安立身心診所

12/12/2025

In this episode, Dr. Gabor Maté, a world-renowned expert on trauma, stress and addiction, reveals how childhood experiences and emotional suppression deeply ...

12/12/2025

《Gabor Maté：你的伴侶會觸動你兒時所有不快樂的回憶》
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Dr. Gabor Maté是研究童年創傷及親密關係的專家，穩健的口吻和成熟的人生觀是他的招牌。這次挑了一段訪談內容分享給大家，是談論潛意識與挑選伴侶之間的關聯。
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（影片連結在留言區）
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▋潛意識如何引導我們選擇伴侶？
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Gabor Maté認為人是關係性動物，從小就在學習如何建立關係，其中原生家庭的影響最大。若生長在不健全的原生家庭，大腦就會建立「不安關係」的範本，並延續下去。
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問題：為什麼兒時被家暴的女性，長大後會和家暴者結婚？
Gabor Maté：想想看，他們兒時最想獲得誰的愛？正是那個家暴他的人。所以他們的潛意識會引導他們尋找類似氣質的人，以滿足尚未獲得的愛。
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▋和伴侶吵架時，感受生理反應
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下方是許多人在親密關係中爭吵時，常有的反應：
◎心跳加速
◎喉嚨緊繃
◎肚子痛
◎頭痛
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Gabor Maté指出，這些反應和小時候經歷創傷事件時，習得的反應是相同的。意味著和伴侶爭吵時，若能覺察生理反應，就可以認識自己的創傷系統，因為「大腦兒時學習的感受會連結到各個器官」。
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▋關係結果：共同成長或毀滅
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在訪談的前半段，Gabor Maté就說：「結婚後，你會和伴侶經歷你們各自的美夢，以及最糟的惡夢。」
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因為深入的親密關係會喚醒你在原生家庭中的苦痛，甚至是創傷反應，但會不會因為這個痛而分開？是每一對伴侶的考驗。換言之，如果要通往健康的幸福，面對原生家庭的經歷，是不可不免的。
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每次的爭吵不一定是在吵「現在」的事，而是彼此的「舊傷口」又再次碰撞。

01/12/2025

開始接受報名囉！
瞭解與照顧青春期的自己
～學習運用薩提爾的『自我環』來自我關照

情緒總是很多起伏！不知自己怎麼了！
晚上有時亢奮睡不著！白天上課又會很想要睡！
這些描述，在青春期的孩子身上，時常會出現。

但你知道，這些都和大腦的發展有關嗎？

從大腦神經科學來看，青春期孩子的大腦，尚在施工階段。過度活躍、情緒感受時常滿滿的杏仁核，加上掌管理智、規劃能力尚在發展鬆散的腦前額葉，讓青少年情緒浮動大與像是未爆彈。而青少年的褪黑激素會比成人晚兩個小時釋放，停留在青少年體內的時間也會比成人久。因此青少年，時常晚上格外亢奮難入睡，但早上又難叫起床。

青春期的行為與身心現象，深受大腦發展等生理的影響。身心要達到健康，不該只有專注在知識學業學習。

薩提爾女士認為每個人都有其獨特的生命力，內在也蘊含豐富的能力資源。生命力會透過八種層面展現。分別為:生理、理智、情緒、感官、互動、營養、情境、靈性。薩提爾女士為其命名為「自我環」(Self Mandala)。這八個層面，並非分開或獨立運作，每個層面的平衡和和諧，是相互連結與依賴，同樣的重要。當只偏重某一個層面，忽略其他的層面，容易造成身心健康的失衡。

來吧！邀請青少年們！

透過運用薩提爾的『自我環』，來瞭解自己處在青春期的身心現象與需求。關照身心的平衡與健康。更順暢的施展生命中，原本所蘊含的力量。

課程訊息：
1. 參與者：青少年（國一～高三）
2. 上課時間：2026年2/6（五）.7（六）8（日）
早上9:30~12:30，下午2:00~5:00。
3. 地點：臺中市東區雙十路一段4-33號10樓之2
4. 團體帶領人：
莊玉玲：社工師、薩提爾模式推廣講師。
呂淑慧：親職教育工作者、薩提爾模式推廣講師。
陳姝樺：心理師、薩提爾模式推廣講師。
（皆受過薩提爾模式專業訓練、團體帶領人等相關專業訓練。)
5. 進行方式：桌遊、團體遊戲、戲劇、創作､團體分享、小組討論…等。
6. 人數：每班 8～15人
7. 聯絡者：莊玉玲，電話0960603592。linglingwc@gmail.com

報名表填寫：https://forms.gle/DqUsASe6fLTsaUyk7

27/11/2025

輕輕巧巧的諷刺，恰到其分的可愛。

德勒根的創作向來以「動物寓言」著稱。松鼠、螞蟻、大象、蟋蟀等角色經常在他的作品出現，這些動物角色不僅適合兒童閱讀，也充滿隱喻性、對成人而言具備深度。

透過動物世界，他創造了一個熟悉卻奇異的場域，讓我們能在童話中同時看見自己內在的影子、矛盾與癒合之道。

《當蟋蟀慢慢痊癒時》，這本書談的是一隻不知為何陷入憂鬱的蟋蟀，從低潮中慢慢復原的過程。但就在牠慢慢痊癒的時候，讀者千萬別忘了，故事裡還有一個平行的故事：一頭努力想爬上樹的樂觀大象。

兩個動物兩個看起來毫無關聯，卻象徵著我們內在的兩種力量。而用榮格心理學的語言來說：

蟋蟀＝一切無法行動的部分
大象＝一切過度用力的地方

蟋蟀象徵我們心裡被壓著、卡住、無法前進的那一面，牠很卑微很渺小。大象則象徵我們拼命證明、努力想要成為的某種形象，牠很自信很巨大。

蟋蟀與大象，正是同一個人內在的兩極。

▋蟋蟀：陰影的沉重，對世界失去反應力

蟋蟀突然覺得頭上有某種重量，這個重量沒有原因，也無法命名。這是憂鬱的典型描述：

• 不是傷心，而是沒有力氣感受
• 不是不想做，而是心中沒有動力

蟋蟀不想面對自己「累了」、「沒辦法」、「無力」，但陰影會透過身體來說話，於是變得沉重、停滯、不願移動。

蟋蟀的漫無目的漫遊、健忘、停止活動、甚至不想說話，都是憂鬱浮現的方式。

森林中的動物們提供了各種方法給他，但你可以看見德勒根以幽默的方式輕輕地挖苦這些小小哲學家。面對憂鬱時，牠們是一群並不曉得自己在賣弄什麼，方法彼此矛盾的「專家」。

記住，不要催促無意識，否則它會以症狀的形式來反抗。

蟋蟀也不曉得自己為何能夠痊癒，但你若細細體會就會發現，他的慢慢痊癒並不是源於勇於戰鬥，而是因為他終於「停止向自己開戰」。

▋大象：自我膨脹，拼命成為不屬於自己的模樣

大象的故事看起來有些荒誕，他不停想爬上樹，跌倒，再爬，再跌。他考慮了各種方法，認真請教了許多意見，他的不顧現實是每個人都曾有的倔強。

但這是最常見的矛盾：我們樂於成為自己不屬於的模樣。榮格把它稱為 人格面具（persona）。

我們戴著一個想讓世界看到的面具，但那卻讓我們迷失。

大象不適合爬樹，甚至他在故事裡還被天牛建議去海裡游泳。直到故事結束，他都沒有發現，自己是草原中的國王。

為了成為不適合自己的模樣，很多人的前半生都有過這些表現：

• 完美主義
• 自我強迫
•「我要證明我辦得到」

他成為了另一種極端。蟋蟀「做不到」，大象則是「我一定要做到」。

榮格心理學最大的洞見之一，是兩極的對立同時並存：每個太用力之處，都隱藏著另一個無力的地方。

蟋蟀與大象都是我們內在的某個部分，他們互為陰影。

◎

蟋蟀並沒有忽然振作，大象也沒有真的爬上樹。但事情卻有了改變：他們都停止和自己對抗，而且都得到了同伴的陪伴。

換言之，自癒需要環境的同步支持，一如個體化要在關係裡完成。

蟋蟀教我們，癒合需要時間。大象教我們，放下比用力更難。而我們的生命，同時需要兩者。

德勒根延續了他對「動物等同人類內心狀態」的風格。蟋蟀不只是蟋蟀，而是內在受苦、沉重情緒的化身；大象不只是大象，而是用力過度、自我期待過高的樣態。

他所建構的動物寓言，並非單純講給兒童聽的故事，而是讓成人能在「童話場景」中重新面對自己的內在動力、陰影與癒合。

我想，這本書有幾個閱讀方向：

1、瞭解憂鬱者的無力心境
2、瞭解每個人的內在都存在的對立
3、瞭解我們的心很大，住著想法各異卻彼此關愛的居民

是的，書裡大大小小的昆蟲與動物都是我們自己，你一定聽過他們的想法與聲音。請再次靜下來傾聽，不推開，不強留。

練習看著他們來來去去，而你始終保持在讀者/第三者的位置，不被他們牽引。

祝福有一天，你也會送走你的憂鬱～

＃理解黑暗心存光明
＃當蟋蟀慢慢痊癒時

圓神出版．書是活的

26/11/2025

19/11/2025

🌻給小學生的薩提爾〜認識溝通中的互動要素
< 11月29日，即將要開始了！還有名額，歡迎加入我們囉！>

和小孩聊到在班上和同學的相處，他提到自己有些想法和同學很不一樣，當發現這樣的差異時，他就會保持沉默，擔心說了真實想法，會被同學排擠。但也會覺察到內在有許多想法及情緒，壓抑著也不是很舒服。
我好奇問他：那同學有什麼反應嗎?
他回應：有同學就來問我為什麼總是那麼安靜? 還說我覺得你很「高冷」耶!

對孩子而言，他的安靜是因為怕破壞關係，擔心自己不被接納。其實他的內心渴望著與人連結。但同學對於他的「安靜」，卻做了全然相反的「詮釋」，認為他是想要和大家保持距離。
小孩發現自己選擇的回應，竟帶來非預期的結果，感到哭笑不得。但對於與別人不同時，能否展現真實的自己，仍是小心翼翼、戰戰兢兢。

孩子的心情是很真實的。
與人接觸時，我會被接受嗎?我是被人喜歡的嗎?別人會怎麼看我…?
影響著個人能否自由的看、自由的聽、自由的表達自己的所想與所感。
薩提爾認為這也和一個人能否發展出穩定、肯定的自我價值感息息相關。

這次為小學生開的薩提爾團體【認識溝通中的互動要素】，我們想陪伴小孩體驗：
⭐每一個人都是生命力的獨特展現。因為都是獨特的，所以無法比較，但可以互相理解及學習。
⭐每一個人都擁有豐富的內在資源，幫助我們面對生活中的挑戰以及學習成長。
⭐溝通是建立在認可自我價值的基礎上。
⭐體驗自己在溝通時如何運用身體及感官。
⭐學習區分「事實」和「想法」，知道溝通為什麼會有落差。
⭐認識並接納自己的感受，也練習為感受負責
⭐看見什麼幫助溝通，什麼容易造成阻礙。

團體中會運用 故事、遊戲、創作和討論，陪伴孩子探索體驗：
👀 怎麼用身體和感官感受世界
💡 怎麼理解自己的想法與情緒
🤝 怎麼在互動中表達自己、聆聽他人

期待與孩子共創這個團體，在這裡每個人都能被尊重、被理解，並從彼此身上學習。孩子可以分享生活中的點滴，團體也可以做為「小小智囊團」，互相支持、一起成長！
【課程資訊】
一、時間：2025年11/29、12/6、12/13、12/20、12/27，2026年1/3、1/10。
周六上午10：00〜12：00
共七次課程，前6次是小孩課，最後1次專屬給父母的體驗與分享會。
二、地點：台中小樹屋，椰子分館(台中市精誠七街4號1樓)
三、人數：7〜10人
四、年級：國小三年級〜六年級
五、團體帶領者：
呂淑慧：親職教育工作者，薩提爾成長模式推廣講師
陳姝樺：諮商心理師，薩提爾成長模式推廣講師
六、聯絡人：陳姝樺 0918733597
Email：flora6833@gmail.com
七、詳細課程資訊請點入報名連結 https://reurl.cc/WO7kOy

23/10/2025

致我們終將遠離的子女

孩子，時間過得真快啊，一轉眼我已步入老年，而你即將遠離，去開啟自己的精彩人生。

所以，有些事情我必須早點跟你說才好。

我們總希望生活是幸福美好的，但總有一些事情，我們不得不去面對。

就像下面我將要跟你說的話，也許你不愛聽，但我們都要勇敢地面對，不是嗎？

1

孩子，如今你長大了，獨立了，今後無論你做什麼，都要自己負責。

一個人成熟的標誌，就是開始懂得對自己的人生負責。你應該明白自己喜歡什麼，想要什麼，想過一個怎樣的人生。

並朝這些方向去努力，才能走向成功，過上自己喜歡的生活。

可能有些事情你還不懂，你可以來問我。

但我只能給你參考意見，不會替你做決定。

最後的決定還是得你自己來做，因為最後的結果是你承擔，而不是我。

2

孩子，我也希望能照顧你一輩子，但這不現實。所以，我不在你身邊的時候，你要照顧好自己。

每天要認真吃飯，一日三餐都不能馬虎。對自己好一點，從吃得好一點開始。

不管生活壓力有多大，都不能長期加班熬夜。拿命換錢是非常不明智的做法，身體永遠是最重要的。

孩子，你要知道，如果一個人沒有能力照顧好自己，那麼他更沒有辦法照顧別人；

如果一個人沒有辦法對自己負責，又怎麼能相信他可以對其他人負責呢？

這個世界上需要我們的人太多了，我們愛的人，愛著我們的人，只有對自己負責，才能對他們負責。

3

孩子，當你有了自己小家後，不管你邀不邀請，我都不會搬過去一起住。

你們這一代人接受的教育，和我們這一代很不一樣，生活方式不同，三觀也不同。如果兩代人住在一起，難免會有各種摩擦和矛盾。

雖然是最親的親人，不要住在同一個屋簷下，各自有獨立的生活空間，反倒能相處得更好。

而且，我也捨不得離開老家。在這裡住了幾十年，不管是喝茶聊天的老朋友，還是熟悉的一草一木，都難以割捨。

想你的時候，我就會去看看你，住上十天半個月；如果你想家了，也隨時歡迎你回家。

4

孩子，我捨得給孫子花錢，也願意幫忙照看孫子，但我不願意一直帶孫子。

我的年歲在增長，身體也有吃不消的時候，這點還請你理解和體諒。

更重要的是，撫養孩子是你的責任和你的心意，就像當初我們把你撫養長大一樣。

你的孩子需要你，就像你小時候需要我們一樣。

我只能在關鍵的時候幫助你，不能取代你。

其中肯定會有辛苦和勞累，但我相信你可以成為好父母，培養出優秀的孩子。

5

孩子，我不會要求你供養我下半輩子。

同樣的，我也不會供養你的下半輩子。

早些年，我給自己存了一點錢，是用來養老的。當時，就是想著靠自己養老，以後不給你增添負擔。

現在，這個想法也算是實現了一部分。

我會好好規劃晚年生活，照顧好自己的，請你放心。

而現在，我已離開工作崗位，沒有了額外的收入。

孩子，你的下半輩子，我也沒能力供養了。

所以，你也要加油，爭取讓自己過上幸福、快樂的生活。

這樣，我才能夠放心了。

6

孩子，世界這麼大，我們也想去看看。

人生幾十年，一直在忙忙碌碌。 退休後的二十年，可以說是一段真正屬於自己的黃金時間。

我想出去看看這個世界，領略更多的美好。

世界像一本書，如果只待在一個地方，那就相當於只翻了一頁。

在有生之年，我不想再繼續錯過了。

如果覺得哪裡特別好，我也許會選擇住下來。

但是不管怎樣，我自己會注意安全，你不需要擔心；包括“旅居”的費用，我也會自己承擔的，不要擔心這種額外的負擔。

7

孩子，如果哪天我倒下了，懇請你用正能量的方式，來對待我必須會來臨的死亡。

不論我生了什麼重病，都請選擇最少的治療，

不動大手術，不插各種維生的管子……

我希望能夠帶著輕鬆、美麗踏進另一個世界。

當我永遠的閉上眼睛的那一刻，你不要為我哭泣，為我歡喜吧！我總算走完了這趟辛苦的旅程！

我走了，會安息的，在天堂為你祈禱。

8

孩子，還有些話，我想對你說。

這些話，我不跟你說，可能別人永遠都不會這麼認真的跟你說。

人生在世，什麼也買不來健康和快樂

這是我幾十年的人生經歷告訴我的，我也希望你能早一天明白這個道理。

健康的身體，才是努力奮鬥的本錢。

今後的日子，我們都要爭取守護好這個“本錢”，能多一點時間相互陪伴。

時間寶貴，把它分給靠譜的人和事

人的一生，時間是很有限的。你怎樣利用時間，就會擁有怎樣的人生。

朋友不需要太多，真心就行

有時候，朋友圈子越大，反而越容易迷失自己。這有限的生命，只值得分享給值得的人和事。

生命短暫，要學會好好珍惜

生命是短暫的，一定要且行且珍惜。首先你要珍惜生命，與其盼望長壽，倒不如早點享受。

其次你要珍惜緣分

親人只有一次的緣分，無論這輩子我和你會相處多久，你一定要珍惜共聚的時光，下輩子，無論我們愛與不愛，都不會再相見。

這篇文章情真意切，看後感觸極深！不僅說出了無數老年人的心聲，還給人很大啟發，適合發給所有人看！

⚛️ 推薦好書｜智慧湧現：不完備的對稱
📕 AI時代的關鍵能力：現在改變過去的重塑力
📕 https://ppt.cc/fjsGzx

本文源自網路

18/10/2025

了解孩子透過螢幕在做什麼？玩什麼？尋求什麼？

陪孩子一起，看影片、玩遊戲，進而擴展到陪孩子其他的活動；重要的是陪伴和友善的親子關係

協助孩子交朋友

#我可以多陪你一點嗎

《「再滑手機我就沒收！」心理學家：你搞錯重點了，關鍵不是時間》

你是不是也常為孩子的螢幕時間焦慮？
每天喊著「再滑我就沒收！」但效果總是不長久。
最新心理學研究發現：
螢幕時間本身不是問題，關鍵在孩子「為什麼」滑手機。

🌀 真相1：螢幕時間是一場「惡性循環」

一項發表於《心理學公報》(Psychological Bulletin) 的大規模整合分析，
整合了 132項縱貫研究、117組數據、共29萬名兒童樣本。
結果發現：螢幕使用與心理困擾呈「雙向關係」。

也就是說——
孩子心情不好 → 用螢幕逃避 → 情緒更糟 → 更離不開螢幕。

👉 家長啟示：
沒收手機只能暫停行為，無法治癒焦慮。
與其懲罰孩子使用螢幕，不如理解他「為什麼需要它」。

💬「沒收手機關掉的是螢幕，不是焦慮。」

🎮 真相2：並非所有螢幕都一樣，「遊戲」風險最高

同一份研究中指出：
在所有螢幕活動中，「遊戲 (gaming)」與情緒困擾的雙向關聯最強烈。

具體數據顯示：

玩遊戲導致後續社會情緒問題的風險，是一般螢幕使用的數倍。

已有情緒困擾的孩子，更可能投入更多時間在遊戲中。

👉 家長啟示：
別把所有螢幕時間都視為敵人，
而是聚焦觀察孩子「玩什麼、和誰玩、為什麼玩」。

💬「孩子不是想贏遊戲，而是想贏回控制感。」

🧑‍🤝‍🧑 真相3：最強防火牆，不是App，而是朋友

一篇發表於《青少年健康期刊》(Journal of Adolescent Health) 的研究，
針對近1,000名美國青少年進行調查。結果指出：
高品質的同儕關係，是心理健康的最強預測因子。

事實上，它的正向影響力是「社群媒體負面效應」的三倍以上！
換句話說——
擁有穩固友情的孩子，即使每天花7小時上網，也仍然心理健康。

👉 家長啟示：
陪孩子建立真實友誼，比盯著手機時間更有效。

💬「比起迫他戒手機，陪孩子交朋友來得更重要。」

💔 真相4：脆弱的孩子，不只是「用得多」，而是「用得不同」

《自然人類行為》(Nature Human Behaviour) 的研究分析了
3,000多名英國青少年的社群使用模式，結果發現：

有內化問題（焦慮、憂鬱）的孩子，更容易陷入線上比較、
情緒受按讚與留言影響。

有外化問題（衝動、攻擊）的孩子，
則只是「花更多時間」上網，互動模式與他人相近。

👉 家長啟示：
別只算孩子滑多久，而要看他「在螢幕裡尋找什麼」。

💬「孩子滑手機，不是逃避現實，而是在尋找理解。」

🌱 結語：螢幕不是敵人，關係才是答案

綜合以上研究，真正該被討論的不是「螢幕多久」，
而是——孩子為什麼用、怎麼用、用來滿足什麼情緒需要。

螢幕會放大孩子的內在狀態：
有支持與被愛的孩子，螢幕成了延伸；
孤單焦慮的孩子，螢幕成了避風港。

💬「當孩子的世界夠明亮，螢幕就不再是黑暗。」

所以，下一次想說「少滑一點」時，
不如先問：「我能多陪你一點嗎？」

📢 如果這篇文章對你有啟發，
請幫我分享給更多家長。
因為理解，才是最溫柔的界線 ❤️

參考資料：
1. Vasconcellos RP, Sanders T, Lonsdale C, Parker P, Conigrave J, Tang S, Del Pozo Cruz B, Biddle SJH, Taylor R, Innes-Hughes C, Salmela-Aro K, Vasconcellos D, Wilhite K, Tremaine E, Booker B, Noetel M. Electronic screen use and children's socioemotional problems: A systematic review and meta-analysis of longitudinal studies. Psychol Bull. 2025 May;151(5):513-543.
2. Blackwell CK, Mansolf M, Rose T, Pila S, Cella D, Cohen A, Leve LD, McGrath M, Neiderhiser JM, Urquhart A, Ganiban JM. Adolescent Social Media Use and Mental Health in the Environmental Influences on Child Health Outcomes Study. J Adolesc Health. 2025 Apr;76(4):647-656.
3. Fassi, L., Ferguson, A.M., Przybylski, A.K. et al. Social media use in adolescents with and without mental health conditions. Nat Hum Behav 9, 1283–1299 (2025).

15/09/2025

心靈減負指南：讓你內心平靜而幸福的20件小事

在物質豐盈卻精神貧瘠的當代社會，我們比任何時候都更需要培育內心的平靜。現代科學證實，持續的心理壓力，不僅會蠶食我們的生活質量，更會損害大腦結構、削弱免疫防禦，甚至加速細胞老化。

真正的平靜不是對現實的逃避，而是一種能夠在喧囂中保持覺知、在挑戰面前依然從容的內在定力。它讓我們既能全情投入生活，又不會被外界紛擾所困。

本期推文，分享20個經過反覆驗證的日常實踐，將循序漸進地引導你重建思維習慣，增強心理韌性，最終獲得那份超越外在環境的、持久的內在安寧與滿足感。正如詩人泰戈爾所言：「寧靜在本質上不是空洞的，而是完美的平衡。」

01 用簡單的儀式開始穩定自己

當生活像過山車般起伏不定時，簡單的日常儀式能成為你的情感錨點。
神經科學研究表明，重複性的儀式行為，可以降低皮質醇水平，幫助大腦建立安全感。
整理床鋪這個看似微不足道的動作，卻能給一天帶來秩序感的開端；
給植物澆水是與生命建立連結的靜心時刻；
清洗餐具則是培養當下覺知的絕佳練習。
這些儀式之所以有效，是因為它們觸發了大腦的「完成迴路」。
每完成一個小儀式，大腦就會釋放少量多巴胺，這種正向的增強讓我們逐漸建立起情緒調節的能力。
建議從每天選擇一個固定的小儀式開始，例如早晨讀幾章BIBLE，或做杯咖啡，或晚飯前點上香氛蠟燭，或臨睡前做個默禱，持續三週後你會明顯感受到內心的穩定感增強。

02 開始過濾生活中的噪音

在這個資訊爆炸的時代，我們每天要處理相當於古人一年接收的資訊量。
心理學研究發現，持續的資訊過載，會導致決策疲勞和慢性壓力。
你需要建立自己的「資訊篩選系統」：
取消追蹤那些只會引發焦慮的社群媒體帳號；
設定每天固定的新聞檢視時間；
在手機上設定免打擾時段。
最關鍵的轉變是學習區分「響亮的聲音」和「真實的聲音」。
前者往往是為了吸引注意力而存在，後者才是對你有實質價值的內容。
可以做一個實驗：
記錄一週內哪些訊息來源真正提升了你的認知或情緒，然後據此調整你的資訊攝取結構。
記住，你專注什麼，就會成為什麼。

03 開始為自己的健康做出選擇

健康不是某天突然達成的狀態，而是無數個小選擇累積的結果。
行為經濟學研究表明，環境設計對健康選擇的影響超乎想像。
試著做這些微調：
把水果放在辦公桌視線範圍內；
用較小的藍色餐盤盛放食物，研究顯示藍色能自然抑制食慾；
在手機設定每小時的起身提醒。
更聰明的做法是建立「如果-那麼」計畫：
如果早上醒來，那麼先喝一杯溫水；
如果感到工作壓力大，那麼做三次深呼吸；
如果晚上看電視，那麼同時做些伸展運動。
這些小選擇看似微不足道，但哈佛大學長期追蹤研究顯示，持續的健康微習慣能讓慢性病風險降低40%。

04 開始讓時間更有生產力

我們常誤將忙碌等同於高效，但神經科學研究顯示，持續的多工處理會使工作效率降低40%。
真正的生產力體現在成果而非活動量。
建議每天早晨花10分鐘做「目標-任務」配對：
列出當天必須完成的三個核心任務，確保它們直接關聯你的長期目標。
試試「時間區塊工作法」：
將工作日分成90分鐘的工作區塊，每個工作區塊專注於單一任務，之後休息20分鐘。
這種工作節奏符合人類的天然注意力週期。
每週結束時，不要問自己「這週忙不忙」，而要問「這週我推動了哪些重要事項的進展」。
記住，搖馬總在動，但從未前進。

05 開始用微習慣塑造未來

倫敦大學研究發現，每天15分鐘的專注行動，持續兩個月就能形成穩定習慣並看到顯著改變。
關鍵在於將大目標分解為「一口大小」的步驟：
想寫書？每天寫200字；
想健身？每天做7分鐘家庭訓練；
想學習新技能？每天聽15分鐘相關Podcast。
建立「微習慣追蹤系統」：
在日曆上標記每天的完成情況，形成視覺化的進步鏈。
當動力不足時，運用「五分鐘法則」：
告訴自己只做五分鐘，往往開始後就會繼續下去。
記住，15分鐘的每日投資，一年下來就是91小時的專注投入，足以在任何領域達到相當水準。

06 開始用追求代替逃避

正向心理學實驗顯示，專注於「追求目標」而非「避免問題」的人群幸福度高47%。
將你的語言框架從消極轉為積極：
把“不要遲到”改為“提前5分鐘到達”；
用“培養健康習慣”替換“戒掉垃圾食品”；
將“停止拖延”轉化為“立即開始第一個小步驟”。
建立你的「趨近清單」：
列出你想增加而非減少的事物。
例如：更多晨間閱讀、更多真誠對話、更多大自然接觸。
每週檢查清單進展，你會發現積極追求的事物自然擠佔了消極事物的空間。
正如光照進來，黑暗自然消失。

07 開始做正確的事情即使這是困難模式

史丹佛大學意志力研究發現，人們每天平均要面對227個關於食物、金錢、工作和人際關係的選擇，其中大多數都在考驗我們做正確事情的能力。
建立「道德備忘錄」：
列出你的核心價值觀，在面臨困難選擇時參考。
問自己：「這個決定會讓明天的我感謝今天的我嗎？」
實踐「十分鐘法則」：當面臨誘惑時，給自己十分鐘冷靜期，通常衝動會消退。
對於重大決定，採用「10-10-10思考法」：這個選擇在10分鐘後、10個月後、10年後分別會帶來什麼影響？
記住，容易的路往往越走越難，難走的路反而越走越輕鬆。

08 開始與自己比較，而不是與他人

在社群媒體時代，我們平均每天會進行7次不自覺的社會比較。
哈佛幸福研究發現，過度比較會使幸福感降低32%。
建立「個人成長儀錶板」：
記錄你在各領域的進步曲線，而非與他人的橫斷面對比。
每週問自己：「比起上週，我在哪些方面有所成長？」
實踐「反向社群媒體日」：
一天不瀏覽他人動態，專注記錄自己的小成就。
建立「自我對話清單」：
寫下你希望五年前的自己知道的事情，這能清楚地顯示你已經走了多遠。
記住，花園裡的玫瑰，不會因為旁邊的向日葵更高就停止綻放。

09 開始對看法不同的人更寬容

神經科學研究顯示，接觸不同觀點能增強大腦前額葉皮質的活躍度，這是負責複雜思考和同理心的區域。
實踐「三個為什麼」法則：當遇到不同意見時，連續問三個「為什麼」，往往能發現共同的基礎價值。
建立「異見者日誌」：記錄那些改變你想法的對話，分析是什麼打動了你。
每月安排一次「觀點冒險」：主動接觸一個與你世界觀不同的人，抱著學習而非說服的態度交流。
記住，智慧不在於看到別人看不到的，而是接受別人看到的，而你尚未看到的部分。

10 學會優雅讓步在關係中掌握「暫停」的藝術

人際關係研究顯示，70%的日常衝突都源自於，我們執著於證明自己「正確」，而非維繫關係和諧。
心理學實驗證實，在衝突中先讓步的人，往往最終獲得更多尊重。
建立「情緒暫停機制」：當對話升溫時，溫和地說「我需要幾分鐘整理思緒」，這簡單的暫停能讓皮質醇水平下降30%。
培養「建設性回應」的技巧：當意見相左時，嘗試「三明治溝通法」－ 先肯定對方觀點的合理部分，再表達自己的不同看法，最後尋找共同點。
記錄「智慧讓步案例」：回顧那些看似讓步實則贏得長遠利益的時刻，你會發現關係中真正的智慧往往體現在適時收手的克制。
最有力量的人不是聲量最大的，而是懂得何時保持沉默的。
就像柔道高手會藉由對手的力量取勝，人際關係中的智者懂得將對抗轉化為對話。
每一次優雅的讓步，都是在為關係銀行存入一筆豐厚的情感儲備。

11 開始用豐盛心態無私付出

神經科學研究證實，利他行為會啟動大腦的獎賞中樞，產生的愉悅感與獲得物質回報時相當。
這種「助人快感」是進化給我們的珍貴禮物。
你可以在生活中，實踐「隱形給予」：每週做一件不被發現的善事，如匿名捐贈或默默幫助同事。
建立「給予多樣性」：不僅給予金錢，還可以是時間、專業或真誠讚美。
這背後蘊含著深刻的心理學原理：給予不是消耗，而是確認和強化自我。
因為我們的資源不會因為分享而減少，反而會因為流動而產生更多光芒。
當你懷著豐盛心態付出時，其實是在強化「我擁有夠多」的正向信念，這種信念會吸引更多美好事物進入你的生活。
不確定性不是障礙，而是篩選器。
它幫助我們過濾掉那些不夠渴望的人，為真正想要的人保留機會。

12 活出你期待的世界模樣

行為心理學中的「角色效應」表明，當我們扮演某個角色時，會不自覺地調整行為與之匹配。
每天早晨問自己：「今天我想成為怎樣的力量？」然後整天以這個身分行動。
建立「影響記錄」：記下你的行為如何正面影響他人，這會強化良性循環。
實踐「鏡像測試」：睡前回顧一天，問：「如果每個人都像我今天這樣行動，世界會變成什麼樣子？」這個簡單的反思能有效校準你的行為。
改變世界不必驚天動地，只需持續做正確的小事，從改變自己開始，讓善意的波紋自然擴散，這種「漣漪效應」正是改變世界最可靠的方式。

13 開始守護你的心智空間

MIT研究發現，即使放在桌上的手機，也會使工作效率降低20%。
這種「注意力洩漏」現象，正在無聲地消耗現代人的心智資源。
要重建深度專注能力，可以從建立「專注啟動儀式」開始。
環境準備：整理工作檯面，創造整齊的實體空間；感官提示：以特定香氣或背景音樂作為專注訊號；裝置管理：將手機移至視線之外，開啟勿擾模式。
同時，可以實踐「單任務時間區塊」：設定25分鐘專註一個任務，期間不做任何其他事。
還可以創建「注意力恢復區」：在家中設置一個無電子設備的角落，專門用於深度思考或真實交流。
在這個分心的時代，專注力是最稀缺的資源，保護它就是在保護你的心智健康。
正如心理學家榮格所說：「你的注意力在哪裡，你的生命就在哪裡。」透過系統性地訓練專注力，我們才能在這個充滿幹擾的世界中，保持思考的清晰與心靈的平靜。

14 開始用你的行動表達愛

關係研究表明，行動比言語更能傳遞愛的深度。
要建立深厚的情感連結，可以從繪製「小行動清單」開始。
記錄每個家人的愛的語言，如肯定的言語、服務行為等，據此設計專屬行動。
實踐「五分鐘關懷」：每天花五分鐘為家人做件小事，如按摩肩膀或準備喜歡的零食。
試試「年度成長紀錄」：為每位家人記錄他們一年的成長和美好時刻，年末作為特別禮物。
記住，愛不是偶爾的盛大表演，而是日復一日的微小積累。
就像珊瑚蟲用微不足道的分泌物，建構起壯觀的礁盤，日常生活中的點滴關愛，終將累積成堅不可摧的情感基石。

15 開始培養感恩的視角

正向心理學研究顯示，定期進行感恩練習，能在大腦形成新的神經通路，三週內可將幸福感提升25%。
試試「深度感恩法」：不只是簡單列出感謝事項，而是細細品味每個祝福帶來的感受。
例如那杯清晨咖啡的溫暖，同事隨手幫忙的善意，甚至地鐵上陌生人讓座的小舉動。
特別推薦「陰影感恩練習」：在遇到挫折時，不僅尋找「這件事教會我什麼」，更要體會「這個過程讓我更懂得珍惜什麼」。
例如工作受挫時，感謝它讓你意識到自己的抗壓性；關係衝突時，感謝它凸顯了溝通的重要性等。
真正的感恩不是對生命的盲目樂觀，而是一種深刻的認知：即使在不完美的現實中，依然存在著值得珍惜的禮物。

16 開始用語言重構你的世界

神經語言學研究表明，我們使用的語言會直接影響大腦的感知模式。
當說出「不得不」時，大腦會啟動壓力反應區；而改用「我選擇」時，則會啟動前額葉的決策中樞。
實踐「表達升級」技巧：將「這個計畫太難了」，轉化為「這個計畫能拓展我的能力邊界」；把「又要加班」，重新表述為「今晚可以專注處理重要事項」； 「為什麼總是我」調整為，「這是一個展現我價值的機會」。
創建「語言能量日記」，每天記錄三個負面表達，並為其找到更有建設性的替代說法。
進階練習是「沉默觀察者訓練」：每當抱怨衝動出現時，先停頓10秒，想像自己是一位睿智的旁觀者，會如何重新詮釋這個情境。
每個抱怨背後都藏著一個未被滿足的期待。
發現它，你就找到了成長的契機。
語言不僅是表達工具，更是重塑現實的魔法。

17 開始對新的體驗和機會持開放態度

劍橋大學創新實驗室，長達十年的追蹤研究揭示，那些對模糊情境保持開放態度的人，其創造力和問題解決能力，比其他人高出63%。
要培養這種珍貴的心態特質，可以從「漸進式冒險計畫」開始。
每週做一件輕微不適但有益的事，例如嘗試新餐廳、學習陌生領域的知識等。
建立「新奇檔案」，記錄每次新體驗帶來的收穫和驚喜等。
在這個變化加速的時代，適應力已成為最重要的生存技能。
正如探險家所知：最美的風景，往往藏在標有「此處危險」的地圖邊緣。
當我們學會對生活說「為什麼不試試」，那些原以為的邊界就會變成新的起點。
這種開放心態不是天真樂觀，而是一種深刻的智慧，明白成長永遠發生在熟悉與陌生的交界地帶。

18 開始釋放心靈不再為小煩惱所困擾

神經科學研究揭示，情緒顆粒度（emotional granularity）高的人，擁有更強的心理適應力。
他們能準確區分「煩躁」「沮喪」「失望」等細微差別，這種精準辨識使情緒調節效率提升50%。
建議製作「情緒調色盤」：收集30個精準的情緒詞彙，如「慫然」「焦灼」「雀躍」，培養細膩的情緒感知力。
實踐「情緒溯源練習」：當煩擾出現時，給自己5分鐘進行心靈考古。
表層感受：此刻的情緒是什麼？
觸發事件：最初是什麼引發了這種感受？
深層需求：這個情緒在提醒我什麼未被滿足的需求？
建立「煩惱權重評估系統」：將日常困擾依1-10級分類。只對7+級投入大量精力。
記住，不讓小煩惱佔據心理空間，就像不在行李箱裡裝石頭。
每次成功釋放小煩惱，都是在為重要事物騰出綻放的空間。

19 開始在困境中覺醒將挑戰轉化為成長的養分

賓州大學的研究，揭示了一個深刻洞見：那些將生活困境視為隱形教室的人，往往展現出超乎尋常的心理韌性。
他們的大腦會主動分泌更多神經營養因子，使認知靈活性提升40%，這讓他們能夠：從挫折中提取有價值的經驗；將障礙重新定義為成長契機；在壓力環境下保持創造性思維。
建議建立你的「成長轉換器」：每日進行「鑽石思維訓練」：想像每個困難都在打磨你的內在光芒。
建立「逆境日誌」：記錄挑戰如何塑造了更好的你。
設計「能力成長樹」：以視覺化方式呈現每次突破帶來的新技能。
人生最珍貴的智慧，往往來自那些原本讓我們痛苦的經驗。
有問題不是失敗的標誌，而是參與遊戲的證明，沒有問題的人生才是真正的問題。

20 多注意你能控制的事

古老的斯多葛智慧與現代心理學研究，共同揭示了一個深刻真理：人生的平靜源自於清晰區分可控制與不可控的邊界。
每天清晨，花幾分鐘梳理當天可能面對的事項，將它們分為三類：完全取決於自己的選擇、能夠部分影響的結果、完全不在掌控範圍內的事情。
這種簡單的分類練習，能讓我們的精力分配更明智。
建立「影響範圍日記」是個值得培養的習慣。
每晚記錄當天實際產生影響的行動和決定，觀察自己真正能夠改變的範圍。
隨著時間推移，你會驚訝地發現，那些曾經讓你徹夜難眠的擔憂，大多屬於不可控領域。
而當你把能量集中在可控範圍內時，生活反而呈現出令人驚喜的流暢感。
真正的成熟不在於試圖掌控一切，而是培養兩種並行不悖的能力：對可控之事全力以赴的勇氣，對不可控之事坦然接納的智慧。
就像園丁深諳季節的規律，既不會在冬天強求花開，也不會在春天疏於耕耘。
這種清醒的認知，正是內心從容的泉源。

20件小事就像20粒種子，播撒在日常生活的土壤裡。
它們不需要你大刀闊斧地改變生活，只需在晨起時的一個念頭，睡前的一次回顧，或是忙碌間隙的片刻覺知。
因為心靈的改變遵循複利法則，那些看似微小的堅持，終將在時間的魔法下，成長為內心寧靜的參天大樹。
從現在開始，挑選幾件最能觸動你的事開始實踐吧！
當你開始行動的那一刻，改變就已經發生。
願你在紛擾世界中，始終保有一方寧靜的心田。

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本文源自網路

05/09/2025

婚姻的真相：它是江湖，不是港灣

婚姻是江湖，不是港灣

即使再親密的關係
我們都必須要看清一個真相
關於自己的成長和功課
與他人無關

如果我問：人為什麼要結婚？

很多人給我的回答會是：希望能找個人相互支持，相互陪伴，共同生活。

在他們最初的想像裡，婚姻就是找一個愛自己的人，找一個能給自己安慰、支持、認可、幫助的人。

婚姻最大的意義，就是拓寬自己的邊界。

因為有了伴侶，自己的人生彷彿有了某種依靠。

然而並不是誰都這麼幸運的，或者說，誰都不會這麼幸運。

因為每個人的婚姻，都會在不同的時刻，經歷著不同面積的孤獨、無助和絕望。

這種無助就是：

你好希望他能理解你，可是他卻一直否定你；
你好希望他能幫助你，可是他就是冷漠的看著你；
你好希望他能支持你，可是他就是控制你；
你好希望他能站在你這邊，可是他就是站在了你的對立面。

以至於，你會分不清楚他到底是你找的伴侶，還是猴子派來的逗比，還是敵人派來的臥底。

這些人會對婚姻有一個理想化的期待：
認為“正常的”婚姻就應該是這樣的，就應該是那樣的。

當現實的婚姻不符合期待時，他們就會體驗到孤獨和無助了。

婚姻中的痛苦就來自於：
理想和現實的差距、認知和現實的差異。

其實這不僅是婚姻中的痛苦，整個人生的痛苦都是因此產生的。

婚姻中有一個很基本，但卻經常被忽視，也不願意被接受的，第一個事實就是：
夫妻關係之間是有界限的，
有時候你們就是兩個沒有關係的陌生人。

這個界限就是：
即使你跟一個人結婚後很親密，有些事情你也只能自己去面對，對方沒有辦法幫你，也不會幫你。

有些時候你們就是完全獨立的兩個人，他跟你是完全不同世界裡的人，不是一個梯隊的人，不是一個戰壕裡的人。

有時候他就是一個陌生人，一個與你毫不相干的人，能看著你在困難裡掙扎卻事不關己的人。

這就是婚姻底層基本的獨立。

你們沒有辦法在所有的時候、所有的事情上都共生、都一致、都是一個整體。

你們有時候就是兩個完全獨立的個體。

因此，你要學會接受在婚姻中有一些無助。

在那些無助的時刻裡，你的伴侶會眼睜睜的看著你，不會給你任何的幫助。

那時候你會想到離婚，因為一個人的時候沒有幫助，也比看著一個人不幫你，更好受一點。

不要以為結婚了，就有了一個人能托住你所有的底了，這不現實。

對方能給你託一點底，這就是一個好的婚姻。

你會覺得無助，是因為你抗拒這樣的事實。

你幻想著他還是跟你成為一個整體，能知你的榮辱冷暖。

所以你每次無助，都需要去面對這樣一個功課：
有時候你就是一個人，而他與你無關。

你會認為：他是陌生人也好啊，起碼他不要傷害我。不要去要求我、打擊我、否定我、阻礙我、控制我。

不幫忙就算了，但是不要拖我的後腿。

很遺憾，你必須得知道，婚姻中第二個不太好的事實就是：
婚姻是支持和傷害的結合體。

不要覺得婚姻完全就是相互支持，婚姻同時也是相互傷害的。

如果婚姻整體上帶來的支持大於傷害，那就是一個好婚姻了。

他不僅會冷眼旁觀，有時候他還會踩你一腳，打擊報復，成為你的阻礙，讓你覺得更加的無助。

同在一張嘴裡的牙齒和舌頭，本來是一個整體，在相互配合、相互支持的時候能發揮很大的作用；但彼此之間也會經常有摩擦和衝突，互不相讓。

更何況是一個家庭裡的兩個人呢。

雖然我們渴望美好，但你得去接納：
這個世界上不存在絕對的美好。

好的鮮花通常是牛糞裡長出來的，美麗的鮮花通常會帶刺，更美麗的鮮花兩天就會枯萎。

美好的客體上，總有壞的存在。

你有多幻想著婚姻中的另外一半是全好的，你就有多難接納他有壞的那一面；
你有多享受他給你帶來的支持和幫助，你就得多大的去承受他帶來的阻礙和限制。

這些都是你自己需要去面對的一個功課。

都說婚姻是修煉場，那些傷害都是修煉你的地方。

婚姻是人組成的，
有人的地方就有江湖啊。

婚姻就是江湖，不是港灣。
有江湖的地方，就有愛恨情仇。
因此婚姻不僅有愛，也有仇。

你要學會整體的看待婚姻，
而不是非好即壞。

你當然不必非要留在婚姻裡。
如果婚姻是全壞的，你早就離開了。

如果你覺得托那點底不值得、給那點好處太少，而維繫的代價太大、收到傷害的風險太高，你也可以選擇放棄婚姻。

但如果你選擇繼續待在婚姻裡，你就要少一點抱怨，多去做屬於你那部分的功課。

你要知道的是：
婚姻不是一個完全托底的地方，對方能給你託一點底，那就是一個好婚姻了。

婚姻不是一個完全支持你的地方，對方帶給你的支持大於傷害，那就是一個好婚姻了。

婚姻中無法滿足你的部分，正是你需要獨立的地方。

婚姻拯救不了你的地方，正是需要你一步步、一點點學習自己完成的地方。

婚姻中就是會有孤獨、無助、絕望，那才是你成長的縫隙。

畢竟婚姻是兩個成年人的遊戲，不是嬰兒的襁褓，沒有人會給你完美的照顧。

完美的婚姻不僅不存在，還會成為你逃避的場所，喪失掉面對困難的決心和能力。

放棄對婚姻理想化的想像，才是你解脫的開始。

放棄過多寄託在他人身上的希望，才是你成為自己的開始。

感謝每個無助，它們在提醒你：醒醒吧，這裡有個功課需要你自己面對。

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