09/10/2015
MASA BAŞI ÇALIŞAN MEMURLARIN DİKKATİNE
DAHA FAZLA YANLIŞ OTURMAYIN!
Teknolojinin hızlı gelişmesi ofis tarzı masa başı çalışanlarının artmasına, özellikle bilgisayar kullanımının fazlalaşmasına yol açmıştır. Oturur pozisyonda çalışma yönünde eğilim halen artmakta olduğundan, bu sorun büyük olasılıkla gelecekte daha yaygın sağlık sorunlarına neden olacaktır. Amaç sakatlanma riskini en aza indirerek insan vücudundan en yüksek verimi almaktır.
Oturarak çalışmanın kas ve iskelet sistemine etkileri tahmin edemeyeceğiniz kadar ciddi.
Türkiye’de sakatlık yükü sıralamasında Kas İskelet Sistemi hastalıkları %9,9 ile üçüncü sırada bel ağrısı 10.sırada yer almaktadır.Çalışma hayatında mesleki Kas İskelet Sistemi hastalıkları tendon, kas, sinir ve diğer yumuşak dokularda hasar yapacak tekrarlayıcı fiziksel hareketler ile oluşmaktadır. Kötü postürde çalışma, stres ve tekrarlayıcı aktiviteler, mola vermeden uzun süreli çalışma ve kötü ergonomi nedeniyle olmaktadır. Toplumda olduğu gibi çalışma hayatında da bu rahatsızlıklar yaşam kalitesini, ayrıca çalışanların iş verimini ve işe devamlılığını olumsuz yönde etkilemektedir.(İş Sağlığı Ve Güvenliği Dergisi )
Oturarak çalışırken gövde, boyun ve omuz kaslarını uzun süre sabit pozisyonda tutmak gerekir ve bu durum kaslara kan akımını azaltarak kasları besleyen kan damarlarını daraltır ve yetersiz kan dolaşımına sebep olur. Büro çalışanlarının sürekli oturmalarının, özellikle kemiklerin zayıflaması, kan damarlarının daralması ve kasların şeklinin bozulması gibi sağlık sorunlarına yol açabileceğine dikkat çekiliyor.Böylece vücutta yorgunluk hissi ve kaslarda yaralanma eğilimi artar. Yanlış oturma çalışanlarda kötü vücut pozisyonlarına neden olur.
Çalışanların maruz kaldığı en yaygın sağlık sorunları; kan dolaşımının azalması ve hareketsizliğe bağlı olarak şöyle sıralanabilir:
• Boyun ve bel fıtığı
• Omuz, dirsek, elbilek tendinit (tendon iltihabı ya da zedelenmesi)
• Karpal tunel sendromu (el ve parmak uyuşması)
• Patella chondromalazi (koşucu dizi)
• Myofasial Ağrı Sendromu (kulunç,yel vurması ) ve fibromyalji (tüm vücutta yaygın ağrı)
Peki nasıl oturmalıyız?
Otururken belin dik tutulması, belin desteklenmesi, bel ve sırtın ideal S şeklini alması sağlanmalıdır .
•Ekran tepe noktası göz seviyesinde olmalıdır. Göz-ekran mesafesinde tercih edilen uzaklık ortalama 50-70 cm olmalıdır.
• Sırt ve bel kavislerini nötral pozisyonda (bel bölgesinin öne ve arkaya eğilirken ağrı duyulmayan pozisyonudur) tutacak hareketli sırt desteği olan sandalye yada bel yastığı kullanılmalıdır
• Otururken bel kalça açısının 90°, bacakların ayrık olması, diz eklemi açısının 90-130° olmasına dikkat edilmeli, bu sayede bele daha az yük binecektir.koltuk yüksekliği ayaklar yere basabilecek hatta uzatabilecek yükseklikte olmalıdır. Masa diz arasındaki mesafe en az 5 cm olmalıdır. Ayak bileğine yüklenmeyi azaltmak için ayak altına destek önerilir.
• Klavye önkol ile aynı düzlemde bulunmalıdır. Fare klavye ile aynı seviyede ve kolay ulaşılabilir bir mesafede olmalıdır.
• Fare klavyenin yanında olmalıdır, fare kullanırken bilek yada avuç içi destek önerilir. Bileğinizi düz bir çizgide tutulmasına, bileği sağa ya da sola doğru bükmemeye dikkat edin. Avuç içinizi yukarı ya da aşağı doğru döndürme hareketini çok sık yapmayın.
• Ayakların altına 8-10cm yüksekliğinde bir basamak konursa daha uzun süre rahat ve dik oturma sağlanabilir. Bacaklar kalça hizasında olmalıdır. Daha aşağıda olursa vücudun öne doğru eğilmesine yol açmakta ve bu da oturma bozukluğu yaratmaktadır.
Masa Başında Otururken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Uzmanlar çalışırken sabit kalınan sürenin yarım saati geçmemesini önerseler de çoğu zaman işlere dalıp saatlerin geçtiğini fark etmeyebiliyoruz. Bu nedenle öncelikle yapmamız gereken doğru oturma pozisyonunu bulmak. Yanlış oturma pozisyonları bel ve sırt ağrılarını da tetikleyerek, ileride tedavisi zor sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Ofisteki çalışma masanızda öncelikle bel bölgenizi destekleyen ergonomik bir sandalyede oturmanız gerekiyor. Yumuşak, derin ve çukur koltuklar omurganız için çok zararlı. Bunların yerine kol koyma yeri olan, bel bölgesini destekleyici yapıda ve sırt yüksekliği en az omuz hizasında olan ve ofis için tasarlanmış sandalyelerden kullanmalı.
-Dik oturduğunuzda ekran tepe noktası göz seviyesinde olmalıdır. Eğer masanıza oturduğunuzda aşağı veya yukarı doğru bakmak zorunda kalıyorsanız, monitör yüksekliğinizi ayarlayın.
- Klavye kullanırken bileklerin sabit bir noktaya dayanması ve burada uzun süre kalması, sinirsel yaralanmalara ve karpal tünel sendromuna neden olur. Klavyede yazı yazarken bileklerinizin altına yumuşak destekler koyabilirsiniz. Bileklerinizin dirsek hizasından hafif aşağıda olmasına dikkat edin.
- Eğilmek gerektiğinde belden eğilmek, uzun süre sabit pozisyonda kalan beli zorlayacaktır. Bunun için kalkıp çömelir şeklide eğilmek daha doğrudur.(örneğin flaş takarken)
-- Sürekli oturur pozisyondayken bel kasları tembelleştiğinden, ani hareketler yapıldığında bel fıtığı olma riski yüksektir.
Masa Başında Yapılabilecek Kolay Egzersizler
Gün içinde olabildiğince hareketli olmak, çalışırken aynı zamanda sağlığımızı korumamıza yardımcı olur. Hem omuriliğimizi korumak hem de kilo almayı engellemek için temel kuralımız sürekli hareket etmek olmalı.
- İşe telefonda konuşurken ayağa kalkmak ve masa etrafında ufak turlar atmakla başlayabilirsiniz. Her yarım saatte bir ofis içinde tur atmak, su içmeye gitmek de sandalyenizde sabit oturmanızı engeller.
- Masada otururken ayaklarınızı oynatmak, öğle arasına çıkarken veya toplantıya giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak hareketsizliğinizi azaltacaktır.
- Bileklerinizi korumak için kollarınızı öne doğru uzatın, parmaklarınızın aralarını açık tutarak kolunuzdan öne doğru olabildiğince itin. Gerildikten sonra gevşetin. Sık sık avucunuzu kapatıp açın. El ve bileklerinizdeki bu hareketler dolaşımı düzenleyecektir.
- Masa başındayken boynunuzu da hareket ettirmeyi ihmal etmeyin. Zira sabit oturmaktan en fazla etkilenen bölgelerden biri olan boyun, dikkat etmediğiniz takdirde uzun yıllar boyunca ağrı yaratabilir.Yapılabilecek boyun egzersizleri sırasıyla;
Başınızın tüm ağırlığını önce öne sonra arkaya doğru eğin
Daha sonra çevirmeden ama kaldırarak saat 3, 6, 9 yönlerine doğru yatırın. Bu noktalarda başınızın tüm ağırlığını bırakın.
Boyun için uygun diğer bir hareket de elle çekmedir. Sağ elinizi başınızın üzerinden sol kulağınıza doğru uzatın ve sağa doğru çekin. Aynı anda başınızda karşı kuvvet uygulayın ve boynunuzu bükmemeye gayret edin. Daha sonra bunu sol elinizde tekrarlayın. Bu hareket boyun kaslarınızı güçlendirecektir.
Boyun ve omuzlarınızı rahatlatmak için sık sık omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekin ve bırakın. Bu hareket de kan dolaşımını artıracaktır.
- Çalışırken derin nefes almayı ihmal etmeyin. Yoğun çalışma hayatında, stresin de katkısıyla kısa nefesler alınmakta. Oturduğunuz yerde sık sık derin nefesler alın, bir süre nefesinizi tutun ve vücudunuzu şişirin. Böylece hem akciğerlerinize daha fazla hava girmesini sağlarsınız hem de vücudunuz rahatlar, stresiniz ve gerginliğiniz azalır.
- Ofisinizde ufak egzersiz aletleri bulundurarak gün içinde bunları kullanmayı alışkanlık haline getirebilirsiniz. (Örneğin sürekli elinizi ve bileğinizi hareket ettirecek egzersiz topları, kollar için germe hareketi yaptıran bantlar gibi. )
HAREKETE GEÇİN!
