https://www.facebook.com/105657211239598/

Diyetisyen Gayenur Önler, Sağlık, Edirne Caddesi Hasev İş Merkezi D:Kat:1 Daire: 5, 59930 Ergene/Tekirdağ, Tekirdag (2025)

13/11/2025

Kahvaltıda hem doyurucu hem de hafif alternatifler arayanlara gelsin 🥑🍳
Bu hafta 3 tuzlu kahvaltı tabağı paylaşıyorum, hepsi pratik, dengeli ve uzun süre tok tutar! 🌿

🥒 Kabaklı & Domatesli Omlet
2 yumurta, 1 küçük kabak, 1 küçük domates, az zeytinyağı.
Kabakları sotele, yumurtayı ekle, kapağını kapat. Lif, potasyum ve C vitaminiyle dolu — kan şekerini dengeler, şişkinlik yapmaz.

🌱 Ispanaklı Tuzlu Pankek
2 yemek kaşığı tam buğday un, 1 yumurta, 1 avuç ıspanak, az süt.
Hepsini karıştır, tavada pişir, üzerine biraz lor veya beyaz peynir ekle. Demir, folat ve protein deposu! 💪

🥬 Yumurtalı & Avokadolu Marul Dürüm
Haşlanmış 1 yumurta + ¼ avokadoyu ez, içine biraz limon ve tuz ekle. (Domates ve haşlanmış Mısır da ekleyebilirsin) Büyük marul yapraklarına sar, dürüm gibi ye.
Karbonhidrattan hafif, sağlıklı yağ açısından güçlü, sindirimi rahat. 🥗

Kahvaltıda çeşit, denge ve keyif bir arada olmalı.
Sen hangisini denemek isterdin? 🌞

10/11/2025

İştah her zaman açlık değildir.
Bazen sadece görmek → can çekmesi → yemek döngüsü.
Ve bunu değiştirmek çoğu zaman iradeyle değil, ortam düzeniyle mümkün oluyor. 🍃

Öğünlerin dengeli olsa bile gereksiz atıştırmalar devam ediyorsa, şu küçük taktikler çok iş görür:

🥄 Görünür yerde yiyecek bırakma.
Gözün gördüğünü beyin ister. Mutfak tezgâhını sadeleştirmek bile iştahı etkiler.

🪥 Yemekten sonra diş fırçala.
Tat algısı kapanır, “yemeği kapatma” hissi netleşir.

⏱️ “10 dakika” kuralı.
Canın çektiğinde 10 dakika ertelersen, çoğu kriz geçer.

💧 Yanında su bulundur.
Hafif susuzluk çoğu zaman açlıkla karıştırılır.

🔄 Atıştırma → başka aktiviteye yönelme.
Duygusal tetiklenmede yiyecek yerine “davranış değişimi” devreye girer.

Unutma:
İştah kontrolü savaş değil.
Doğru ortam → doğal olarak azalan atıştırma isteği.

Bugün sadece 1 taktik seç ve uygula.
Küçük adımlar, büyük davranış kalıplarını değiştirir. 💛

yeme

08/11/2025

Beğendiğimiz bir haftaydı 🫶🏻🤹🏼‍♂️

07/11/2025

👩‍🍳 3 Diyet Tabağı: No: 25 | Tok Tutan, Lezzetli Öğünler!

Yine birbirinden sağlıklı, doyurucu ve pratik 3 farklı diyet tabağını sizler için derledim! Bu tabaklar hem damak zevkinize hitap edecek hem de diyetinizi sürdürmenize destek olacak. 😍

1️⃣ Köfte & Kuru Cacık
Tabak İçeriği: Az yağlı kıymadan hazırlanmış fırınlanmış köfteler (ya da airfryer), yanında bol yeşillik ve salatalık, nane, dereotu ile hazırlanmış süzme yoğurtlu kuru cacık.
• Besin Değeri: Yüksek protein içeriği sayesinde uzun süreli tokluk sağlar ve kas kütlenizi korur. Probiyotik kaynağı yoğurt ise bağırsak sağlığını destekler.
• Tavsiye: Köftelerinizi hazırlarken içine yulaf kepeği ekleyerek lif içeriğini artırabilirsiniz.

2️⃣ Mantar & Brokoli Sote
Tabak İçeriği: Zeytinyağında sotelenmiş taze mantarlar ve küçük parçalar halinde brokoli. İsteğe bağlı olarak yanında tam buğdaylı ekmek veya yulaf ilave edilebilir.
• Besin Değeri: Antioksidanlar ve lif açısından zengin bu ikili, bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Düşük kalorili ve hacimli bir öğün arayanlar için idealdir.
• Tavsiye: Soteye biraz pul biber veya zerdeçal ekleyerek metabolizmanızı destekleyebilirsiniz.

3️⃣ Mercimek Köftesi
Tabak İçeriği: Haşlanmış kırmızı mercimek, ince bulgur ve baharatlarla hazırlanmış, taze yeşillikler üzerinde sunulan klasik mercimek köftesi. Limon suyu ile servis edilmeli!
•Kırmızı mercimek, Ulusal Kanser Araştırma Derneği (NCI) tarafından kansere karşı en faydalı yiyecekler arasında gösterilmiştir. Bu yönüyle sadece diyet değil, aynı zamanda sağlığınızı koruyucu bir güçtür.
• Besin Değeri: Mükemmel bir bitkisel protein, demir ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
• Tavsiye: Yanında mutlaka bol C vitamini (limon) ile tüketerek mercimekteki demirin emilimini artırın.
Unutmayın! Çeşitli beslenmek, diyeti bir yaşam tarzına dönüştürmenin en kolay yoludur. Bu tabaklar, kan şekerinizin dengede kalmasına ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur. 💚

05/11/2025

Endometriozis sadece “şiddetli regl ağrısı veya çikolata kisti” değildir.
Temelinde yangısal (inflamatuar) bir süreç var 🔥
Rahim iç dokusuna benzer hücrelerin rahim dışında bulunması; çevre dokularda iltihap + yapışıklıklar oluşturarak ağrı, şişkinlik, sindirim sorunları ve bazı kadınlarda gebeliğin zorlaşmasına neden olabiliyor.

Bu süreçte beslenme gerçekten çok şey değiştiriyor.
Çünkü inflamasyonun önemli bir kısmı: bağırsak + yağ dokusu + hormon dengesi üzerinden şekilleniyor. 🌿

Bilim bize ne söylüyor?

Araştırmalar gösteriyor ki:
Düşük yağ + yüksek lif + antioksidan ağırlıklı beslenme
• Serbest östrojen düzeyini azaltıyor
• Vücuttaki inflamatuar yanıtı düşürüyor
→ Böylece ağrı ve şişkinlik hafifleyebiliyor ✨

Turunçgil tüketiminin, endometriozis riskini %22 azaltabildiğini gösteren çalışmalar dahi var 🍊*

⸻

Pratikte nasıl uyguluyoruz?

1) Renkli besleniyoruz 🌈
Nar, yaban mersini, portakal, ıspanak, brokoli, kabak…
→ Antioksidanlar inflamasyonu yatıştırır.

2) Lifi artırıyoruz 🥬
Sebze + meyve + kuru baklagil + tam tahıl
→ Fazla östrojenin bağırsak yoluyla atılmasına yardımcı olur.

3) Tetikleyicileri azaltıyoruz 🚫
• Çok yağlı yemekler
• Kırmızı & işlenmiş etin sık tüketimi
• Alkol
• Bazı kadınlarda glüten (bireysel değerlendirilir)

Bu bir yasak listesi değil,
bedeni yükten kurtarma ve destekleme süreci 🤍
Her vücudun yanıtı farklıdır bu yüzden kişiye özel plan çok önemlidir.

Kaydet → Kaybolmasın 📌
İstersen bir sonraki gönderide:
“Endometriozis için örnek günlük menü + tarifler” paylaşayım 🍽️

03/11/2025

🥗 3 Diyet Tabağı • No:24

🍊 Zeytinyağlı Portakallı Pırasa
Pırasaları ve havuçları doğrayıp zeytinyağında birkaç dakika sotele. Üzerine taze sıkılmış portakal suyu, az limon suyu, 1–2 yemek kaşığı pirinç (kuru halde) ve tuz ekle. Kısık ateşte sebzeler yumuşayana kadar pişir.
➡️ Lif, C vitamini ve antioksidan açısından zengin; karaciğer ve bağırsak sağlığını destekler.

🥩 Köfte & Patates
Kıymayı rendelenmiş soğan, galeta unu ve baharatlarla yoğurup köfteleri şekillendir. Yanına küp doğranmış patatesleri yerleştir, 1 yemek kaşığı zeytinyağı gezdirip 190°C’de 25–30 dakika pişir.
➡️ Protein, demir ve kompleks karbonhidrat dengesi sağlar.
✨ Yanına mutlaka limonlu bir salata ekleyerek lif alımını ve tokluk süresini artır.

🥒 Nohutlu & Peynirli Salata
Haşlanmış nohut, doğranmış salatalık, kırmızı soğan, beyaz peynir ve dereotu gibi yeşillikleri karıştır. Üzerine limon, zeytinyağı ve biraz tuzla hazırladığın sosu gezdir.
➡️ Bitkisel protein, lif ve kalsiyum kaynağı; bağırsak sağlığını ve tokluk hissini destekler.

Her biri kan şekerini dengeleyen, sindirimi destekleyen ve akşam açlıklarını azaltan tabaklar 💚
Çeşitliliği koruyarak sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturmak çok daha kolay!

02/11/2025

Hormonal dengesizlik “tek bir hormonun fazla ya da az olması” değil bir orkestradaki tüm enstrümanların senkronunu kaybetmesi gibidir. 🎻

✨ Örneğin:
• Progesteron düşüklüğü → sık ağlama, uykusuzluk, adet öncesi gerginlik.
• Östrojen fazlalığı → şişkinlik, göğüs hassasiyeti, sinirlilik.
• Testosteron fazlalığı → tüylenme, sivilce, saç dökülmesi.
• Kortizol yüksekliği → sürekli stres, karın bölgesi yağlanması.
• İnsülin direnci → tatlı krizleri, özellikle bel çevresi yağlanması.

Bu tablolar birbirine karıştığında semptomlar da birbirine benzer hale gelir.🚨
O yüzden “hangi hormonum bozuk acaba?” sorusuna net yanıt verebilmek için testlerle doğrulama şarttır.

Ama laboratuvara gitmeden önce atabileceğin bazı adımlar var 👇
• Rafine şekeri azaltmak
• Uyku düzenini oturtmak
• Yeterli protein almak
• Ağırlık egzersizlerini haftalık rutine eklemek
• Omega-3, magnezyum, B vitamini gibi destekleri hekim kontrolünde değerlendirmek

Hormonal denge sadece “kadınsal” bir konu değil; metabolik sağlığın temeli.
Unutma, hormonlarını değil, onları yöneten yaşam tarzını düzenlemek asıl farkı yaratır. 🌿

01/11/2025

Ekim’i de bitirdik ♥️👌🏻

31/10/2025

🍽️ 3 Diyet Tabağı – No:23
Diyette, birbirinden farklı lezzetler mümkün!
Bu tabaklar sadece doyurucu değil; bağırsak sağlığını, kas onarımını ve tokluk süresini de destekliyor.

🥙 Tavuk Şiş & Kuru Cacık & Akdeniz Salata → Protein + lif + probiyotik dengesi
🥬 Marul Burger → Hafif, düşük karbonhidratlı ama bol hacimli
🥕 Humus & Çubuk Sebzeler → Bitkisel protein, sağlıklı yağ ve posa kaynağı

Çeşitliliği koru, metabolizmanı canlı tut.
Sağlıklı beslenmek sıkıcı olmak zorunda değil 💚

30/10/2025

💧 “Az su içiyorum ama bir şey olmuyor.”
Aslında olabiliyor…
Yorgunluk, kabızlık, cilt kuruluğu, ödem hatta tatlı isteği bile bazen vücudun su isteğiyle karıştırılıyor.

Su, hormon dengesinden sindirime kadar her sürecin parçası.
Vücut yeterli sıvı alamadığında:
• Böbrekler tuz tutmaya başlar,
• Ödem artar,
• Sindirim yavaşlar,
• Toksin atılımı zorlaşır.

O yüzden sadece “çok su iç” demek yerine; su içmeyi kolaylaştırmak önemli.
Son slaytta senin için bunu pratik hale getirecek 7 küçük öneri bıraktım.

Unutma, su içmek bir görev değil, vücuduna iyi davranmanın en basit hâli. 🩵

27/10/2025

Sağlıklı tabaklar sadece kaloriyle değil, vücudu nasıl desteklediğiyle anlam kazanır 💚

1️⃣ Fırında karışık sebze & baharatlı yoğurt:
Antioksidan zengini sebzeler ve probiyotik yoğurt bağırsak dengesini destekler, sindirimi rahatlatır.

2️⃣ Fasulyeli & ton balıklı salata:
Bitkisel ve hayvansal proteinin dengesiyle uzun süre tokluk sağlar, kas onarımını destekler.

3️⃣ Havuçlu yeşil mercimek yemeği:
Demir ve lif açısından güçlü bir seçenek: özellikle regl döneminde enerji düşüklüğüne iyi gelir, kan şekerini dengede tutar.

Bu tabaklarla sadece doymayı değil, vücudunu beslemeyi hedefle.
🌿 Serinin devamı için takipte kal.
📌 Kaydet, sağlıklı tabak fikirleri elinin altında kalsın.

24/10/2025

🥗 3 Farklı Diyet Tabağı, 3 Doyurucu Lezzet!

Sağlıklı beslenmek, sıkıcı tabaklar demek değil.
Biraz denge, biraz renk ve doğru kombinasyonlarla hem hafif hem tatmin edici tabaklar hazırlamak mümkün! 🌸

🟩 1️⃣ Izgara Kabak & Keçi Peyniri Tabağı
Hafif, lifli ve ferah bir alternatif. Keçi peyniriyle gelen probiyotik destek, ızgara kabakla birleşince hem sindirimi destekler hem de uzun süre tokluk sağlar.

🍗 2️⃣ Fırında Kıtır Patatesli Tavuk Kasesi (Diyet Versiyon)
Tavuk proteiniyle dengeli, mini patatesle enerji verici, rokayla lif açısından zengin. Fırında pişirme sayesinde ekstra yağ yok, lezzet bol!

🌶️ 3️⃣ Közlenmiş Kapya Biber Salatası
Antioksidan deposu! C vitaminiyle bağışıklığı destekler, zeytinyağı sayesinde tokluk hissini uzatır. Her öğüne renk ve tazelik katar.

💡 Küçük bir ipucu:
Bu tabaklar hem akşam yemeği hem de öğle öğünlerinde kullanılabilir. Yanına yoğurt veya ayran ekleyerek dengeli bir öğün hâline getirebilirsin.

Diyetisyen Gayenur Önler

13/11/2025

10/11/2025

08/11/2025

07/11/2025

05/11/2025

03/11/2025

02/11/2025

01/11/2025

31/10/2025

30/10/2025

27/10/2025

24/10/2025

Address

Website

Alerts

Contact The Practice

Shortcuts

Share

Category