tetikleyen hareketlere son veriniz
• Kası kibar bir şekilde geriniz ve masaj yapınız
• Kas kasılı ve sert durumda iken sıcak, sonraki dönemde ise soğuk uygulayınız.
Kramplarda kaçınmak için idmanlarla fizik kondisyonunuzu yükseltiniz. Isınma hareketleri sonrasında germe egzersizleri yapınız.
Krampları önlemek için vücudu susuz bırakmamak gerekir. Özellikle çocuklar yoğun egzersizlerden sonra su içmeyebilirler; bu konuda dikkatli olunmalıdır. Şunları yapınız:
• Susuzluk hissi oluşmadan, belirli aralıklarla su içiniz
• Susuzluk hissederseniz çok daha fazla su içiniz
• Çok sıcak havalarda spor yapıyorsanız tuz ve elektrolit kayıplarınızı telafi etmeye çalışınız.
Doktora Ne Zaman Gidilir
Krampların çoğu kendiliğinden geçer ve doktor muayenesi gerekmez ama bazen de ciddi sağlık problemlerinin belirtisi olabilir. Yoğun ve uzun süreli egzersizler yapılmamasına rağmen sık sık kramplar oluyorsa doktora gitmek gerekir. Dolaşım ve beslenme bozuklukları ve sinir sistemi, metabolizma ve hormon hastalıkları kramp nedeni olabilir.
Sıcak Bitkinliği: Sıcağa karşı kalp-damar sisteminin verdiği cevap yetersiz kalınca ortaya çıkar. Sıvı kaybı nedeniyle cilde, kaslara ve organlara olan kan akımı azalır. Kan basıncı düşer, hatta bayılmalar olabilir. Cilt soluktur, terleme vardır. Halsizlik fazladır. Bu durumda sporcu serin bir ortama alınmalı ve sıvı ve elektrolit verilmelidir. Ağızdan içecek olarak verilmesi yeterli olabilir; kusmaları varsa, damardan sıvı vermek gerekir.
Koma: Sık görülmez. Hayatı tehdit eden ciddi bir sağlık sorunudur. Vücudun ısı düzenleme mekanizması bozulmuştur. Hararet 41 dereceye kadar çıkar. Cilt kurudur, terleme durmuştur, kan basıncı düşüktür. Zamanla koma hali gelişir. Tedavisi acildir. Hemen soğutma işlemine başlanılmalıdır. Buzlu su ile doldurulmuş küvete konulabilir; fan da faydalı olur. Bu sırada damarda sıvı verilmelidir.
Sıcağa Karşı Önlemler
Bol sıvı alınması en iyi önlemdir. Sporcunun iyi kondisyon kazanması ve çevre şartlarına uyum sağlaması (aklimitizasyon) riski azaltır. Sıcak çarpmasının erken belirtileri çıkınca hemen tedaviye başlanılmalıdır. Aksi takdirde daha ciddi durumlar ortaya çıkar.
Alınabilecek bazı önlemler:
• Bir spor aktivitesine başlayacaksanız, susuzluk hissetmeseniz bile bol sıvı alın.
• Sezon başlamada kondisyonunuzu yükseltin.
• Sıcak havalarda aktivitenize sıkça ara verin. Kendinizi yıpratmamaya çalışın.
• Sıcak havalarda, sabah veya akşam serinliğinde spor yapın.
• İnce, açık renkli, gevşek örgülü giyecekler giyin. Sıkı giyinmeyin.
• Sıcak çarptığına inandığınız bir kimseyi hemen serin bir yere alın, kıyafetlerini çıkarın, soğutmaya çalışın ve bol sıvı verin. Kana en hızlı biçimde ulaşacak olan sıvının soğuk su olduğunu unutmayın.
Hidratasyon
Sporcu beslenmesinde en önemli faktör sudur. İnsan vücudunun % 60’ı sudur. Vücut su depolayamaz, ter ve idrarla kaybedilen suyun yerine konulması gerekir. Herkesin günde en az 8 bardak su içmesi lazım, sporcuların daha da fazla… Spora başlamadan, spor yaparken ve sonrasında su içiniz ki vücudunuz hidrate kalsın ve vücut ısınız yükselmesin. Özellikle, sıcak havalarda susamayı beklemeden suyunuzu için.
Spor esnasında ve hemen sonrasında en iyi içecek soğuk sudur. Sporcu içeceklerinde % 6-10 oranında karbonhidrat vardır. Bunların yarı yarıya su ile seyreltilip içilmesi daha iyi olur. Su içerisindeki şeker miktarı artınca mideden emilim gecikir. Su içmek için susamayı beklemeyin. Susama vücudun su ihtiyacı olduğunu anlatan bir işarettir. Vücut su miktarının % 2’sini kaybetmeden susuzluk ortaya çıkmaz. Bu orandaki bir su kaybı da performansınızı düşürür. Susadıktan sonra su içerseniz ihtiyacınızı tam karşılayamamış olursunuz.
Konu ile ilgili bazı öneriler:
• Suyu azar azar ama sık olarak için.
• Vücut ısınızı düşürmek ve terlemeyi azaltmak için soğuk içecekleri tercih edin.
• Çalışmanız bittikten sonra tartılın ve kaybettiğiniz her kilo için 4-5 bardak su içiniz.
• İdrar rengine dikkat edin. İdrar rengini açık olması ve miktarının fazla olması gerekir. İdrar miktarınız azaldıysa ve rengi koyulaşmışsa dehidrate durumdasınız demektir.
Enerjinin kullanımı için sporcunun elektrolit ve sıvı yönünden iyi durumda olması gerekir. Enerji metabolizması yeterli hidratasyon gerektirir. İyi hidratasyon dolaşım sisteminin iyi çalışmasını sağlar, böylece kasların ihtiyaç duyduğu oksijen ve diğer maddeler hücrelere daha iyi taşınır. Ayrıca, toksik maddeler vücuttan daha iyi bir şekilde atılır.
