Seda SEVEN Beslenme ve Danışmanlık Merkezi

16/11/2025

Aşırı şeker tüketimi günümüzde en yaygın beslenme hatalarından biridir ve sadece tatlı krizlerine yol açmaz; vücudumuzun metabolizmasını derinden etkiler. İşte başlıca etkileri:
1️⃣ Enerji Düşüklüğü ve Yorgunluk
* Şekerli gıdalar hızla kan şekerini yükseltir, ardından ani düşüşler yaşanır.
* Bu dalgalanmalar gün içinde yorgunluk, dikkat azalması ve enerji düşüklüğüne neden olur.
2️⃣ İnsülin Direnci Riski
* Aşırı şeker, pankreasın insülin üretimini artırır.
* Zamanla hücreler insüline karşı duyarsızlaşır ve kan şekeri kontrolü bozulur.
* İnsülin direnci, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom için ciddi bir risk faktörüdür.
3️⃣ Kilo Alımı ve Yağ Depolanması
* Şeker fazla tüketildiğinde vücut, fazla glikozu yağa çevirir.
* Karın bölgesinde yağlanmayı artırarak obezite riskini yükseltir.
🔬 Bilimsel kaynaklar:
1️⃣Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.
2️⃣Malik, V. S., & Hu, F. B. (2015). Fructose and Cardiometabolic Health: What the Evidence from Sugar-Sweetened Beverages Tells Us. Journal of the American College of Cardiology.
3️⃣Bray, G. A., et al. (2004). Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. American Journal of Clinical Nutrition.
4️⃣Lustig, R. H. (2013). Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease.

✅ Öneriler:
* Şekerli içecek ve atıştırmalıkları sınırlayın.
* Kompleks karbonhidrat, lif ve protein ağırlıklı beslenin.
* Enerji dalgalanmalarını önlemek için düzenli öğün ve su tüketimine dikkat edin.

15/11/2025

Düzensiz adet döngüsü, sadece hormonlarla ilgili değil, aynı zamanda bazı vitamin ve mineral eksiklikleri ile de bağlantılıdır ⚖️💛

Eksik Olabilecek Vitaminler:

1️⃣ B12 Vitamini: Yorgunluk, halsizlik ve düzensiz adet döngüsü ile ilişkilidir.
(Kaynak: Nutrients, 2016) 🥚

2️⃣ D Vitamini: Östrojen ve progesteron dengesi üzerinde etkili; eksikliği düzensiz menstrüasyon riskini artırabilir.
(Kaynak: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2014) ☀️

3️⃣ Demir: Özellikle aşırı kanamalarda eksiklik sık görülür; yorgunluk ve adet düzensizliğine yol açabilir.
(Kaynak: American Journal of Clinical Nutrition, 2015) 🥩

4️⃣ Magnezyum: Hormon üretiminde rol oynar, eksikliği PMS ve adet düzensizliklerini tetikleyebilir.
(Kaynak: Magnesium Research, 2013) 🌿

5️⃣ Folik Asit (B9): Ovulasyon ve yumurtlama düzeni için kritik bir vitamindir.
(Kaynak: Fertility and Sterility, 2012) 🥬

💡 Öneri: Düzenli beslenme ve gerekiyorsa takviye ile bu vitaminleri desteklemek, adet döngünüzü dengelemeye yardımcı olabilir ⚡

⸻

📚Bilimsel Kaynaklar:

1️⃣ Nutrients, 2016 – “Vitamin B12 and menstrual health”
2️⃣ Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2014 – “Vitamin D and reproductive hormones”
3️⃣ American Journal of Clinical Nutrition, 2015 – “Iron deficiency and menstrual irregularities”
4️⃣ Magnesium Research, 2013 – “Magnesium status and female reproductive health”
5️⃣ Fertility and Sterility, 2012 – “Folic acid and ovulation regulation”

⸻

14/11/2025

🍫 Fırında Fit Müsli Bar – Enerji Dolu & Tok Tutucu
Bu fırında fit müsli bar, yüksek lif ve protein içeriği sayesinde gün boyu enerjik hissetmeni sağlar 💪. Fırında pişirildiğinde yağ miktarı azalır ve taşınabilir, sağlıklı bir atıştırmalık olur ✨

Tarifi
🥣 Malzemeler:
-2 su bardağı yulaf ezmesi
-1/2 su bardağı badem/ceviz
-1/2 su bardağı fıstık/badem ezmesi
-1/4 su bardağı bal veya hurma özü
-1/2 çay kaşığı tarçın, 1/4 çay kaşığı tuz
-1/2 su bardağı kuru meyve
-1 çay kaşığı vanilya (opsiyonel).

🔥 Yapılışı:
-Tüm malzemeleri karıştır
-Fırın kabına yayın ve 180°C’de 20-25 dk pişir
-Soğuduktan sonra dilimle ve servis et.

Neden sağlıklı?
🌾 Lif kaynağı: Yulaf, sindirimi destekler ve uzun süre tok tutar (Slavin, 2013, Nutrition Journal)
🥜 Protein & sağlıklı yağlar: Fıstık/badem ezmesi, kas onarımı ve enerji seviyesini destekler (Jäger et al., 2017, Nutrients)
🍯 Doğal tatlılık: Bal veya hurma özü, rafine şeker yerine doğal tat sağlar
🍞 Düşük glisemik indeks: Kan şekerini dengeler, ani açlık hissini azaltır (Augustin et al., 2015, Nutrition & Diabetes)

Tüketim Önerisi
🥄 Kahvaltıda, ara öğünlerde veya spor sonrası tüketebilirsin
🍓 Yanına taze meyve veya yoğurt ekleyerek lezzetini artırabilirsin

📚 Kaynaklar:
1️⃣ Slavin JL., Nutrition Journal, 2013
2️⃣ Jäger R., et al., Nutrients, 2017
3️⃣ Augustin LS., et al., Nutrition & Diabetes, 2015

13/11/2025

💛 Düşük Yağlı Diyetler ve Hormon Dengesi
Yağlar sadece enerji kaynağı değil, hormon üretimi ve metabolizma için de kritik bir rol oynar. Çok düşük yağlı diyetler hormonlarınızı olumsuz etkileyebilir:
-Östrojen ve testosteron düşer → enerji azalır, libido düşer
-Kortizol yükselir → stres artar, uyku bozulur
-Tiroid hormonları düşer → metabolizma yavaşlar
-Leptin/Ghrelin dengesi bozulur → sık acıkma ve iştah artışı
🥑 Çözüm: Zeytinyağı, avokado, fındık, ceviz, balık yağı gibi sağlıklı yağları yeterli miktarda beslenmenize ekleyin. Hormonlarınız dengede, metabolizmanız güçlü kalsın!
📚Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med.
2️⃣Volek, J. S., et al. (2009). Low-carbohydrate diets and hormone levels. Nutr Metab (Lond).


12/11/2025

🦠 Bağışıklık Sistemine Etkileri
1️⃣ Hücresel Bağışıklığı Destekler:
-Vitamin D, T hücrelerinin aktivasyonunu ve işlevini düzenler.
-Eksikliği, patojenlerle savaşta yetersiz yanıt oluşturabilir.
(Aranow, 2011, J Investig Med)
2️⃣ Enflamasyonu Düzenler:
-Vitamin D, aşırı pro-inflamatuar sitokin üretimini baskılar ve bağışıklık dengesini sağlar.
-Eksikliği, kronik inflamasyon ve otoimmün hastalık riskini artırır.
(Prietl et al., 2013, Nutrients)
3️⃣ Üst Solunum Yolu Enfeksiyonları:
-Vitamin D eksikliği, soğuk algınlığı ve grip gibi üst solunum yolu enfeksiyonlarına daha sık yakalanma ile ilişkilendirilmiştir.
(Martineau et al., 2017, BMJ)

💡 Öneriler
-Günde 600–800 IU (15–20 mcg) vitamin D alımı genellikle önerilir; eksiklik durumunda doktor kontrolünde doz artırılabilir.
-Güneş ışığı ve vitamin D açısından zengin besinler (yağlı balık, yumurta sarısı, güçlendirilmiş süt ürünleri) önemlidir.
-Düzenli kan testi ile vitamin D düzeylerini takip etmek faydalıdır.

📚 Bilimsel Kaynaklar
1️⃣ Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med, 2011;59(6):881–886.
2️⃣ Prietl B et al. Vitamin D and immune function. Nutrients, 2013;5(7):2502–2521.
3️⃣ Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2017;356:i6583.


11/11/2025

💪 Yeterli Protein Almamanın Kas Kaybına Etkisi 🥚🥩
Kaslarımız sürekli olarak yıkım ve onarım sürecindedir. Protein, bu sürecin temel yapı taşıdır. Yeterli protein alınmadığında:
1️⃣ Kas Kütlesi Azalır:
Vücut, ihtiyaç duyduğu amino asitleri karşılayamazsa, kas dokusunu parçalayarak enerji üretir. Bu durum kas kaybına yol açar (Bauer et al., 2013, Clin Nutr).
2️⃣ Güç ve Performans Düşer:
Kas kaybı, güç kaybına ve fiziksel performansın düşmesine sebep olur. Spor ve günlük aktivitelerde verim azalır.
3️⃣ Metabolizma Yavaşlar:
Kas dokusu metabolik olarak aktiftir. Kas kaybı, bazal metabolizma hızını düşürür ve kilo kontrolünü zorlaştırır (Phillips et al., 2016, J Physiol).
4️⃣ İyileşme ve Onarım Zorlaşır:
Yaralanma veya yoğun egzersiz sonrası kasların onarımı için protein şarttır. Yetersiz protein, toparlanmayı geciktirir.

💡 Öneri:
Günlük protein ihtiyacını karşılamak için; yumurta, tavuk, balık, süt ürünleri, baklagiller ve kuruyemiş gibi kaynakları öğünlerine ekle. Her öğünde protein almak kas sağlığını destekler! 🥗💪

📚 Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣ Bauer J, et al. Clin Nutr, 2013.
2️⃣ Phillips SM, et al. J Physiol, 2016.




10/11/2025

🥣 Kırmızı Mercimek Cipsi – Sağlıklı, Kıtır ve Protein Dolu!
Ev yapımı, fırında kırmızı mercimek cipsi ile hem lezzetli hem de sağlıklı atıştırmalık keyfi! 💪
Ara öğünlerde, salataların yanında veya film eşliğinde guilt-free bir alternatif sunar. ✨

Neden sağlıklı?
🌱 Yüksek protein: Mercimek, kas gelişimi ve tokluk sağlar (Marventano et al., 2017, Nutrients).
🌾 Lif zengini: Sindirim sistemini destekler, kan şekeri dengesini korur (Mudryj et al., 2014, Nutrients).
🔥 Düşük yağ: Fırında pişirme ile sağlıklı ve kıtır bir seçenek sunar.
🧄 Baharatlar: Antioksidan ve inflamasyonu azaltıcı etkiler sağlar (Widmer et al., 2014, Mol Nutr Food Res).

💡 Tüketim Önerisi:
🥣 Ara öğün olarak,
🥗 Salata veya çorba yanında kıtır dokunuş için,
🍿 Film keyfi sırasında sağlıklı alternatif olarak tüketebilirsin.

📚 Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣ Marventano S, et al. Legume consumption and CVD risk: A meta-analysis. Nutrients. 2017;9(4):1–20.
2️⃣ Mudryj AN, et al. Nutritional and health benefits of pulses. Nutrients. 2014;6(12):5959–5974.
3️⃣ Widmer RJ, et al. Beneficial effects of polyphenol-rich olive oil on cardiovascular health. Mol Nutr Food Res.2014;58(7):1315–1328.

09/11/2025

🤰 Anne & Bebek Sağlığı İçin Mikrobesinler Önemli! 🍼
🔹 Demir (Fe)
-Anne adayında eksikliği anemiye yol açabilir, bebekte düşük doğum ağırlığı riski artar ⚠️
-Kaynak: Kırmızı et, mercimek, ıspanak
🔹 Folik Asit (B9)
-Nöral tüp defekti riskini azaltır 🧠
-Kaynak: Yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, takviye tabletler
🔹 Kalsiyum (Ca)
-Kemik ve diş sağlığı için kritik 🦴
-Kaynak: Süt, yoğurt, peynir
🔹Omega-3 (DHA/EPA)
-Beyin ve göz gelişimini destekler 👶
-Kaynak: Balık, ceviz, keten tohumu
🔹 Vitamin D
-Kemik sağlığı ve bağışıklık için önemli ☀️
-Kaynak: Güneş ışığı, takviye, yağlı balık

📚 Bilimsel kaynaklar:
1. WHO, Micronutrients and Maternal & Child Health, 2020
2. Black RE et al., Lancet, 2013;382:452–477
3. Prado EL & Dewey KG, Ann Nutr Metab, 2014;64:38–50


08/11/2025

🔹 Temel Kan Testleri:
-Total ve Serbest Testosteron: Yüksek seviyeler erkeklik hormonlarının fazla üretildiğini gösterebilir.
-DHEAS (Dehidroepiandrosteron sülfat): Böbreküstü bezlerinden salgılanan androjenleri ölçmek için.
-LH & FSH: Polikistik Over Sendromu (PCOS) değerlendirmesi için hormon dengesi testi.
-17-OH Progesteron: Konjenital adrenal hiperplazi gibi nadir durumların ekarte edilmesinde kullanılır.
-Prolaktin: Hiperprolaktinemi durumlarında yüz ve çene bölgesinde kıllanma artışı olabilir.
-Tiroid Hormonları (TSH, FT4): Hipotiroidi veya hipertiroidi hormon dengesizliklerine yol açabilir.

💡 Not: Çenede kıl çıkması tek başına ciddi bir hastalık anlamına gelmez, ancak ani artış, akne, adet düzensizliği veya kilo artışı varsa endokrin uzmanına başvurmak gerekir.

📚 Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣Azziz R. et al., “The Androgen Excess and PCOS Society criteria for the polycystic o***y syndrome”, Fertility and Sterility, 2009
2️⃣Martin KA. et al., “Evaluation and Treatment of Hirsutism in Premenopausal Women”, J Clin Endocrinol Metab, 2018
3️⃣American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) – “Hirsutism: Clinical Guidelines”, 2021
📈

06/11/2025

🎃Balkabaklı chia puding, düşük kalorili ama yüksek besin değerine sahip bir tatlı alternatifi arayanlar için mükemmel bir seçimdir. Lif, antioksidan ve omega-3 zengin içeriğiyle sindirimi destekler, cilt sağlığını korur ve uzun süre tok kalmanı sağlar. 🍯✨

🧡 İçindekiler:
-3 yemek kaşığı chia tohumu
-1 su bardağı süt (bitkisel ya da inek sütü)
-3 yemek kaşığı haşlanmış balkabağı püresi
-1 tatlı kaşığı bal veya hurma ezmesi
-Tarçın, vanilya

💪 Besin Değerleri (1 porsiyon yaklaşık)
-Kalori: ~220 kcal
-Protein: 7 g
-Yağ: 9 g
-Karbonhidrat: 25 g
-Lif: 8 g

🕒 Ne Zaman Tüketilmeli?
Kahvaltıda, ara öğünde veya tatlı alternatifi olarak tüketebilirsin. Özellikle antrenman sonrası kas onarımına destek olur; lif içeriğiyle tokluk hissi sağlar.

📚 Bilimsel Kaynaklar:
1️⃣Ayerza, R., & Coates, W. (2011). Chia: The complete nutritional source.
2️⃣Tanaka, T. et al. (2012). “Beta-carotene’s antioxidant role in pumpkin.” Journal of Nutritional Science.
3️⃣Ulbricht, C. et al. (2009). “Chia seed (Salvia hispanica) safety and efficacy.” Phytotherapy Research.

05/11/2025