uzm.dr.muberrakulu

24/11/2025

24/11/2025

Obsesif düşünce, sanki zihninizin içinde kendi başına dönüp duran ve “Git” demenize rağmen kalmayı seçen bir misafir gibidir. “Ya kapıyı kilitlemeyi unuttuysam?” veya “Ya sevdiğim zarar görürse?” gibi tekrar eden, mantıksız ama güçlü düşünceler…

Bu tür düşüncelerle başa çıkmak zaman alır ama küçük adımlar büyük fark yaratabilir.

👉 Küçük adımlar için;

Düşünceye isim verin: Ona “takıntı” ya da başka bir isim vererek, kendi düşüncelerinizden ayırmaya başlayın. “Bu benim değil, bu takıntım.”
Zaman tanıyın: “Tamam, bu düşünce geldi. Onunla 5 dakika duracağım” deyin. Bu, kaçma çabasını azaltır.
Dikkati başka yöne çekin: Fiziksel bir aktivite (yürüyüş, bulaşık yıkamak, müzik dinlemek) zihnin odağını değiştirir.
Nefes farkındalığı: Derin nefes almak, bedeni rahatlatır ve düşünceye eşlik eden gerginliği azaltır.
Küçük başarıları kutlayın: Ne kadar kısa da olsa, takıntıdan uzak kaldığınız anları fark edin.

💡 Obsesyonlar tek başına yok olmaz; ama onlarla mücadelede sabır, tekrar ve doğru teknikler çok işe yarar. Profesyonel destek süreci hızlandırır.

#️⃣

21/11/2025

Uyku kalitesi sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel sağlık için de kritik. Yeterli ve kaliteli uyku, beynin duyguları düzenleme, hafızayı güçlendirme ve problem çözme yeteneğini besler.
Uyku bozulduğunda ise anksiyete, depresyon ve odaklanma sorunları artar.

👉 Uyku hijyeni nedir?
Uyku hijyeni, uykuya hazırlanma ve uyku ortamını düzenleme alışkanlıklarının bütünüdür.

Birkaç basit ama etkili kural uyku hijyeninizi artıracaktır:

Aynı saatte yatmak ve kalkmak (hatta hafta sonları bile)
Yatak odasını sadece uyku için kullanmak; telefona, tablete, TV’ye yatakta izin vermemek
Loş ışık ve sessizlik; gerekirse perde, kulak tıkacı kullanmak,
Kafein ve ağır yemeklerden kaçınmak; özellikle uykuya 3-4 saat kala
Gün ışığı almak; sabahları doğal ışık beynin biyolojik saatini düzenler

💡 İyi uyku, beynin “mental bakım” yapması gibidir. Uyku hijyeni bozulduğunda, zihinsel yorgunluk birikir ve duygusal denge zorlanır. Sağlıklı uyku alışkanlığı, ruh sağlığının temel taşlarından biridir.

17/11/2025

Panik atak yaşayanlar, o an gerçekten “kalp krizi geçiriyorum” hissine kapılabilir. Çünkü panik atağın fiziksel belirtileri çok yoğun hissedilir.
Asıl sorun, bedenin “acil tehlike” moduna aşırı hızlı girmesi ve beyne “kaç ya da savaş” sinyalini göndermesidir.

👉 En sık görülen belirtiler:

Çok hızlı kalp atışı (çarpıntı)
Nefes darlığı veya boğulma hissi
Göğüste sıkışma veya baskı
Terleme, titreme
Mide bulantısı
Ellerde, ayaklarda uyuşma veya karıncalanma
Baş dönmesi, denge kaybı
Kontrolü kaybetme veya “şimdi ölürüm” düşüncesi

👉 Bu belirtiler neden olur?
Beden, aslında ortada fiziksel bir tehlike olmasa da, stres hormonlarını (adrenalin vb.) salgılar. Kalp atışı artar, nefes hızlanır, kaslar gerilir; çünkü beyin “tehlike var” diye düşünür.

💡 Panik atağın bu belirtilerinin farkında olmak, tekrar yaşandığında “Bu bir panik hali, geçecek” diyebilmenizi sağlar. Nefes teknikleri, kas gevşetme ve zihinsel odak değiştirme çalışmaları bu noktada hayat kurtarabilir.

16/11/2025

Biraz bilim, biraz Bakırköy, çokça dostlukla geçen hafta sonundan bir tatlı huzurla döndüm

14/11/2025

Anksiyete, sanki beyninizde sürekli çalışan bir “acil durum alarmı” gibidir. Ortada gerçek bir tehlike olmasa bile beden ve zihin tetikte durur. Bu durum uzun süre devam edince de yaşam kalitesi düşer: yorgunluk, huzursuzluk, odaklanma güçlüğü, iştahsızlık…
Ama bu döngü kırılabilir. Küçük adımlar, doğru teknikler ve destekle çok daha rahat bir hayat mümkün.

👉 Rutin oluşturun: Belirsizlik anksiyeteyi besler. Günlük plan yapmak, uyku saatini ve yemek düzenini korumak beyne güven hissi verir.
👉 Nefes ve gevşeme çalışmaları: Derin nefes, diyafram nefesi, progressive kas gevşetme gibi teknikler sinir sistemini sakinleştirir.
👉 Fiziksel aktivite: Yürüyüş, yoga veya hafif spor hem endorfin salgısını artırır hem bedenin stres tepkisini düşürür.
👉 Düşünceyi yakalamak: “Ya şu olursa?” gibi felaket senaryoları başladığında, fark edip “Şu an gerçek değil, bu sadece düşünce” demek önemlidir.
👉 Destek almak: Psikolojik destek, anksiyeteyi yönetme konusunda en etkili yollardan biridir.

💡 Anksiyete bozukluğu tamamen yok olmayabilir, ama onunla yaşamayı öğrenmek, hayat kalitesini ciddi şekilde yükseltir. Hedef “kaygısız” olmak değil, “kaygıyı yönetebilir hale gelmek”tir.

10/11/2025

Bazı olayları unutmak isteriz ama ne yaparsak yapalım, beynimiz o görüntüyü, sesi, kokuyu sanki dün olmuş gibi saklar. Bunun sebebi, beynimizin hafıza ve hayatta kalma mekanizması ile ilgili.

👉 Beyin nasıl çalışıyor?
Travmatik olay sırasında vücutta stres hormonu (özellikle kortizol) ve adrenalin patlama yapar. Bu, beynin “alarm” sistemini harekete geçirir. Olayın ayrıntıları, özellikle amigdala (duygusal hafıza) ve hipokampus (hafıza merkezi) tarafından çok güçlü bir şekilde kaydedilir.
Banala bir anı gibi değil, hayatta kalmak için öğrenilmesi gereken uyarı olarak saklanır.

👉 Neden bazen unutulmaz?

Olayın duygusal şiddeti çok yüksektir.
Tekrarlayan travmalar hafızayı derinleştirir.
Travmayı hatırlatan tetikleyiciler (koku, ses, yer) tekrar karşılaşıldığında hafızayı aktif hale getirir.

💡 Travma sonrası bazı insanlar hatırlamaktan kaçınır, bazıları ise istemeden sürekli yeniden yaşar (flashback).
İşte bu noktada psikoterapi (özellikle EMDR, bilişsel terapi) beynin olayı daha güvenli bir şekilde işlemesini ve duygusal yükün hafiflemesini sağlayabilir.

07/11/2025

Depresyonu sadece ilaçla ya da sadece terapiyle tedavi etmek mümkün olabilir, ikisinin birlikte kullanılmasının daha uygun görüldüğü durumlar oluyor.

👉 İlaç ne yapar?
Antidepresanlar beynin kimyasal dengesini düzenler. Özellikle serotonin, dopamin gibi ruh halini etkileyen nörotransmitter seviyelerini ayarlayarak, duygu durumun aşırı düşük olmasını engeller. Bu, kişinin enerji bulmasını ve terapiye katılabilmesini kolaylaştırır.

👉 Terapi ne yapar?
Bilişsel davranışçı terapi, psikodinamik terapi gibi yöntemler kişinin düşünce kalıplarını, inançlarını, duygularını ve geçmiş deneyimlerini ele alır. Sadece semptomu değil, kök sebebi de hedefler.

👉 İkisi birlikte neden güçlü?

İlaç, kısa vadede semptomların şiddetini azaltır.
Terapi, uzun vadede düşünce ve davranış kalıplarını değiştirir.
Kombinasyon, hem biyolojik hem psikolojik yönü hedefler ve tekrar etme riskini azaltır.

💡 Depresyon tedavisinde seçilecek yol kişiye özeldir. Bazı kişiler sadece terapiyle toparlayabilir, bazı kişiler ilaç desteğine ihtiyaç duyar. Burada en iyi yönlendirmeyi psikiyatristiniz sağlar.

05/09/2025

🧸 Bağlanmak insanın temel ihtiyacıdır. John Bowlby’nin bağlanma teorisine göre, sağlıklı bağlanma, bireyin dünyayı güvenli bir yer olarak algılamasını sağlar. Bu bağlanma, karşılıklı sevgi, saygı ve destekle beslenir.

🚧 Ama burada ince bir çizgi var: Bağımlılık! Bağımlı ilişkiler, karşılıklı dengenin bozulduğu, bireyin kendi kimliğini ve özgürlüğünü yitirdiği ilişkilerdir. Bağımlı kişi, partnerinden sürekli onay, sevgi ya da kontrol talep eder. Bu durum, kendi özgüven eksikliğinden ve erken yaşta gelişen bağlanma problemlerinden kaynaklanabilir.

⚖️ Eric Berne’nin Transaksiyonel Analiz (TA) kuramı bu farkı çok güzel ortaya koyar: Sağlıklı ilişki “yetişkin-yetişkin” iletişimiyle gerçekleşirken, bağımlılık çoğu zaman “çocuk-ebeveyn” dinamiğine dönüşür. Bu da kişide sürekli onay arama, aşırı kontrolcü davranışlar ve korkular yaratır.

🌟 Bağlanmak, güven ve özgürlükle beslenen, bireyin kendini tam ifade edebildiği bir alan yaratır. Bağımlılık ise kaygı, kontrol ve sınır ihlalleriyle doludur.

📚 Harriet Lerner’in “The Dance of Intimacy” kitabında da dediği gibi: “Sağlıklı bağlanma, iki insanın birbirine güvenip aynı zamanda kendi bireysel alanlarını koruduğu bir dengedir.”

💡 Bu yüzden öncelikle kendi iç dünyana dönmeli, özgüvenini ve kendi değerini sağlamlaştırmalısın. Bu süreç bazen terapi ile desteklenebilir. Unutma, gerçek sevgi kendine de saygı duymakla başlar.

02/09/2025

💭 “Yine mi aynı hikaye?” diye düşünüyorsan, seni anlıyorum. Bu durum kesinlikle sadece şanssızlık değil, psikolojide ‘tekrarlama zorunluluğu’ (repetition compulsion) diye adlandırılan bir fenomenle açıklanır. Freud’un ortaya koyduğu bu kavram, kişinin bilinçdışında yaşadığı travmayı veya çatışmayı yeniden yaşama eğiliminde olduğunu söyler.

🧠 Özellikle çocuklukta yaşanan duygusal ihmal, terk edilme ya da yetersiz bağlanma deneyimleri, içimizde yaralar bırakır. Bu yaralar, şema terapi kuramcısı Jeffrey Young’un tanımladığı “erken dönem uyumsuz şemalar”a dönüşür ve hayatımızda benzer insanları çekmemize sebep olur. Çünkü beynimiz, tanıdık ve dolayısıyla güvenli olmasa bile bu döngüyü kırmak yerine aynı acıyı yeniden deneyimlemeyi seçer.

📚 John Bowlby’nin bağlanma teorisi de burada devreye girer. Güvenli bağlanma yaşayamayan bireyler, yetişkinlikte de güvensiz, kaygılı ya da kaçıngan bağlanma stilleri geliştirebilir. Bu da ilişki seçimlerini etkiler.

🌱 Ancak bu döngüyü kırmak mümkün! Öncelikle kendini yargılamadan, o eski yaraları ve şemaları fark etmekle başlar. Terapi, özellikle şema terapi ya da EMDR gibi travma odaklı yaklaşımlar, bu konuda çok yardımcı.

🕊 “Kendi iç yolculuğunda cesur ol!” der Carl Rogers. Çünkü gerçek iyileşme, kendini koşulsuz kabul etmekle başlar. Kendine bu şansı tanı, “neden hep aynı acıyı çekiyorum?” sorusunu cesurca sor ve yeni bir yol çiz!

26/08/2025

💬 “Evet demek zorundayım, yoksa sevilmem” hissi çok derinlerde kök salmış olabilir. Brené Brown’un “Kırılganlık” teorisi, bu davranışın temelinde onaylanma ihtiyacının yattığını ve bunun bizi mutsuzluğa sürükleyebileceğini gösterir.

👶 Çocuklukta ebeveynlerden ya da çevreden sevgi ve kabul görmek için aşırı uyum sağlamak, yetişkinlikte “herkesi memnun etme” davranışına dönüşür. Bu, Eric Berne’nin “Transaksiyonel Analiz” teorisinde “uyumlu çocuk” olarak tanımlanır.

🧠 Ayrıca, Albert Ellis’in irrasyonel inançları arasında “Herkesin beni sevmesi gerekir” düşüncesi, sürekli onay arayışının tetikleyicisidir. Bu durum, özgün benliği gizler ve içsel çatışmalara yol açar.

🌿 Kendini başkalarının onayına bu kadar bağımlı hissettiğinde, sınırlarını çizmek ve kendi ihtiyaçlarına kulak vermek iyileşmenin kapısını aralar. Unutma, senin sevgin ve değerini belirleyen en önemli kişi yine sensin.

✨ Brené Brown’un dediği gibi, “Kırılganlığımızı kabul ettiğimizde gerçek cesaret başlar.”

19/08/2025

“Yorgun musun? Dinlenince geçmiyor mu?” Belki de sadece sıradan yorgunluk değil, tükenmişlik sendromunun ince işaretleri var. Tükenmişlik, özellikle iş hayatında veya sürekli yüksek beklenti altında olanlarda ortaya çıkar. Christina Maslach’ın bu sendromu tanımlarken “duygusal tükenme, kişisel başarısızlık hissi ve işi benimsememe” gibi üç temel bileşeninden bahsetmesi çok önemli.

🧩 Tükenmişlik, sadece fiziksel değil ruhsal ve zihinsel bitkinliktir. Carl Jung’un “Kendine yabancılaşma” kavramıyla paralellik gösterir; kişi, yaptığı işi ve kendini anlamlandırmada zorlanır. Bu da yaşam enerjisini azaltır.

📚 Ayrıca Aaron Antonovsky’nin “sağlık algısı” teorisi, bireyin stresle başa çıkma yeteneği ve anlam bulması ile tükenmişlik arasındaki bağlantıyı vurgular. Yani sadece zor koşullar değil, bu koşullara verdiğimiz anlam da belirleyicidir.

🌿 Senin için önemli olan, bu hisleri görmezden gelmemek. Kendine küçük molalar vermek, sınırlarını çizmek, “hayır” demeyi öğrenmek tükenmişlikten çıkışın kapısıdır.

✨ Sağlığın, üretkenliğinden çok daha kıymetli!