Line嘉

14/09/2025

適合自己的適當運動對身體最好，過與不及都會傷身。

運動多少最能護免疫? 把握「中庸之道」就是給身體最長遠的禮物

「運動要多激烈才算有效?」如果從免疫的角度來看，健康和免疫力的關鍵，其實不是拼命流汗，也不是完全不動，而是要找到一個「剛剛好」的甜蜜點。2025年發表在Frontiers in Immunology的綜合研究，就給我們一個很實在的答案，清楚解析不同運動強度對免疫系統的影響，並指出為什麼中等強度運動才是最穩健、最值得長期投資的保護力。

生活裡就看得見的身體變化

我們不用拿顯微鏡檢查免疫細胞，身體的感覺就是最直接的證明。規律做中等強度運動的人，感冒的機率通常比較低，就算真的被病毒纏上，症狀也會比較輕，恢復更快。這不是幸運，而是因為中性球的吞噬能力、自然殺手細胞的監控力，還有抗體的產生，都被運動喚醒了。

我常聽到長期快走或慢跑的朋友分享，同事輪流感冒，自己頂多小流鼻水，一兩天就痊癒。有人甚至發現，濕疹減輕了、關節不再莫名腫脹、餐後血糖也更穩，這些都是身體在說話，告訴我們運動正在降低慢性發炎，讓免疫系統變得更聰明、更靈活。健康的力量，原來可以這麼悄悄卻踏實地發生。

中等強度運動 – 免疫系統最愛的甜蜜區

對大多數人來說，最適合的就是中等強度運動。像是快走、慢跑、游泳或騎腳踏車，運動時微喘但還能聊天，就是最佳的節奏。研究顯示，每週累積150到300分鐘的中等強度運動，能讓中性球的吞噬和殺菌能力變強，延緩細胞凋亡，還能促進單核球和巨噬細胞轉向抗發炎的M2型，降低慢性低度發炎。

運動時，骨骼肌會釋放白介素6(Interleukin-6)，短時間內啟動免疫反應，長期下來則降低腫瘤壞死因子α(Tumor necrosis factor-α)，並提升白介素10(Interleukin-10)，讓身體長期維持抗發炎狀態。這就像每天給免疫系統上一堂課，教它該出手時要狠，該休息時要收，動靜之間都充滿智慧。

高強度間歇訓練 – 刺激和休息的拿捏

如果您喜歡挑戰，高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training)也可以是選擇。這種短時間高強度搭配間歇休息的運動，例如短跑衝刺或間歇跳繩，能快速動員中性球、單核球和自然殺手細胞，短期內提升殺菌和抗腫瘤能力，長期持續還能降低慢性發炎，對肥胖或代謝異常的人特別有效。

但高強度間歇訓練就像一杯濃烈的咖啡，提神的同時也可能帶來負擔。對體能不足或年長族群，如果沒有專業指導或恢復不夠，反而可能加速免疫老化，甚至拉長免疫抑制的空窗期。挑戰的美，在於懂得節制，而不是無止境的突破。

長時間或劇烈運動 – 小心免疫空窗期

很多人以為「多動一定更健康」，但長時間或超激烈運動(Prolonged or strenuous exercise)卻可能讓免疫系統暫時「當機」。像是馬拉松或長時間高強度訓練後的3到72小時內，中性球、自然殺手細胞和T細胞的功能會下降，白介素6和腫瘤壞死因子α大量上升，抗體分泌減少，感染上呼吸道病毒的風險也會提高。對於耐力型運動員來說，如果忽略休息，反而會因為免疫力下降而頻繁感冒。這提醒我們，再熱愛挑戰，也要給身體修復的時間，才能走得更長遠。

生活建議 – 中庸加規律

從預防醫學的角度，我最推崇「中庸之道」。建議您每週累積150到300分鐘的中等強度運動，像是每天30分鐘快走或慢跑，也可以是游泳或騎腳踏車。如果想知道自己是否在正確強度，可以用「聊天測試」:運動時微喘但還能完整對話，就是剛剛好的區間。

如果想進一步挑戰，可以在專業教練或醫師的指導下，每週一到兩次加入高強度間歇訓練，並確保有足夠的恢復時間。別忘了環境的影響，空氣污染如懸浮微粒(PM2.5)、臭氧或氮氧化物，以及高溫環境，都會加劇運動引起的發炎。選擇空氣清新的時段或場地、避開污染尖峰時段、夏天避免高溫運動，都是保護免疫力的貼心小動作。

生命的節奏，健康是一場長遠的修煉

我們無法改變自己的基因，但可以透過每天的選擇去塑造免疫系統的樣子。中等強度運動就像一場溫柔而持續的修煉，讓免疫細胞學會該衝的時候衝，該收的時候收，既能抵抗外來挑戰，又能避免過度攻擊自己。

真正的健康，不是短跑式的拼命，而是一場和自己慢慢對話的長程旅行。找到屬於您的「剛剛好」，就是給未來的自己最長遠的一份禮物。當我們願意和身體培養默契，免疫系統也會用最踏實的力量，回應我們所有的努力與愛。

參考資料
Frontiers in Immunology, 2025. Exercise workload: a key determinant of immune health – a narrative review.
https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2025.1617261/full

03/09/2025

別怪年紀大 - 粒線體壞掉才讓關節提早退化

大部分人可能會覺得：「膝蓋老了註定要退化」其實，最新的醫學研究告訴我們，真正決定關節壽命的，不只是年紀，也不只是體重，而是我們細胞裡一個小小卻很重要的東西 - 粒線體。

粒線體壞掉 - 關節就跟著出問題

粒線體就像細胞裡的發電廠，專門生產能量讓我們走路、上下樓梯。研究發現，一旦發電廠壞掉，能量不足，自由基（ROS）冒太多火花，細胞就會受傷，軟骨裡的基質慢慢流失，膝蓋就開始不靈光。很多人以為這只是退化，但其實背後是細胞在「耗電過頭」，發電廠扛不住。

更特別的是，粒線體DNA還會影響每個人的關節命運。有些人天生自由基少，關節比較耐用；有些人相對脆弱，就會比較早出現退化。雖然基因不能挑，但我們後天的生活方式，卻能讓粒線體多撐更久。

粒線體保養 - 關節不退化的隱形關鍵

讀完這篇2025年Bone Research有關粒線體和骨關節炎的綜論，我心裡有個很深的感觸：原來關節能不能顧得住，不只是看運氣，也不是只能怪老化，而是要看我們有沒有好好照顧這些小小發電廠。那麼，在生活裡，我們到底能做什麼來保護它們呢？

活動是修復的力量

很多人怕膝蓋痛，就乾脆不動，甚至連散步都避免。但研究發現，適度的活動反而能幫助粒線體把多餘的自由基清掉，維持正常代謝。我會建議與其完全不動，不如選擇「溫和但持續」的運動，比如快走、游泳、騎腳踏車。這些運動就像定期幫發電廠檢修，讓它能發得久、發得穩。

飲食是粒線體的燃料

發電廠要有好燃料，才有辦法持續運轉。研究裡提到一些天然物質，例如二氫楊梅素（Dihydromyricetin）、尿石素A（Urolithin A），能幫助粒線體修復功能。其實這些成分就藏在日常食物裡：葡萄皮、藍莓、柑橘裡面有豐富的多酚，石榴、莓果則能提供尿石素前驅物。我的建議是：每天多吃一點顏色鮮豔的水果蔬菜，不只是抗氧化，更是替粒線體補充能量。

控制體重 - 減少壓力就是保護

肥胖不只讓關節本身承受更多重量，也會讓粒線體在發炎環境下更快壞掉。體重每減少一公斤，膝蓋壓力就能少三到四公斤，這對粒線體來說就是大大減壓。我常提醒病人，控制飲食、搭配運動，不只是減肥，更是替粒線體減少負荷。

適度壓力與休息的平衡

研究也告訴我們，粒線體不是越操越好。過度壓力會壞掉，但完全沒有刺激，它也會變懶散。日常生活裡，適度運動就是粒線體的「良性壓力」，而睡眠則是修復的時間。睡著的時候，粒線體會進行「自噬」清理，把壞掉的零件拆掉再利用。所以，我會提醒大家：規律睡眠比熬夜再補眠更重要。

關節退化可以避免 - 選擇比命運重要

「關節退化不是命運，是提醒。」提醒我們該動一動、吃對東西、別讓體重壓垮膝蓋、好好睡覺。當我們願意照顧粒線體，它就會回報我們一個更耐用的關節。

想像一下，如果您能自在走路、陪孫子跑、和朋友一起旅行，膝蓋不再成為阻礙，這不就是人生最大的幸福嗎？科學已經給了我們線索，但改變還是得靠自己。從今天開始，請為您的粒線體多做一點，就是為未來的關節多存一點本。

參考資料
The impact of mitochondrial dysfunction on osteoarthritis cartilage: current insights and emerging mitochondria-targeted therapies. Bone Research. 2025
https://www.nature.com/articles/s41413-025-00460-x

08/08/2025

運動可以延緩血管老化~

如何保養血管？真正的關鍵在血管內皮

很多人問過：「張醫師，我的血壓沒很高、膽固醇也正常，那我心血管還需要特別保養嗎？」

其實，大部分人都忽略了身體裡最沉默、卻最影響健康的角色 : 血管內皮細胞（Endothelial Cells）。這些細胞就像血管的「皮膚」，看不見、摸不到，但它們決定著血液怎麼流、發炎會不會爆、甚至癌細胞能不能趁虛而入。

當這層血管內皮健康時，血流滑順，發炎少，身體就像高速公路沒塞車。但如果它開始受損，問題就會像小石頭掉進引擎，慢慢磨壞整部機器。

動一動，就是給血管活化的刺激

我們都以為運動是為了瘦身或燃脂，但其實，運動真正厲害的地方，是喚醒血管內皮的修復力。

每次快走、深蹲、爬樓梯，血液流動加快時，會刺激內皮細胞釋放出一種叫「一氧化氮」（Nitric Oxide, NO）的物質，它就像血管的放鬆按摩師，不但讓血管放寬，也能預防血小板亂黏、防止血栓、甚至還能降發炎、抗老化。

您每動一次，其實都在幫自己的血管「保養皮膚」。就像擦保濕精華，天天做，效果才會看得出來。

吃進去的東西，血管記得一清二楚

內皮細胞很敏感，它們會記得您吃了什麼。
高糖、高油、加工紅肉、炸物、含糖飲料，這些會讓內皮發炎、NO變少、血流變慢、血壓上升。表面看起來還好，但它們在裡面慢慢啃蝕血管的彈性。

但如果常吃的是：
• 像菠菜、芝麻葉這類深綠色蔬菜，有助於NO生成
• 像藍莓、葡萄、黑巧克力等含多酚的食物，有抗氧化力
• 橄欖油、堅果、深海魚，提供抗發炎的Omega-3
• 豆製品、全穀類，穩定血糖又顧血管

那內皮細胞會很開心，它們會好好工作、不亂發脾氣，幫您撐起一條一條健康的血管。

壓力大、睡不好，連血管也跟著「神經緊繃」

有過這種感覺嗎？壓力大時，肩膀硬、腦袋脹、心跳快，晚上翻來翻去睡不好。其實，那不是只有情緒問題，您的血管內皮也跟著「熬夜」。

長期壓力會讓交感神經過度活躍，皮質醇升高，NO被抑制，內皮細胞變得乾燥脆弱，血壓升高、發炎變多，這些都會讓心血管風險悄悄上升。

所以，「睡好覺」這件事，真的不只是情緒穩定，也是血管每天修復最關鍵的時段。睡覺是內皮修身養性的時刻，不能不給它時間。

內皮功能壞掉，沒有痛，但會出事

內皮功能障礙這件事，沒有感覺，卻非常危險。
它不會讓您馬上痛，也不會突然倒下，但它讓血管失去保護力，讓白血球亂竄、血小板亂黏、發炎因子湧進血管壁，這正是高血壓、動脈硬化、中風、心肌梗塞的前哨站。

很多人看似指數都正常，但血管內皮早就開始「崩潰」，只是我們沒有注意到。
就像屋頂漏水時沒發現，直到地板濕了、牆壁發霉，才知道早就出事了。

不是吃藥才叫保養，是讓身體自己修好自己

很多人問我：「那要不要吃營養品？」
其實，營養補充是可以幫忙修復，但不能當藉口亂吃亂熬夜。

像白藜蘆醇、硝酸鹽、精胺酸（L-arginine）、輔酶Q10、維生素C與E這些營養素，確實在研究中顯示對內皮有幫助，但效果最好的人，永遠是那些已經有好習慣、只是需要一點加強的人。
身體會修，才是王道。補品，是給努力中的人一點助攻，不是奇蹟。

保養心血管，從現在開始對血管內皮好一點

多走一段路、少喝一杯飲料、早睡半小時、吃一口深綠色蔬菜、放慢呼吸...
這些微小的動作，會讓血管內皮細胞回復彈性，也讓身體的內在節奏回歸平衡。
當我們用對方法對待內皮，它就會用更長的健康壽命回饋我們。
「血管是沉默的器官，但當它哭泣時，就是我們病倒的時候。」
別等到心臟出問題、血壓飆高、腦袋缺氧，才想起要保養心血管。

參考文獻：
New insights into endothelial cell physiology and pathophysiology. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2025.
https://doi.org/10.1016/j.biopha.2025.118415