Psikolog Ümmü Sena Yalçın

29/11/2025

Çünkü orası artık savaşmayı, saklanmayı ya da rol yapmayı bırakabildiğin yer demektir.
Kendini tuttuğun, kaçtığın, sustuğun her şey orada yumuşar.

30/01/2025

İngiliz psikoterapist Julia Samuel’in “Bu da Geçecek” kitabında; zor ve travmatik deneyimlerin sonucuna uyum sağlama becerisinin nasıl geliştireceğinden bahsediyor.

Yaşanan travmatik olayın sonrasında psikolojik işlevselliğin ve hayata dair farkındalığın gelişmesine vurgu yapan travma sonrası büyüme kavramını; seans deneyimleriyle adım adım işliyor.

Bu kitabın sevdiğim özelliklerinden biri; bir yandan farkındalığı geliştirirken bir yandan bunu akademik olmayan bir dille yapıyor olması galiba. Ruh sağlığı çalışanı olmayanların da okuyabileceği, umutlandıran bir kitap.

28/01/2025

Hatırlanması gereken kelimelerde bugün...

20/01/2025

Kendine İyi Bak!
Psikolojik iyi oluş, öz bakım becerileriyle desteklenmesi gerek bir süreçtir. Fiziksel ve psikolojik ihtiyaçlarımızı belirlemek öz bakım becerilerinin özünü oluşturur.
Örneğin susuz kaldığınızı hatırlamak ve su içmek bir öz bakım becerisi olabilir.
Duygusal olarak zorlandığınız bir anda durup biraz nefesinizi dinlemek, yatışmaya dair psikolojik ihtiyacınızı gidermenin başka bir yolu olabilir.
Öte yandan öz bakım, nasıl göründüğümüzle; ya da nasıl görünmemiz gerektiğiyle ilgili değildir.
Dış dünyanın bir talebi mi?
Yoksa fiziksel ya da psikolojik bir ihtiyaç mı?
Şu anda bu durumla ilgili ne olmasına ihtiyacım var?

09/10/2024

İnsan olmanın önemli bir parçası olan kırılganlık bir baş edememe halidir özünde.
Kırıldığımızda meydana gelen süreç ise, genellikle yaşanan olayın öz değerimizle ilgili bir düşünceye ya da inanca temas etmiş olmasından kaynaklanır.
Bazılarımız kırıldığında kolayca onarabilir, bazılarımız içinse yıllar önce onu kıran bir mesele bugün hatırlandığında bile acı vericidir. Kırıldığımız bir duruma ilişkin aşırı tepki verebilir, ya da tepkisiz görünebiliriz.
Canlı olmak aynı zamanda yaralanabilir olmamız gerçeğini de bize sunar. Bu nedenle hiç kırılmadığımız bir hayatı düşlemek olsa olsa öte dünyaya dair bir cennet tasviri olabilir. İlişkilendiğimiz, bağ kurduğumuz, güven ihtiyacı hissettiğimiz ve belirsizlik ihtimalleriyle dolu olan dünyada kırılmaya ve incinmeye de yer vardır hepimiz için.
Yine de kırılabilir olmak, her an kırılganlık kabuğunda kalmamızı gerektirmez. Kabuk diyorum, çünkü kişiyi değersiz hissettiren bir dış uyaran sadece dışarıdaki bir onaylanmama, takdir edilmeme ya da görmezden gelinme hali değil; kendimizle kurduğumuz ilişkideki ve bizi ayakta tutan sistemdeki “henüz” eksik parçaya da işaret eder.
Bu açıdan, zaten kendimizi kırmakta olduğumuz bir durumun bir başkası tarafından da bize yansıtılmış olması, dünyanın kırıcı ve güvensiz bir yer olduğunu değil; içimizdeki acımasız tarafın potansiyellerini gösterir bize.
Canlı olmanınsa kırılabilmenin yanında onarılabilir olmak gibi de bir yönü vardır. Kırıldığımız yerler, yeniden güçlendiğimizde çok daha dayanıklı olma ihtimalini de içinde barındırmaz mı sizce de?

06/10/2024

Dış dünyanın hareketliliğinden uzakta, belki doğada bir alanda sakinlik içinde düşünce ve duygularımızla başbaşa kalmak zaman zaman ihtiyaç duyduğumuz ve tek başınalığa rağmen tatmin eden keyifli bir deneyim olabilir.
Yalnız kalmak ve yalnız olmak; kişiyi kalabalıklaştıran zengin bir potansiyeli içinde barındırsa da “yalnız hissetmek” süreğen bir hale geldiğinde kişinin sosyal etkileşim kurmakta zorlandığı, hayattan koptuğu, uyumsuz ve aidiyetsiz olduğunu düşündüğü bir kopukluk haline gelebilir.
Sosyal izolasyon bir geri çekilme ve kopma halini tarif eder.
İletişim kurarken, yeni biriyle tanışırken ya da çok yakın olmayan bir çevreyle temas ederken şiddetli bir kaygı hissetmek; neden geriye çekilme ve kopukluk haline gelindiğini açıklayabilir.
İletişimler ve ilişkiler doğası gereği kırılma ve reddedilme riskini içinde barındırır. Bu risklerle karşılaşmaktansa iletişimden, insanlarla sosyal temas içinde olmaktan kaçınmak bu yönüyle akıllıca görünmektedir. Kişiyi güvende hissettirmekte ve korumaktadır. Sergileyeceğiniz bir performans, kırılmak, hata yapmak söz konusu değildir; bu haliyle sosyal izolasyon risksizdir de.
Öte yandan kişinin yalnız ve aidiyetsiz, kopuk ve uyumsuz hissetmesi de bir başka yokluğa ve zorluğa götürür.
Görece daha güvende olduğuna alıştığımız bir döngünün dışına çıkmak elbette zorlayıcıdır ve alışkanlık gerektirir. Öte yandan bize hangi zorluğun iyi geleceğine dair her zaman bir seçim imkanımız da vardır.
Bir kabuğun içinde saklanmak ve uzakta bir yerde tek başına hayatı seyretmek koruyucu olmaktan çok zarar vermeye başladıysa, belki de artık o güvenli limandan ayrılmalı ve “kırılganlık” ilgili bir keşfe doğru yol almalıyız.

23/09/2024

21/09/2024

🐝Ertelemenin işlevi, daha acil olanı öncelemek ve daha az acil olanı ötelemektir. Böylece işlerimizi, ihtiyaçlarımızı ve isteklerimizi önem sırasına göre gerçekleştirebiliriz. Bu önem ve öncelik sırasını bilinçli bir şekilde, farkındalıkla yaparız.

🐝Erteleme davranışı sanılanın aksine her koşulda bir bozukluk değildir. Örneğin bir toplantının ortasında çok acıktığınızı fark ettiniz ve o anda yemek yemenin uygun bir zamanı olmadığından bunu ertelediniz. Bu durum için kimse erteleme “hastalığı”ndan söz etmez. Ertelemek, koşulların daha uygun olacağı bir zamanda yapılması için o anda o şeyi yapmamaktır özünde.

🐝Ne yazık ki bazen, o uygun zaman hiç gelmez. Toplantıdan çıkar çıkmaz yemek yeseniz de bu kadar hayati olmayan diğer durumlar için bir ömür bekleyecek kadar uygunsuz zaman vardır önünüzde.

🐝Size iyi geleceğini, yapmadığınızda kötü sonuçları olacağını bildiğiniz ve eyleme geçmek için uygun olduğunuz durumlarda ertelediğinizi fark etmek; ertelemenin gerekmediği durumlarda bu davranışı gerçekleştirdiğinizi gösterir. Bu durumda erteleme davranışının yerinde ve işlevinde kullanılmadığını söyleyebilirim.

🐝O halde neden bize kötü sonuçlar getireceğini bile bile erteleriz?

🐝Tam da burada ertelemenin duygusal bir mesele olması konuya açıklık getirir, ertelenen durumda zorlayıcı bir duygu, durum, ya da inanç olması onu ertelemek için oldukça geçerli bir sebep değil midir?
Bu durumda sorun ertelemekle ilgili değil, ertelenen durumda ya da onu gerçekleştirirken kendinizi düşündüğünüzde neyle karşılaştığınızdır.

“Ertelemediğim diğer durumlarda neler hissediyorum, bu durum için farklı olan nedir?”
“Burada beni zorlayan şey korku mu?”
“Bitirememekle ilgili bir endişe hissediyor muyum?”
“Başarısız olmaktan korkuyor muyum?”
“Baş edemediğim ya da emeyeceğimi düşündüğüm şey nedir?”
“Beni bu işle ilgili zorlayan duygu/durum acaba benim için tanıdık mı? Yoksa bana yabancı, bilmediğim bir şey mi?”

18/09/2024

Geçenlerde adım atmakla ilgili bir soru sormuştum: “Çok istediğin ve adım atmadığın şey nedir?"

👣 İstenen şeye erişmek, “çok istemekle” ya da “yeterince istemekle” ilgili değildir. Hatta bazen, isteğimiz olmasa da eriştiğimiz bile olur.

👣Başımıza gelen ya da başımıza gelmesini seçtiğimiz her şeyin; iyi haberlerin, kötü haberlerin, felaketlerin ya da mucizelerin hiçbiri neden sonuç ilişkisinden bağımsız oluşmaz.

👣Bugün içinde bulunduğumuz durum her ne ise hem başka durumların nedeni hem de sonucudur. Bu oluşum süreci hem isteklerimizin olduğu hem de olmadığı oluşumlar için böyledir.

👣İsteklerimiz ise gerçekleşebilmek için; bu nedensellik içinde devamlılığa ihtiyaç duyar. Yeterince istiyor olmak, bir şeyin gerçekleşmesi için yeterli koşulları sağlamaz.

👣Ancak küçük bir adım, bir sonraki adımınız için bir neden, duyduğunuz istek içinse bir sonuç olabilir. Tüm süreci öngörmek ya da baştan planlamak her zaman yorucu ve bazen gerçekdışıdır. “Spora başladım.” demek bile bir süreci başlatmıştır ve sonraki adımlarınızda da sürece uygun adımlar atmanızı gerektireceğinden korkutucu gelebilir.

👣Adım atmak kulağa daha yatıştırıcı geliyor bana göre,
“Adım attım, bir adım daha atabilirim.”
“Adım attım, istersem durabilirim.”
“Adım attım, istersem bambaşka bir yöne doğru adım atabilirim."

30/06/2023

✜Vücudumuz psikolojik, biyolojik ya da sosyal bir stres kaynağı ile karşılaştığında içsel bir stres tepkisi oluşturur.

✜İlk olarak sempatik sinir sistemimizin aktive olmasıyla bir alarm modu çalışır ve "savaş ya da kaç" tepkisine hazırlanırız.

✜Stresle baş etme yöntemlerimizi içeren direnme aşamasında değişen koşullara uyum sağlamak üzere savunma sistemlerimiz devreye girer.

✜Stres ile başa çıkılamaz ise kaynaklarımız tükenir ve başka stres faktörlerine açık hale geliriz.

✜Genel uyum sendromu adı verilen bu stres tepkisi aslında bir savunma sistemidir.

✜Kronik stres, yani uzun süre başa çıkamadığımız yaşam olayları, çözümsüzlük ve çaresizlik hissi oluşturur. Ne yazık ki kalp-damar hastalıkları, tansiyon, felç, sindirim sorunları, uyku problemleri, aile içi travmalar gibi problemlerin ortaya çıkmasında kronik stresin varlığı önemli rol oynamaktadır.

30/06/2023

✿ Ailenizle ve arkadaşlarınızla konuşmak, sizde stres sürecini başlatan durumlar hakkında hissettiklerinizi paylaşmak. Ne demişler; insan insanın zehrini alır.

✿ Rutinlerinize egzersiz eklemek, bedensel ve ruhsal olarak gevşemenizi sağlayacaktır. Spora gitmek için vaktiniz ve enerjiniz yoksa bile kısa yürüyüşler yapmak, yerinizden kalkıp zıplamak yani kısacası hareket etmek stresinizi azaltmanızda yardımcı olacaktır.

✿Doğada zaman geçirmek, yürüyüşler yapmak, ellerinizi ve ayaklarınızı toprağa basmak insanın ruhuna iyi gelen şeylerden biri. İşin içinden çıkamadığımız zamanlarda zihnimizin odağını karmaşık olan o şeyden alıp bir çiçeğe bakmak bile farklı şeyleri farketmemize neden olabilir. Hayvanlara, toprağa, suya temas etmek çok eski zamanlardan beri insanın sağaltım araçlarından biri olmuş, biz neden faydalanmayalım ki?

✿Beslenme alışkanlıklarımızı değiştirmek kronik stresle baş ederken en önemli yardımcılarımızdan biri. Özellikle akşamları çay ve kahve tüketimini azaltmak, su tüketimini artırmak, taze sebze ve meyvelere öğünlerimizde yer açmak beden ve ruh sağlığımız için oldukça önemli. Ne de olsa sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.

✿İlginizi çeken bir sanat dalıyla uğraşmak hem zihninizdeki karmaşanın azalmasını sağlar, hem de geçirdiğiniz zamanı daha kaliteli hale getirir. Neye ilgi duyduğumuz herkes için farklıdır, kimisi boyamayı sever, kimisi örgü örmeyi, kimisi şarkı söylemeyi... İlla büyük sanat eserleri ortaya çıkarmaya çalışmak yerine keyifli zaman geçireceğiniz ve enerjinizi yönlendirebileceğiniz bir hobi edinmek stresle baş ederken de size yardımcı olacaktır.

✿Gelecekle ilgili hayaller kurmak, isteklerimizi bir kağıda yazmak, nefes egzersizleri yapmak, ibadet etmek, dua etmek de stresle baş ederken ruha iyi gelen yöntemlerden bazıları. Peki siz günlük hayattaki stresle başa çıkarken neler yapıyorsunuz, hangi yöntemler size daha uygun?

19/06/2023

➜ Stres aslında bilindiğinin aksine, hayati fonksiyonlarımızı devam ettirebilmemiz için vücudumuzun verdiği normal bir tepkidir. Örneğin sabah uyanabilmemiz için salgılanan kortizol ve adrenalin aslında stres anında salgılanır. Stres özellikle öğrenmemiz ve odaklanabilmemiz için gerekli bir süreçtir.

➜ Uyum sağlamamız ya da değişim göstermemiz gereken bir durumla karşılaştığımızda stres yaşamaya başlarız. Bu bazen baş etmemiz gereken bir durum, bazense yaşımızın gereklilikleri olabilir. Örneğin trafiğin sıkışık olması, bankada sıra beklemek, ya da girmemiz gereken bir sınav, yetiştirmemiz gereken bir proje olabilir. Stres sürecini aktive eden pek çok durumla karşılaşabiliriz gün içinde.

➜ Peki o halde, stres yaşamımızda bu kadar önemliyse bize neden zarar veriyor? Bizim için hayati olan bir süreç, nasıl oluyor da ölümcül kalp krizleri, felç, depresyon ve anksiyeteye sebep olabiliyor?

Devamı bir sonraki postta. Siz ne düşünüyorsunuz?