28/10/2025
Yedikçe kilo verdiren besinler mi😍
Tükettiğiniz besin türü, vücudunuzun yaktığı kaloriyi değiştirebilir, biliyor muydunuz?
Bu etki Besinlerin Termik Etkisi (Thermic Effect of Food – TEF) olarak adlandırılır. Yani vücudun yediklerinizi sindirmek ve metabolize etmek için harcadığı enerji. Bazı besinler vücudu daha fazla “çalıştırır” ve böylece geriye daha az kalori kalır.
🔥 Besinlerin Termik Etkileri:
📌 Protein en yüksek TEF’e sahiptir (%15–30):
100 kalorilik tavuk göğsü veya süzme yoğurt tükettiğinizde, sindirim sürecinde bunun 15–30 kalorisi zaten harcanır. Geriye 70–85 kalori kalır.
→ Bu nedenle protein, hem tok tutar hem de metabolizmayı yükseltir.
📌 Karbonhidratlar orta düzey TEF’e sahiptir (%5–10):
Pirinç, yulaf, meyveler gibi.
100 kaloriden yaklaşık 90–95 kalori geriye kalır.
📌 Yağlar en düşük TEF’e sahiptir (%0–3):
Zeytinyağı, avokado, fındık gibi besinleri sindirmek neredeyse ek enerji gerektirmez.
100 kaloriden 97–100 kalori vücutta kalır.
📌 Lifli besinler yalnızca tokluk sağlar gibi düşünülmez; bağırsak bakterileri için besindir.
Vücut lifi tamamen sindiremediği için kalorilerin bir kısmı hesaba bile girmez.
Ayrıca fermentasyon sürecinde bağırsak sağlığını iyileştiren kısa zincirli yağ asitleri üretilir (Slavin, 2005).
✨ Özet:
Yüksek protein + yüksek lif içeren öğünler yağ kaybı açısından güçlü bir stratejidir.
Daha uzun süre tok tutar.
Kalori yakımını artırır.
Açlıkla savaşmayı kolaylaştırır.
Bedeni şekillendirirken kısıtlama hissini azaltır.
📚 Kaynaklar:
Westerterp 2004, Obesity Reviews
Slavin 2005, Nutrition
