國立虎尾高中健康中心

09/01/2026

今天美國一早公布了新版飲食指南《2025-2030年美國居民飲食指南》整個營養論壇都在討論，我今天比較忙，下午花了一些時間看了資料，也與大家分享一下內容。這份新版指南代表了美國聯邦營養政策的重大轉向，其核心理念是「回歸真食物」（Real Food），強調天然、營養密集的原型食物，並嚴格限制超加工食品。

以下為重點摘錄：
一、 核心原則：回歸「真食物」（Real Food）
指南將「真食物」定義為「原型、營養密集且天然存在的食物」。政策不再僅關注單一營養素的比例，而是強調食物的品質與來源。

二、 五大飲食重點摘要
1️⃣蛋白質優先
每餐應優先攝取高品質蛋白質。
✅目標為每日每磅體重約 0.54–0.73 克蛋白質（約每公斤 1.2–1.6 克）。鼓勵攝取動物性（肉類、家禽、雞蛋、全脂乳製品、海鮮）與植物性（豆類、堅果）來源。

2️⃣結束對健康脂肪的限制
✅鼓勵攝取原型食物中的天然脂肪。推薦攝取全脂乳製品、牛脂、奶油、雞蛋、橄欖油、酪梨與富含 Omega-3 的海鮮。建議使用天然動物油或橄欖油替代高度加工的植物油。

3️⃣徹底避免添加糖與超加工食品
✅採取強硬立場，建議「完全不攝取」任何添加糖或非營養性甜味劑（人工甜味劑）像是阿斯巴甜、蔗糖素等。強烈建議遠離含糖飲料、超加工包裝食品、甜點等。

4️⃣全穀物與精製碳水化合物
✅優先選擇高纖維全穀物，大幅減少精製碳水。
建議每日攝取 2-4 份全穀物。應顯著減少白麵包、包裝早餐麥片與餅乾等加工碳水化合物的攝取。

4️⃣蔬菜與水果 (Vegetables & Fruits)
✅強調食用完整、原始型態的蔬果。
建議每日攝取 3 份蔬菜與 2 份水果，並優先選擇新鮮或低度加工的產品。

三、 特殊警示：素食與純素飲食
指南特別指出，採取素食或純素飲食的人群應特別注意潛在的營養缺口：
👉素食者：容易缺乏維生素 D、E、膽鹼與鐵。
👉純素者：容易缺乏維生素 A、D、E、B6、B12、核黃素（B2）、菸鹼酸（B3）、膽鹼、鈣、鐵、鎂、磷、鉀、鋅及蛋白質。
* 建議：需定期監測營養狀況，並在必要時進行補充。

這份 2025-2030 年的新指南標誌著美國營養學的「歷史性重啟」。它不再將肥胖僅歸咎於熱量攝取過多，而是歸咎於超加工食品與精製糖/碳水。透過推動「蛋白質優先」與「原型食物」框架，指南旨在從根本上改善民眾的代謝健康。

從這份新指南雖然剃除嚴格限制飽和脂肪的攝取，但對於紅肉的加工製品像是香腸、熱狗等，都盡可能遠離喔！蛋白質食物的建議，很意外沒有多著墨植物性蛋白質，反而台灣在蛋白質食物會建議優先攝取植物性蛋白質（豆魚蛋肉類），我想對於愛吃牛的美國人來說，限制牛肉紅肉攝取可能會非常困難😅

另外，對於精緻糖的限制，從之前佔總熱量的5-10%到新版的嚴格限制，這項規定真的是拍手叫好，指南內有補充說明若要攝取精緻糖，每餐不超過10公克，10歲以下的兒童不建議給予精緻糖，希望台灣也朝這個目標邁進💪

當然內容還有對於各年齡層的一些建議，日後有機會再與大家分享喔！留言處也會放上新版的飲食指南金字塔，竟然是倒金字塔耶，也是跌破許多人眼鏡😜

但不知道有沒有人發現這個倒金字塔，其實就是「高蛋白低碳水」的飲食建議，全文內文明確指出吃全穀類，但一天只吃2-4份，實在是覺得少很多，結果我去查一下，美國一份熟米飯約100公克，換算成台灣的米飯份量約2份，所以新版美國飲食指南全穀類建議攝取2-4份，換算成台灣份量約4-8份（一天1~2碗全穀），這樣就合理許多，我想美國這次鐵了心要降低碳水，最大的原因可能和美國目前約有50%的人患有糖尿病前期有關。

📌補充一下，留言處也放上舊版和新版的差異表格喔

歡迎收藏及分享囉！🙌

#新版美國飲食指南僅供參考 #回歸真食物
#台灣還是以我們的飲食指南為主

30/12/2025

📣【虎尾高中健康中心｜85210 健康密碼 校園宣導】📣

為培養學生良好的生活習慣，虎尾高中健康中心積極推廣由教育部倡導的「85210 健康密碼」，並透過校園走廊窗面視覺佈置，讓健康理念融入日常生活、隨時可見 👀

「85210 健康密碼」適用於學童，也同樣適合成人，內容包含：

🛌 8 小時充足睡眠，幫助身心修復
🥦 5 份蔬果，落實均衡飲食
📱 2 小時內的 3C／螢幕使用時間，守護視力與專注力
🏃 1 小時規律運動，培養良好體能
🥤 0 含糖飲料，多喝白開水

透過簡單好記的健康口訣，
協助建立均衡飲食與動態生活型態，
有助於維持健康體位，促進學生的成長、學習與整體生活品質 🌱

邀請全校師生一同響應「85210」，
從今天開始，為健康加分，讓好習慣成為日常 💚

#虎尾高中
#健康中心
#85210健康密碼
#校園健康促進
#健康生活從日常做起

09/12/2025

健康校園
友[愛]無[毒]
無菸無檳
校慶運動會
等你來+1

25/11/2025

💓 你的心跳，其實在偷偷透露壽命？一篇研究告訴你：心率不只是數字，是人生進度條！

大家都知道心臟會跳，但你可能不知道——它到底每分鐘跳幾下，竟然跟你的壽命、壓力、運動量甚至老化速度都息息相關。
簡單講：心跳越省，人生越穩。心跳太忙，身體就開始累。

🔍 先說結論：靜息心率越低，通常活得越久。真的不是在唬爛。

科學家們不演了，直接端出法國、英國、美國、甚至中國高齡長者的超大規模資料，全部指向同一件事：

👉 靜息心率高的人，死亡風險真的比較高。
👉 而且不是一點點，是每+10 BPM就 +10~20% 的風險那種。

是不是突然覺得自己的 Apple Watch、Garmin、手環量的那個數字…有點恐怖？

🚴‍♂️ 運動員為什麼心跳超省？因為心臟被練到像外掛。

2025 JACC: Advances 一篇研究直接看 109 名專業選手 24 小時的心跳：

📉 運動員平均心率：68 ±11 次/分鐘
📈 一般人平均：76 ±8 次/分鐘

差在哪？
→ 運動員的靜息心率低到讓心臟基本上是省電模式在運作。

研究甚至算給你看：
👉 運動員一天比一般人少跳 11,520 下心跳！
等於一天幫心臟放假 2 小時。

（但別誤會，像環法這種極限運動，運動期間又會把心跳用到爆，等於愛車平時很省油，但比賽時直接紅線轉速跑，兩件事不能混為一談。）

😨 壓力大＝心跳長期偏高＝壽命受影響

人緊張、焦慮會心跳加速大家都知道。
但科學家發現：
👉 如果你的心跳長期處於「壓力模式」，慢性死亡風險會跟著上升。

簡單講：
你的心臟以為你每天都在逃命，久了當然會累爆。

☠️ 最殺的數據來了：三國 30 年追蹤研究
🇫🇷 法國（7976人、30年追蹤）

靜息心率每 +10 次/分
➡️ 死亡風險 +20%

🇬🇧 英國（1226人、40年追蹤）

結果跟法國一模一樣：
➡️ 心跳越慢，活得越久

🇺🇸 美國（7300+ 男女都納入）

男性：+10 BPM → 死亡風險 +13%
女性：+10 BPM → 死亡風險 +9%

科學界的罕見共識：
👉 心率快 = 老化快
👉 心率慢 = 保命省電模式

🧩 那到底要怎麼「降心率」？（不是叫你躺平）

✔ 規律運動（最有效）
✔ 壓力管理（睡眠、放鬆、減少情緒拉扯）
✔ 健康習慣（酒、菸、肥胖都會讓心跳變快）
✔ 必要時依醫師建議使用藥物

你的心跳是你身體的「loading bar」。跳太快不一定是熱血，可能是提早進度 20%。
#心跳 #壽命 #樂樂

05/11/2025

月經就是月經

#月經教育
#性別與文化

談月經教育，也是在談性別與文化

今天在愛國國小聽蔣琬斯老師的〈全國性教育觀點談月經教育〉
她用幽默、自然、卻又很有力量的方式，讓我們重新思考「月經」這件事。

1. 為什麼我們都不好意思說「月經」？

阿斯老師開場問：「為什麼叫大姨媽，不叫三姑媽？」
全場笑了，但這笑聲裡，其實藏著社會的習慣
我們總用「那個來了」這些代稱，好像「月經」是不能講的、髒髒的。
「每當我們用代稱，就是把『不好意思』鑲嵌進語言裡。」

她帶著大家大聲喊：「月經！」
現場氣氛立刻鬆開，變得自在又有力量。

2. 廣告裡的月經 vs. 現實中的月經

衛生棉廣告裡的女生總穿白衣、微笑跳舞，流的還是藍色液體。
但真實生活中，大家都盡量在生理期時避免穿白色衣物
這樣的影像，讓很多男孩以為女生的經血真的是藍色的。
阿斯老師幽默地說：「男生從廣告學月經，難怪覺得女生身體很奧妙，居然會流出藍色液體。」

3. 月經知識小測驗

你知道嗎？
(1) 月經不是固定28天，是「平均」28天。
(2) 左右卵巢不會輪流排卵，而是「隨機」的。
(3) 女性一生大約會來400次月經。
(4) 每次出血量大概40~120ml，大約就是一瓶養樂多。

講師還拿出「內褲教具」現場示範，逗得大家哈哈大笑，但同時也讓人重新看見自己的身體。

4. 生理假，是特權嗎？

阿斯老師提到一個故事：
一位女老師月經來、痛到倒在走廊，仍堅持要進教室上課。
他扶著她、最後乾脆背她進去。
她說：「為什麼身體不適請『生理假』會被說成特權？
身體不舒服請病假是理所當然，為什麼月經不行？」

5. 男生也該認識月經

講師播放香港〈男生的衛生巾〉影片，是男生體驗「流出來」的感覺。
請老師回去可以跟學生討論，也引導大家思考：「如果同學月經外漏了，我們可以怎麼做？」
他提到之前去國中演講，有男學生針對這題回答：「我可以脫外套幫她遮。」
太帥氣了！

6. 月經與禁忌

從「生理期不能拜拜」到彰化玻璃館之工程告示、「女性不能上漁船」

阿斯老師說：「媽祖是女生，難道她會介意嗎？」
笑聲裡，其實藏著深深的省思。
就算是今日，我們下一代的孩子仍然從這些禁忌裡，學到女性被限制的樣子

7. 關於「處女膜」的迷思

阿斯老師說，很多人從小就被灌輸「第一次最重要」這句話。
但這句話，其實比我們想的更沉重。
她說：「所謂『落紅』，是父權文化的偽科學。沒有什麼『貞操偵測器』。」
處女膜真正的名稱叫做「陰道冠」，它只是身體的一部分，有的人天生厚、有的人薄，也有人天生沒有。
沒有任何一種身體構造，可以用來「驗證純潔」。
在某些文化裡，新婚夜婆婆還會翻棉被、看床單，
這樣的錯誤觀念，曾讓多少女生害怕、受傷，甚至被指責。
老師提醒我們，不要再對孩子說：「第一次要留給對的人。」
那樣的話，會讓孩子以為只要「給錯了人」，自己就髒了、不值得被愛，甚至不敢離開錯誤的關係。

其實，每一次都和第一次一樣重要，因為那都是你選擇愛自己、尊重自己的時刻。

8.月經用品的演進，也是時代在前進

阿斯老師最後還帶我們回顧了一段「台灣生理用品的發展史」。
從早期用棉布到後來出現拋棄式衛生棉、棉條、月亮杯、月經褲、月經碟片……

每一種產品的出現，其實都在回應同一件事
讓女性的身體有更多選擇，有更多「自在」。

阿斯老師把實物一一擺出來，並仔細說明每一種用品的特性：
(1) 棉條：方便運動，但要注意更換時間，避免感染。
(2) 月亮杯：可重複使用、環保，但初次使用要熟悉放入角度。
(3) 月經褲：吸收力強、穿著舒適，適合外出使用。
(4) 月經碟片：貼合體內構造，可長時間使用，但需要技巧。

沒有「最好的月經用品」，只有「最適合自己身體的選擇」。
月經不再只是「忍耐」或「不方便」的代名詞，
而是能被看見、被理解、被善待的生活日常。

🌸 我聽完這場研習的感想
這堂課，讓我重新感受到「月經教育」不只是生理課，
它也是一堂關於性別、文化、尊重與身體主權的課。
當我們敢說「月經」，其實就是在打開一個社會的勇氣。

---
阿斯老師是一位讓「月經教育」變得溫柔又有力量的講師。
她用幽默讓人放鬆，用知識讓人安心，
更用一種不批判的語氣，讓我們敢重新看待自己的身體。

整場課堂沒有任何尷尬，只有一種「原來可以這樣談月經」的自在。
她不只是教知識，而是在教我們：如何以尊重與理解，重新學會愛自己。

17/10/2025

好好訓練免疫系統

感冒明明好了，為什麼人還是累、喉嚨還怪怪的 ? 認識「免疫系統的記憶」，學會讓身體真正放下戰備狀態

我常聽到的抱怨之一是:
「張醫師，我感冒都好了，但人還是很累，喉嚨還怪怪的，有時甚至頭也暈、胃也不太舒服…」
每次聽到這樣的描述，我總會先問: 「您最近是不是特別忙、睡不好、壓力比較大?」
很多人會點頭。
大家可能不知道，感冒後那股說不出的疲倦，其實是免疫系統在「記仇」

這樣的狀況，不是病毒沒清乾淨，而是免疫系統還沒「放下」。
2025年一篇發表在《Cell Research》的綜論，就詳細解釋了這個非常關鍵的概念 - 免疫系統也有「記憶」，甚至會「記仇」。這種現象叫做「訓練性免疫」(trained immunity)。

意思是，當身體面對感染、壓力或發炎時，免疫細胞會留下痕跡，讓下一次反應更快，但有時反而太過頭。這就像是身體曾經打過一場仗，雖然戰爭結束了，可是軍隊的神經還繃著，聽到一點風吹草動就又舉槍。

所以，當您感冒好了卻還覺得人很累、喉嚨卡卡、皮膚乾癢、腸胃怪怪的，那是免疫系統「還沒卸防」。

免疫的記憶，藏在骨髓裡的「老班長」

我們的骨髓造血幹細胞會「記得」感染時的經驗。當身體經歷過一次強烈的發炎反應，這些幹細胞會被重新編程，之後生產出來的免疫細胞，反應都會比較激烈。

這聽起來像是好事，因為表示免疫系統更警覺，可以更快保護我們。
但問題在於，當外在刺激太頻繁 - 像是壓力、睡眠不足、油膩飲食、環境汙染、甚至長期焦慮，免疫細胞就會一直處於「過度警戒」狀態。久了，這種持續的微小發炎，就成了慢性疲勞、喉嚨卡卡、腸胃不適、皮膚反覆過敏的根源。

更重要的是，這種免疫記憶不只是短期反應，它可以維持一年甚至更久。換句話說，一次大的感染、一次情緒創傷，甚至長期熬夜的生活習慣，都可能在您的免疫系統裡留下「情緒記錄」。

免疫過度焦慮，身體就會內耗

免疫系統本來的設計是「快反應，再歸零」。
但如果它忘記歸零，就會開始誤判敵人。

有些人感冒後，會對原本沒事的東西過敏;
有些人壓力一大，就頭痛、腸胃脹氣、喉嚨發炎;
有些人吃個甜點，隔天就覺得全身水腫。

這些都是免疫系統「過度記憶」的現象。身體不是壞掉，而是太盡責。它記得過去被傷害的經驗，於是隨時待命。

但長期下來，這種「錯誤的警戒」會讓身體陷入慢性發炎。研究甚至指出，這樣的免疫重編程 (epigenetic reprogramming) 與心血管疾病、糖尿病、自體免疫病，乃至阿茲海默症都有關。

建議: 教免疫系統「放下」，從生活開始

我們確實能「重新訓練」免疫系統。方法不是靠藥，而是靠生活。

首先，從飲食開始。
高脂、高糖、加工肉類會刺激免疫系統持續發炎，就像每天餵它一點「壞消息」。
相反地，富含植物多酚、膳食纖維、與omega-3脂肪酸的飲食，像地中海型飲食，能幫助免疫細胞學會冷靜、懂得分寸。許多研究都證實，這樣的飲食不只降膽固醇，也能降低慢性發炎的風險。

接著，睡眠是免疫記憶的「重置鍵」。
長期睡不飽，骨髓的免疫幹細胞會被錯誤訓練成「高警覺型」。規律的作息，才能讓免疫系統真正回歸穩定。睡眠對免疫細胞而言，就像孩子回到學校，有規律、有秩序，才能學得好。

第三，管理壓力。
焦慮、憤怒、孤單，都會透過神經與荷爾蒙訊號改變免疫反應。當我們學會深呼吸、曬太陽、聽音樂、運動，或只是靜靜發呆，這些看似小事，其實都在「解除免疫警報」。身體需要被告訴: 現在安全了，不用再打仗。

最後，運動是最天然的免疫教育。
有氧運動讓身體暫時發炎，隨後修復，就像讓免疫系統學會「有節制地出手」。研究發現，每週三到五次中等強度運動的人，免疫反應更平衡，也較少出現過敏或慢性疲勞。

健康的免疫力，是懂得何時出手、何時退場

很多人認為健康就是「免疫力強」。但我常提醒病人，免疫力太強是一種災難 - 它會攻擊自己。真正的健康，是免疫系統「有智慧」。

它知道何時該戰鬥，何時該修復。
它懂得保護您，也懂得放過您。

所以，當您下次感冒好了卻還覺得累，請不要再懷疑身體是不是變差了。它只是還在學著放下。
幫它一把，好好吃飯、睡好覺、讓心平靜，您會發現那股說不出的疲憊，正在慢慢散去。

身體的記憶，就是生活的紀錄。
當我們開始改變生活，免疫系統也會重新學會信任。那一刻，您就不只是「痊癒」，而是真正「恢復健康」。

參考資料
Trained immunity: induction of an inflammatory memory in disease. Cell Research，2025.
https://www.nature.com/articles/s41422-025-01171-y

20/09/2025

當你遇到虎頭蜂，該怎麼辦？

05/09/2025

同儕吸菸是影響青少年吸菸行為的重要因素！
有吸菸朋友的青少年，開始吸菸的機率比沒有的朋友高出 17.5 倍💥
青少年的大腦對尼古丁的成癮作用更加敏感😨並影響學習、記憶等腦部功能及心肺等身心健康⚠️

國民健康署提醒青少年朋友，善用「 #拒菸八不」，勇敢向菸說不，並號召身邊親友加入 #拒菸 行列💗
🔺不接受（堅持拒絕）：堅定拒絕可有效化解對方的要求。
🔺不隱瞞（告知理由）：用簡單的理由拒絕對方的要求。
🔺不尷尬（自我解嘲）：幽默自己，我就是不做，又何妨！
🔺不逗留（遠離現場）：三十六計走為上策，藉機遠離現場。
🔺不縱容（友誼勸服）：以友情為出發點，動之以情，規勸對方。
🔺不硬碰（轉移話題）：邀請一同做別的事，化解情境。
🔺不被說服（反說服法）：用道理、證據說服對方。
🔺不被激將（反激將法）：反將一軍，能不盲從朋友意見，才是成熟。

開學，是一段新學期的開始，也是建立健康生活方式的好時機✨

面對各類菸草與尼古丁產品的誘惑，青少年需要更多來自家庭與社會的支持💪引導他們做出正確的選擇🥰

完整資訊>>https://health99.hpa.gov.tw/news/19927

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